Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Sértæk tækni
• Aðferð 2 af 4: Leysa vandamál
• Aðferð 3 af 4: Að passa sig
• Aðferð 4 af 4: Hjálp þriðja aðila
• Ábendingar
• Viðvaranir

Kvíðaröskun er allt frá PTSD til læti, en þau hafa öll sömu undirliggjandi orsök: ótta. Við stöndum alltaf frammi fyrir ótta en við kvíðaröskun hefur ótti veruleg áhrif á getu einstaklingsins til að vinna, læra og byggja upp sambönd. Í þessu ástandi finnst manni hjálparvana, en það er leið út úr þessu ástandi.

Skref

Aðferð 1 af 4: Sértæk tækni

1. 1 Notaðu aðferðir til að forðast, breyta, aðlagast og samþykkja við erfiðar aðstæður. Oftast eru fjórar leiðir til að komast út úr aðstæðum sem valda kvíða: forðast, breyta, aðlagast, samþykkja. Prófaðu blöndu af þessum aðferðum til að sjá hvað hentar þér. Mundu að þessar aðferðir virka kannski ekki í öllum aðstæðum.
2. 2 Forðist streituvaldandi áhrif. Þú ættir alltaf að reyna að forðast óþarfa streitu. Íhugaðu hvað er uppspretta streitu í lífi þínu. Skrifaðu í dagbók á hvaða augnablikum þú finnur fyrir spennu, hvað verður um þig og fólkið sem þú hefur samskipti við og það verður auðveldara fyrir þig að skilja hvað kallar á kvíða.
   • Maður upplifir oft kvíða þegar hann neyðist til að rífa á milli margvíslegra skyldna (fjölskyldu, vinnu, skóla o.s.frv.). Að læra að segja nei getur losað um óþarfa streitu.
   • Að takast á við óþægilegt fólk eða þurfa að lenda í óþægilegum aðstæðum getur einnig kallað fram kvíða. Ef einhver gerir þig stöðugt kvíðinn skaltu tala við hann eða hana um það. Ef einstaklingurinn breytir ekki hegðun sinni, reyndu þá að eiga samskipti við hann sjaldnar.
   • Ákveðin efni (til dæmis stjórnmál eða trú) geta einnig valdið kvíða. Reyndu að forðast að tala um þessi efni ef slík samtöl valda þér kvíða.
3. 3 Breyttu streituvaldinum. Í sumum tilfellum er ómögulegt að forðast óþægilegar aðstæður en hægt er að breyta því þannig að það trufli þig ekki. Þetta þýðir oft að viðkomandi ætti að líta á það öðruvísi eða reyna mismunandi leiðir til að takast á við vandamálið.
   • Til dæmis, ef þú ert kvíðin í bílnum þínum á leiðinni í vinnuna vegna þess að þú ert hræddur við að lenda í slysi, reyndu þá að taka rútu eða annars konar almenningssamgöngur í vinnuna. Líklegast muntu alls ekki geta farið að vinna, en það er á valdi þínu að breyta flutningsmáta.
   • Sambönd eru önnur kvíði. Til að breyta einhverju um þær skaltu reyna að tjá hugsanir þínar og tilfinningar beint og opinskátt. Mundu að vera kurteis þegar þú gerir þetta.
     • Til dæmis, ef þér líkar ekki að mamma þín hringi í þig á hverjum degi til að athuga hvernig þér líður, jafnvel þótt þú sért í skóla, segðu henni frá tilfinningum þínum: „Mamma, ég skil að það er mikilvægt fyrir þig að vita að allt er allt í lagi með mig. En þörfin fyrir að tilkynna á hverjum degi setur pressu á mig og veldur mér taugaveiklun. Kannski geturðu bara hringt í mig um helgar? Ég skal segja þér hvað varð um mig í vikunni. "
   • Þörfin til að mæta öllum tímamörkum veldur einnig miklum kvíða. Þú þarft að læra ekki aðeins að segja nei, heldur einnig að skipuleggja tíma þinn. Til að fylgjast með öllum hlutum skaltu nota dagatalið eða sérstakt forrit. Skipuleggðu alla helstu viðburði fyrirfram. Þú munt ekki geta forðast þá, en ef þú veist að þeir eru að koma og þú hefur tíma til að undirbúa þig, muntu hafa minni áhyggjur.
4. 4 Aðlagast ef þörf krefur. Í sumum tilfellum er ekkert hægt að gera með streituþáttinn. Þú getur ekki skipt um starf núna, jafnvel þótt þú viljir það. Þú gætir verið fastur í umferðinni og nákvæmlega vera sein í vinnuna. Í þessum aðstæðum er betra að laga sig að því sem er að gerast.
   • Reyndu að horfa á vandamál og kvíði kallar öðruvísi fram. Til dæmis geturðu ekki skipt um vinnu núna, þó að þér líki ekki við að vinna með viðskiptavinum í núverandi stöðu og það veldur þér kvíða. Reyndu að horfa á ástandið út frá þessu sjónarhorni: "Ég er að öðlast reynslu í að takast á við erfiða viðskiptavini, sem mun nýtast mér í framtíðinni."
   • Reyndu að sjá ástandið í heild sinni. Mjög oft hefur fólk með kvíðaröskun áhyggjur af því hvernig það birtist öðrum. Næst þegar þú finnur fyrir kvíða (til dæmis fyrir ræðumennsku) skaltu spyrja sjálfan þig nokkrar spurningar. Hversu mikilvægur er þessi atburður almennt? Skiptir það máli eftir viku, mánuð, ár? Líklegast er þetta mál ekki eins mikilvægt og þú heldur.
   • Stilltu væntingar þínar. Fullnægingarhyggja er náskyld kvíða og þunglyndi. Ef þú hefur áhyggjur af óraunhæfum stöðlum skaltu reyna að breyta væntingum þínum. Minntu sjálfan þig á að þú getur leitast við að ná góðum árangri án þess að reyna að ná fullkomnun. Ef þú leyfir þér að gera mistök og aðlagast þeim mun það verða auðveldara fyrir þig í framtíðinni.
5. 5 Samþykkja það sem þú getur ekki breytt. Sú blekking að maður geti sjálfur haft áhrif á allar aðstæður setur hann undir of mikla pressu. Maður trúir því að hann verði að lifa af missinum, verður að njóta starfa sinna, verða að ná árangri í sambandi við aðra. Aðgerðir annars fólks eru þó ekki háð þér - þú berð aðeins ábyrgð á þínum. Minntu sjálfan þig á að þú getur ekki haft áhrif á allt og slepptu því sem er óviðráðanlegt.
   • Í stað þess að hafa áhyggjur af því að maki þinn geri ekki það sem þú vilt að hann geri skaltu hugsa um hvað er að þér - til dæmis, greina hvernig þú talar við hann. Ef sambandsvandamál eru viðvarandi skaltu minna þig á að þú gerðir allt sem þú hefur gert gæti... Það er ómögulegt að taka ákvarðanir fyrir einhvern annan.
   • Leitaðu að því góða. Það hljómar kornótt en hæfileikinn til að sjá hið góða jafnvel í erfiðustu aðstæðum hjálpar til við að berjast gegn kvíða og þunglyndi. Til dæmis, líta á mistök ekki sem mistök, heldur sem tækifæri til vaxtar og reynslu. Streita bætir seiglu þína, eyðir þér ekki. Jafnvel þó að þú farir að hugsa öðruvísi um minniháttar daglega erfiðleika (eins og rútu sem þú misstir af) þá verðurðu síður órólegur og kvíðinn.

Aðferð 2 af 4: Leysa vandamál

1. 1 Íhugaðu aðferðir til að stjórna streitu. Kvíði getur stafað af uppsafnaðri streitu. Til að sigrast á streitu og draga úr kvíða þarftu að læra að takast á við vandamál og finna leiðir til að stjórna ástandi þínu. Fólk með tilhneigingu til kvíða hefur tilhneigingu til að stjórna öllu sem umlykur það, jafnvel þó að þetta sé ómögulegt. Hugsaðu aðeins um það sem þú getur stjórnað.
   • Taktu minnisbók og skrifaðu niður allt það sem veldur þér áhyggjum um þessar mundir. Íhugaðu aðferðir til að leiðrétta aðstæður eða undirbúa þig betur fyrir þær. Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af væntanlegri ræðu, lofaðu sjálfum þér að æfa ræðu þína á hverju kvöldi og æfðu þig síðan í að tala hana fyrir fölsuðum áhorfendum.
2. 2 Rekið út áhyggjufullar hugsanir. Fólk með kvíðaröskun versnar oft sjálft ástand sitt með skaðlegum og óskynsamlegum hugsunum. Kannski hefur þú áhyggjur af bróður sem fór í langferð. Þú gætir orðið kvíðin þegar hann sendir þér ekki skilaboð í að minnsta kosti nokkrar klukkustundir. Reyndu að hugsa um raunhæfari atburðarás.
   • Segjum til dæmis að þú haldir að eitthvað hafi komið fyrir bróður þinn. Til að losna við þessa hugsun skaltu bara skoða nýjustu fréttir sem tengjast leið hans.Ef engar fregnir berast af slysum í fréttum þarftu að hugsa um hvað gerðist í raun og veru - til dæmis „kannski gleymdi hann að hringja í mig“ eða „hann er líklega með dauðan síma.
3. 3 Minntu þig á að þú ert ekki í hættu. Ef þú þjáist af bráðri kvíða (til dæmis þú færð kvíðaköst) fer líkaminn í hlífðarham, jafnvel þótt þú sért ekki í hættu. Með lætiáfalli finnst manni eins og eitthvað sé að ógna honum og óttinn þrýstir á hann. Rökhugsun getur hjálpað til við að leysa þetta vandamál.
   • Líta í kringum. Ertu í hættu? Ef ekki, endurtaktu þessa fullyrðingu þar til þér líður rólegri. "Ég er ekki í hættu. Ég er öruggur." Þú getur jafnvel athugað öll horn til að ganga úr skugga um að allt sé í lagi.
4. 4 Ekki bæla tilfinningar þínar. Kvíði getur aukist þegar þú reynir að bæla eða hunsa tilfinningar þínar. Í sumum tilfellum veldur ótta við kvíða aukinn kvíða. Þegar þú finnur fyrir kvíða, sökktu þér niður í tilfinningar þínar með djúpri andardrætti. Gefðu gaum að því sem þú ert að hugsa og hvernig þér líður, en reyndu að bregðast ekki við því. Fylgstu bara vel með andlegu og líkamlegu ástandi þínu.
   • Þú getur meira að segja hlegið svolítið að sjálfum þér. Segðu sjálfum þér: "Jæja, komdu!" eða "Sýndu mér hvernig þú getur!" Ef þú hegðar þér óttalaus, bara viðurkennir að þú sért kvíðinn, þá hverfa þessar tilfinningar hraðar.

Aðferð 3 af 4: Að passa sig

1. 1 Æfðu djúpa öndun. Ímyndaðu þér að maginn þinn sé bolti. Andaðu djúpt í gegnum nefið og finndu hvernig maginn bólgnar út. Andaðu síðan rólega út.
   • Gerðu djúpar öndunaræfingar meðan á læti stendur eða allan daginn til að berjast gegn streitu og koma í veg fyrir kvíða. 20-30 mínútna djúp öndun daglega dugar. Á sama tíma geturðu endurtekið „ég er öruggur“ ​​og „ég er alveg rólegur“.
2. 2 Lærðu að vera rólegri með hugleiðslu eða jóga. Að beita róandi tækni daglega getur hjálpað þér að losa kvíðann og læra að halda tilfinningum þínum í skefjum. Í hugleiðslu losnar hugurinn frá ótta og kvíða og maðurinn leggur áherslu á að hreinsa og slaka á öndun. Jóga notar teygjuæfingar og sérstakar líkamsstöðu sem kallast asanas, auk tækni sem sameinar hugleiðslu og djúpa öndun.
   • Leitaðu á netinu að hugleiðslunámskeiðum fyrir byrjendur eða skráðu þig í nærliggjandi jógastúdíói.
3. 3 Borðaðu fullt máltíð nokkrum sinnum á dag. Kvíði getur aukist vegna ófullnægjandi athygli á sjálfum þér. Borðaðu skammt af hollum, jafnvægum mat 3-5 sinnum á dag: halla prótein, ávexti og grænmeti, heilkorn og fitusnauð mjólkurafurðir. Snarl á fersku grænmeti, ávöxtum og hnetum á milli máltíða.
   • Borðaðu matvæli sem innihalda heilbrigt fitusýrur (rauðfisk, avókadó), svo og flókin kolvetni (heilkorn, brún hrísgrjón).
   • Forðist koffín og áfengi. Þessi efni munu aðeins versna ástand þitt. Bæði áfengi og koffín gera mann pirruðari og trufla svefn.
4. 4 Hreyfðu þig í samræmi við getu líkamans. Þú getur bara gengið með hundinn þinn í garðinum eða tekið þátt í háþjálfunartímaþjálfun og rannsóknir benda til þess að hreyfing gerir líkamanum kleift að losa endorfín, hamingjuhormónin sem bæta sjálfstraustið. Íþróttir geta einnig hjálpað þér að afvegaleiða sjálfan þig frá kvíðahugsunum.
   • Til að gera það auðveldara að æfa reglulega skaltu velja nokkrar gerðir af starfsemi og skipta þeim út. Til dæmis finnst þér mest gaman að spila leiki í íþróttaliði en ef þú hefur engan til að spila með geturðu bara synt.
   • Talaðu við lækninn áður en þú byrjar að æfa.
5. 5 Fá nægan svefn. Flestir fullorðnir þurfa 8-9 tíma á dag.Streita og kvíði getur truflað svefn og gert það erfitt að sofna. Þú munt ekki geta sofið ef þú heldur áfram að keyra sömu hugsanirnar í hausnum. Hins vegar getur svefnleysi aukið kvíða. Ef þú hefur stöðugar áhyggjur, þá ertu að svipta þig svefninum sem þú þarft.
   • Gerðu eitthvað afslappandi fyrir svefninn til að búa þig undir svefn. Farðu í heitt bað, hlustaðu á hugleiðslubönd eða horfðu á sérstök myndbönd eða lestu bók. Forðist útsetningu fyrir raftækjum - blátt ljós hressir heilann og truflar svefn.
   • Ekki drekka kaffi, koffínlausa drykki eða borða súkkulaði á kvöldin.
   • Í svefnherberginu, bara sofa og hvíla. Ekki horfa á sjónvarpið í rúminu eða vinna þar sem þú sefur.
6. 6 Gerðu það sem þér líkar. Til að losna við kvíðaröskun þína ættirðu að gera hluti eins oft og mögulegt er sem trufla þig frá kvíðanum og gera þig rólegri og hamingjusamari. Tegund athafnar fer eftir persónulegum óskum þínum: þú getur prjónað eða saumað, lesið, beðið, talað við vin í símanum, hlustað á tónlist eða leikið með gæludýrinu þínu.

Aðferð 4 af 4: Hjálp þriðja aðila

1. 1 Leitaðu aðstoðar sérfræðings. Ef þú getur ekki losnað við kvíðann þrátt fyrir að fylgja ráðleggingunum hér að ofan ættirðu að leita til sálfræðings. Sérfræðingur mun meta ástand þitt, ákvarða tegund kvíðaröskunar og leggja til meðferðarúrræði. Venjulega, fyrir kvíðaröskun, er eftirfarandi ávísað:
   • Sálfræðimeðferð. Þú verður beðinn um að tala um áhyggjur þínar og þá mun sjúkraþjálfarinn útskýra fyrir þér hvernig þú getur brugðist við kvíðahugsunum eða streituvaldandi áhrifum. Sálfræðingur getur notað hugræna atferlismeðferð (CBT) til að hjálpa til við að brjóta niður óskynsamlegar hugsanir og leita að viðeigandi streitustjórnunartækni.
   • Undirbúningur. Ef kvíði truflar venjulegt líf þitt getur verið að þú fáir ávísað sérstökum lyfjum. Almennt er ávísað þunglyndislyfjum, kvíðalyfjum og betablokkum. Læknirinn mun fara yfir sjúkrasögu þína og sjúkrasögu í fjölskyldunni og velja viðeigandi lyf.
   • Í sumum tilfellum er samsetning lyfja og sálfræðimeðferðar tilgreind. Mundu að kvíði er meðhöndlaður.
2. 2 Talaðu við einhvern sem þú treystir. Ákveðið með hverjum þú getur rætt vandamálið. Það skiptir ekki máli hvort viðkomandi skilur tiltekna sérstöðu truflunarinnar eða ekki. Jafnvel eitt tækifæri til að tala um áhyggjur þínar mun hjálpa þér.
3. 3 Halda dagbók. Meðferðaraðili þinn gæti mælt með því að halda dagbók til að bera kennsl á verstu ótta þinn og hvað veldur þeim. Þetta mun gera þér kleift að skilja betur orsakir kvíða þinnar og mögulega gera grein fyrir leiðum til að vinna með þær.
   • Í dagbók geturðu skráð allar kvíðahugsanir en ekki dvalið við þær í glósunum þínum, annars versnar þú ástand þitt.
   • Í lok dags skaltu bara skrifa niður skap þitt og atburði dagsins. Auðvitað er það alveg eðlilegt að hafa áhyggjur af væntanlegu prófi eða fyrstu stefnumóti. Notaðu aðferðirnar sem lýst er hér að ofan til að draga úr streituvaldandi áhrifum í athugasemdum þínum. Eftir að hafa greint daginn, lokaðu dagbókinni og skildu allar áhyggjur eftir. Reyndu að hugsa um hagnýtar lausnir, það er aðgerðir sem leysa vandamál, frekar en að keyra sömu truflandi hugsanirnar í hausnum á þér.
4. 4 Prófaðu nálastungur. Aðrar meðferðir, þ.mt nálastungur, geta í raun barist gegn streitu og kvíða. Kínverskir græðarar telja að þegar orka mannslíkamans („qi“) sé úr jafnvægi, þá finni viðkomandi fyrir kvíða eða þunglyndi. Sérfræðingurinn setur inn nálar á tilteknum stöðum á líkamanum til að losa orku úr líkamanum og endurheimta heilsu og vellíðan. Talaðu við nálastungumeðferð sérfræðing um vandamál þitt og spurðu hvort þessi tækni henti þér.
5. 5 Veit að þú ert ekki einn. Mikill fjöldi fólks um allan heim þjáist af kvíðaröskunum og aðeins þriðjungur þeirra leitar lækninga. Leitaðu hjálpar ef þú getur ekki tekist á við vandamálið þitt á eigin spýtur.

Ábendingar

• Ekki flýta þér. Veit að reiði þín hverfur ekki á einum degi. Fylgdu leiðbeiningunum í þessari grein, lofaðu sjálfan þig fyrir árangur þinn og viðurkenndu að það er afar erfitt að forðast algjörlega slæma daga.

Viðvaranir

• Byrjaðu meðferð eins fljótt og auðið er. Ekki reyna að takast á við allt sjálfur því þetta mun aðeins versna ástand þitt og versna þunglyndi þínu. Það mun einnig gera lækningarferlið lengra og erfiðara.
• Ef þú finnur einhvern tímann fyrir mikilli þunglyndi eða hugsar um sjálfsmorð skaltu leita hjálpar eins fljótt og auðið er.