Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 2: Matarræði fyrir hratt þyngdartap
• Hluti 2 af 2: Æfing fyrir hratt þyngdartap
• Ábendingar

Margir myndu vilja missa nokkur kíló.Þetta á sérstaklega við áður en mikilvægur atburður er, hvort sem það er endurfundur, hátíðarveisla eða brúðkaup. Þó að venjulega sé ekki mælt með skjótum þyngdartapi geturðu léttst aðeins til að vera öruggari eða að uppáhalds fötin þín verði ekki of þröng fyrir þig. Þú getur ekki misst 2 kíló á 5 dögum, en í öllum tilvikum mun rétt mataræði og hreyfing gera þér kleift að léttast aðeins og líða grannur.

Skref

Hluti 1 af 2: Matarræði fyrir hratt þyngdartap

1. 1 Minnkaðu kaloríurnar þínar. Til að léttast þarftu að minnka kaloríuinntöku.
   • Að jafnaði gerir það kleift að léttast um hálft kíló-kíló á viku með því að minnka daglegt mataræði um 500 kaloríur. Hins vegar, ef þú vilt léttast um 2 kíló á viku, ættir þú að skera niður daglegt mataræði með fleiri kaloríum.
   • Flestir sérfræðingar mæla með því að skera ekki niður kaloríur undir 1200 á dag. Með færri kaloríum verður erfitt fyrir þig að fá öll næringarefni sem líkaminn þarfnast daglega.
   • Hins vegar mun líklegt að það að borða lítið kaloría mataræði í nokkra daga muni ekki valda neinum aukaverkunum.
   • Algengar aukaverkanir mataræði með lágum kaloríum (um 800-1000 hitaeiningar á dag) eru þreyta, þreyta, höfuðverkur, óskýr hugsun og orkuleysi. Vertu viss um að ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar mataræði. Ekki borða lítið kaloría mataræði án eftirlits læknis.
2. 2 Takmarkaðu neyslu kolvetna. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnafæði getur hjálpað þér að léttast hraðar. Þessi mataræði hjálpa þér að brenna fitu og draga úr óþarfa líkamsvökva.
   • Lágkolvetnafæði dregur úr neyslu matvæla sem innihalda umtalsvert magn kolvetna. Þetta eru fyrst og fremst korn, sterkjukennt grænmeti, mjólkurvörur og ávextir.
   • Það er óskynsamlegt að forðast öll matvæli sem innihalda kolvetni þar sem þau eru óholl. Í þessu tilfelli verður þú að hætta við 4 eða 5 tegundir matvæla og líkaminn verður sviptur mikilvægum næringarefnum sem hann þarf til að virka sem skyldi.
   • Takmarkaðu matvæli sem eru mest kolvetnisrík en innihalda lítið af öðrum næringarefnum. Þetta eru korn og sterkjukennt grænmeti. Næringarefnin sem þau innihalda er einnig að finna í öðrum matvælum.
   • Ef þú ákveður að hætta ekki kolvetnum alveg skaltu takmarka notkun þeirra við 1-2 máltíðir á dag. 30 grömm af korni (½ bolli), ½ bolli af ávöxtum eða 1 bolli sterkjukennt grænmeti á dag er nóg.
3. 3 Reyndu að borða fitusnauðan mat og grænmeti. Til að léttast hratt, takmarkaðu neyslu kolvetna með því að einbeita þér að „halla og grænum“ mat. Þetta þýðir að mataræði þitt verður að mestu leyti magurt prótein og grænt grænmeti sem ekki er sterkju.
   • Hafa eina eða tvær litlar máltíðir með halla próteinum í hverri máltíð. Venjulega líkist einn slíkur diskur kortastærð að stærð og vegur 80-110 grömm.
   • Magurt prótein er að finna í eggjum, alifuglum, magurt nautakjöt og svínakjöt, hnetur og sjávarfang. Fituminni mjólkurafurðir og belgjurtir eru einnig uppsprettur slíkra próteina, en þær ættu að neyta í hófi, þar sem þær innihalda kolvetni.
   • Hinn helmingur mataræðisins ætti að samanstanda af grænmeti sem ekki er sterkju. Borðaðu 1-2 litla grænmetisrétti við hverja máltíð. Einn slíkur réttur er 1-2 bollar af grænu grænmeti.
   • Dæmi um matvæli sem uppfylla skilyrðin fyrir „halla og grænu“ mataræði eru grillaður lax með spínatssalati, kjúklingur með steiktu grænmeti í olíu, kjötbollur með sneiddum kúrbít.
4. 4 Drekkið nóg af vökva. Það er mjög mikilvægt að líkaminn skorti ekki vökva, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast hratt.
   • Vökvamettun er mjög mikilvæg fyrir almenna heilsu. Vökvinn hjálpar til við að viðhalda líkamshita, verndar innri líffæri og smyrir jafnvel liði.
   • Flestir sérfræðingar mæla með því að drekka 8-13 glös af vatni eða öðrum vökva daglega. Þessi upphæð getur verið breytileg eftir aldri, kyni og hreyfingu.
   • Auk þess að viðhalda réttu vökvamagni í líkamanum getur drykkja af miklu vökva hjálpað þér að léttast. Til að minnka hungur og minnka skammta er mælt með því að drekka 1-2 glös af vatni fyrir máltíð.
   • Drekkið heilbrigt, kaloríulaust drykki eins og tært eða bragðbætt vatn, koffínlaust kaffi og te. Reyndu að drekka ekki safa, íþróttadrykki, orkudrykki, gos og áfenga drykki.
5. 5 Ekki snarl á milli máltíða. Ef þú vilt léttast um 2 kíló á 5 dögum skaltu sleppa snakkinu eða takmarka það verulega.
   • Þó að létt snarl á milli máltíða geti verið hluti af heilbrigðu mataræði, þá leyfir það þér ekki að missa 2 kíló á 5 dögum.
   • Ef þú ákveður að gefast ekki upp á snakki, reyndu þá að hafa þau „grönn og græn“ líka. Veldu matvæli sem innihalda prótein og kolvetni.
   • Gakktu úr skugga um að þú borðar ekki meira en 150 hitaeiningar fyrir hvert snarl. Þannig muntu geta stjórnað fjölda kaloría og ekki farið yfir sett mörk.
   • Hentugt snarl inniheldur 1 harðsoðið egg, 80 grömm af nautakjöti, 50 grömm af osti, eða 1 próteinstöng eða hristing.
6. 6 Takmarkaðu matvæli sem framleiða gas. Sum matvæli eru meiri gas og uppþemba en önnur. Þó að þetta komi ekki endilega í veg fyrir þyngdartap, þá mun þér líða grannt með því að forðast þessar matvæli.
   • Sum matvæli valda miklu gasi þegar þau eru melt. Þetta leiðir til uppþembu, sem gerir það erfitt að klæðast þröngum fatnaði.
   • Þar á meðal eru spergilkál, hvítkál, blómkál og rósakál, belgjurtir (baunir, linsubaunir, baunir og þess háttar), laukur og hvítlaukur.
   • Tyggigúmmí og gos getur einnig leitt til óæskilegs gas og uppþembu.

Hluti 2 af 2: Æfing fyrir hratt þyngdartap

1. 1 Taktu 150 mínútur af hjartalínuriti í hverri viku. Auk þess að fækka hitaeiningum mun hjartalínurit hjálpa þér að brenna enn fleiri kaloríum.
   • Mælt er með því að þú verðir að minnsta kosti 150 mínútur vikulega í hjartaæfingar eða æfir í 30 mínútur 5 daga vikunnar.
   • Reyndu að þjálfa með miðlungs styrkleiki. Á sama tíma, meðan á æfingu stendur, ættir þú að svita og anda aðeins hraðar og vera þreyttur eftir þjálfun. Það eru margar æfingar í meðallagi styrkleiki, allt eftir núverandi hæfni þinni.
   • Þú getur stundað gönguferðir, skokk (skokk eða hraðar), sund, sporöskjulaga eða róðrarvélaræfingar, þolfimi eða dans.
   • Með tímanum geturðu lengt æfingarnar í 300 mínútur á viku eða meira - það eru engin efri mörk í þessu sambandi. Hins vegar, ef þú ert á mjög ströngu eða mjög lágkaloríu mataræði, getur þú fundið fyrir þreytu fyrir eða stuttu eftir þjálfun. Ef þú finnur þessa aukaverkun mataræðis þíns, vertu varfærinn og varkár. Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum skaltu hætta að æfa og hafa strax samband við lækni.
2. 2 Auka daglega hreyfingu þína. Til viðbótar við hjartalínuritþjálfun geturðu verið virkari í daglegu lífi þínu. Það eru margir einfaldir hlutir sem þú getur gert til að auka hreyfingu þína.
   • Venjuleg líkamleg hreyfing (eins og húsverk eða gangandi) þarf ekki mikið af kaloríum. Hins vegar, ef þú ert virkur yfir daginn, getur þú brennt mikið af kaloríum.
   • Hugsaðu um hvernig þú getur verið virkari og hreyft þig meira. Til dæmis geturðu lagt lengra í burtu frá áfangastað, sleppt lyftunni, æft í sjónvarpsauglýsingum eða staðið upp til að lesa.
3. 3 Prófaðu millibilsþjálfun. Þetta er vinsæl ný æfing. Þessar æfingar gera þér kleift að brenna miklu kaloríum á tiltölulega stuttum tíma og auka efnaskiptahraða í líkamanum.
   • Venjulega tekur tímaþjálfun styttri tíma en venjulegar hjartalínurit (svo sem skokk). Meðalþjálfun samanstendur af skiptum á milli mikillar og meðalstórrar hreyfingar.
   • Millitímaþjálfun hentar þeim sem hreyfa sig reglulega og eru líkamlega hæfir til að takast á við skammtíma mikið álag.
   • Meðalþjálfun getur falið í sér margar hjartaæfingar. Til dæmis, á hlaupabretti geturðu skipt í röð frá skokki yfir í hlaupahlaup eða hlaup, og aftur aftur.
4. 4 Slakaðu á í eimbaðinu. Margir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á eimbað eða gufubað. Þar geturðu ekki aðeins slakað á og batnað eftir þjálfun, heldur einnig léttast.
   • Þú léttist þegar þú svitnar. Þetta hjálpar þér að léttast hraðar og líður létt og kát.
   • Slakaðu á í gufubaðinu í 10-20 mínútur. Að dvelja lengur í eimbaðinu getur þurrkað líkama þinn.
   • Vertu varkár þegar þú notar gufubaðið, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast. Ekki er mælt með því að reyna að léttast með gufubaðinu, svo notaðu það með varúð.
   • Að auki getur mikil svitamyndun leitt til ofþornunar, sem er óöruggt. Vertu drukkinn áður en þú ferð í gufubaðið til að koma í veg fyrir að þú þyrstir.

Ábendingar

• Fá nægan svefn. Líkaminn brennir kaloríum meðan þú sefur. Að sofa vel mun hlaða rafhlöðurnar og auðvelda þér hlutina.
• Minni hlutir eins og að hjóla í vinnuna, ganga upp stigann og mikla hreyfingu heima stuðla einnig að markmiðinu.
• Ef þú býrð með fjölskyldu eða herbergisfélaga skaltu biðja þá um að henda ruslfæði í skápa eða að minnsta kosti fela það. Auka freistingar eru algjörlega gagnslausar fyrir þig.
• Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á sérstöku mataræði eða æfingaráætlun. Læknirinn mun ákvarða hvort þetta sé rétt fyrir þig og hvort það valdi heilsu.