Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Ef þú ætlar að verða grænmetisæta
• 2. hluti af 3: Íhugaðu þarfir líkama þíns
• 3. hluti af 3: Fylgdu grænmetisstíl
• Ábendingar
• Viðvaranir

Fólk verður grænmetisæta af mörgum ástæðum. Þú getur ákveðið að útrýma kjöti, sjávarfangi, mjólkurvörum og / eða eggjum úr mataræðinu til að bæta heilsuna; af siðferðilegum eða trúarlegum ástæðum; að lækka kostnað; eða bara gera tilraunir og prófa eitthvað nýtt. Grænmetisæta dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, háþrýstingi, offitu, sykursýki og krabbameini. Hins vegar ber að skilja að grænmetisfæði snýst ekki bara um að útrýma kjöti úr mataræðinu. Ef þú ákveður að verða grænmetisæta verður þú að breyta lífsstílnum þínum algjörlega. Með rangt skipulagt mataræði geta grænmetisætur skort á járni, B-12 vítamíni, D-vítamíni, kalsíum, sinki og ríbóflavíni. Í þessari grein munt þú læra hvernig á að bæta upp næringarskort sem grænmetisæta.

Skref

1. hluti af 3: Ef þú ætlar að verða grænmetisæta

1. 1 Hugsaðu um nauðsyn þess að breyta lífsstíl þínum. Hvað dregur þig að grænmetisfæði? Viltu bæta heilsuna? Vorkennir þú dýrum? Er löngun þín ráðin af trúarskoðunum? Fyrsta skrefið í átt að breytingum er að bera kennsl á og skilja ástæðurnar fyrir því að þú vilt breytinguna. Þetta mun veita þér rétta hvatningu.
2. 2 Ákveðið hvers konar grænmetisæta þú vilt vera. Það vita ekki allir að það eru í raun mismunandi gerðir af grænmetisæta. Grænmetisfæði getur verið mjög mismunandi. Helstu gerðir grænmetisæta eru taldar upp hér að neðan. Lestu þessar upplýsingar vandlega og ákveðu sjálfur hvers konar grænmetisæta þú vilt verða. Svo, helstu gerðir grænmetisæta:
   • Veganismi... Þetta er ströngasta leiðin til að borða. Vegans útrýma dýraafurðum úr mataræði sínu að fullu. Þeir neyta ekki kjöts, alifugla, fisks, mjólkurafurða, eggja og gelatíns. Margir borða heldur ekki hunang. Að auki neita fylgismenn þessa lífsstíl að vera í skinn, leðri, ull og silki og forðast einnig ákveðnar snyrtivörur.
   • Lacto grænmetisæta... Fulltrúar þessa lífsstíl neyta mjólkurafurða, en borða ekki kjöt, alifugla, fisk og egg.
   • Ovo grænmetisæta... Þetta er tegund grænmetisæta sem gerir þér kleift að innihalda egg og hunang í mataræði þínu, en bannar á sama tíma allar tegundir af mjólkurvörum, kjöti og fiski.
   • Lacto-ovo grænmetisæta... Lacto-ovo grænmetisætur útrýma kjöti, alifuglum og fiski úr mataræði sínu en gefa ekki upp mjólkurvörur og egg. Lacto-ovo grænmetisæta er eitt vinsælasta grænmetisfæði.
   • Grænmetissandi... Grænmetissandur leyfir neyslu á fiski, eggjum og mjólkurvörum en bannar neyslu á kjöti og alifuglum.
   • Sveigjanleiki Fulltrúar þessarar tegundar reyna ekki að borða dýraafurðir, en stundum borða þeir samt kjöt, alifugla og fisk.
3. 3 Finndu stuðningshóp. Ræddu fyrirætlanir þínar við vini og vandamenn og biðjið þá að styðja ykkur. Þetta mun auðvelda þér að halda þér við valið næringarkerfi. Skráðu þig líka í grænmetisfélagið, taktu þátt í spjallborðum á netinu og lestu tímarit eða blogg um efnið.

2. hluti af 3: Íhugaðu þarfir líkama þíns

1. 1 Lærðu um þarfir líkamans. Ef þú talar við grænmetisætur er líklegt að þú fáir heilmikið ráð um hvernig eigi að halda mataræðinu í jafnvægi. Til að vera heilbrigður og fá allt sem þú þarft þarftu að skilja þarfir líkamans. Daglegt magn kaloría og næringarefna sem líkaminn verður að fá er mismunandi eftir aldri, kyni (næringarþörf er ekki aðeins mismunandi hjá körlum og konum, heldur einnig barnshafandi konum) og lífsstíl (til dæmis, ef þú ert virkur, þarfir þínar verða hærra).
   • Veldu því upplýsingar sem varða aldurshóp þinn, kyn, heilsufar og lífsstíl.
   • Notaðu grænmetisæta matarpýramída. Grænmetisæta matarpýramídinn inniheldur ýmsa fæðuhópa sem mynda grunninn að heilbrigðu grænmetisfæði.
   • Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing. Vertu viss um að hafa samráð við hæfan lækni eða næringarfræðing.
2. 2 Hafa margs konar mat í mataræði þínu. Burtséð frá mataræði þínu er fjölbreytni lykillinn að heilbrigðu og jafnvægi mataræði. Óháð því hvaða grænmetisfæði þú velur að fara eftir, mundu að fá öll næringarefni sem þú þarft daglega. Annars stefnir þú heilsu þinni í mikla hættu. Vegan -fólk sem hefur takmarkaðra mataræði en aðrir grænmetisætur, setur heilsu sína í hættu.
3. 3 Hafa nóg prótein í mataræði þínu. Prótein er aðal byggingarefni líkamans. Þess vegna er það nauðsynlegt fyrir vöxt og viðhald heilbrigðra líffæra, beina og vöðva.
   • Ráðlagður daglegur magn próteina er mismunandi eftir aldri, kyni og hreyfingu. Til dæmis ætti stúlka á aldrinum 9 til 13 ára sem eyðir ekki meira en hálftíma af tíma sínum í æfingu að neyta 140g af próteini á dag; á aldrinum 19 til 30 ára, með sömu hreyfingu, ættir þú að neyta að minnsta kosti 180 g af próteini á dag.
   • Egg og mjólkurafurðir eru góðar próteinuppsprettur. Að auki er prótein að finna í mörgum jurtaafurðum. Þú getur innihaldið belgjurtir í mataræði þínu, svo sem baunir, linsubaunir, fræ, hnetur og heilkorn.
4. 4 Hafa kalsíumríkan mat í mataræði þínu. Kalsíum er algengasta steinefnið í mannslíkamanum. Kalsíum er nauðsynlegt fyrir heilbrigðar tennur og bein.
   • Þörfin fyrir kalsíum hjá börnum og unglingum er meiri en hjá fullorðnum. Að auki ættu eldri konur að fá nóg kalsíum til að koma í veg fyrir beinþynningu. Kalsíumreiknivél getur hjálpað þér að ákvarða hvort þú fáir nóg kalsíum.
   • Mjólkurvörur eru algengasti matvælahópurinn sem inniheldur kalsíum. Að auki eru dökkt laufgrænmeti eins og hvítkál, spergilkál og grænmeti uppspretta kalsíums. Þú getur líka innihaldið plöntumjólk, jógúrt, safa og morgunkorn í mataræði þínu til að mæta kalsíumþörf þinni.
5. 5 Hafa mat sem er ríkur af B-12 vítamíni í mataræði þínu. Þetta vítamín er nauðsynlegt fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna og til að koma í veg fyrir blóðleysi.
   • Því miður finnst B-12 vítamín eingöngu í dýraafurðum. Grænmetisætur geta innihaldið mjólkurvörur, egg, vítamínbætt matvæli eins og morgunkorn, næringarger og sojamat og fæðubótarefni í fæðunni.
   • Vegna þess að grænmetisfæði er ríkt af fólínsýru, grímur það með góðum árangri B12 vítamínskorti og gerir það þannig erfitt að greina. Þess vegna þurfa sérstaklega veganir að taka þessa hættu alvarlega.
6. 6 Hafðu matvæli sem innihalda ríbóflavín í mataræði þínu. Ríbóflavín er nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna og mótefna og fyrir öndun og vöxt frumna. Vegna þess að ríbóflavín er vatnsleysanlegt vítamín getur líkaminn ekki geymt það; því ættir þú að fá nóg af B12 vítamíni úr mataræðinu á hverjum degi.
   • Magn B12 vítamíns sem líkaminn þarfnast fer eftir aldri og kyni. Að auki ættu barnshafandi og mjólkandi konur að fá meira B12 vítamín.
   • Uppsprettur ríbóflavíns fyrir grænmetisætur eru majólkurafurðir, egg, dökkt laufgrænmeti, belgjurt, hnetur og styrkt brauð og korn.
7. 7 Hafa nóg af járni í mataræðinu. Járn er aðalþáttur hemóglóbíns, efni sem finnst í rauðum blóðkornum og flytur súrefni frá lungum til allra vefja líkamans.
   • Blóðleysi í járni kemur fram þegar líkaminn hefur ekki nóg járn til að framleiða blóðrauða. Einnig getur verið önnur öfga þegar maður fær of mikið járn. Finndu út hversu mikið járn ætti að berast fyrir líkama fullorðins og barns.
   • Járngjafir grænmetisæta eru belgjurtir, linsubaunir, styrkt morgunmat, heilkorn, dökkgrænt laufgrænmeti, þurrkaðar apríkósur, sveskjur og rúsínur.
   • Þar sem járn frásogast ekki auðveldlega úr plöntuuppsprettum er mælt með því að grænmetisætur neyti næstum tvöfalt meira járns en fyrir grænmetisætur. Að neyta matvæla sem eru rík af C -vítamíni, svo sem sítrusávöxtum, jarðarberjum og tómötum, bætir frásog járns.
8. 8 Hafa sinkríkan mat í mataræði þínu. Sink styrkir ónæmiskerfið, tekur þátt í frumuskiptingu, vexti og viðgerðum.
   • Finndu út hversu mikið sink líkaminn þarf að fá daglega.
   • Sink frásogast best úr dýraafurðum og því eru mjólkurvörur góð uppspretta sinks fyrir grænmetisætur. Sink er að finna í heilkorni, sojabaunum, baunum, hnetum, hveitikím og styrktu korni.
9. 9 Borðaðu mat sem er ríkur af omega-3 fitusýrum. Virkni þeirra er lífsnauðsynleg og án ýkja óvenjuleg. Þeir styðja við heilsu hjarta og hjálpa til við að draga úr hjarta- og æðasjúkdómum. Ólíkt annarri fitu fær líkaminn ómega-3 fitusýrur úr matnum sem við borðum.
   • Fullnægjandi inntaka omega-3 fitusýra hjálpar til við að berjast gegn ýmsum sjúkdómum, allt frá ofnæmi og astma til krabbameins og geðhvarfasjúkdóma.
   • Fiskur og egg eru góð uppspretta omega-3s. Að auki innihalda repju- og sojaolía, valhnetur, hörfræ og sojabaunir einnig omega-3 fitusýrur. Ef þú notar eingöngu plöntuuppsprettur af omega-3 í mataræði þínu, geta styrktar fæðutegundir eða fæðubótarefni hjálpað þér að fá nóg af omega-3.
10. 10 Taktu D -vítamín viðbót. D -vítamín er mikilvægur þáttur í frásogi kalsíums. Við fáum D -vítamín okkar úr ákveðnum matvælum og sólarljósi.
    • Feitur fiskur eins og síld og makríll eru góðar uppsprettur D -vítamíns D -vítamín er að finna í mjólkurvörum, soja og hrísgrjónumjólk, morgunkorni og smjörlíki. Gefðu gaum að samsetningu vörunnar sem þú velur.
    • Ef þú ferð sjaldan út í sólina eða borðar ekki nóg af matvælum sem innihalda D -vítamín geturðu tekið fæðubótarefni sem innihalda þetta vítamín.
11. 11 Gefðu gaum að skammtastærðunum þínum. Til að fá tilskilið magn næringarefna þarftu að innihalda margs konar matvæli í mataræðinu. Hins vegar, bara vegna þess að þú borðar ekki kjöt, þýðir það ekki að þú getur borðað mikið af kartöflum og stórri pizzu.
    • The Vegetarian Food Pyramid veitir gagnlegar upplýsingar um skammtastærðir svo þú getir haft hugmynd um hversu margar hitaeiningar líkaminn þarfnast.
    • Skammtastærð þín ætti ekki að vera meiri en tennisbolti.

3. hluti af 3: Fylgdu grænmetisstíl

1. 1 Gerðu smám saman. Þú verður ekki aðeins að gefa upp mat, heldur breyta lífi þínu róttækan. Þú ættir ekki að flýta þér inn í laugina og gefa strax upp allar bannaðar vörur. Gerðu þetta smám saman, svo sem að fylgja grænmetisæta matseðli einn dag í viku.
2. 2 Finndu út hvernig þú getur skipt um mat sem þú þarft að útrýma úr mataræði þínu. Ef þú ert að elda sjálfur skaltu prófa að elda uppáhalds matinn þinn án þess að bæta kjöti við þá. Til dæmis er hægt að búa til kjötlausa spagettísósu eða nota grænmetisæta kjötvörur. Gerðu hristingu með möndlu- eða sojamjólk í stað kúamjólkur. Ef þú borðar á veitingastað, pantaðu burrito með grilluðum baunum og grænmeti í stað nautakjöts og ostaburritos. Notaðu jurtavörur sem valkost við bönnuð matvæli:
   • Skipta um kjöt og alifugla fyrir baunir, tofu, tempeh, sojaprótein og Quorn, sem inniheldur örprótein.
   • Mjólk má skipta út fyrir soja, hrísgrjón, kókos, hörfræ, hampi, möndlu og sólblómamjólk.
   • Mjólkurafurðir eins og ostur og sýrður rjómi geta komið í staðinn fyrir vörur sem eru gerðar úr jurtaefnum.
   • Þú getur skipt út eggjum fyrir mat eins og mjúkt tofu, hörfræhveiti, banana eða eplaávaxtamauk, súrmjólk eða kefir osfrv.
3. 3 Fjölbreytt mataræði. Ef þú ákveður að verða grænmetisæta, ekki gera ráð fyrir að þú þurfir að borða salat við hverja máltíð. Fjölbreytt mataræði gerir manneskju kleift að fá tilskilið magn næringarefna. Það mun einnig auðvelda þér að halda þér við nýju matarvenjurnar.
   • Gerast áskrifandi að grænmetisæta matreiðslutímariti.
   • Sæktu grænmetisæta matreiðslubók frá bókasafninu.
   • Versla á markaðnum. Hafðu samband við söluaðila ef þeir kunna grænmetisæta uppskriftir.
   • Heimsæktu veitingastaðinn þar sem boðið er upp á dýrindis grænmetisrétt.
   • Kauptu matvöru frá heilsubúð, eða bara ganga um til að fá innblástur.
4. 4 Fylgdu þessum almennu leiðbeiningum til að hjálpa þér að vera heilbrigð. Grænmetisæta eða ekki, forðist unninn mat og drykk; drekka nóg vatn; gaum að skammtastærðum og því sem þú borðar.

Ábendingar

• Þegar þú kaupir ferskt grænmeti skaltu taka eins mikið og þú þarft til að lágmarka matarsóun.
• Taktu fjölvítamín.
• Kauptu mat frá bændum á markaðnum. Reyndu líka að kaupa árstíðabundið grænmeti. Kauptu einnig vörur sem eru framleiddar á þínu svæði. Þökk sé þessu halda þeir öllum næringarefnum sem líkaminn þarfnast.
• Gelatín er búið til úr dýrabeinum. Ef þú borðar ekki gelatín skaltu gæta að samsetningu vörunnar.

Viðvaranir

• Ekki gera ráð fyrir að grænmetisæta geri þig ónæman fyrir matarsjúkdómum. Plöntur geta valdið matarsjúkdómum eins og kjöti. Þess vegna skaltu hafa auga með hreinleika og öryggi þeirra vara sem þú notar.