Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Fatnaður sem stækkar mjaðmirnar sjónrænt
• Aðferð 2 af 4: Æfingar til að stækka rassinn
• Aðferð 3 af 4: Bættu við styrktaræfingum til að auka vöðvamassa
• Aðferð 4 af 4: Aðrar leiðir til að stækka rassinn
• Ábendingar
• Viðvaranir

Gluteus vöðvinn er stærsti vöðvi mannslíkamans. Ásamt miðju og litlum fituvef í fitu og undirhúð skapar það lögun prestanna. Rassinn er ekki aðeins „púði“ þegar þú situr, heldur sinnir hún einnig mikilvægum aðgerðum þegar þú gengur, hleypur og klifrar stigann. Almennt hafa konur stærri mjaðmir og rassar vegna kynjamismunar í fitu geymslu og geymslu. Sumir eru með stóran rass í eðli sínu, en þó þú sért ekki einn af þeim, þá er engin þörf á að ærast, því það eru leiðir til að auka rassinn á stuttum tíma. Aðferðirnar geta verið mismunandi: frá þeim sem hafa strax áhrif (bætt líkamsstaða og fatnaður) og þær þar sem áhrifin sjást aðeins eftir nokkrar vikur eða mánuði (æfingar til að minnka mitti, auka mjaðmir og rass) til þeirra sem gefa skjótan og stöðugan árangur (snyrtivörur).

Skref

Aðferð 1 af 4: Fatnaður sem stækkar mjaðmirnar sjónrænt

1. 1 Notið fatnað sem vekur athygli á lærum og rassum. Fatnaður sem leggur áherslu á kvenleika myndarinnar (í formi tímaglas) leggur mjög oft áherslu á mjaðmir og rass, sem gerir magann þynnri og flatari. Notaðu pils og kjóla sem eru A-laga sem faðma þig að mitti og falla lausir á mjöðmum og rassum. Ef þú vilt ekki vera í þéttum fötum skaltu velja föt sem passa við myndina þína.
   • Veldu föt sem eru stór og passa (það er að segja að þau þurfa ekki að vera þétt, en þau þurfa að fylgja útlínum og sveigjum líkamans). Ekki vera í of lausum eða lágum mitti fatnaði.
   • Veldu andstæða liti. Notið björt topp og dökkan botn.
   • Leggðu áherslu á mittið. Veldu föt með útsaumi, skrauti, blúndum og öðrum skrautum í mitti, eða bættu við aukahlutum eins og beltum. Þökk sé þessu muntu stækka mjaðmirnar sjónrænt.
2. 2 Notaðu shapewear undir fötunum þínum. Í dag hafa shapewear orðið miklu þægilegri og ósýnilegri en á dögum ömmu okkar. Leiðréttandi og grennandi nærföt eru borin undir fatnaði til að slétta myndina á mjöðmunum, herða kviðinn og leggja áherslu á mittið. Mótandi belti leggja áherslu á mittið með því að flytja fitu frá kviðnum í mjaðmir og rass.Slíkt belti verður góður kostur fyrir fólk sem er of þungt í kviðnum og með litla rass. Leiðréttar sokkabuxur og stuttbuxur gera eitthvað svipað, en niðurstöðurnar eru ekki eins áberandi. Vinsæl vörumerki shapewear eru Spanx og Yummy Tummie. Þú getur blandað saman mismunandi gerðum af shapewear, allt eftir því hvaða líkamshlutum þú vilt stækka og hvaða á að herða. Undirföt sem skreppa saman mjaðmir og maga án þess að kreista rassinn á þér mun láta rassinn líta út fyrir að vera kringlóttari og umfangsmeiri.
   • Kauptu shapewear sem herðir mittið með því að lyfta og aðskilja rassinn á þér - þetta mun láta þá líta stærri og aðlaðandi út.
   • Ekki kaupa minni sniðfatnað. Það verður ekki aðeins erfitt að fara í það - slík nærföt geta leitt til ákveðinna heilsufarsvandamála.
3. 3 Vekja athygli á rassinum með réttu buxunum. Veldu buxur sem passa þér og eru ekki of þröngar, en ekki of stórar. Gallabuxur eiga ekki að hanga. Leitaðu að gallabuxum sem eru með skraut á rassinn. Val á því hvað er best að klæðast fer meira eftir líkamsgerð þinni:
   • Ef þú ert með stóra brjóstmynd en þröngar mjaðmir (í formi keilu eða hvolfs þríhyrnings) þarftu að minnka brjóstmyndina sjónrænt og vekja athygli á mjöðmum og rassum. Leitaðu að A-laga pilsum og kjólum, það er þeim sem blossa út í mjöðmunum. Leggðu áherslu á mittið með belti. Notaðu háa hæla til að verða hærri. Reyndu ekki að vera í þröngum gallabuxum eða buxum sem passa við fæturna, sérstaklega á ökklasvæðinu, þröngum fatnaði og háhálsuðum bolum eins og turtlenecks.
   • Ef þú ert með stráka eða íþróttamann, reyndu að vera í gallabuxum, buxum eða pilsum sem eru 2 til 4 sentímetrar fyrir neðan mittið. Leggðu áherslu á feril mittið með blazer eða jakka og slíðukjól. Mælt er með grönnum gallabuxum til að velja gallabuxur með skrauti (til dæmis með útsaumi eða perlum) á bakvasa. Reyndu ekki að vera í of stórum eða pokum fötum.
   • Ef þú ert með þröngan topp og breiðan neðri hluta líkamans (perulaga mynd), þá ertu heppinn að hafa náttúrulega breiðar mjaðmir. Reyndu að „jafna“ útlit þitt, sérstaklega ef þú ert með þunnt mitti og þunnt handlegg. Notaðu pils og buxur sem sitja í mittinu, þar á meðal kjólar frá heimsveldinu, A-pilsum og slíðukjólum. Reyndu ekki að vera í þröngum gallabuxum eða buxum sem toga til botns, stinga skyrtunum í gallabuxur eða vera í jakka eða jakka fyrir neðan mittið.
4. 4 Notaðu pils sem henta þér. Pils hafa tilhneigingu til að slétta mjaðmirnar betur. Hins vegar, hvers konar pils þú ættir að klæðast fer eftir myndinni þinni. Venjulega er öllum formum skipt í eftirfarandi gerðir: tímaglas (eða 8-laga), peru (A-laga), íþróttamaður eða drengilegur og ískúla (V-laga). Það fer eftir gerð myndarinnar, það er nauðsynlegt að velja pils - ekki aðeins í lögun, heldur einnig í lit, svo og í mynstri efnisins.
   • Blýanturspils eða sárabindi mun líta vel út á tímaglasmynd. Þessar pils ættu ekki að vera notaðar ef þú ert með perulaga eða íþróttalega mynd. Á sama tíma er hægt að stinga blússunni í svona pils, eða þú getur ekki stungið henni í. Pils úr bómull og spandex eru vinsælust meðal stúlkna en pils úr þéttari efnum líta solidari og faglegri út og henta eldri konum. Þessar pils passa við læri og rass, þannig að þeir leggja hámarks áherslu á allar sveigjur líkamans. Notaðu þær með stórum blússum fyrir meira viðskiptalegt útlit og yfirstærð boli fyrir frjálslegri útlit.
   • Pils með há mitti líta vel út á perulaga myndum. Þeir sitja náttúrulega í mitti (þynnsti hluti torso) og falla yfir breiðar mjaðmir. Þessar pils eru oft nefndar „skauta“ eða „sól“ pils.
   • Ávalar pils með röndum skapa náttúrulega sveigju í mjöðmunum, svo þau eru fullkomin fyrir þá sem eru með þröngt mitti og þröngar mjaðmir, sérstaklega á þríhyrningslaga eða íþróttamikla líkamsgerð.
   • A-laga pils virka vel á íþróttaleg, V-laga og A-laga pils. Þær ættu ekki að vera notaðar af of þungum konum.

Aðferð 2 af 4: Æfingar til að stækka rassinn

1. 1 Gerðu æfingar til að móta rassinn. Bestu æfingarnar fyrir fallega rass eru glute æfingar. Hnettivöðvarnir virka til dæmis þegar þú teygir neðri fætur og mjaðmir, lyftir mjöðminni til hliðar og þegar þú snýrð mjöðminni inn á við. Sem betur fer er hægt að gera nokkrar af áhrifaríkustu glute æfingum heima með lágmarks eða engum sérstökum búnaði. Til dæmis innihalda þessar æfingar ýmsar hnébeygjur, kyrrstöðu og hliðarbrúnir, brýr og hálfbrýr, beyging og framlenging fótleggja og lyftingar á fótum. Ef þú vilt líka missa fitu, gerðu mikla 2 mínútna líkamsþjálfun fyrir allan líkamann (eins og að hlaupa eða hoppa) milli margra setta.
   • Ef þú ert rétt að byrja skaltu byrja með aðeins nokkrum endurtekningum á hverri æfingu og byggja smám saman upp líkamsþjálfun þína. Prófaðu 3 sett af 5 endurtekningum annan hvern dag. Það fer eftir því hvernig þér líður, aukið álagið smám saman í 3 sett af 10-15 reps, 6 daga vikunnar.
   • Ef þú gerir æfingarnar reglulega (að minnsta kosti annan hvern dag), þá ætti niðurstaðan að vera áberandi eftir 2-3 vikur.
2. 2 Byrjaðu á hálfbrúnni. Hálfsbrúaræfingin getur ekki aðeins hjálpað til við að gera rassinn hringfyllri heldur einnig að koma í veg fyrir meiðsli með því að styrkja og teygja vöðvana í liðum og mjóbaki. Byrjaðu æfinguna með því að liggja andlitið upp á gólfið með hnén bogin. Lyftu mjöðmunum þannig að þær myndi beina línu frá öxlum þínum að hnjám. Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur og lækkaðu þig síðan í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna í 3 settum af 10 reps á dag og taktu stutt hlé á milli hverrar æfingar.
   • Sameina þessa rassæfingu við aðrar rassstækkunaræfingar og gerðu þær reglulega.
3. 3 Fylgstu vel með plönkum á æfingum þínum. Plankar eru frábær æfing fyrir allan líkamann: þau styrkja og tóna í mjöðmvöðva, djúpa vöðva, axlarbelti og handleggi. Til að fá sem mest út úr æfingunni verður að gera hana rétt. Fyrir einfalda planku skaltu standa með hendurnar á gólfinu (andlitið niður). Beygðu olnboga þína 90 gráður og lækkaðu framhandleggina niður á gólf. Í þessari stöðu ættu olnboga, framhandleggir og hendur að vera á gólfinu og styðja þyngd líkamans. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu rétt undir herðum þínum. Beygðu tærnar til að standa á þeim og lyftu maganum í átt að bakinu. Réttu allan líkamann þannig að hann myndi eina beina línu frá hælunum meðfram hryggnum til höfuðsins. Að lokum skaltu herða kjarna, maga og læri og glutes. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu 3 sinnum.
   • Þú getur breytt þessari æfingu með því að snúa á annarri hliðinni og búa til hliðarplanka. Liggðu á annarri hliðinni með beina fætur. Beygðu olnbogann 90 gráður og settu hann beint undir öxlina. Lyftu mjöðmum og fótleggjum, lyftu þeim af gólfinu og haltu líkamsþyngd þinni skáhallt á fótfæti og á olnboga og framhandlegg. Herðið glutes og kvið og haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur. Endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.
   • Standið í látlausri planku eða hliðarplanka, reyndu að lyfta einum fætinum upp og halda honum í 5-10 sekúndur. Að lyfta fótunum með þessum hætti mun auka þjálfunaráhrifin.
   • Til að forðast meiðsli á meðan þú gerir þessa æfingu skaltu gera það á jógamottu eða teppi.
   • Plankar eru frábær æfing fyrir styrktarþjálfun.Ef þú getur staðið í plankanum í eina eða tvær mínútur, þá ertu í góðu líkamlegu formi og getur byrjað styrktaræfingar.
4. 4 Gerðu einhliða fótaæfingar eins og lunges. Einhliða æfingar, þar sem álagið er einbeitt á annarri hlið líkamans, hjálpar til við að viðhalda jafnvægi, byggir upp fallega líkamsstöðu og gerir þér kleift að einbeita athygli þinni að einni sérstakri hlið líkamans. Lunges eru frábær einhliða glute æfing og geta styrkt gluteus vöðva fyrir styrktaræfingar eins og hnébeygju og lyftingar. Eins og með planka, eru réttar lungur mikilvægar til að koma í veg fyrir meiðsli meðan á þjálfun stendur. Til að framkvæma venjulegt kyrrfall, stattu beint upp, slakaðu á öxlum og baki og einbeittu þér að punkti beint fyrir framan þig (hafðu augun fókusuð á þennan punkt alla æfinguna). Leggðu annan fótinn aftur og lækkaðu mjaðmirnar þannig að bæði hnén beygist í 90 gráðu horni. Gakktu úr skugga um að í þessari stöðu sé hné framan beint yfir ökklann - ef hnéið er fyrir framan ökklann getur það leitt til mikillar vöðvaspennu. Haltu hnénu beint beint af gólfinu en ekki snerta það. Haltu þessari stöðu í 3-5 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 3 sett af 10 lungum á hverjum fæti.
   • Reyndu að ganga með lungum: í stað þess að fara aftur í upphafsstöðu skaltu ýta af stað með fótnum og taka skref áfram með bakfótinn fram. Til að draga úr streitu á hnén skaltu taka lítil skref og ganga hægt. Það mikilvægasta hér er tækni, stöðugleiki og jafnvægi, ekki hraði.
   • Bættu við þyngd og auka styrkleiki lungna ásamt bicep curl. Taktu litlar lóðir í hverri hendi. Hallaðu þér áfram, beygðu olnboga og færðu lóðirnar að herðum þínum.
   • Squats á annan fótinn er önnur mjög góð einhliða æfing sem styrkir setu vöðvana. Stattu á öðrum fæti og beygðu hnéð örlítið. Gakktu úr skugga um að hnéð þitt sé í takt við ökklann. Lyftu hinum fætinum rétt fyrir ofan hnéið. Til að halda jafnvægi geturðu hjálpað þér með höndunum. Haltu þessari stöðu í 10-15 sekúndur. Gerðu 3 sett af 5-10 sinnum á hverjum fæti. Byrjaðu á grunnum hnébeygjum en reyndu dýpra og dýpra í hvert skipti.

Aðferð 3 af 4: Bættu við styrktaræfingum til að auka vöðvamassa

1. 1 Þyngdist með styrktarþjálfun. Þegar þú hefur sjálfstraust með því að gera ekki styrktaræfingar (eins og brýr, plankar, lunga og skokk) geturðu bætt styrktarþjálfun við vöðvauppbyggingu og styrktaræfingar. Bestu æfingarnar fyrir þetta eru lyftingaræfingar, sérstaklega hnébeygja og lyftingar. Ef þú ert rétt að byrja að dæla rassinum skaltu reyna einfaldlega að lyfta stönginni, gera hnébeygju eða lyftingar áður en þú þyngist. Bætið þyngd smám saman við í 1 kg þrepum.
2. 2 Byrjaðu á undirstöðu hnébeygju. Til að framkvæma grundvallarstefnu, réttu þilið (með eða án aukavigtar) og settu það á bak við hálsinn á bakinu á bakinu. Haltu því með botngripi. Leggðu fæturna axlir á breidd í sundur og hristu niður eins lágt og þú getur. Stattu upp og endurtaktu hnéið aftur. Gerðu 3 sett af 3-5 sinnum. Prófaðu að bæta þyngd með hverju setti.
   • Til að gera vegið hnébeygju, haltu lóðum fyrir brjósti þínu í báðum höndum. Byrjaðu á því að teygja handleggina fyrir framan þig á brjósthæð og leggðu fæturna axlir á breidd. Haltu handleggjunum og lóðum á einum stað, beygðu hnén varlega og haltu þér niður. Haltu bakinu beint og beindu augunum að punkti beint fyrir framan þig. Gerðu 3 sett af 10 hnébeygjum.
   • Haldið lóðum uppréttum fyrir brjósti til að gera hnébeygju. Leggðu hendurnar með lóðum undir hökuna.Standið með fæturna axlarbreidd í sundur og virkjaðu magabólgu þína, herðið þá. Komdu mjöðmunum aðeins aftur og byrjaðu að beygja hnén eins djúpt og þú getur, en ekki snerta gólfið. Mundu að hafa bakið beint og augun einbeitt á einum stað fyrir framan þig. Sitjandi, staldra við í nokkrar sekúndur og fara síðan aftur í upphafsstöðu meðan þú stendur. Framkvæma 3 sett af 10-15 sinnum.
3. 3 Bættu styrktaræfingu þína við dauðlyftingar. Deadlift veitir líkamanum fullkomna líkamsþjálfun til að styrkja vöðvana í bakinu, glutes, handleggjum, herðum og mjöðmum. Settu þyngdarstöngina, með eða án lóða, á gólfið fyrir framan þig. Andaðu djúpt og sestu niður. Lyftu stönginni af gólfinu, réttu fæturna og vertu viss um að bakið sé áfram beint, handleggirnir eru líka beinar - hafðu stöngina við hliðina á líkamanum. Það er mjög mikilvægt að axlir, bolur og mjaðmir séu lyftar með sama hraða. Þegar þú stendur upprétt skaltu ímynda þér fæturna ýta á gólfið. Reyndu að gera allar æfingar slétt og smám saman. Andaðu af krafti um þessar mundir þegar þú hefur næstum lyft þyngdinni. Lyftu þyngdinni þar til þú ert að fullu réttur: fæturna ættu að vera beinar, hnén ættu að vera upprétt, axlirnar ættu að draga svolítið til baka og brjóstið ætti að stinga út. Haltu handleggjunum beinum og lyftu ekki stönginni hærra en mjöðmunum. Andaðu þrisvar inn og út og þrátt fyrir að halda niðri í þér andanum, lækkaðu stöngina aftur niður.
   • Gerðu 3 sett af 3-5 sinnum. Reyndu, þegar þú ert búinn að gera hnébeygju, byrjaðu strax á næsta. Ef þú tekur hlé skaltu ekki taka meira en nokkrar sekúndur. Þú getur tekið lengri hlé á milli setta (1-2 mínútur).
   • Ekki láta stöngina falla til jarðar þegar æfingunni er lokið. Lækkaðu það varlega þar til það snertir jörðina.
   • Áður en byrjað er á lyftingu skaltu gera 5-10 mínútna upphitun með hjartalínuriti og nokkrum einföldum kraftmiklum æfingum (svo sem lungum) til að koma blóði í vöðva og liði efri og neðri hluta líkamans.
   • Lyftingar ættu aðeins að fara fram undir eftirliti sérfræðings. Ekki gera stangiræfingar einar þar sem þetta eykur hættu á meiðslum.

Aðferð 4 af 4: Aðrar leiðir til að stækka rassinn

1. 1 Stattu upp beint og vinndu á líkamsstöðu þinni. Góð líkamsstaða hentar öllum, hún gerir mann sjónrænt hærri, grannari og leggur áherslu á allar sveigjur líkamans. Þú munt komast að því að góð líkamsstaða gerir kraftaverk ekki aðeins fyrir botninn heldur einnig fyrir axlir, bringu og bak. Það er mjög mikilvægt að æfa og viðhalda góðri líkamsstöðu, ekki aðeins þegar þú stendur eða gengur, heldur einnig þegar þú situr.
   • Þegar þú stendur, dreifðu þyngdinni á allan fótinn, haltu hnén örlítið boginn, haltu fótunum öxlbreidd í sundur og láttu handleggina hanga frjálslega við hliðina. Draga skal axlirnar aftur, maga skal draga inn og höfuðið vera í takt við axlirnar.
   • Þegar þú situr, leggðu fæturna á gólfið eða á fótstoð með ökkla fyrir hnén, haltu litlu bili á milli læri og ekki fara yfir fæturna eða sitja þversum. Þegar þú situr ættu axlirnar að vera slakar og framhandleggirnir samsíða gólfinu.
   • Reyndu ekki að sitja lengi þar sem þetta getur leitt til rýrnunar gluteus vöðva.
2. 2 Leggðu áherslu á maga og maga. Flat maga gerir þér kleift að stækka rassinn sjónrænt. Til að ná hámarksárangri á sem stystum tíma verður þú að sameina mataræði og hreyfingu. Markmiðið er að losna við umfram rúmmál í mitti án þess að missa það á mjöðmum og rassum.
   • Bættu kviðæfingum (maga, fótahækkunum, stuðningum og svo framvegis) við mjöðm og glute æfingar. Þeir munu styrkja kviðvöðvana og halda þeim í góðu formi, gera magann flatari og þéttari.
   • Forðist mat eins og kartöflur (þó sætar kartöflur séu fínar þar sem þær eru trefjaríkar).Borðaðu mataræði sem einkennist af próteinum og trefjum og kolvetnislítið og reyndu að borða magurt kjöt og „góða“ fitu eins og lax, hnetur eða ólífuolíu.
   • Borða beitt. Það er að borða stærsta skammtinn af mat eftir æfingu. Ekki sleppa morgunmat, eftir morgunmat og fyrir hádegismat, ekki gleyma að borða til að drepa hungur og auka umbrot. Borðaðu hægt, forðastu hvítt brauð og sterkjukenndan mat.
   • Heilbrigður 6-7 tíma nætursvefn hjálpar til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu, sérstaklega í kviðarholi.
3. 3 Íhugaðu lýtaaðgerðir. Líklega er fljótlegasta, en einnig dýrasta, leiðin til að stækka rassinn lýtaaðgerðir. Til dæmis, í Bandaríkjunum, framkvæma viðurkenndir lýtalæknar meira en 10.000 rassréttingar á hverju ári. Kostnaður við slíkar aðgerðir er um $ 4.100 - $ 4.500. Meðan á aðgerðinni stendur er annaðhvort fituvefígræðsla, ígræðsla eða rasslyfting framkvæmd.
   • Aðeins skal íhuga lýtaaðgerðir þegar allir aðrir kostir hafa reynst árangurslausir. Aðgerðin ætti aðeins að framkvæma af viðurkenndum lækni og aðeins á ófrjóri skurðstofu.
   • Fylgikvillar slíkrar lýtaaðgerðar geta verið sýkingar, blæðingar, taugaskemmdir, ör, brotin ígræðsla, blóðtappar, segamyndun í djúpum bláæðum, ósamhverfa rassinn og önnur áhætta.

Ábendingar

• Vertu öruggur og taktu líkama þinn eins og náttúran gaf þér. Sumir hafa erfðafræðilega tilhneigingu fyrir stóra rass, og sumir hafa hið gagnstæða.
• Vertu þolinmóður. Þó að rétt fatnaður og góð líkamsstaða geti stækkað rassinn sjónrænt á nokkrum mínútum getur það tekið nokkrar vikur eða mánuði að hreyfa sig og þyngjast.
• Skiptu á milli lyftingadaga og hjartalínudaga. Það er, ekki lyfta lóðum ef þú hefur til dæmis verið að hlaupa eða hjóla og öfugt. Hins vegar ættu grunnæfingar til að halda glutes í góðu formi að vera með á æfingu þinni á hverjum degi.
• Finndu einhvern til að þjálfa með og settu þér markmið.

Viðvaranir

• Reyndu ekki að vera í of þröngum fatnaði. Hún færir ekki aðeins óþægindi, heldur þvert á móti gerir mjaðmirnar sjónrænt flatari og leggur ekki áherslu á þær.
• Aðeins er mælt með lyftingum undir eftirliti sérfræðinga. Ekki stunda lyftingar einar - aðeins undir eftirliti einhvers sem getur veitt tryggingu eða fjarlægt þyngd ef þörf krefur.
• Tilkynnt hefur verið um nokkur dauðsföll vegna tilrauna við lýtalækningar heima fyrir. Aldrei reyna að gera eitthvað svona. Hafðu aðeins samband við mjög hæfa sérfræðinga í lýtalækningum með reynslu.