Hvernig á að nota snúningshjól

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 5: Uppsetning
Aðferð 2 af 5: Líkamsstaða
Aðferð 3 af 5: Handstaða
Aðferð 4 af 5: sæti
Aðferð 5 af 5: Hreyfing
Ábendingar
Viðvaranir

Snúðu hjólinu, ekki að rugla saman við venjuleg æfingahjól, þetta eru blokkaræfingarhjól sem endurskapa alveg hjólreiðar. Snúningshjól eru mjög auðveld í notkun og hægt að nota þau fyrir margar tegundir æfinga, óháð líkamsræktarstigi. Þegar þú hefur snúningshjólið þitt í þægilegri stöðu skaltu færa blýfótinn (eða pedalinn) örlítið áfram og hefja þjálfun!

Skref

Aðferð 1 af 5: Uppsetning

1 Stilltu hjólastólinn í mjöðmhæð. Stattu við hliðina á vélinni til að athuga sætishæðina. Til að fá sléttan og þægilegan akstur ætti sætið aftan á hjólinu að vera í samræmi við mjaðmirnar. Það er í lagi ef upphafshæð bakhjólsins er ekki á því stigi sem þú þarft. Notaðu stöngina aftan á hjólinu til að stilla sætið hærra eða lægra.
2 Sit á vélinni með fæturna örlítið bogna. Settu fæturna á pedali. Ef fætur þínir eru fullkomlega beinn, lækkaðu sætið niður um eitt stig til að gera það þægilegra.
3 Lyftu sætinu ef hnén eru of beygð. Stígðu einu sinni, taktu eftir hnén. Ef fætur þínir eru of beygðir meðan á snúningi stendur skaltu hækka sætið einu eða tveimur stigum hærra.
- Það getur tekið þig nokkrar mínútur að finna fullkomna staðsetningu á hjólinu. Það er alveg eðlilegt!
4 Stilltu sætið þannig að hnén liggi yfir tánum. Sestu á vélarstólinn og fylgstu með fótleggnum þínum. Ef hnéð þitt stingur fram fyrir tærnar skaltu færa sætið aftur til að halda fótnum beinum.
- Helst ætti fjarlægðin milli sætis og stýris að vera jöfn fjarlægð handleggsins frá öxlinni að olnboga.
- Notaðu stöngina undir sætinu á vélinni til að færa sætið aftur.
5 Stilltu hæð stýrisins þannig að bakið sé jafnt. Setjið á vélinni án þess að breyta stöðu stýrisins. Er hægt að rétta bakið í þessari stöðu, eða lumar þú? Lyftu eða lækkaðu stýrið þannig að bakið sé beint og án streitu.
- Þú getur stillt stýrið með lyftistöng.
6 Athugaðu stillingar vélarinnar aftur. Athugaðu alla bolta og lyftistöng á hlaupabrettinu og vertu viss um að þau séu örugg. Eftir allt saman, þú þarft ekki sæti eða stýri til að hreyfa þig á æfingu!
7 Festu fæturna með ólum. Festu fæturna við pedalana til að þeir renni ekki. Á mörgum vélum er hægt að klippa eða binda skóna við pedali til að halda fótunum kyrrum.
8 Auka viðnám pedalanna fyrir meiri álag. Skoðaðu svæðið undir stýri, það er lítil lyftistöng. Það stjórnar mótstöðu pedalanna. Til að auka viðnám skaltu færa lyftistöngina til hægri og gera æfingu þína ákafari. Minnkaðu mótstöðu pedalanna með því að færa stöngina til vinstri.

Aðferð 2 af 5: Líkamsstaða

1 Beygðu handleggina örlítið og gríptu í stýrið. Ekki þenja of mikið þegar þú hjólar á hlaupabrettinu. Reyndu í staðinn að hafa olnbogana svolítið bogna og axlirnar slaka á. Reyndu að slaka á þannig að æfingin þín sé eins þægileg og mögulegt er.
2 Sestu á breiðasta hluta sætisins. Þessi hluti sætisins er dempaður fyrir þægindi og stuðning meðan á æfingu stendur. Á æfingu, farðu aftur ef þú færir þig aðeins frá breiðari hluta sætisins.
3 Gríptu í stýrið, bakið þitt ætti að vera flatt með 25 gráðu horn frá beinni línu. Slakaðu á öxlunum og haltu höndunum á stýrinu. Athugaðu hvort þú situr á breiðari hluta sætisins, ef þú færir þig áfram muntu halla, sem er slæmt fyrir heilsuna.
4 Hertu kviðinn til að viðhalda jafnvægi. Eins og hjól, hafa hjólbak ekki sætisbak til að styðja líkamsstöðu þína á meðan á æfingu stendur. Til að gera þetta þarftu að herða maga og halda jafnvægi meðan á æfingu stendur.
- Ímyndaðu þér að þú sért ýtt aðeins, geturðu haldið jafnvæginu á bakhlið hjólsins, eða muntu detta?
5 Pedalið mjúklega, ekki ýta á þá. Það er freistandi að pedali bara um alla fæturna, en það er ekki mjög áhrifaríkt. Fótaböndin munu hjálpa þér! Dragðu pedalana upp með hverri snúningi í stað þess að þrýsta niður á þá, þannig að ekki aðeins quadriceps takist, heldur einnig hamstrings.

Aðferð 3 af 5: Handstaða

1 Fyrir stöðu 1, settu hendurnar í miðju U-laga stýrisins. Í stöðu 1, leggðu hendurnar á neðri miðju U-laga stýrisins.
- Þessi höndastaða er frábær fyrir einfalda þrek- og styrktarþjálfun.
2 Fyrir stöðu 2, leggðu hendurnar um brún handfönganna. Leggðu hendurnar á móti hvor annarri efst á handföngunum. Í þessari stöðu ættir þú ekki að snerta lóðrétta hluta handfönganna.
- Þessi höndastaða er fjölhæfari og hentar fyrir mismunandi stöður og tækni.
3 Búðu til 2,5 handleggsstöðu með því að setja handleggina neðst á lóðrétta stöngina. Færðu hendurnar niður í lóðrétta hluta stýrisins.
- Þetta er vinsæl staða fyrir erfiðar æfingar eins og stökk og brekkuæfingar.
4 Í stöðu 3 skaltu grípa í endana á handföngunum. Leggðu hendurnar í enda lóðrétta stykkjanna. Þessi höndastaða er aðeins notuð ef þú ætlar að standa upp.

Aðferð 4 af 5: sæti

1 Farðu í venjulega sitjandi stöðu og armstöðu 1, 2 eða 2.5. Leggðu hendurnar á botn handfangsins; ekki nota armstöðu 3 þar sem þú ert í sitjandi stöðu. Sestu á breiðan, bólstraðan hluta sætisins og slakaðu á líkamanum. Ekki kreista handföngin of mikið, notaðu þau bara sem stuðning meðan á æfingu stendur. Reyndu að gera 80-110 snúninga á mínútu meðan þú situr.
- Þegar þú æfir aftan á hjólinu skaltu velja pedalviðnám þar sem þú getur fundið fyrir álaginu en ekki ofreynt þig.
2 Taktu hönd 2 eða 2.5 fyrir sitjandi brekkuæfingu. Sitjandi brekkuhamur er mjög svipaður og venjulegur sitjandi hamur - aðalmunurinn er að fótstigsmótstigið eykst smám saman á æfingu þinni, þannig að þér líður eins og þú sért að hjóla upp á við. Taktu þægilega stöðu á breiðari hluta sætisins og slakaðu á líkamanum. Þessi æfing krefst meiri pedalviðnáms, svo miðaðu á 60-80 snúninga á mínútu.
- Innanhjólakennari getur hjálpað þér að stilla mótstöðu pedalanna.
3 Taktu hönd 2 eða 2.5 fyrir venjulega standandi æfingu. Lyftu þér upp úr sætinu og beygðu hnén örlítið meðan þú stendur á vélinni.Þegar þú breytir stöðu skaltu breyta viðnámsstiginu þannig að þú sleppir ekki af pedali eða missir jafnvægið. Á þessari æfingu skaltu miða við 80-100 snúninga á mínútu.
4 Farðu í hönd 3, rístu upp úr sætinu til að æfa upp á við meðan þú stendur. Gríptu í endana á handföngunum á meðan þú tekur höndina 3. Rís svo upp og taktu stöðu. Færðu búkinn örlítið fram og dragðu saman glutes og kjarna vöðva. Haltu létt í handföngunum, kreistu þær ekki fast, ýttu mjöðmunum aðeins til baka. Þegar þú stendur upp á við, miðaðu við 60-80 snúninga á mínútu með hæsta pedalviðnám.
5 Til að framkvæma stökk skaltu fara úr sitjandi stöðu í standandi stöðu með handleggjum í stöðu 2 eða 2.5. Ekki hafa áhyggjur, þú þarft í raun ekki að "hoppa" á vélina. Byrjaðu bara í venjulegri sitjandi stöðu og farðu í standandi stöðu. Almennt, miðaðu við 80-110 snúninga á mínútu á meðan á þessari æfingu stendur.
- Stökk eru venjulega framkvæmd með reglulegu millibili. Til dæmis, gerðu 4 millibili meðan þú situr, „hoppaðu“ í standandi stöðu og aftur 4 millibili.

Aðferð 5 af 5: Hreyfing

1 Brenndu mikið af kaloríum á 30 mínútna hraðaæfingu. Byrjaðu í standandi stöðu með hendur í þriðju stöðu, hreyfðu þig í 3 mínútur á þægilegum hraða til að hita upp. Stilltu á 30 sekúndna spretti, síðan 30 sekúndur á þægilegum hraða. Endurtaktu þetta mynstur í 6 mínútur, farðu síðan í miðlungshraða í þriðju stöðu í 3 mínútur. Skiptu um 30 sekúndna spretti með 3 mínútna ferð á bakhlið hjólsins í 3 sett. Kældu síðan niður í 3 mínútur á þínum hraða.
- Ef þú ert byrjandi, reyndu að ná 20 mínútum, ef þú getur ekki öll 30.
2 45 mínútna þrekþjálfun til að kreista út að hámarki. Þegar þú hefur náð meðalstigi skaltu byrja langar æfingar. Hreyfðu þig hægt, á hraða sem hentar þér í 5 mínútur, taktu síðan skothríð í 1 mínútu með viðnám 80-100 snúninga á mínútu. Endurheimt á 30 sekúndum og pedali 90 sekúndur við 90 snúninga á mínútu. Hvíldu aftur, síðan 2 mínútur við 80 snúninga á mínútu. Endurheimtu öndun á 5 mínútum og endurtaktu 60, 90 og 120 sekúndna sett þrisvar.
- Í lok æfingarinnar, snúðu í að minnsta kosti 5 mínútur í viðbót á hvaða hraða sem er til að kólna.
- Þegar þú öðlast reynslu, reyndu að lengja líkamsþjálfunartímann í 1 klukkustund.
3 Ýttu í hámark með 23 mínútna Tabata æfingum. Hreyfðu þig í 5 mínútur á auðveldum, þægilegum hraða. Gerðu síðan 8 Tabata endurtekningar: 20 sekúndna sprett og 10 sekúndna bata á auðveldum hraða. Hjólaðu í 5 mínútur á jöfnum hraða. Gerðu 8 Tabata endurtekningar aftur: 20 sekúndna hörð reiðtúr og 10 sekúndna bata. Snúðu í 5 mínútur til að kólna eftir æfingu.
4 Efla fitubrennslu með 20 mínútna bakhjólaþjálfun. Gefðu þér 5 mínútur til að hita upp. Snúðu í 5 mínútur við lágt viðnámstig og 5 mínútur við hærra mótstöðu. Endurtaktu þessa lotu 8 sinnum fyrir frábæra líkamsþjálfun fyrir fitubrennslu. Þegar þú ert búinn skaltu leyfa þér að kæla með því að stilla vélina á lágt viðnám.
- Fyrir virkilega fljótlega líkamsþjálfun, gerðu bara sprett- og batasett.

Ábendingar

Drekkið nóg af vökva áður en æfingin hefst. Æfingarnar aftan á hjólinu eru ákafar!
Ef þú hefur ekki áhuga á að æfa skaltu byrja með 10 mínútna bakreið og sjá hvort þú vilt halda áfram.