Hvernig á að æfa Zen hugleiðslu (zazen)

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Komdu í rétta stöðu
Aðferð 2 af 3: Lærðu grunnatriðin
Aðferð 3 af 3: Stilltu stillingu smám saman
Ábendingar

Hugleiðsla getur verið ómetanlegt streituvaldandi. Ef þú ert stressaður og kvíðinn af einhverri ástæðu skaltu gera tilraunir með mismunandi hugleiðsluaðferðir. Zazen er form hugleiðslu sem er einstakt fyrir Zen búddisma. Það felur í sér að einblína á andardráttinn og líðandi stund. Fyrst skaltu finna þægilegan stað og þægilega staðsetningu fyrir sjálfan þig. Byrjaðu á stuttum fundum með áherslu á öndun. Þróaðu meðferð sem virkar fyrir þig með tímanum. Í fyrstu getur hugleiðsla verið erfið þar sem hæfileikinn til að losa hugann kemur með æfingu en að lokum finnur þú reiknirit sem mun hafa jákvæð áhrif á þig.

Skref

Aðferð 1 af 3: Komdu í rétta stöðu

1 Búðu til friðsælt umhverfi þar sem þú getur setið. Það er mikilvægt að hugleiða á friðsælum stað án truflana. Finndu tiltölulega rólegan stað á heimili þínu og gerðu ráðstafanir til að skapa afslappandi umhverfi. Það fer mikið eftir persónulegum óskum þínum. Sumum finnst gaman að búa til altari með hlutum eins og skeljum, steinum eða blómum. Öðrum finnst gaman að kveikja á kertum. Finndu atriði sem róa þig til að setja upp viðeigandi stað til að hugleiða.
- Rýmið þitt mun þróast náttúrulega með tímanum, svo ekki hafa áhyggjur ef það reynist ekki fullkomið strax. Þegar þú byrjar að hugleiða reglulega muntu skilja hvað er rétt fyrir þig og hvað ekki.
RÁÐ Sérfræðings
James brown

Hugleiðslukennari James Brown er kennari í Vedískri hugleiðslu, einföldu og aðgengilegu hugleiðsluformi af fornum uppruna. Býr á San Francisco flóasvæðinu. Til að verða kennari lauk hann ströngu tveggja ára þjálfunarnámi með Vedískum meisturum, þar á meðal 4 mánaða sökkt í Himalaya. Í gegnum árin hefur hann þjálfað þúsundir manna frá San Francisco til Osló - hver fyrir sig, í fyrirtækjum og á viðburðum.
James brown
Hugleiðslukennari
Vissir þú? Hugleiðsla stuðlar að réttri starfsemi parasympatíska taugakerfisins, sem felur í sér að leyfa líkamanum að róast, melta mat og sofa. Þegar þú hugleiðir gefurðu þessu kerfi tækifæri til að vinna starf sitt, það er að hjálpa líkamanum að hvíla sig og hreinsa sig.
2 Komdu í stöðuga stöðu. Bókstafleg þýðing zazen er "sitjandi hugleiðsla." Það er mjög mikilvægt hvernig þú situr. Mikilvægast er að halda áfram að líða vel og halda bakinu beint. Ef þú þarft til dæmis að fara yfir fæturna eða nota púða til að styðja við bakið, gerðu það.
- Ef þú ert nógu sveigjanlegur skaltu prófa Half Lotus (Hankafuza) eða Full Lotus (Kekkafuza) pose. Til að taka hálfa lotusstöðu skaltu setja vinstri fótinn á hægra lærið og brjóta hægri fótinn undir vinstra lærið. Fyrir fulla lotusstöðu skaltu setja hvern fót á gagnstæða mjöðm. Hins vegar, ef báðar stöður eru sársaukafullar fyrir þig, ekki nota þær þar sem þær geta truflað þig.
3 Settu höfuðið í þægilega stöðu. Staða höfuðsins er mikilvæg fyrir Zen hugleiðslu, þar sem mikilvægt er að gera ekki neitt sem álagar líkamann. Hafðu höfuðið í þeirri stöðu sem þér finnst eðlilegt og þenur ekki á hálsinn. Helst ætti hryggurinn að vera í takt við hálsinn. Ímyndaðu þér beina línu sem fer upp hrygg þinn. Færðu hálsinn þannig að þessi ímyndaða lína haldi áfram að fara yfir hana.
- Að auki getur það verið gagnlegt að stinga hökunni upp til að samræma hrygg og háls.
4 Slakaðu á kjálka og andlitsvöðva. Áður en þú byrjar að hugleiða skaltu staldra aðeins við og finna hvort vöðvarnir í andliti og kjálka eru spenntir. Þú gætir ekki tekið eftir spennu á þessu svæði fyrr en þú leggur sérstaka áherslu á það. Reyndu að slaka á kjálka og andlitsvöðva almennt áður en þú byrjar hugleiðslu þína.
- Ef kjálka þín er of þröng skaltu nudda andlitið létt með fingrunum til að slaka á vöðvunum.

Aðferð 2 af 3: Lærðu grunnatriðin

1 Andaðu í gegnum nefið. Í Zen hugleiðslu er aðaláherslan lögð á andann. Það er mikilvægt að anda í gegnum nefið. Að anda inn og út í gegnum nefið skapar svalandi og hlýnandi tilfinningu. Þetta mun auðvelda þér að fylgja takti öndunarinnar þegar þú hugleiðir.
2 Einbeittu þér að öndun þinni. Þegar þú byrjar að hugleiða skaltu horfa á andann eins mikið og mögulegt er. Gefðu gaum að náttúrulegum takti innöndunar og útöndunar, andardrætti og hlýri og kaldri tilfinningu sem loftið fer í gegnum lungun. Reyndu að einbeita þér eins mikið og mögulegt er að öndun þinni meðan á hugleiðslu stendur.
- Við fyrstu sýn kann þetta verkefni að virðast þér auðvelt, en það er ekki svo auðvelt að róa hugann. Ekki gefast upp ef í fyrstu er erfitt fyrir þig að einbeita þér að öndun. Hugleiðsla, eins og allt annað, krefst æfinga.
3 Ákveðið hvað þú átt að gera með augun. Þú getur haldið þeim opnum, hálfum eða alveg lokuðum. Hjá sumum hjálpar það að einbeita sér að einum punkti í herberginu. Aðrir kjósa að loka augunum. Þetta er spurning um persónulega val. Ákveðið hvað þú átt að gera með augunum út frá því sem þér finnst eðlilegast og friðsælast.
- Allt þetta mun koma með reynslu og villu. Skipta um skoðun á augunum ef þú ert annars hugar eða óþægilegur. Til dæmis, ef augun byrja að vökva þegar þú einbeitir þér að einum stað í herberginu, lokaðu þeim.Athugaðu hvort þetta hjálpar þér að einbeita þér betur að andanum.
4 Beindu huganum þegar hann reikar. Í rólegheitum getur hugurinn náttúrulega reikað. Þegar þú byrjar að hugleiða fyrst muntu líklega finna fyrir því að þú ert að hugsa um aðra hluti. Líkurnar eru á því að þú munt byrja að hugsa um hluti sem þú þarft að gera eða hluti sem gerðist fyrr um daginn. Tilfinning fyrir því að þetta sé að gerast, rólega, án spennu, beina hugsunum þínum til andans. Stilltu á náttúrulega ebba og flæði andans og tilfinningarnar sem þær búa til.
- Stundum hjálpar það að telja andann inn og út til að ná aftur einbeitingu.
5 Byrjaðu á tveggja mínútna hugleiðslu. Zen hugleiðsla krefst nokkurrar fyrirhafnar. Ef þú reynir að hugleiða of lengi á mjög snemma stigi muntu líklega komast að því að þú getur ekki einbeitt þér að andanum. Byrjaðu með aðeins tveggja mínútna hugleiðslu í einu. Um leið og þér verður þægilegra að hugleiða geturðu aukið þennan tíma.

Aðferð 3 af 3: Stilltu stillingu smám saman

1 Fáðu þér zafu eða lítinn kodda. Zafu er púði sem er sérstaklega hannaður fyrir Zen hugleiðslu. Ef þú heldur að Zen hugleiðsla sé góð fyrir þig geturðu keypt zafu á netinu. Það mun auðvelda þér að komast í rétta stöðu í hvert skipti sem þú hugleiðir.
2 Ekki hafa áhyggjur af fullkominni fullkomnun. Byrjendur hafa stundum áhyggjur af því að þeir hugleiða illa. Þú getur átt erfitt með að hreinsa hugann og einbeita þér að önduninni. Ekki láta hugfallast eða gera lítið úr þér. Það er í lagi ef hugleiðsla virðist vera erfitt verkefni í fyrstu. Ekki dæma sjálfan þig harkalega og haltu áfram að æfa. Á endanum verður hugleiðsla auðveldari.
- Hafðu í huga að jafnvel fólk sem hugleiðir reglulega hreinsar aldrei hugann alveg. Það er í lagi að stoppa af og til og beina hugsunum þínum að andanum. Ekki halda að ef þú ert annars hugar, þá ertu að hugleiða á rangan hátt.
3 Stækkaðu fundartímann þinn með tímanum. Byrjaðu á stuttum fundum og lengdu þá smám saman. Eftir að þér hefur liðið vel í hugleiðslu í tvær mínútur skaltu byrja að bæta við nokkrum mínútum í viðbót í hverri viku. Þess vegna muntu geta hugleitt lengur.
- Það er engin ein regla fyrir hugleiðslu. Þú getur fundið mjög langa hugleiðslu slakandi (um 25 mínútur á hverri lotu). En stuttar lotur í 5-10 mínútur geta verið nóg. Gerðu tilraunir með mismunandi tímaramma þar til þú finnur einn sem hentar þér.
4 Fara í tíma. Það getur verið gagnlegt að hugleiða með kennara. Leitaðu á netinu til að fá upplýsingar um kennslu í Zen -hugleiðslu á staðnum. Þjálfunartímar munu hjálpa þér að bæta hugleiðslutækni þína til að vera skilvirkari.
- Ef enginn heldur hugleiðslunámskeið í borginni þinni skaltu leita leiðbeininga á netinu.

Ábendingar

Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða óþægindum í upphafsstöðu, ekki pynta þig. Stattu upp og prófaðu aðra stellingu, jafnvel þótt þú hafir þegar byrjað að hugleiða.