Efni.

• Aðferð 2 af 2: Teygjanleg teygja eftir dans
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Hlaupandi á sínum stað. Lyftu öðru hnénu og síðan hinu. Auka hraðann til að flýta fyrir hjartslætti og lyftu hnén hærra til að bæta teygju þína.

• Lendið varlega á gólfið til að forðast að skaða hnén.
• Haltu áfram að teygja þar til það hefur áhrif á öndun þína. Þegar þú byrjar að anda dýpra og oftar, þá mun þú neyta meira súrefnis.
• Hækkaðu hjartsláttartíðni til að bæta blóðrásina og undirbúið þar af leiðandi vöðvana fyrir teygjur og dans.

2 Hringlaga sveiflur í höndunum. Teygðu handleggina út til hliðanna. Byrjið hægt og rólega á sveiflum handleggja. Byrjaðu með litlu magni en aukið það síðan smám saman og teygðu handleggina í átt að loftinu og gólfinu.

• Veifaðu handleggjunum í 20-30 sekúndur, stoppaðu síðan hægt og lækkaðu handleggina til hliðanna.
• Endurtaktu þessa æfingu, en sveifðu nú í gagnstæða átt.

3 Byrjaðu á því að gera skyndilegar beygjur. Stattu í standandi stöðu með fætur axlarbreidd í sundur, handleggir við hliðina. Snúðu búknum til vinstri. Þessi æfing felur í sér höfuð, háls, axlir og bak. Meðan þú gerir þetta ættu mjaðmirnar að líta beint út en hreyfast ekki. Sveifðu handleggjunum út til hliðanna þvert á allan líkamann þegar þú snúir búknum. Farðu aftur í upphafsstöðu og beygðu til hægri.

• Slakaðu á öxlunum. Handleggir þínir ættu að hreyfast frjálslega til vinstri og hægri.
• Beygðu til vinstri og hægri í 20-30 sekúndur.

4 Bættu við hnébeygju. Stattu beint, beygðu þig fram, leggðu hendurnar á gólfið og beygðu hnén varlega og lækkaðu mjaðmirnar niður á gólfið. Snúðu búknum til vinstri og hægri. Slakaðu á handleggjunum og láttu þá sveiflast eins og fílaskott.

• Gerðu þessa æfingu í 20-30 sekúndur.
• Ekki beygja of langt fram eða beygja hnén þannig að þú sérð ekki tærnar á bak við þær.

5 Bættu við dýnamískri teygju. Dynamic teygjur til að undirbúa danshreyfingar geta samanstað af lungum í hundastöðu sem snýr niður. Þessi teygja er meira heft en ballísk teygja, en hún stækkar hreyfingarsviðið og undirbýr vöðvana fyrir hreyfingu í dansinum. Hallaðu þér áfram með annan fótinn fyrir framan þig og boginn við hnéð. Beygða hnéið ætti ekki að stinga út fyrir tærnar. Leggðu lófana á gólfið sitt hvoru megin við beygða hnén. Réttu beygða fótinn og settu hann aftur í upphaflega stöðu, á hinn fótinn, en haltu þeim öxlbreidd í sundur. Frá plankastöðu, lyftu mjöðmunum og dragðu þær í átt að fótunum án þess að lyfta fótunum af gólfinu. Þetta mun koma þér í beygða stöðu.

• Haltu þessari stöðu í 15-20 sekúndur.
• Til að teygja enn meira, lyftu og teygðu annan fótinn aftur. Teygðu og slakaðu á tánni, settu síðan fótinn aftur á sinn stað og endurtaktu hreyfinguna, en með hinum fætinum.
• Ýttu hælnum á gólfið og beygðu hné hins fótsins og skiptu síðan yfir á hinn fótinn. Þessi æfing mun teygja kálfavöðvana meira.
• Farðu hægt og varlega aftur í standandi stöðu og endurtaktu allt ferlið með því að fara með annan fótinn.
• Gerðu 6-8 endurtekningar.

Aðferð 2 af 2: Teygjanleg teygja eftir dans

1. 1 Teygðu bakið, læri, mjaðmar og kálfa með hliðar ökklateygjum. Sestu á gólfið og teygðu fæturna eins langt og hægt er til hliðanna þar til þú finnur fyrir sársauka. Beygðu annan fótinn við hnéið og leggðu fótinn á fótinn á læri útrétta fótsins. Haltu bakinu beint og reyndu að ná ökkla útrétta fótleggsins.
   • Farðu hægt í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna, en með hinum fætinum.
   • Gerðu hverja teygju í 30 sekúndur og 2-3 endurtekningar fyrir hvern fót.
2. 2 Biddu vin til að hjálpa þér að teygja mjaðmarboga þína til að auka hreyfingar. Stattu upp beint, lyftu einum fæti eins hátt og mögulegt er og sveifðu honum til hliðar, en haltu mjöðmunum í hornrétt. Biddu vin þinn um að halda lyftum fótnum undir kálfavöðvunum. Reyndu að fjarlægja fótinn úr faðmi vinar þíns. Haltu fótinum óstuddum í 2-3 sekúndur. Leggðu fótinn aftur í faðm vinar þíns og endurtaktu þessa æfingu 6-8 sinnum áður en þú skiptir um fætur.
   • Eftir 6-8 endurtekningar skaltu endurtaka það sama með hinum fætinum.
   • Að teygja með vini mun veita þér meiri mótstöðu og vöðvarnir geta batnað meðan þú hjálpar honum að teygja.
3. 3 Teygðu innleiðendur axlanna. Stattu í standandi stöðu, beygðu hægri handlegginn við olnboga, vafðu honum á bak við bakið og reyndu að ná til vinstri hliðar. Gríptu í hægri framhandlegginn með vinstri hendinni og dragðu varlega hægri handlegginn til vinstri til að teygja hann enn frekar.
   • Haltu þessari stöðu í 8-10 sekúndur.
   • Endurtaktu þessa æfingu með hinni hendinni.
4. 4 Teygðu innri læri vöðva þína með fiðrildaræfingu. Sestu á gólfið, taktu fæturna saman, bentu hnén til hliðanna. Komdu með hælana eins nálægt líkama þínum og mögulegt er. Þrýstið varlega niður á innra læri, rétt fyrir neðan hnén, þrýstið þeim niður með höndum eða olnboga.
   • Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur, aukið smám saman þrýstinginn meðan á teygju stendur.
   • Ef þér finnst þessi æfing vera auðveld og þú vilt auka álagið skaltu halla mittinu áfram. Á sama tíma ætti bakið að vera beint.
   • Ekki sveifla hnén meðan á þessari teygju stendur.

Ábendingar

• Mundu að anda meðan þú teygir þig.
• Vertu varkár og fylgdu leiðbeiningum danskennarans.
• Vinur mun ekki aðeins gera teygju skemmtilegri, heldur mun hún einnig auka æfingarnar.

Viðvaranir

• Hlustaðu á líkama þinn og ekki ofreyna þig ef þú finnur fyrir sársauka.