Hvernig á að sameina hreyfingu og mataræði á réttan hátt

Efni.

Skref
Viðvaranir

Til að léttast og viðhalda árangri þarftu jafnvægi milli mataræðis og æfingaáætlunar. Heilbrigt mataræði veitir nægilegt magn af næringarefnum og próteinum en takmarkar fitu, sykur og kólesteról. Þökk sé þessu mun líkaminn fá nægilegt eldsneyti til að æfa reglulega og samkvæmt fullkomnu prógrammi. Ráðin hér að neðan munu hjálpa þér að finna rétt mataræði fyrir jafnvægi í líkamsræktinni.

Skref

1 Fáðu faglegan stuðning. Næringarfræðingur getur hannað næringaráætlun til að hjálpa mataræðinu að mæta þörfum líkamans. Og besta hvatningin til þjálfunar er einkaþjálfari sem fylgist með jafnvel þjálfun ýmissa hluta líkamans.
- Þegar mataræði er hannað mun næringarfræðingur taka tillit til aldurs, þyngdar og núverandi heilsufars. Hann mun einnig segja þér hvaða matvæli á að forðast og hvernig á að takmarka neyslu sykurs, fitu og kólesteróls.
- Flestar líkamsræktarstöðvar eru með einkaþjálfara. Sérfræðingurinn mun þróa einstaklingsbundið forrit fyrir þig, þar með talið jafnmarga íþróttamiðstöðvar og æfingar til að styrkja hjarta- og æðakerfið. Þjálfari veit hvenær þú þarft að hvetja eða minnka þig til að jafna þig hraðar.
2 Fylgdu USDA Leiðbeiningum um jafnvægi á mataræði (USDA - American Department of Agriculture).
- Sérstakar þarfir allra eru mismunandi, en USDA Food Pyramid gildir um allt fólk. Hún mun tala um rétt jafnvægi á heilkorni, próteinum, mjólkurvörum, grænmeti og ávöxtum. Notaðu þessar leiðbeiningar þegar þú skipuleggur mataræðið og reyndu að halda máltíðum þínum í lágmarki sem mælt er með. Það er betra að minnka kaloríuinntöku smám saman úr hverjum hópi en að útrýma alveg hvers konar mat. Líkaminn sættir sig við hægfara lækkun kaloría betur. Þá hefur efnaskipti tíma til að byggja sig upp á nýjan leik og viðhalda nægilegu orku þannig að nægur styrkur sé fyrir daglega þjálfun.
3 Það ættu að vera nokkrar litlar máltíðir yfir daginn. Þú þarft einnig að skipuleggja máltíðir fyrir og eftir æfingu.
- Það er betra að borða 5-6 litlar máltíðir frekar en 2-3 stórar máltíðir. Þessi aðferð stuðlar að þyngdartapi og viðheldur eðlilegum efnaskiptahraða allan daginn. Það er best að borða eitthvað kolvetnisríkt áður en maður æfir til að veita orku til æfinga. Eftir tíma þarftu próteinmat, þau munu hjálpa þér að batna hraðar.
4 Drekkið nóg af vatni.
- Á daginn þarftu að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni, þ.m.t. að minnsta kosti 1 glas strax eftir kennslustund. Vatn viðheldur vökvajafnvægi í líkamanum, flýtir fyrir umbrotum og er notað við framleiðslu ungra frumna.
5 Borðaðu markhitaeiningarnar samkvæmt USDA leiðbeiningum. Gjaldið er reiknað út fyrir sig, allt eftir aldri, hæð og þyngd. Leiðbeiningar USDA taka einnig tillit til blóðsykurs og kólesteróls. Þegar þú skipuleggur mataræðið fyrir hverja máltíð skaltu hafa í huga kaloríumörk.
6 Þróaðu örvandi æfingaáætlun.
- Dagskráin þín ætti að vera skemmtileg og framkvæmanleg. Æfingakerfið ætti að ýta undir ný afrek án þess að fara yfir mörkin sem eru heilsuspillandi. Notaðu margs konar venjur (sund, hlaup, styrktarþjálfun osfrv.) Til að koma í veg fyrir að starfsemi þín verði leiðinleg.
- Gakktu úr skugga um að þróað mataræði sé í samræmi við þjálfunaráætlunina. Það er betra að breyta lífsstíl þínum ekki skyndilega, heldur smám saman. Til að komast inn í takt æfinga þinna, byrjaðu á nokkrum litlum æfingum og farðu síðan yfir í langt forrit. Stuttar æfingar munu einnig koma jafnvægi á nokkrar litlar máltíðir sem dreifðar eru yfir daginn. Þökk sé þessu muntu ekki finna fyrir mettun og þyngd eftir að hafa borðað.
7 Æfðu á þeim tíma sem hentar þér.
- Með því að örva líkama þinn með morgunæfingu, stillir þú gott efnaskiptahraða fyrir allan daginn. En ef þér líkar ekki við morgunámskeið skaltu skipuleggja æfingu eftir vinnu. Þökk sé þessu sleppir þú öllu streitu og þéttleika eftir erfiðan dag. Líkamsþjálfuninni ætti að ljúka eigi síðar en 2 tímum áður en þú ferð að sofa svo að líkaminn hafi tíma til að slaka á og búa sig undir hvíld.
8 Stilltu mataræðið og æfingaáætlunina að heildarmarkmiðum þínum. Ætla ekki aðeins að missa kíló heldur einnig byggja upp vöðva.
- Hafa fullt af hjarta- og æðaræfingum (hlaupum, þolfimi osfrv.) Í þyngdartapinu þínu. Passaðu styrkleiki æfingarinnar við kolvetnisinntöku þannig að líkaminn losni við umfram fitu frekar en að geyma hana.
- Ef þú ætlar að byggja upp vöðva og bæta mynd þína á meðan þú léttist skaltu einbeita þér að þrek- og styrktaræfingum. Til að bæta árangur ætti styrktarþjálfun að vera í jafnvægi við mataræði sem er mikið af próteinum og kolvetnum.