Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Hvernig á að losna við kvíða fljótt
• Aðferð 2 af 3: Takast á við kvíða
• Aðferð 3 af 3: Lífsstílsbreytingar

Við höfum öll áhyggjur. Við höfum áhyggjur af peningum, heilsu og samböndum. Við höfum áhyggjur af þeim sem við elskum. Á einhverjum tímapunkti getur kvíði hins vegar ekki aðeins orðið óframbær, heldur einnig óhollt. Reynslan getur farið úr böndunum og byrjað að valda óþarfa streitu, kvíða, svefni og heilsufarsvandamálum. Ef þú finnur að þú hefur of miklar áhyggjur af sjálfum þér og ástvinum þínum ættirðu að byrja að takast á við kvíða. Ef þú getur losnað við þennan vana verðurðu rólegri og hamingjusamari.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hvernig á að losna við kvíða fljótt

1. 1 Gerðu lista yfir það sem veldur þér áhyggjum. Skrifaðu allt niður í dagbók fyrir hverja nýja truflandi hugsun. Segðu sjálfum þér: "Ég hef ekki tíma til að hugsa um það núna. Ég skrifa það niður og hugsa um það síðar." Þú munt fá tækifæri til að hugsa um sjálfan þig og ástvini þína síðar. Þú þarft ekki að halda að þú getir gleymt einhverju því allt verður skrifað niður.
2. 2 Taktu þér tíma til að hafa áhyggjur. Veldu tíma og stað til að hafa áhyggjur af því sem gæti gerst. Leyfðu þér að hafa áhyggjur aðeins á þessum tíma - þetta mun vera tími þinn til að hafa áhyggjur. Veldu sjálf hvað þú átt að hugsa um. Ekki takmarka þig og reyndu að bæla niður hugsanir þínar. Það skiptir ekki máli hvort hugsanir þínar eru gagnlegar eða ekki.
   • Ef þú hefur truflandi hugsun á vinnudeginum skaltu reyna að leggja hana til hliðar. Segðu sjálfum þér að þú munt koma aftur til hennar seinna á reynslutímanum. Smám saman ferðu að gera betur.
   • Þú ættir að setja af tíma til að upplifa um það bil sama tíma dagsins alla daga (til dæmis frá 16:30 til 17:00).
   • Tíminn ætti ekki að vera of seinn svo þú getir sofnað fljótt á kvöldin.
   • Það er mikilvægt að hætta að hafa áhyggjur um leið og úthlutaður tími rennur út. Stattu upp og gerðu eitthvað sem mun trufla þig frá áhyggjum þínum.
3. 3 Haltu þér uppteknum. Ef þú byrjar að hafa áhyggjur af því sem gæti gerst með þér skaltu lesa verkefnalistann þinn aftur. Ef þú ert ekki með svona lista skaltu búa til einn. Skráðu markmið þín og markmið sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum.
   • Byrjaðu á einföldum verkefnum eins og að búa til kvöldmat eða þvo þvott.
   • Reyndu að gera aðeins eitt í einu.

Aðferð 2 af 3: Takast á við kvíða

1. 1 Bættu streituþol þitt. Hæfni til að standast streitu er hæfileikinn til að takast á við óþægilegar, neikvæðar eða sársaukafullar tilfinningar. Hugsaðu um hvernig þú bregst við þeirri tilhugsun að eitthvað slæmt hafi komið fyrir fjölskylduna þína. Ertu með læti og reynir að bæla niður tilfinningar ótta og kvíða? Ertu að reyna að flýja eða jarða tilfinninguna? Ertu að gera eitthvað eyðileggjandi? Með því að auka mótstöðu þína gegn streitu geturðu unnið með tilfinningum þínum almennilega.
   • Upplifun er leið til að forðast sársaukafullar tilfinningar. Ef þú hefur áhyggjur af því að eitthvað slæmt gæti komið fyrir fjölskyldu þína, þá truflar þú sjálfan þig frá tilfinningum þínum. Kvíði er tækifæri til að afvegaleiða sjálfan þig frá kvíða fyrir hlutum sem þú getur ekki haft áhrif á.
   • Lærðu að róa þig niður. Ef þú byrjar að hafa áhyggjur af fjölskyldunni skaltu hugsa um hvað þú getur gert til að auðvelda þér að samþykkja það. Þetta þýðir ekki að þú sért að flýja tilfinninguna - þú gerir hana bara minna ákaflega og það verður auðveldara að sætta sig við hana.
   • Prófaðu eftirfarandi athafnir: íþróttir, dans, þrif á heimilinu, hljóðlát tónlist, áhorfandi list eða eitthvað fallegt, leik með gæludýr, borðspil eða þrautir, að horfa á uppáhalds sjónvarpsþættina þína, sjálfboðavinnu, sturtu eða freyðibað, bæn, lestur, hlátur , syngjandi, heimsækja fallegan og friðsælan stað.
   • Finndu út hvaða hlutir láta þér líða betur og verr (til dæmis að borða of mikið, neita að eiga samskipti o.s.frv.).
2. 2 Lærðu að samþykkja hið óþekkta. Oft heldur fólk að reynsla hjálpi þeim: ef þú heldur það stöðugt Kannski gerist fyrir fjölskyldu þína, þú veist hvernig þú getur verndað fólk gegn skaða. Því miður mun þetta ekki hjálpa þér og mun ekki gera líf þitt fyrirsjáanlegra. Þú munt aðeins sóa tíma þínum og orku til einskis, því enginn veit með 100% ábyrgð hvað mun gerast í framtíðinni.
   • Skil vel að áhyggjur af verstu aðstæðum („Hvað ef pabbi minn fær krabbamein og deyr?“, „Hvað ef flugvélin mín hrapar?“) Mun ekki hjálpa þér að koma í veg fyrir þessa atburði.
   • Spyrðu sjálfan þig nokkrar spurningar. Geturðu verið viss um allt í lífinu? Eru einhverjir kostir við að hafa stöðugt áhyggjur af einhverju slæmu? Hindra þau mig frá því að njóta í dag? Get ég sætt mig við að það er möguleiki á óæskilegum atburðum, en það er mjög lítið?
3. 3 Lærðu að sætta þig við reynslu þína. Þú verður að læra að venjast reynslunni. Íhugaðu í 30 mínútur hvað þú ert hræddur við (til dæmis hvernig fjölskylda þín deyr í bílslysi) og ekki hrekja burt tilfinningarnar sem þú hefur, heldur reyndu að sætta þig við þær.
   • Tilgangurinn með þessari æfingu er að hjálpa þér að róa þig og sætta þig. Það mun einnig auðvelda þér að greina á milli vandamála sem eru leyst og þeirra sem þú getur ekki haft áhrif á.
   • Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi spurninga:
     • Er vandamálið sem ég er að glíma við raunverulegt, eða er það bara hugsuð atburðarás? Ef vandamálið er ekki til ennþá, hversu líklegt er að það komi upp?
     • Hversu raunhæft er það sem ég hef áhyggjur af?
     • Get ég undirbúið vandamál eða leyst það, eða er það óviðráðanlegt?
   • Ef þú kemst að því að þú getur ekkert gert til að draga úr líkum á meiðslum eða dauða fjölskyldu þinnar í bílslysi (eða öðrum atburðum) skaltu reyna að sætta þig við hið óþekkta. Mundu að reynsla er ekki aðgerðir. Að hafa áhyggjur af bílslysi kemur ekki í veg fyrir slys.
   • Ef þú kemst að því að vandamálið er leysanlegt skaltu skilgreina vandamálið, hugsa um mögulegar lausnir og gera aðgerðaáætlun. Gríptu til aðgerða, ekki bara hafa áhyggjur.
4. 4 Talaðu við sjúkraþjálfara. Ekki tefja það til hins síðasta. Stundum getur hjálpað að tala um áhyggjur einstaklingsins við sérfræðing sem getur horft hlutlægt á aðstæður. Leitaðu að sjúkraþjálfara í borginni þinni og pantaðu tíma.
5. 5 Gráta. Tár geta losað þig við neikvæðar tilfinningar. Rannsóknir hafa sýnt að grátur getur hjálpað til við að hægja á hjartslætti og öndun. Eftir grátur slakar maðurinn á og slökunartíminn varir lengur en að gráta. Ef þú hefur áhyggjur af fjölskyldunni og grætur skaltu ekki halda aftur af þér.
   • Gráta einn eða með vini.
   • Grátið aðeins á þeim stað þar sem það verður viðeigandi (þú þarft ekki óþarfa vandræði).
6. 6 Hringdu í vin. Vinir geta veitt sálrænan stuðning. Þeir munu gefa þér skoðanir sínar á aðstæðum og hjálpa þér að raða niður hugsunum þínum. Þú munt geta skilið hvort ótti þinn sé skynsamlegur. Einfaldlega að tala um það sem er að angra þig mun láta þér líða betur.
   • Þú getur sett þér markmið - til dæmis, hringdu í einn vin í viku.
   • Ef þú getur ekki kallað á styrk til að hringja skaltu reyna að skrifa skilaboð.

Aðferð 3 af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 1 Lækkaðu streitu þína. Ekki er hægt að draga úr streitu en hægt er að draga úr streitu.
   • Lærðu að segja nei. Ekki sætta þig við kvöldmat með vini ef þú veist að þú þarft að vinna til að klára verkefni á réttum tíma og ekki sætta þig við ný verkefni í vinnunni ef þú hefur þegar mikla ábyrgð. Lærðu að gera greinarmun á því sem þú verður að gera og því sem þú heldur að þú ættir að gera.
   • Breyttu ástandinu. Kemur þú til vinnu í uppblásnu ástandi vegna umferðarteppu? Hugsaðu um aðra leið, notaðu almenningssamgöngur eða reyndu að færa upphaf vinnu fyrr til að koma í veg fyrir umferðaröngþveiti. Hugsaðu um litlu hlutina sem geta skipt sköpum í daglegu lífi þínu og losað þig við óþarfa streitu.
   • Eyddu minni tíma með fólki sem veldur þér taugaveiklun. Þú getur ekki alveg slitið sambandinu við þessa manneskju (til dæmis, þetta er mamma þín, yfirmaður eða vinnufélagi). Í þessu tilfelli, reyndu einfaldlega að takmarka samskipti þín. Segðu mömmu þinni að þú munt hringja einu sinni í viku vegna þess að þú hefur ekki tíma til að tala á hverjum degi. Forðastu fyrirtæki samstarfsmanns sem veldur þér áhyggjum. Finndu ástæður til að hætta öllum samtölum við hann.
2. 2 Hugleiða. Hugleiðsla þýðir ekki að sitja og hugsa ekki um neitt. Hugleiðsla er tækifæri til að sjá hugsanir koma og fara án þess að leggja mat á þær. Aðeins nokkrar mínútur af hugleiðslu á dag mun draga úr kvíða þinni um hvað gæti gerst með þig.
   • Hallaðu þér aftur og andaðu djúpt.
   • Ímyndaðu þér að hugsanir þínar séu kúla sem fer upp úr höfðinu á þér og springur.
   • Hlustaðu á upptökur af hugleiðingum með kennara.
3. 3 Borða súkkulaði. Skemmtunin mun trufla þig frá áhyggjum þínum. Að auki lækkar súkkulaði blóðþéttni kortisóls (hormón sem veldur kvíðaeinkennum). Efni í dökku súkkulaði geta bætt skapið.
4. 4 Fá nægan svefn. Ef þú hefur stöðugar áhyggjur af fjölskyldunni þinni getur verið erfitt fyrir þig að fá réttan tíma svefn. Hins vegar, ef þú ert stöðugt vakandi langt fram á nótt, eykur þú aðeins kvíðann. Vísindamenn hafa komist að því að fólk sem fer fyrr að sofa er næmara fyrir neikvæðum hugsunum. Reyndu að fara að sofa fyrr.
   • Fullorðnir ættu að sofa 7-9 tíma, unglingar 8-10 klukkustundir og börn á skólaaldri 9-11 tíma á dag.
5. 5 Lýstu þakklæti þínu. Ef þú hefur áhyggjur af því að eitthvað slæmt komi fyrir þig eða fjölskyldu þína þýðir það að þú elskar sjálfan þig og fjölskylduna þína! Með öðrum orðum, þú hefur eitthvað að þakka fyrir í lífinu.
   • Hvenær sem þú finnur fyrir kvíða nálgast skaltu hætta og muna að minnsta kosti fimm hluti sem þú ert þakklátur fyrir.
   • Dæmi um slíkt gæti verið fjölskylda, heilsa, gott veður, tími fyrir sjálfan þig eða dýrindis matur.