Hvernig á að búa sig undir langhlaup

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Hvernig á að byggja upp þjálfunarkerfi
Aðferð 2 af 3: Hvernig á að gera það rétt
Aðferð 3 af 3: Hvernig á að undirbúa sig fyrir hlaupið þitt
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Að hlaupa langa vegalengd mun gera þig svita, þreytandi en líka mjög skemmtilega. Með réttri aga og fyrirhöfn geturðu látið líkama þinn virka umfram tilætlaðan getu. Hins vegar er undirbúningur fyrir langhlaup ekki auðvelt ferli sem krefst bæði líkamlegrar og andlegrar viðbúnaðar. Með réttri skipulagningu, mildri teygingu og heilbrigt mataræði geturðu undirbúið þig fyrir fyrsta langhlaupið.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hvernig á að byggja upp þjálfunarkerfi

1 Ákveðið hvert markmið þitt verður. Ef kross er ekki í viðmiðum skólans þíns geturðu sjálfur ákveðið hversu mikla vegalengd þú munt hlaupa. Langhlaup er skilgreint sem hlaupandi vegalengd frá þremur kílómetrum í maraþon (40 kílómetra) og öfgamaraþon (yfir 60 kílómetra). Hugsaðu um hæfni þína og ákveðu hvaða markmið þú ert tilbúinn að setja þér.
- Ef þú ert kyrrsetu skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að æfa. Saman geturðu þróað þjálfunaráætlun sem tekur mið af styrkleikum þínum og veikleikum.
- Þegar þú tekur ákvörðun ættir þú einnig að íhuga takmarkanir líkamans (eins og astma eða meiðsli).
- Íhugaðu hvort það séu örugg skokk svæði í nágrenninu.
2 Gerðu þjálfunaráætlun. Þú vilt sennilega ekki sóa tíma en það er mikilvægt að þú gefir líkamanum tíma til að undirbúa sig fyrir langhlaup. Það fer eftir hæfni, byrjandi getur tekið 3 til 6 mánuði að undirbúa sig fyrir hálfmaraþon og 6 til 12 mánuði að undirbúa sig fyrir maraþon. Þú munt smám saman byggja upp þol þitt, þannig að það er óþarfi að ofreyna þig í byrjun.
- Ef þú þarft að fara mjög langa vegalengd (frá hálfmaraþoni til maraþons), mun það vera gagnlegt að æfa samkvæmt kerfi sem fagmaður hefur samið. Þú getur fundið leiðbeiningar á netinu. Þú getur líka farið í hlaupa- eða íþróttabúðina þína á staðnum og rætt við sérfræðing.
- Það er engin þörf á að hlaupa á hverjum degi. Betra að gera það ekki einu sinni. Reyndu að hlaupa 3-4 sinnum í viku. Á einum af þessum dögum (til dæmis um helgi) geturðu hlaupið lengur.
- Mundu að þú getur ekki hlaupið alla vegalengdina á æfingu áður en þú hleypur. Maraþonhlauparar hlaupa alla vegalengdina aðeins á degi maraþonsins!
3 Hlaupið hægt. Það kann að virðast öfugt, en það er mikilvægt að gera það. Þú munt ekki geta hlaupið hratt í nokkra kílómetra, svo ekki reyna einu sinni. Taktu þér tíma - þú getur aukið hraðann undir lok æfingarinnar. Það mikilvægasta er að læra hvernig á að leggja langa vegalengd í einu.
4 Reyndu að stíga lítil skref. Skrefafjöldi á klukkustund er kallaður kadence. Atvinnuhlauparar hlaupa í stuttum skrefum en skrefin eru tíðari. Stutt skref hjálpa til við að vernda fæturna fyrir álagi og meiðslum.
- Hin fullkomna tíðni væri 180 skref á klukkustund. Til að skilja hversu oft þú þarft að hreyfa fæturna til að hreyfa þig á þessari tíðni skaltu hlaupa á hlaupabretti með skeiðklukku. Gefðu tíma á milli þrepa svo þú getir tekið þrjú skref á hverri sekúndu.
5 Fjölbreyttu æfingum þínum með spretti. Þú getur orðið þreyttur á að hlaupa langar vegalengdir á sama hraða. Þegar þú byrjar að ná löngum vegalengdum í einu, reyndu að flýta þér öðru hvoru. Til dæmis skaltu hlaupa á næstum 500-700 metra spretthraða og hreyfðu þig síðan í einn eða hálfan kílómetra að venjulegum hraða.
6 Ljúktu keppninni á miklum hraða. Ef þér tekst þegar að hlaupa í langan tíma og hefur lært að hraða og hægja á skaltu byrja að þjálfa sjálfan þig til að klára hlaupið hratt.Á síðustu kílómetrunum skaltu ná hraða svo að líkaminn læri að þola aukið álag undir lok keppninnar.
- Ekki gera þetta á hverri æfingu - sparaðu fyrir sérstök tilefni. Það er best að gera þetta ekki oftar en einu sinni í viku.
7 Skráðu þig í hlaupaklúbb. Ef þú vilt fá endurgjöf, finndu hvatningu og eignast nýja vini, leitaðu að hlaupaklúbbi í borginni þinni. Það eru margir hlaupaklúbbar og þeir henta fyrir mismunandi hæfni. Hlaupaklúbbar taka einnig oft þátt í eða standa fyrir margvíslegri starfsemi. Leitaðu að hljómsveitum á þínu svæði eða biddu einhvern í íþróttavöruverslun að mæla með klúbbi fyrir þig.
- Hlaupaklúbbar auka hvatningu. Að úthluta tíma til að hlaupa mun auðvelda þér að halda áætlun þinni.
- Annar plús hlaupaklúbbsins er að þér mun örugglega ekki leiðast þar. Að auki mun það vera gagnlegt fyrir þig að keppa við aðra.

Aðferð 2 af 3: Hvernig á að gera það rétt

1 Gerðu teygjuæfingar. Þú þarft ekki að beygja þig eins og fimleikamaður - nokkrar einfaldar teygjuæfingar duga. Þeir munu vernda þig fyrir meiðslum. Teygðu bæði handleggina og fótleggina, þar sem öxlin getur einnig þrengt. Teygðu þig fyrir og eftir hvert hlaup og eftir að þú hefur vaknað. Vertu viss um að hita upp vöðvana áður en þú teygir - þú þarft aðeins að draga upphitaða vöðvana.
- Dragðu Achilles sininn. Sestu á gólfið, teygðu annan fótinn fyrir framan þig, beygðu hinn við hnéð þannig að hnéið snerti gólfið og fóturinn snerti hné hins fótsins. Teygðu þig áfram í átt að beygða fótleggnum og hinkraðu í þessari stöðu.
- Dragðu quadriceps þinn. Stattu á öðrum fæti og gríptu ökklann á öðrum fætinum. Dragðu það varlega til baka. Ef þér finnst erfitt að standa á öðrum fæti skaltu herða magann.
- Til að teygja axlarvöðvana skaltu færa handlegginn aftur og setja hann á milli axlablaðanna með olnboga upp. Gríptu höndina á bak við bakið með hinni hendinni og dragðu hana varlega.
2 Farðu í skref ef þörf krefur. Það er gagnlegt að halda jöfnum takti en þú getur líka stoppað og gengið öðru hvoru. Það er gott fyrir vöðva og öndun. Að auki, ef þú ætlar að hlaupa langar vegalengdir verður þú að hætta að drekka vatn.
3 Drekka vatn. Þetta mun ekki aðeins leyfa þér að hlaupa lengur án þess að anda að þér, heldur mun það einnig draga úr líkum á flogum. Gullstaðallinn er 8 glös af vatni á dag, en hver einstaklingur er öðruvísi. Prófaðu að drekka mismunandi magn af vatni á dag til að sjá hvað virkar fyrir líkama þinn.
- Ekki ofleika það. Of mikið vatn getur valdið þrota og hægt á þér. Hlustaðu á líkama þinn og ekki drekka vatn ef þér sýnist að það sé ekki meira pláss fyrir það.
4 Borða nóg af kolvetnum. Gefðu líkamanum það eldsneyti sem hann þarf í nokkrar klukkustundir áður en þú keyrir. Kolvetni er tilvalið eldsneyti fyrir langhlaupara. Rétt kolvetni verða unnin hægt og smám saman af líkamanum og gefur þér næga orku til að hlaupa. Þú getur bætt fitu við matinn þinn fyrir keppni (eins og ólífuolíu eða hnetusmjör), en geymdu próteinríkan mat eins og steik eða tofu til seinna.
- Það er best að borða flókin kolvetni, það er að segja þau sem gefa þér orku og láta þig ekki hungra eftir hálftíma. Borðaðu heilkorn (heilkornabrauð, haframjöl, brún hrísgrjón), rótargrænmeti (eins og sætar kartöflur) og belgjurtir (baunir, linsubaunir).
- Ekki borða einföld kolvetni (sykurrík morgunkorn, kleinur).
5 Farðu í góðar venjur. Langhlauparar leggja mikið álag á líkama sinn. Til að líkaminn virki eins og hann á að gera þarf að gæta hans. Það er mikilvægt að gera það sem heldur þér í formi og gefast upp á þeim venjum sem særa þig.
- Ekki reykja. Reykingar gera öndun hraðari og veldur því að æðar dragast saman.
- Drekkið í hófi (eða forðast áfengi). Áfengi þurrkar líkamann.Þegar of mikið er neytt truflar áfengi frásog líkamans af próteinum úr mat. Þetta þýðir að þú verður að vinna enn meira til að byggja upp vöðvamassa.
- Fá nægan svefn. Svefn hjálpar líkamanum að jafna sig og skýrir meðvitundina. Allt fólk er öðruvísi. Stefnt að því að sofa í um 8 tíma. Stilltu þennan tíma ef 8 klukkustundir eru of miklar eða of litlar fyrir þig.

Aðferð 3 af 3: Hvernig á að undirbúa sig fyrir hlaupið þitt

1 Ekki ofreyna þig áður en þú keyrir. Þú gætir viljað athuga í aðdraganda keppninnar til að sjá hvort þú getur keyrt nauðsynlega vegalengd. Ekki gera þetta! Það er mikilvægt að gefa þér smá hvíld til að halda eins mikilli orku og mögulegt er fyrir keppnina.
- Ef þér sýnist að þú sért að verða brjálaður án hreyfingar skaltu stunda jóga, teygja, dansa.
- Ekki gleyma að sofa vel.
2 Borða nóg af kolvetnum. Ef þú býrð í borg sem hýsir umtalsverða keppni á hverju ári, gætir þú hafa tekið eftir því að margir pastaréttir birtast á veitingastöðum í aðdraganda viðburðarins. Daginn fyrir hlaupið geturðu borðað eins mikið af því sem þú leyfir þér í kolvetnum. Matur er eldsneyti og pasta er líka ljúffengt.
- Ef þið eruð að hlaupa í hóp, borðið pasta saman daginn fyrir hlaupið og óskið hvort öðru góðs gengis.
3 Byrjaðu að hreyfa þig eftir að þú hefur vaknað. Byrjaðu daginn á því að ganga. Gerðu nokkrar kraftmiklar teygjur og stökk með fætur saman, fætur í sundur. Allar æfingar sem fá blóðið til að dreifa kröftuglega munu gera það. En ekki ofmeta sjálfan þig. Sparaðu styrk þinn fyrir keppnina.
4 Fáðu þér góðan morgunverð. Trefjar og vökvi verða mikilvægar. Ef þú borðar venjulega ekki morgunmat, þá ættirðu samt að borða eitthvað. Heilbrigður morgunverður með flóknum kolvetnum og litlu magni af próteini og fitu ásamt glasi af vatni hjálpar þér að hlaupa hraðar.
- Í morgunmat er gott að borða haframjöl með hnetusmjöri, banana með nokkrum hnetum, ristuðu brauði með döðlum og próteinstafi.
- Ekki borða kleinur eða muffins í morgunmat þar sem þær gefa þér ekki orkuna sem þú þarft til að hlaupa.
5 Drekkið nóg vatn. Það er gagnlegt að drekka stórt glas af vatni (200-250 millilítrum) klukkustund fyrir keppnina. Ofþornun er mjög raunveruleg og hægt er að forðast það með því að drekka hóflegt magn af vatni. Ætla líka að stoppa meðan á hlaupum stendur til að drekka vatn, en ekki hætta of oft. Ef þú drekkur of mikið vatn muntu hlaupa hægar.
- Finndu út hvort það verða punktar með vatni á leiðinni. Ef ekki, taktu litla flösku með þér.
6 Hitaðu upp líkama þinn og róaðu hugann. Að hlaupa langa vegalengd er stór atburður, svo þú gætir verið kvíðinn nokkrum klukkustundum áður. Það er ein ástæða fyrir því að þú ættir ekki að hugleiða eða sofa til að róa þig. Ef þú slakar of mikið er ólíklegt að þú getir hlaupið. Reyndu því að vera rólegur líkamlega og andlega en vera um leið tilbúinn til að gera þig tilbúinn hvenær sem er.
- Djúp öndun og blíður teygjuæfingar munu undirbúa líkama og huga fyrir áskorunina.
- Reyndu fyrst að spenna þegar spennta vöðvana og slaka síðan á.
- Þetta kann að hljóma asnalega en brosandi getur í raun breytt skapi þínu og slakað á líkamanum. Reyndu bara að brosa!
7 Reyndu. Þú hefur æft í margar vikur eða mánuði og er tilbúinn fyrir langhlaup. Hvað sem gerist, vertu stoltur af sjálfum þér! Þú settir þér markmið og lagðir hart að þér. Það er mögulegt að þú munt njóta fyrstu keppninnar svo mikið að þú ákveður að halda áfram að hlaupa langar vegalengdir og lengra.

Ábendingar

Vertu viss um að nota salernið fyrir keppnina.
Meðan þú hleypur geturðu andað bæði í gegnum nefið og munninn. Veldu þann valkost sem hentar þér best.
Eftir hlaup geturðu ekki hætt strax. Það er mikilvægt að gera kælingar og teygjuæfingar eftir hlaup. Ef þetta er ekki gert mun hjartað verða fyrir verulegu álagi.
Andaðu út þegar vinstri fótur þinn snertir jörðina. Þetta mun hjálpa til við að forðast krampa meðan á hlaupum stendur.
Vinna á kviðvöðvum. Margburðir munu gagnast bæði fyrir maga og þrek.
Hreyfing. Hlaupa að minnsta kosti þrisvar í viku.
Ef fótur þinn er þröngur skaltu anda djúpt og anda frá þér eins mikið og mögulegt er. Ekki anda aftur að þér fyrr en þér svimar.
Hugsaðu um veginn framundan og fylltu ekki höfuðið með óþarfa hugsunum.
Ef þú ert með sítt hár skaltu binda það með gúmmíbandi.

Viðvaranir

Það er mikilvægt að horfa ekki aðeins fram á við, heldur einnig undir fótunum, til að hrasa ekki yfir rótunum.
Ekki tala of mikið áður en þú byrjar keppni, annars verður þú þreyttur fyrirfram.