Hvernig á að þorna rétt í bodybuilding

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Gerðu áætlun
Aðferð 2 af 3: Gerðu breytingar á mataræði
Aðferð 3 af 3: Stilltu æfingarnar
Viðvaranir

Þurrkun í líkamsbyggingu þýðir að minnka hlutfall líkamsfitu en viðhalda vöðvamassa. Til að ná þessu þarftu að minnka kaloríuinntöku þína. Þar af leiðandi mun líkaminn byrja að nota orkuna sem geymd er í fitugeymslum. Fyrir líkamsbyggingar er þetta ferli ekki normið, þar sem þeir neyta venjulega mikils fjölda kaloría til að byggja upp vöðva. Ef þú ert að byggja upp líkama og vilt þorna, þá þarftu fyrst og fremst að fylgjast með sérstöku mataræði. Þá þarftu að skipuleggja líkamsþjálfun þína þannig að þú brennir fleiri hitaeiningar daglega.

Skref

Aðferð 1 af 3: Gerðu áætlun

1 Vigtaðu sjálfan þig og reiknaðu út fituprósentu þína. Ef þú vilt missa fitu þarftu fyrst að komast að því í hvaða formi þú ert. Vigtaðu þig á vigt og mældu líkamsfitu með þykkt. Með því að mæla með þykkt er hægt að reikna fituhlutfall líkamans út frá hæð og þyngd.
- Þurrkun snýst um að varðveita vöðvamassa en minnka fituhlutfallið. Þess vegna þarftu að finna leið til að ákvarða hvort þú ert að léttast með vöðvum eða fitu. Auðveldasta leiðin til að komast að því er að reikna út fituhlutfall líkamans.
- Það er margs konar þjónusta á netinu til að mæla hlutfall fitu í líkamanum. Allt sem þú þarft að gera er að slá inn mælingarnar sem fengnar eru með þykkt og líkamlegum gögnum og forritið mun reikna út hlutfall fitu í líkama þínum.
2 Settu þér markmið um að draga úr þyngd í ákveðinn punkt. Þegar þú byrjar að þurrka er mikilvægt að setja þér markmið um að missa ákveðið kíló. Þú getur stillt ákveðið tímabil. Venjulega setti fólk sér það markmið að sleppa þessu mikið á viku. Þetta auðveldar þér að fylgjast með framförum með því að gera tímanlegar breytingar á næringu og hreyfingu. Það gerir þér einnig kleift að stilla lokadagsetningu fyrir þurrkun.
- Margir settu sér það markmið að missa 500 g á viku meðan á þurrkun stendur. Þetta markmið er alveg hægt að ná með nokkrum breytingum á mataræði og lífsstíl.
- Ef þú ætlar að missa meira en 500 grömm á viku þarf mataræði og hugsanlega aðrar róttækar ráðstafanir sem geta verið óhollar.
- Reiknaðu með hvaða degi þú ættir að klára að þurrka og settu þér miðamarkmið. Gakktu úr skugga um að þú hafir nægan tíma til að missa 500g á viku án þess að skaða heilsuna og ná að lokum markmiði þínu.
3 Ef þú ert ekki að ná markmiði þínu, aðlagaðu líkamsþjálfun þína og næringu. Ekki vera hræddur við að gera merkjanlegar breytingar á forritinu meðan á þurrkun stendur. Ef þú ert að léttast minna. en áætlað var, minnkaðu kaloríuinntöku, breyttu mataræði þínu eða hreyfðu þig. Hönnun skilvirks þurrkunaráætlunar getur krafist áþreifanlegra lífsstílsbreytinga.
- Ef líkamsþjálfun þín gefur ekki tilætluð áhrif meðan þú þornar skaltu hafa samband við líkamsræktarkennara. Sérfræðingur getur bent á það sem þig vantar til að ná markmiði þínu.
- Sjálfsstjórn er mikilvæg meðan á þurrkun stendur. Reyndu að forðast matar freistingar og haltu þér við nýtt mataræði þar til þú nærð markmiði þínu.
4 Teljið kaloríurnar þínar. Þegar þú þurrkar þarftu að minnka kaloríuinntöku þannig að þú neytir minna en þú eyðir.Skráðu það sem þú borðaðir, skammtastærð og hitaeiningar sem þú neyttir á hverjum degi. Þú getur haldið dagbók eða notað kaloríutalningarforrit eins og MyFitnessPal eða SuperTracker.
- Þú getur líka haldið æfingardagbók, bæði með því að nota appið og nota pappírsdagbók. Þökk sé þessu muntu sjá hversu árangursríkar æfingar þínar eru fyrir fitubrennslu.

Aðferð 2 af 3: Gerðu breytingar á mataræði

1 Dragðu úr kaloríuinntöku. Á þurrkunarferlinu þarftu að neyta færri kaloría en líkaminn brennir venjulega á sólarhring. Þetta er kallað kaloríuhalli. Þegar þú borðar minna en líkaminn notar notar hann fitu til að bæta upp kaloríuskortinn.
- Þegar þú þurrkar skaltu miða við að neyta 10 hitaeininga fyrir hverja 500 grömm af halla líkamsþyngdar. Til dæmis, ef halla líkamsþyngdar þinnar er 80 kg, ættirðu ekki að neyta meira en 1600 hitaeininga á dag.
2 Gerðu breytingar smám saman. Þegar þú byrjar að þurrka þarftu að minnka kaloríuinntöku smám saman. Þetta hjálpar til við að sálrænt stilla á að borða minna af mat. Einnig mun líkaminn venjast líkamlega þeirri staðreynd að nú mun hann þurfa að vinna úr minni mat á hverjum degi.
- Mikil fækkun á mat sem neytt er getur haft áhrif á efnaskipti og þá mun hlutfall fitu aukast.
3 Borða mikið af próteini. Auk þess að draga úr fjölda kaloría sem neytt er, er nauðsynlegt að móta rétt mataræði. Gerðu prótein að aðalfæðinu sem þú neytir svo þú missir ekki vöðvamassa og brennir fleiri kaloríur.
- Á sama tíma ætti næringin að vera fjölbreytt til að svipta ekki líkamanum nauðsynlegum næringarefnum. Reyndu að borða fitusnauðan mat og takmarkaðu kolvetnaneyslu.
- Á meðan þú þornar geturðu neytt matvæla eins og grillaðs kjöts, grænmetis, fitusnauðs kotasæla, eggja og möndlur.
4 Ekki sleppa hollri fitu. Ekki er hægt að útrýma fitu að fullu úr mataræði meðan á þurrkun stendur. Heilbrigða fitan sem finnast í fiski, fræjum og hnetum er mikilvæg til að viðhalda öllum líkamlegum aðgerðum. Þeir eru einnig orkugjafi, sem er þörf með aukinni loftháðri virkni.
- Neysla fitu þýðir ekki að fituprósenta líkamans aukist sjálfkrafa. Fita inniheldur fleiri hitaeiningar en prótein og kolvetni, en hún mettar líka betur og veitir meiri orku.
5 Útrýmdu sykri, áfengi og óþarfa olíum og fitu úr mataræðinu. Þegar þú þurrkar skaltu reyna að velja mat sem þú getur borðað án viðbætts sykurs eða olíu. Grillaðu líka eða gufaðu mat svo þú þurfir ekki að nota olíu.
- Við þurrkun er einnig þess virði að hætta áfengi. Í líkamanum breytist það í sykur og virkar sem tóm hitaeining.
6 Borða oftar. Þegar þú minnkar daglega fæðuinntöku skaltu reyna að borða oftar til að líða betur. Með því að veita líkamanum mat með tíðri millibili geturðu fundið fyrir hungri en þremur máltíðum á dag. Líkaminn og heilinn munu fá nauðsynlega orku tímanlega og vera virkir.
- Það er ekki nauðsynlegt að dreifa hitaeiningum yfir nokkrar máltíðir yfir daginn til að flýta fyrir þyngdartapinu, en svo að þér finnist þú ekki vera svangur.
- Reyndu að skipta daglegu mataræði í 6-8 litlar máltíðir. Þetta er venjulega hvernig líkamsbyggingar borða, en skammtarnir þínir ættu að vera miklu minni.
- Þú getur borðað léttan mat sem venjulega krefst ekki langrar eldunar, svo sem kotasæla, hnetur, hrátt grænmeti, ávexti, grillað kjöt (kjúklingur eða lax).
7 Taktu inn vítamín og steinefni daglega. Þó að þú þurrkar út líkama þinn getur verið að hann fái ekki nauðsynleg næringarefni. Kauptu fjölvítamín eða steinefnauppbót fyrir hvern dag, svo sem járn eða kalsíum.

Aðferð 3 af 3: Stilltu æfingarnar

1 Fylgstu með framförum þínum. Fylgjast skal stöðugt með framvindu meðan á þurrkun stendur.Vigtaðu þig reglulega á mælikvarða og athugaðu fituhlutfall líkamans. Ákveðið hvort þú sért nógu nálægt markmiði þínu.
- Með því að fylgjast með þyngdartapinu þínu geturðu séð hvort þurrkunarforritið þitt virkar og þarf að breyta því.
2 Fáðu þér meiri hjartalínurit. Ef þú vilt losna við umfram fitu þarftu að huga betur að hjartalínuriti. Þetta mun brenna fleiri hitaeiningum og skapa þann halla sem þú vilt.
- Sumar góðar hjartalínuritæfingar sem hægt er að gera heima eru ma hnébeygja, burpees, langstökk, klifuræfingar, stökk á sínum stað með breyttum handleggjum og fótleggjum og stökkbandi.
3 Drekkið nóg af vatni. Það er mjög gagnlegt að drekka nóg af vatni meðan á þurrkun stendur. Þetta er nauðsynlegt til þess í fyrsta lagi að bæta upp vökvabirgðir, án þess að öll líkamskerfi munu ekki geta starfað á áhrifaríkan hátt, og í öðru lagi til að geta orðið full lengur við kaloríuhalla.
- Það er betra að drekka vatn, frekar en íþróttir eða kolsýrða drykki. Vatn mettar frumur líkamans betur, bætir ekki auka kaloríum við mataræðið og er ekki uppspretta sykurs.
4 Haltu áfram að æfa með lóðum. Meðan þú þornar geturðu einnig byggt upp vöðvamassa, þó að miklu mikilvægara sé að beina öllum tilraunum til að missa ekki þann vöðvamassa sem þegar er til staðar. Gerðu lóðir til að viðhalda núverandi vöðvamassa.
- Þegar þú byggir upp vöðva verður erfiðara fyrir þig að ákvarða hvort þú brennir fitu meðan þú þornar. Heildarþyngd þín mun aukast eða minnka hægt vegna vöðvavöxtar og þér getur fundist þú vera að brenna fitu hægt og rólega. Þú verður að endurreikna BMI og ákvarða hversu mikið fitu þú hefur misst í tengslum við halla vöðvamassa.