Hvernig á að halda sér í formi

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Íþróttir
2. hluti af 3: Jafnvægis mataræði
Hluti 3 af 3: Þróun viljastyrk og hvatning
Ábendingar

Að halda sér í formi er frábær bónus í lífinu og getur leitt til hamingjusamrar og heilbrigðrar manneskju. Að halda þér í formi og heilbrigðu mun ekki aðeins láta þig líta út og líða betur, heldur mun það einnig draga úr hættu á læknisfræðilegum fylgikvillum eins og sykursýki, hjartaáfalli, háu kólesteróli og háþrýstingi. Það eru margar gagnlegar aðferðir til að halda sér í formi og heilbrigðu sem hægt er að nota með þolinmæði og metnaði.

Skref

1. hluti af 3: Íþróttir

1 Byrjaðu að ganga, skokka eða hjóla. Burtséð frá hraða þínum eru gönguferðir, skokk eða hjólreiðar mjög mikilvægir þættir í heilbrigðum lífsstíl, þar sem þeir eru athafnir sem virkja vöðvana og örva blóðrásina. Ef þú þarft að bjarga hnén eða forðast líkamsverki, þá er hjólreiðar besta lausnin.
- Byrjaðu á daglegri göngu, hlaupi eða ferð sem hentar áætlun þinni (til dæmis skaltu hlaupa á hverjum degi klukkan 18:00). Með tímanum geturðu aukið vegalengd, hraða og tíma.
- Reyndu aukalega að ganga meira. Til dæmis, ef þú ert að versla í verslun, reyndu þá að leggja bílnum lengst frá útganginum svo þú verður að taka nokkur aukaskref á leiðinni.
- Ganga eða hjóla í vinnuna / skólann. Ef þú býrð nógu nálægt vinnu eða skóla, þá er ganga eða hjólreiðar góður kostur.
- Ef þú ert að skokka verður þú að hlaupa að minnsta kosti kílómetra til að missa fitu, en það er mjög mikilvægt að hreyfa þig á þínum hraða.
2 Hreyfing heima. Það hafa ekki allir tíma eða peninga til að fara í ræktina og þeir þurfa það ekki. Að stunda íþróttir heima er mjög einfalt og getur verið til mikilla bóta. Heimaæfingar innihalda:
- Armbeygjur. Notaðu þyngd þína frá gólfi eða vegg til að vinna á styrk efri hluta líkamans.
- Lyftingar á bol. Lyfturnar geta verið gerðar á gólfi eða í háþróaðri tækni með stól eða æfingabolta.
- Jóga. Auðvelt er að gera jógahætti eins og „head down dog“ eða „sun salutation“ á teppi eða jógamottu.
3 Æfðu í ræktinni. Ef þú elskar andrúmsloftið í ræktinni og hefur efni á aðild, þá er líkamsræktarstöðin frábær staður til að halda þér í formi.
- Notaðu hjarta- og æðabúnað og lóð en vertu varkár og notaðu aldrei of mikla þyngd. Notaðu litlar lóðir og þú munt sjá þig fara fljótt í hærri lóðir.
- Lærðu styrktarþjálfun og hressingaraðferðir frá kennara eða fagmanni.
4 Vertu með íþróttaliði á staðnum. Ef þú ert ekki aðdáandi af líkamsræktarstöðinni eða ókeypis þjálfun, þá getur innganga í íþróttalið á staðnum verið frábær leið til að komast út, hreyfa þig og hafa gaman! Í mörgum borgum eru íþróttalið sem koma saman til að spila á ákveðnum dögum.
- Vinsælustu íþróttirnar í borginni eru skoppar, brautryðjandi, blak, körfubolti og eilíft frisbí.

2. hluti af 3: Jafnvægis mataræði

1 Losaðu þig við ruslfæði. Það er einn mikilvægasti þátturinn í heilbrigðum lífsstíl. Margir hunsa þetta, en ef þú æfir og borðar mikið af ruslfæði þá kemst þú ekki í form. Þetta er vegna þess að ruslfæði breytist í fitu nánast samstundis. Óheilbrigður matur inniheldur lítið sem ekkert næringarefni en mikið salt og sykur. Af þessum sökum lækkar sykurmagn líkamans eftir neyslu og þú finnur fyrir mikilli orkuleysi. Matur sem á að forðast:
- Sykurríkur: kleinur, tertur, smákökur, búðing, morgunkorn, niðursoðinn eða þurrkaður ávöxtur og gos.
- Fiturík: unnin kjöt, smjör, hertar olíur (kókos og lófa), smjörlíki, ostur og dýrafita (athugið: Þó að ostur sé fituríkur, þá er hann einnig próteinríkur, sem er frábært næringarefni fyrir líkamann. Þroskaðir og óunnir ostar eru bestu kostirnir.)
- Kólesterólríkur: eggjarauða, steiktur matur og majónes.
- Forðastu allt sem inniheldur maukasíróp með háum frúktósa (HFCS) og mónónatríum glútamati (MSG).
2 Borða rétt. Það getur stundum verið erfitt að borða hollt mataræði ef maður hefur ekki tíma til að elda fyrir sig á hverjum degi. En finndu líka heilbrigt val á veitingastöðum og matsendingum. Þú munt komast að því að heilbrigt og yfirvegað mataræði getur aukið orku þína og framleiðni, flýtt fyrir efnaskiptum og gert þig hamingjusamari vegna þess að þú ert að neyta næringarefna og vítamína sem líkaminn þarfnast. Matur til að borða:
- Ferskir ávextir og grænmeti: melónur, bananar, epli, appelsínur, gulrætur, laukur, spergilkál og korn o.fl. (athugið: Þessir ávextir og grænmeti verða að vera ferskir, ekki niðursoðinn. Þú getur búið til grænmetissósu í ólífuolíu til að fá betra bragð.) Ef þú ert að búa til salat, því fleiri blóm sem þú býrð til, því betra!
- Lífrænt kjöt: fiskur, alifuglar og próteinakjöt. Í stað þess að steikja kjötið skaltu prófa að steikja það með ólífuolíu eða jurtasítrónusafa.
- Korn: Heilkornsbrauð, haframjöl og pasta.
- Próteinrík matvæli: tofu, sojabaunir, eggjahvítur, hnetur, kotasæla og kínóa.
- Trefjarík matvæli: belgjurtir, svartar baunir, grænar baunir, perur, hindber og hafraklíð.
3 Skilja muninn á flóknum og einföldum kolvetnum. Einföld kolvetni eru kolvetni sem samanstendur af einni eða tveimur sykursameindum sem hafa lítið næringargildi. Flókin kolvetni samanstendur af keðju sykurs, en eru mjög trefjarík og innihalda gagnleg vítamín og steinefni.
- Dæmi um einföld kolvetni eru sykur, síróp, sultur og sælgæti.
- Dæmi um flókin kolvetni eru ma korn og grænmeti.
4 Vita hvenær á að borða. Það er mjög mikilvægt að sleppa ekki máltíðum. Margir halda að þeir muni léttast ef þeir sleppa máltíð, en þetta er ekki satt. Reyndar hægir á efnaskiptahraða að forðast mat og getur leitt til þess að næringarefni sem líkaminn þarfnast missa. Hér eru nokkur dæmi um heilbrigt máltíð og snarl og þegar það er neytt:
- Léttur morgunverður: eggjahvítur (þú getur blandað eggjahvítu með grænmeti eins og lauk eða sveppum osfrv.) Með greipaldin og sneið af ristuðu brauði.
- Morgunsnarl: jógúrt með berjum.
- Hádegismatur: salat (vertu varkár með dressinguna) með próteinum (grilluðum kjúklingi eða kalkún).
- Daglegt snarl: epli, appelsína eða banani með möndlum og skeið af hnetusmjöri.
- Kvöldmatur: bakaður lax með sítrónu, brúnum hrísgrjónum og aspas.
5 Drekkið nóg af vatni. mannslíkaminn er 50-65% vatn og þú þarft að bæta við hann. Líkaminn skilur þetta vatn út í formi svita, svo þú þarft að bæta það upp.
- Vatnsmagnið sem þú þarft að drekka fer eftir þyngd þinni. Til að reikna út hversu mikið vatn þú ættir að drekka skaltu taka þyngd þína og margfalda með 30. Svo, til dæmis, ef þú vegur 60 kg, þá ættir þú að drekka 1800 ml af vatni á dag.
- Ef þú æfir þarftu að auka vatnsmagnið til að endurheimta vatnið sem kemur út í formi svita.

Hluti 3 af 3: Þróun viljastyrk og hvatning

1 Haltu þig við áætlun þína. Þú veist að þú getur það. Þú ert sá eini sem getur stjórnað aðgerðum þínum og viljastyrkur getur gert þig hamingjusama!
- Haltu þig við daglega áætlun eða æfðu annan hvern dag. Að hafa rútínu til að fylgja mun auðvelda þér að halda þig við hana en ef þú gerir ráð fyrir að æfa eða borða hollan hádegismat.
2 Ekki láta aðra niðurlægja þig. Ef þú ert í líkamsræktarstöðinni og notar létt þyngd, ekki láta nágrannann sem notar risastóra þyrlu fæla þig. Veistu bara að þú ert að vinna á þínum hraða og að það er fullkomið fyrir þig. Ef þú heldur áfram að fylgja áætlun þinni þá geturðu náð hvaða markmiði sem þú setur þér.
3 Athugaðu hvort þeir í kringum þig vilji vera með þér. Það getur verið gagnlegt ef þú hefur einhvern til að sjá um heilsu þína og líkamsrækt með þér. Aukin hvatning þeirra getur verið mjög hvetjandi og það er líka frábær leið til að styrkja sambönd.
- Það er góð hugmynd að spyrja fjölskyldumeðlimi, vinnufélaga eða bekkjarfélaga, nágranna (ef þú hefur gott samband við þá) eða vini á staðnum um þetta.
4 Dekraðu við þig. Settu þér markmið og þegar þú nærð þeim vannst þú verðlaun.
- Til dæmis: ef þú heldur fast við áætlun þína og næringu og nær markmiði þínu fyrir vikuna með því að skokka í 30 mínútur í stað 20, þá geturðu á föstudagskvöldið dekrað við þig með litlum skammti af uppáhalds snarlinu þínu.
5 Trúðu á sjálfan þig. Ekki hafa áhyggjur af því hvað öðrum finnst. Ef þú ert ákveðinn og trúir því að þú getir náð markmiði þínu um að halda þér í formi, þá geturðu gert það! Lærðu tilfinninguna þegar þér líður vel og reyndu að ná því markmiði á hverjum degi.
- Hvetðu sjálfan þig með því að halda áfram að fylgja braut vellíðunar og heilsu. Þú vilt líða vel, þú vilt líta vel út, þú vilt vera heilbrigð ... og þú getur örugglega náð því!