Hvernig á að missa 1,5 kíló á viku

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Borðaðu viðeigandi mataræði
Aðferð 2 af 3: Æfing til að brenna fleiri hitaeiningum
Aðferð 3 af 3: Haltu þig við upphaflega áætlunina
Ábendingar
Viðvaranir

Ákveðið að léttast um 1,5 kíló á viku? Segjum strax - það er ekki auðvelt, en samt hægt. Ráðlagður hraði er talinn vera 0,5-1 kílógrömm á viku. Í fyrsta lagi ættir þú að ráðfæra þig við lækninn til að ákvarða bestu þyngd þína. Áætlaðu síðan hversu margar hitaeiningar þú þarft til að brenna á hverjum degi og skipuleggðu þér fyrir heilbrigt mataræði og æfðu í samræmi við það. Að auki mun það þurfa mikla hvatningu og orku til að missa 1,5 kíló á viku í langan tíma.

Skref

Aðferð 1 af 3: Borðaðu viðeigandi mataræði

1 Reiknaðu grunn efnaskiptahraða þinn. Áður en þú minnkar kaloríuinntöku þína til að missa 1,5 kíló á viku þarftu að komast að því hversu margar hitaeiningar þú brennir venjulega á dag. Þetta gildi er kallað grunn efnaskiptahraði (BUM) og það er hægt að nota til að áætla hversu margar kaloríur á að neyta á dag og brenna með líkamlegri virkni.
- Þú getur reiknað BOOM sjálfur, en það er frekar erfitt. Betra að nota reiknivél á netinu. Svipaða reiknivélar er að finna á mörgum stöðum.
- Það eru nokkrar mismunandi formúlur til að reikna út grunn efnaskiptahraða, sem hver inniheldur hæð í sentimetrum og þyngd í kílóum. Til dæmis, til að nota fágaða Harris-Benedict uppskriftina fyrir karla, verður þú að margfalda 13,4 með þyngd þinni í kílóum, bæta 88,4 við gildið sem myndast og bæta síðan þessu gildi við hæð þína í sentimetrum margfaldað með 4,8. Dragðu aldur þinn frá þessu gildi, margfaldað með 5,68.
2 Stilltu nýju dagpeningana þína á 1.500 færri hitaeiningar. Eitt og hálft pund jafngildir 10.500 hitaeiningum, sem þýðir að þú þarft að minnka daglega kaloríuinntöku þína um 1.500 með mataræði og hreyfingu. Eftir að þú veist hversu margar hitaeiningar þú ert að borða á dag skaltu draga 1.500 frá þeirri upphæð til að ákvarða nýja dagpeninga þína. Nýja magnið ætti þó ekki að vera minna en 1200 hitaeiningar á dag fyrir konur og 1500 hitaeiningar fyrir karla.
- Til dæmis, ef þú ert með grunn efnaskiptahraða 2756, getur þú neytt allt að 1256 hitaeiningar á dag, sem leiðir til daglegs halla 1500 kaloría. Þetta mun leyfa þér að missa 1,5 kíló á viku.
- Ef grunn efnaskiptahraði þinn er 2300 verða aðeins 800 hitaeiningar á dag. Þetta gildi er of lágt til að valda heilsufarsvandamálum eins og hjartasjúkdómum eða gallsteinssjúkdómum. Í þessu tilfelli skaltu borða að minnsta kosti 1200 hitaeiningar á dag með mat og brenna 400 umfram kaloríum með æfingu.
3 Fylgstu með mataræði þínu með því að nota appið eða matardagbók. Eina leiðin til að ganga úr skugga um að þú sért ekki að fara yfir daglega kaloríuinntöku er að skrá allt sem þú borðar og drekkur á hverjum degi með viðeigandi farsímaforriti eða matardagbók. Mundu að mæla skammtana þína svo þú vitir hversu mikið þú borðaðir. Skrifaðu síðan allt niður í appið þitt eða matardagbókina.
Ráðgjöf: Ef þú notar APP með farsíma reiknar það sjálfkrafa daglega kaloría sem neytt er. Hins vegar, ef þú heldur handbók handvirkt, verður þú að skrifa niður hitaeiningarnar sjálfur. Hægt er að reikna fjölda kaloría á netinu eða ákvarða með tilvísun.
4 Borðaðu meira grænmeti og ávexti til að skera niður hitaeiningar. Grænmeti og ávextir eru ríkari af næringarefnum en orka, það er að segja, þeir innihalda mikið af trefjum, vítamínum og örefnum en þau eru fitulítil og kaloría. Reyndu að hafa helminginn af hverri máltíð af grænmeti og ávöxtum. Þetta mun hjálpa þér að skera niður hitaeiningar en veita líkamanum næringarefni sem hann þarfnast.
- Til dæmis gætirðu borðað epli og appelsínu í morgunmat, grænt salat í hádeginu og gufusoðið grænmeti í kvöldmatinn.
5 Skiptu yfir í halla prótein og fituríkar mjólkurvörur. Lítið fitusnauð prótein og mjólkurafurðir munu hjálpa þér að vera fullur og skera niður hitaeiningar samanborið við fitulega hliðstæða þeirra. Borðaðu kjúklingabringur án skinns, halla af nautakjöti og svínakjöti, baunum, tofu og eggjahvítu. Þegar þú kaupir mjólkurvörur skaltu velja fitusnauð eða 1% mjólk, fitusnauðan ost og fitusnautt eða alveg fitulítið jógúrt.
- Reyndu að innihalda 1 skammt af halla próteinum eða fitusnauðum mjólkurvörum með hverri máltíð.Til dæmis gætirðu borðað hafragraut með 1 prósent mjólk í morgunmat, grillað kjúklingasalat í hádeginu og skál af heilhveiti pasta með fitusnauðu mozzarella og kalkúnakjötbollum í kvöldmatinn.
6 Skerið niður á hreinsuðum kolvetnum og sykrum. Hvítt pasta, hvítt hrísgrjón og hvítt brauð getur haft sama kaloríuinnihald og hliðstætt heilhveiti þeirra, en það vantar mataræði. Vegna þessa verður þú ekki fullur lengi eftir neyslu hreinsaðra kolvetna, sem getur leitt til ofát.
- Til að auka magn trefja í mataræðinu skaltu skipta yfir í pasta og heilhveitibrauð og brún hrísgrjón.
Ráðgjöf: Athugaðu merkingarnar á matnum sem þú kaupir og forðastu matvæli sem innihalda sykur, hvítt hveiti eða aðrar gerðir af hreinsuðum kolvetnum.
7 Reyna það æfa föstu með hléumtil að gera mataráætlunina skipulagðari. Með hlé á föstu felst að borða á hverjum degi í 8-10 tíma fastan tíma. Þetta mun gefa meltingarkerfinu 14-16 tíma hlé á dag og vegna takmarkaðs tíma muntu geta borðað minna.
- Stilltu tímaramma sem fellur að virkasta hluta dagsins sem hentar þér. Til dæmis geturðu borðað á milli 7:00 og 15:00 alla daga. Í þessu tilfelli geturðu fengið þér morgunmat klukkan 7, hádegismat klukkan 11:00 og kvöldmat klukkan 14:45.
- Þú getur líka borðað milli 10:00 og 18:00: morgunverður klukkan 10:00, hádegismatur klukkan 14:00 og kvöldverður klukkan 17:30.

Aðferð 2 af 3: Æfing til að brenna fleiri hitaeiningum

1 Gerðu að minnsta kosti 30 mínútur af hjartalínuriti flesta daga vikunnar. Til að viðhalda heilsu hjarta- og æðasjúkdóma er mælt með því að þú stundir í meðallagi hjartaæfingu í samtals 150 mínútur á viku. Hins vegar, ef þú ert að reyna að léttast getur verið þörf á meiri hreyfingu. Reyndu að æfa að minnsta kosti 30 mínútur 5 daga vikunnar. Þetta mun hjálpa þér að ná 1.500 kaloríuskorti daglega.
- Veldu æfingarnar sem þér líkar. Í þessu tilfelli verður það miklu auðveldara fyrir þig að takast á við þau.
- Ef þú hefur stuttan tíma skaltu prófa að skipta íþróttastarfseminni niður í styttra tímabil. Til dæmis getur þú æft í 10 mínútur þrisvar á dag, eða æft í 15 mínútur tvisvar á dag ef þú hefur ekki tækifæri til að leggja 30 mínútur til hliðar fyrir æfingar.
2 Leitaðu að einföldum aðferðum til að hreyfa þig meira yfir daginn. Hver viðbótarhitaeining sem þú brennir yfir daginn færir þig nær markmiði þínu, svo reyndu alltaf að vera virkari. Hér eru nokkrar auðveldar leiðir:
- leggja lengra frá áfangastað;
- farðu út úr strætó eða neðanjarðarlestinni 1–2 stoppistöðvum / stöðvum fyrr og farðu restina af leiðinni;
- fara upp stigann í stað þess að nota lyftuna;
- komast í skóla eða vinnu á hjóli eða fótgangandi, ef mögulegt er;
- gera armbeygjur eða hnébeygju í auglýsingapásum í sjónvarpinu.
3 Hafa háþrýstings millitíma þjálfun í æfingarferlinu til að brenna fleiri hitaeiningum. Háþjálfunartímaþjálfun (HIIT) er áhrifarík leið til að auka kaloríubrennslu meðan á æfingu stendur. Skiptast á milli hóflegs og öflugs æfingatímabils. Prófaðu HIIT meðan þú gengur, skokkar, hjólar eða syndir.
- Til dæmis, ef þú æfir á hlaupabretti geturðu gengið í 4 mínútur, hlaupið í 4 mínútur, síðan gengið aftur í 4 mínútur og svo framvegis í samtals 30 mínútur.
- Ef þú ert að hjóla geturðu hjólað í meðallagi hraða í 4 mínútur, þá flýtt fyrir í 3 mínútur, farið síðan aftur í hóflegan hraða í 4 mínútur osfrv.
Ráðgjöf: Athugaðu hvort HIIT tímar séu fáanlegir í næstu líkamsræktarstöð. Það er frábær leið til að læra HIIT og brenna fleiri kaloríum.
4 Byggja upp vöðva með styrktarþjálfun. Meiri vöðvamassi gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum. Þetta mun flýta fyrir efnaskiptum og auðvelda kaloríuhalla. Reyndu að gera 30-45 mínútna styrktarþjálfun tvisvar í viku.
- Þú getur byggt upp vöðva með hvaða æfingarbúnaði sem er. Þú getur notað mótstöðuband, lóðir, styrktarvélar eða jafnvel þína eigin þyngd.
- Mundu að gera æfingar fyrir alla helstu vöðvahópa á hverri styrktaræfingu. Aðalhóparnir eru vöðvar í handleggjum, fótleggjum, baki, rassi, kvið og bringu.

Aðferð 3 af 3: Haltu þig við upphaflega áætlunina

1 Settu þér raunhæf skammtímamarkmið og verðlaunaðu sjálfan þig fyrir að ná þeim. Að jafnaði mæla sérfræðingar með því að sleppa 0,5-1 kílóum á viku. Til að gera þetta ættir þú að minnka daglega neyslu þína um 500-1000 hitaeiningar. Ef þér finnst erfitt að léttast um 1,5 kíló á um viku skaltu íhuga að missa 1 kíló á viku. Þetta mun gera það aðeins auðveldara, sem mun hjálpa þér að halda hvatningu til að halda áfram að léttast. Þú getur líka sett upp verðlaunakerfi til að halda þér hvöttum.
- Til dæmis geturðu lofað sjálfum þér smá umbun eftir að þú hefur náð næsta markmiði þínu í lok vikunnar (farðu í manicure, keyptu nýja skyrtu, farðu á ströndina osfrv.).
2 Fáðu stuðning vina og vandamanna. Það getur verið erfitt að vera áhugasamur ef þú ert ekki með einhvern sem þú getur deilt með árangri þínum og áskorunum. Reyndu að deila áætlunum þínum um að léttast með að minnsta kosti einum vini eða fjölskyldumeðlimum sem þú treystir og láttu þá vita hvernig þeir geta stutt þig. Til dæmis geturðu beðið þá um eitthvað eins einfalt og að bjóða þér ekki upp á eitthvað sem er óviðeigandi fyrir mataræðið þitt, eða hringja í þig eða senda þér sms einu sinni í viku til að heyra um árangur þinn og áskoranir.
- Ef þú ert ekki með fjölskyldumeðlim eða vini sem þú vilt vera ánægður með að ræða þessi mál, skoðaðu stuðningshópinn þinn á staðnum eða þyngdartapvettvang á netinu.
Ráðgjöf: Ef þér finnst erfitt að fylgja mataræðinu eða breyta matarvenjum getur verið þess virði að ráðfæra sig við sálfræðing. Hann mun ráðleggja hvernig á að standast tilfinningalegan mat og vera meðvitaður um mat.
3 Farðu vel með þig. Með langtíma þyngdartapi er einnig mikilvægt að vera gaumur að líkama þínum. Ef þú ætlar að léttast um 1,5 kíló á viku þarftu að viðhalda jákvæðu viðhorfi og hugsa vel um sjálfan þig. Þetta mun hjálpa þér að ná mataræði og æfingum og halda áfram að léttast í hverri viku. Að hugsa vel um sjálfan þig felur í sér eftirfarandi gagnlegar ráðstafanir:
- sofa 7-9 tíma á hverri nóttu;
- gefðu þér tíma til að gera það sem þér líkar;
- Draga úr streitu með slökunartækni.