Hvernig á að léttast á 10 dögum

Myndband: Emanet 234. Bölüm Fragmanı l Elveda Seher Kırımlı

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Fyrsti hluti: Gerðu 10 daga áætlun
Aðferð 2 af 4: Hluti tvö: Nýr lífsstíll í 10 daga
Aðferð 3 af 4: Þriðji hluti: Mataræði í 10 daga
Aðferð 4 af 4: Fjórði hluti: 10 daga æfingaáætlun
Ábendingar
Viðvaranir

10 daga. Ef þú getur losnað við gaurinn á þessum tíma geturðu losnað við nokkur aukakíló. En hvernig geturðu í raun léttast en ekki um eitt kíló? Þessi kjóll mun ekki teygja sig af sjálfu sér. Það er kominn tími til að þú farir að taka alvarlega á þessu - við munum fjalla um allt sem þú þarft að vita, allt frá hitaeiningum og hreyfingu til hugarbragða sem fá þig til að borða minna. 240 klukkustundir og ... áfram!

Skref

Aðferð 1 af 4: Fyrsti hluti: Gerðu 10 daga áætlun

1 Skilgreindu markmið þín. Hvaða þyngd erum við að tala um? 1,5 kg? 4,5 kg? Það er óhætt að missa 0,5-1 kg á viku, en þú getur tapað miklu meira (aðallega vatni) fyrstu vikuna, svo við munum ekki angra þig. Finndu bara út hversu mikið þú vilt léttast á næstu 240 klukkustundum.
- Segjum að þú viljir léttast um 2,5 kg á næstu 10 dögum. Þetta er 0,5 kg á 2 dögum. Þar sem 0,5 kg inniheldur 3500 hitaeiningar þarftu að brenna 1750 hitaeiningum daglega... Og þú?
2 Ákveðið þarfir þínar. Byrjum á dæmi um 2,5 kg. Þú þarft að búa til 1750 kaloría halla til að missa 250 grömm á dag. Þetta er mjög dramatísk þyngdartap, en við munum reyna það samt. Svona til að komast að því hvernig á að bregðast við því:
- Finndu út hversu margar hitaeiningar þú þarft að borða til að léttast. Þú finnur út BMI og fjölda kaloría sem þú getur neytt daglega.
- Þegar þú veist daglega upphæð, dragðu 1.750 frá þeirri tölu.Þetta verður númerið sem þú þarft að vinna með. Og auðvitað, því meira sem þú æfir, því fleiri kaloríur getur þú neytt.
3 Halda matardagbók. Þér er alvara, er það ekki? Svo gríptu í minnisbók eða halaðu niður forriti (það eru heilmikið af þeim á netinu). Þegar þú stendur frammi fyrir því sem þú borðar er miklu auðveldara fyrir þig að bera kennsl á hvar þú fórst rangt. Og sjáðu framfarir þínar! Hvatning fyrir þyngdartap er einnig að finna í mörgum forritum.
- Í þessari dagbók muntu telja kaloríur og skrifa þær niður. Þannig að ef þú vannst vel í dag, þá geturðu slakað aðeins á á morgun. Eða öfugt.
4 Ákveðið þjálfunaráætlun þína. Ef þú vildir breyta lífsstíl þínum að eilífu væri fáránlegt að koma með áætlun. En þar sem við erum bara að tala um eina og hálfa viku skulum við gera það. Þannig geturðu skoðað áætlun þína fyrir vikuna betur, valið tíma og byrjað að æfa. Vegna þess að þú veist að þú hefur tíma og tækifæri!
- Gerðu það að markmiði að æfa á hverjum degi. Klukkustund er frábær, en þú getur æft í 30 mínútur. Ef þú verður að skipta þeim niður í aðferðir, þá er það í lagi! Og ef þú hefur ekki tíma, finndu það. Það er alltaf tími fyrir heilsuna.
5 Henda öllu rusli frá heimili þínu. Þú ert með áætlun. Þú hefur hvatningu. Nú þarftu aðeins að stilla þig upp til að ná árangri. Það hljómar svolítið harkalegt og virðist eins og það muni lemja vasann en farðu í gegnum eldhúsið „núna“. Fleygðu öllu ruslfæði og mat í pakka sem þú þarft ekki. Ef þér er alvara með að léttast á 10 dögum muntu færa þessa fórn. Þetta er eina leiðin til að takast á við freistingar.
- Já, þetta er auðveldara sagt en gert. Það er líklegra að fjölskyldan reiðist, ekki satt? Við skulum koma á málamiðlun: biðja alla sem búa með þér að fela mat fyrir þér eða setja það þar sem þú finnur það ekki. Og ekki láta þá segja þér hvar hún er!

Aðferð 2 af 4: Hluti tvö: Nýr lífsstíll í 10 daga

1 komast að hvernig þarf að borða. Við skulum snúa okkur að því mikilvægasta. Við höfum aðeins 10 daga, svo það er kominn tími til að byrja að borða hollt. Og þú hélst að þú værir að borða rétt allan þennan tíma! Neibb. Mamma hugsaði ekki um að léttast þegar hún kenndi þér það. Svona á að borða ef þig dreymir um þunnt mitti:
- Borða oft... Við erum ekki að tala um 6 litlar máltíðir sem þú gætir hafa heyrt um - við erum að tala um fulla skammta og tvö snarl. Þegar þú borðar 6 sinnum á dag framleiðir líkaminn stöðugt insúlín og hvílir aldrei og þú borðar aldrei að fullu. Svo skaltu bæta snakki við mataræðið. Þetta mun í raun byrja að borða minna.
- Borða hægt... Tyggja matinn þinn. Leggðu gafflann til hliðar á meðan þú tyggir. Ef þú borðar allt of hratt mun líkaminn ekki hafa tíma til að segja þér: „Hættu, stopp, ég er búinn að vera fullur! Sagði ég þér það ekki?“ Þú þarft að gefa þér tíma svo líkaminn hafi tíma til að skrá allt maturinn.
- Borða úr litlum diski... Þetta er sjónblekking. Hvað sem er fyrir framan þig, heilinn þinn vill borða það. Svo fylltu lítinn disk og þú munt borða minna með töfrum.
- Ekki vera eyðilögð... Ef þú stappar mat fyrir framan ísskápinn hefur heilinn engan tíma til að skrá hann. Svo sestu niður. Einbeittu þér. Hugsaðu um áferð og bragð. EN Þá byrjaðu brjálaða daginn þinn.
- Blái liturinn dregur úr matarlyst. Svo notaðu bláan (lítinn) disk, hyljið borðið með bláum dúk og farðu í bláa blússu ef þú vilt. Hefur þú einhvern tíma furðað þig á því af hverju það eru engir bláir veitingastaðir?
2 Íhugaðu skiptis hitaeiningar. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að það getur hjálpað þér að missa með því að setja inn kaloríudaga í mataráætlun þína meira þyngd. Já. Brjálað, er það ekki? Ástæðan er sú að meðan þú takmarkar líkama þinn, hægist á efnaskiptum og líkaminn byrjar að geyma næringarefni af meiri virkni.Á hitaeiningaríkum degi getur líkaminn andað myndrænt ferskt loft, sem gerir þér kleift að slaka á og losna við fituverslanir og auka efnaskipti. Svo á þessum 10 dögum, leyfðu þér að borða aðeins meira en 1 eða 2 daga.
- Kaloríu skiptis valkostur er kolvetni skipti. Ef þú borðar aðallega grænmeti án sterkju og próteina (það er að segja fá kolvetni) geturðu hjálpað þér með því að setja dag fyrir kolvetni. Líkaminn kýs að brenna þær, ekki fitu eða prótein, svo að bæta þeim við mataræðið mun gera það sama - flýta fyrir ferlum í líkama þínum, sem mun flýta fyrir þyngdartapinu.
3 Losaðu þig við streitu. Það er þess virði að íhuga streitu þína líka. Það kemur í ljós að mikið álag þýðir mikið kortisólmagn, sem þýðir að þú vilt borða meira. Þegar þú ert stressuð, borðar þú til að deyfa tilfinningar þínar, sofa minna og verða athyglissjúk. Svo slakaðu á! Mittið þitt þarf þetta.
- Hvar byrjar þú? Frá hugleiðslu eða jóga. Jóga brennir líka hitaeiningum þannig að þú drepur tvo fugla í einu höggi. Eða notaðu 15 mínútur til að setjast niður og upplifa Zen andann. Það er of langt síðan þú fannst tíma fyrir „sjálfan þig“!
4 Sofðu. Meira vísindi! Það kemur í ljós að þeir sem sofa meira vega minna. Og það er skynsamlegt - þér líður vel, líkaminn virkar venjulega og þú hefur minni tíma til að borða! Svo finndu 8 tíma eða fleiri. Þér mun líða miklu betur.
- Þetta er vegna hormónanna leptíns og ghrelins. Hormónastig þitt breytist sem veldur því að líkaminn líður svangur í stað þreytu. Plús, þegar þú færð ekki nægan svefn neytir þú meiri sykurs, pantar mat og sleppir líkamsþjálfun í ræktinni af sömu ástæðu. Þetta eru þrjú sterk rök.
5 Vertu á varðbergi gagnvart öfgafæði. Við skulum vera hreinskilin: ef þú eyðir næstu dögum í límonaði og heitri sósu þá léttist þú mikið. En eftir viku líður þér hræðilega og öll þyngdin fer aftur á sinn stað um leið og þú byrjar að borða. Það truflar efnaskipti þín og ef þú vilt finna langtíma lausn, þá er þetta ekki það. En ef þú vilt passa í kjól? Jæja, kannski. Vertu bara varkár. Og ekki segja mömmu þinni að við höfum ráðlagt þér.
- Þú getur fundið upplýsingar um mikla megrun á wikiHow. Hvort sem þú vilt drekka aðeins hlynsíróp, borða hvítkál, sitja í gufubaði í marga daga eða hreinsa þörmum þínum, þú getur fundið allar upplýsingar sem þú þarft (auk þess sem þú myndir ekki vilja vita).

Aðferð 3 af 4: Þriðji hluti: Mataræði í 10 daga

1 Mundu eftir einu orði - vatn. Þetta er nákvæmlega það sem mun hjálpa þér að framkvæma kraftaverkið. Þegar þú byrjar að drekka meira vatn gerist margt dásamlegt. Hér er listi yfir ástæður sem sannfæra þig um að hafa alltaf vatnsflösku með þér:
- Það mettar þig. Því meira sem þú drekkur því minna viltu borða.
- Þú ert enn að neyta eitthvað. Því oftar sem þú drekkur, því sjaldnar sem þú neytir allt annað.
- Það hreinsar líkama þinn fyrir eiturefnum (það er að þú ferð oftar á klósettið).
- Það bætir ástand hárs, húðar og
- Veitir vöðvum og líffærum raka og bætir heilsu þeirra.
2 Veldu grænt. Þessi myndljós um umferðarljós mun hjálpa þér. Ef þú vilt léttast og gera það fljótt, þá er auðveldasta leiðin að búa til grænt grænmeti. Já, allt grænmeti er "heilbrigt", en sumt er betra en annað - og þetta er einmitt grænt. Þeir hafa svokallaða „litla orkuþéttleika“ - þeir eru kaloríulitlir en fyllast fljótt og innihalda einnig mörg vítamín og steinefni.
- Allt laufgrænmeti er frábær aðstoðarmaður í viðskiptum þínum. Collard grænu, collard rauðrófur, spergilkál, spínat, grænkál, salat og svo framvegis. Þú getur borðað handfylli eftir handfylli og nær aldrei kaloríumörkum þínum.
3 Hættu við hvítt. Ekki rautt, hvítt. Ef maturinn er hvítur er það líklegast hreinsað eða unnið kolvetni. Þetta þýðir að það inniheldur engar trefjar og skortir einnig næringarefni.Þannig að neysla hvítra hrísgrjóna, hveitibrauðs og jafnvel sterkjukenndra, hvítra kartöflna ætti að lágmarka eða hætta alveg í þessa 10 daga.
- Bara til viðmiðunar, líkaminn þarf kolvetni. Þau finnast í grænmeti og heilkorni - þetta eru hollustu kolvetnin. En þau verða að vera flókin og óhreinsuð; Passaðu þig á unnum kolvetnum og þeim sem innihalda sykur.
  - Þú hefur heyrt um Atkins mataræði (engin kolvetni). Það getur verið áhrifaríkt í 10 daga. Það er svipað öllum öfgafæði - þú getur haldið þér við það í 10 daga og það mun líklega virka, en þegar þú hættir skaltu vera viðbúinn afleiðingunum. Farðu því á kolvetnislaust mataræði ef þú getur haldið þér við það, en vertu meðvitaður um hugsanlegar aukaverkanir.
4 Borða magurt prótein. Mataræði þitt ætti að vera að minnsta kosti 10% prótein. Ef þú vilt léttast, þá er það betra auka þessa prósentu. Það hjálpar þér að byggja upp vöðva og er frábært til að seðja hungur - sem allt leiðir til þyngdartaps. Borðaðu svo fisk, hvítt kjöt, sojaafurðir og baunir.
- Þessi tegund af mataræði hefur orðið svo vinsæl að jafnvel 30% er talið normið. Rannsóknir hafa sýnt að próteinrík mataræði ásamt hreyfingu getur lækkað fitu í blóði. Og prótein eru einnig þekkt fyrir hæfni sína til að stjórna insúlínstökkum og hjálpa þannig til við að takast á við hungur. Vinna, vinna, vinna.
5 Lærðu meira um heilbrigða fitu. Líkaminn þinn þarfnast þeirra! Ekki útrýma þeim alveg úr mataræðinu - einbeittu þér bara að því góður Eru ómettuð fita. Þau finnast í avókadó, ólífuolíu, hnetum, feitum fiski eins og laxi eða þorski og fitusnauðum mjólkurvörum. Reyndar, ef þú hefur þessa heilbrigðu fitu í mataræði þínu (auðvitað í hófi), mun það hjálpa til við að lækka kólesterólmagn og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
- Nauðsynlegt er að að minnsta kosti 10% mataræðisins samanstandi af fitu. Allt að 25% er eðlilegt, þó aðeins 7% ættu að vera mettuð fita (skaðleg). Þeir finnast í rauðu kjöti, feitum mjólkurvörum, alifuglakjöti og eggjum.
  - Egg eru góð próteingjafi en þú ættir ekki að borða meira en 1 á dag. Bara ekki fara út fyrir borð!
6 Takmarkaðu natríuminntöku þína. Natríum þrengir ekki aðeins æðar, sem leiðir til hröðum hjartsláttartíðni, heldur hjálpar það einnig við að byggja upp vatn sem veldur uppþembu. Svo ef þú ert ekki að gera það vegna heilsu hjartans, gerðu það fyrir buxnastærð þína!
- Ein teskeið af salti inniheldur 2.300 mg af natríum. Við þurfum aðeins 200 mg á dag. Þetta er nánast ómögulegt, þannig að 1500 mg er ráðlagður dagskammtur. Ekki meira en 2300 mg!
7 Hættu að borða á kvöldin. Hér er þetta ekki spurning um vísindi, heldur sálfræði: fólk hefur tilhneigingu til að neyta skaðlegustu fæðu á nóttunni. Þannig að ef þú sverir að þú munt ekki borða eftir klukkan 20:00 stöðvast næturferðir þínar í ísskápnum. Og þegar þú vaknar seint og sveltur skaltu drekka glas af vatni. Það er erfiður, en þess virði.
- Þetta er erfiðasti hlutinn. Vinir þínir fara á kaffihús og veitingastaði, drekka áfengi, borða snarl og þú vilt bara halda þeim félagsskap. Hugsaðu um tvennt: þú getur þú farðu ef þú getur staðist freistinguna. En það eru líka aðeins 10 dagar. Þú getur tekið hvað sem er í 10 daga, er það ekki?

Aðferð 4 af 4: Fjórði hluti: 10 daga æfingaáætlun

1 Gerðu hjartalínurit og styrktarþjálfun. Staðreyndirnar eru þessar: Hjartalínurit brenna hitaeiningum hraðar en að lyfta lóðum. Hins vegar, að sameina þessar æfingar mun hjálpa þér að brenna miklu meira... Það er ekkert betra fyrir líkama þinn en að vinna alla vöðva á mismunandi hátt. Og hjartalínurit og styrktarþjálfun mun hjálpa þér með það. Svo taktu þér tíma fyrir þá!
- Þessa tíu daga ættir þú að æfa næstum alla daga. Styrktarþjálfun fer fram annan hvern dag. Ef þú vilt gera þau oftar skaltu ganga úr skugga um að þú vinnir á mismunandi vöðvahópum því líkaminn þarf að jafna sig eftir æfingu.
2 Nýttu öll tækifærin. Frábært ef þú getur farið í ræktina á hverjum degi.Mjög fáir hafa efni á því. En ef þú vilt gera þitt besta og gera þitt besta þarftu að nota hvert tækifæri til að hreyfa þig. Jafnvel fidgets mun léttast hraðar!
- Þegar við tölum um „litla möguleika“ er átt við dans á meðan þú þvær uppvaskið. Gerðu jóga meðan þú horfir á sjónvarpið. Plank við auglýsingar. Að þrífa herbergið, ekki spjalla á netinu. Þvo gólf. Handvirk bílaþvottur. Stigagangur í stað lyftu. Leggðu bílnum þínum lengst í horninu á bílastæðinu ... Ertu þegar fullur af hugmyndum?
3 Prófaðu millibilsþjálfun. Hjartalínurit er gott, en nýlegar rannsóknir hafa sýnt að millitímaþjálfun er enn árangursríkari. Þeir eru miklu hraðari og þægilegri! Í stað þess að skokka í 30 mínútur þarftu að hlaupa á fullum hraða í 30 sekúndur, til skiptis með 15-20 sekúndna göngu. Hvers vegna? Svo þú munt brenna meira hitaeiningar og auka hjartsláttinn - kaloríur verða brenndar eftir æfingu.
- Öllri líkamsþjálfun er hægt að breyta með þessum hætti - ekki bara hlaupabrettisæfingum. Ef þú skiptir um mikla virkni með miðlungs virkni, þá virkar það.
- Viltu vita meira um hvernig kaloría er brennd eftir æfingu? Þetta er kallað umfram súrefnisupptöku eftir æfingu. Þegar líkaminn starfar í ham sem hann ræður ekki við, mun það taka annan dag að endurheimta súrefnismagn. Það notar upp hitaeiningar þegar þú ekki æfa.
4 Breyttu æfingum þínum. Það er auðvelt að gera æfingar að verki ... og þreytast á þeim. Vöðvarnir, heilinn eða báðir verða þreyttir. Svo breyttu þeim! Spilaðu af tíma og krafti, eða gerðu eitthvað nýtt. Líkami þinn og heili munu þakka þér fyrir þetta.
- Fylltu dagana með skemmtilegum athöfnum sem kveikja í neistanum. Í stað þess að fara í ræktina skaltu taka kickbox -tíma. Farðu í sundlaugina eða farðu í gönguferðir. Safnaðu vinum þínum og spilaðu körfubolta, tennis eða blak. Þetta mun brenna fleiri hitaeiningum og taka ekki einu sinni eftir því.
5 Veistu hvað hentar þér best. Líkamsbyggingar munu líklega segja þér hvað þú átt að gera styrktarþjálfun og Þá farðu í hjartalínurit. Talsmenn þyngdartaps gætu sagt að byrja á hjartalínuriti. Og einhver annar mun segja að þú þurfir að æfa á morgnana á fastandi maga. En það er mikilvægt að vita hvað hentar þér best. Þegar þú getur fengið þig til að vinna hörðum höndum, þegar þú ert fullur af orku, æfðu. Hvort sem það er um miðja nótt eða eftir aðra samloku. Hlutirnir eru góðir.
- Tilraun! Þú getur hatað að hlaupa bara vegna þess að þú hleypur eftir vinnu. Kannski þú ættir að gera þetta fyrir vinnu - það mun gefa þér orku allan daginn. Svo gerðu tilraunir á þessum 10 dögum. Þú getur búið til vana sem mun vera með þér að eilífu.