Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Heilbrigð venja fyrir alla fjölskylduna
• 2. hluti af 3: Heilbrigður matur fyrir börn
• 3. hluti af 3: Hollt mataræði fyrir alla fjölskylduna
• Ábendingar
• Viðvaranir

Vitað er að börn eru vandlát varðandi mat. Það er mjög erfitt að kynna börn fyrir hollum mat, sérstaklega ef þau hafa fengið ást á sælgæti. Ef þú vilt reyna eða hefur reynt árangurslaust að venja barnið þitt á hollari mat, þá ættir þú að skilja að einn nýr réttur getur tekið 10 eða jafnvel 15 tilraunir. Ekki hætta að kynna nýjan mat og kynna barninu fyrir nýjum næringarríkum mat. Vertu fyrirmynd og fylgdu breytingunni með allri fjölskyldunni til að hjálpa barninu þínu að taka áhættu og smakka hollan mat.

Skref

1. hluti af 3: Heilbrigð venja fyrir alla fjölskylduna

1. 1 Forðist óhollan mat.Vörur eru keyptar af fullorðnumþess vegna, ef franskar, sætar kornvörur, ís, kolsýrðir drykkir, feitt kjöt og hveiti eru geymdar í eldhúsinu, þá er það fullorðnum að kenna... Það eru þeir sem ættu að velja hollan og hollan mat. Ef það er bara hollur matur heima þá borða börnin rétt.
   • Sama gildir um fullorðna. Börn taka strax eftir því þegar fullorðnir segja: "Gerðu eins og ég segi, ekki endurtaka mig." Ef þú borðar óhollan mat munu börn vita af því.
   • Þú gætir þurft að þjálfa þig í að borða hollt. Ef þú fékkst óhollan mat sem barn þá hefurðu ekki hugmynd um heilbrigt mataræði.
   • Vertu á varðbergi gagnvart matvælum sem vilja virðast gagnleg. "Ferskir ávextir" smákökurnar eru enn ofmettaðar með sykri og fitu. Ávaxtasafi ætti ekki að bæta við daglega vökvaþörf þína. „Heilkorn“ kjúklingabringur innihalda nánast engar trefjar.
   • Finndu heilbrigða staðgengla. Þessi "skipti" er ekki vandamál. Heimabakaðir bökuðir gullmolar eru yfirleitt mun minni í fitu og kaloríum en þeir sem eru seldir í verslunum.Grænmetissamloka getur verið furðu bragðgóður og ávaxtahristing sem byggir á jógúrt er frábær staðgengill fyrir gos.
   • Horfðu á skammtastærð þína. Það er eitt að borða eina rjómaostasamloku en þrjár samlokur eru allt aðrar. Prófaðu að toppa eina samloku með ferskum gulrótum og ávöxtum.
2. 2 Verða fyrirmynd. Það er ekkert leyndarmál að börn endurtaka eftir foreldra sína frá barnsaldri. Notaðu þessa staðreynd til að kenna börnum heilbrigt matarvenjur og viðhorf.
   • Sýndu að þú ert með mikið úrval af matvælum, þar á meðal heilbrigt og nærandi máltíðir með halla próteinum, heilkorni, ávöxtum og grænmeti. Ef þú borðar ekki þessa fæðu, þá munu börnin ekki gera það.
   • Talaðu við börnin þín um næringu. Þeir þurfa að hafa skilning á hollum mat og réttum skömmtum. Deildu því við matarborðið, í matvöruversluninni, í garðinum eða hvenær sem þú vilt.
   • Talaðu jákvætt um mat. Reyndu ekki að setja merki eins og „góðan mat“ og „vondan mat“. Samkvæmt sumum rannsóknum, í þessu tilfelli, hafa börn löngun til að borða „vondan mat“ (eftir allt saman, þau eru svo ljúffeng!).
     • Fræðsluforrit fyrir börn eins og Sesamstræti tala um muninn á því að borða á hverjum degi og að fá sér máltíð. Þetta leggur áherslu á að sum matvæli er ekki hægt að borða allan tímann þótt þeir séu mjög bragðgóðir.
     • Nammi ætti ekki að verða hversdagslegt en börn ættu ekki að vera algjörlega svipta slíkri gleði. Ef þú kaupir aldrei súkkulaði eða ís handa barninu þínu, þá getur það, ef mögulegt er, brotnað laus og borðað of mikið.
   • Veldu borðstofuna þína vandlega. Að borða reglulega á veitingastöðum er ekki góð hugmynd og ekki heldur skyndibita.
3. 3 Taktu mat með allri fjölskyldunni. Margar fjölskyldur borða ekki kvöldmat saman. Það er erfitt að samræma mismunandi vinnutíma, æfingar og æfingar og heimavinnu. Að því sögðu fullyrða vísindamennirnir að það að borða saman hafi jákvæð áhrif á matarvenjur barna.
   • Reyndu að borða kvöldmat með allri fjölskyldunni eins oft og mögulegt er. Á kvöldmatnum geturðu rætt atburði dagsins og sýnt börnunum rétta dæmið um næringarfræði.
   • Rannsókn frá 2000 leiddi í ljós að börn sem borða reglulega með foreldrum sínum borða meiri ávexti og grænmeti og minna steiktan mat með gosi.
   • Að auki borða þessi börn meira jafnvægi. Þeir neyta meira kalsíums, járns og trefja yfir daginn. Þessi næringarefni eru nauðsynleg fyrir vöxt barnsins og heilbrigða þroska.
   • Ef þeir borða „á vöktum“ í fjölskyldunni, þá er grundvöllur mataræðisins oftar hálfunnin og mjög fáguð matvæli. Til dæmis, fyrir leikskólann, mun pabbi elda makkarónur og ostur, fyrir ungling, hann mun hita upp pizzu eftir æfingu og síðan eldar mamma snögga máltíð í örbylgjuofni vegna þess að hún er þreytt eftir vinnu og uppeldi.
4. 4 Hvetja börn til að elda hollan mat. Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að þátttaka barna í vali á mat og undirbúningi matar stuðli að því að þróa heilbrigðari matarvenjur.
   • Leyfðu barninu þínu að fara í búðina og velja grænmeti eða ávexti sem það hefur ekki prófað ennþá, jafnvel þótt þér líki það ekki. Vertu gott fordæmi og ekki hindra barnið þitt í að prófa nýja fæðu.
   • Taktu börn þátt í eldunarferlinu. Jafnvel þeir minnstu geta borið fram diska, hrært í pasta eða þvegið ávexti og grænmeti.
   • Spyrðu einnig í hvaða formi barnið vilji smakka þessa eða hina vöruna til að velja undirbúningsaðferð.
   • Ræktaðu grænmeti í garðinum þínum. Ef barn fylgist með því hvernig grænmeti og ávextir vaxa, þá mun það líklega vilja prófa það. Enginn getur staðist þroskaðan tómat sem varla er tekinn úr runni.
   • Farðu í matvöruverslanir. Matvælastaðir skapa góðar minningar í minningu barnsins.Safnaðu berjum í skóginum, farðu í aldingarð eða bændamarkað svo barnið þitt geti séð hvaðan maturinn kemur.
5. 5 Ekki útbúa „máltíðir fyrir börn“ - allir ættu að borða sömu réttina. Sumir foreldrar venjast því að útbúa tvær máltíðir: eina fyrir fullorðna og aðra fyrir börn. Í sumum tilfellum sníða foreldrar kvöldmat fyrir hvert barn! Þessi nálgun upplýsir börn um að þau ættu ekki að borða nýja eða mismunandi rétti, þar sem þau munu alltaf fá það sem þau vilja.
   • Auðvitað eru sumir aflát ásættanlegir. Stundum getur val á tveimur grænmetisréttum hjálpað þér að forðast vandamál við borðið. Hvað sem maður getur sagt, þá verða sumir aldrei ástfangnir af grænmeti, sama hversu oft þú býður þeim upp á mismunandi afbrigði af réttum.
   • Ef þú lætur alltaf undan löngunum og beiðnum barnsins þegar þú velur rétti, þá mun það aldrei koma að jafnvægi og næringu í framtíðinni.
   • Börn búast við og búast við því að þú eldir uppáhalds matinn sinn í staðinn fyrir nýjan mat. Þetta er lærð hegðun.
   • Undirbúa einn kvöldmat fyrir alla. Allir fjölskyldumeðlimir ættu að hafa alla tilbúnu réttina á disknum sínum, sem þeir verða að minnsta kosti að prófa. Sýndu dæmi um góða hegðun.
   • Barn mun ekki svelta til dauða ef það neitar kvöldmat eða borðar aðeins skeið af aspas. Ef hann kvartar undan hungri síðar, þá hitarðu einfaldlega afganginn eða býður upp á heilbrigt, að vísu síður aðlaðandi valkost fyrir barnið - gulrót eða banana. Ekki útbúa sérstakan kvöldmat fyrir börn..
6. 6 Notaðu aðferðina „Þú þarft ekki að borða þetta“. Það mun forðast þjáningu við matarborðið, þar sem barnið neyðist ekki til að borða neitt. En á sama tíma geturðu ekki verið án áætlunar um varabúnað - tilbúna matvæli sem barnið getur tekið sjálf, svo sem samloku með smjöri eða ungum gulrótum. Barnið hefur val - að borða kvöldmat eða neita, en enginn mun láta undan duttlungum og duttlungum. Þessi aðferð mun forðast hneyksli, barnið þitt mun ekki vera svangur, heldur mun skilja þá staðreynd að það er ekki neydd til neins. Það er ólíklegt að barnið elski matinn sem fær það til að borða.
   • Þolinmæði er lykillinn að árangri. Ekki búast við því að barnið samþykki að prófa nýjan rétt í fyrsta, annað eða jafnvel þriðja sinn, en að endurtaka ástandið mun útrýma „óttastuðlinum“.
   • Mundu að þessi nálgun felur heldur ekki í sér sérstaka máltíð. Þú velur réttinn, en barnið hefur líka aðra kosti.

2. hluti af 3: Heilbrigður matur fyrir börn

1. 1 Bjóða mismunandi vörur margoft. Börn eru mjög sértæk í matnum (sérstaklega á aldrinum tveggja til sex ára), en ef þú býður upp á mismunandi hollan mat nokkrum sinnum, þá eru miklar líkur á að barnið smakki það.
   • Bjóða upp á nýjar vörur oftar en einu sinni. Þú getur eldað þær á mismunandi hátt þannig að barnið fylgist með réttunum.
   • Að reyna ítrekað að stinga upp á „unloved foods“ gæti virst andsnúið, en það virkar með börnum. Þannig myndast smekkur og venja hjá barni.
   • Mundu að það getur tekið barn allt að 15 tilraunir til að komast að því hvort það líkar við nýja vöru. Að auki breytist smekkur ár hvert þegar unga lífveran þroskast.
   • „Tilraun“ getur verið bundin við tillögu. Til að ná árangri er ekki nauðsynlegt að þvinga barnið til að prófa nýja vöru eða fat. Berið mat á disk. Barnið mun skilja að það er ætilegt, jafnvel þótt það snerti ekki matinn. Með tímanum mun hann koma til að reyna.
2. 2 Notaðu meira af ávöxtum og grænmeti. Auðveld leið til að vekja börnin til hollrar fæðu (sérstaklega grænmetis) er að bæta þeim laumusamlega við mat sem þeir þekkja og elska.
   • Sum börn eru sérstaklega vandlát og þar sem ávextir og grænmeti eru góð fyrir hvert barn (og jafnvel fullorðinn) skaltu byrja að laumast inn í máltíðir til að halda jafnvægi á mataræðinu.
   • Blandið matvælum saman í blandara til að bæta við mismunandi innihaldsefni.Breyttu ávöxtum og grænmeti í jógúrt og bættu grænmetisstappa við bakaða rétti eins og kjötbollur, kjötbollur, bakaðar vörur og súpur og pottrétti.
   • Þú getur óbeint bætt mörgum matvælum við mismunandi rétti, en ekki treysta á þetta bragð eitt og sér. Haltu áfram að koma nýjum matvælum inn í mataræði þitt án þess að höggva.
3. 3 Bjóða upp á sósur og dressingar. Annað bragð er að vekja athygli barna með matarsósum.
   • Börnum finnst gaman þegar hægt er að taka mat og dýfa í kunnuglega sósu.
   • Skerið hrátt eða gufað grænmeti í þægilega bita og berið fram með ljúffengri dressing, sósu eða jógúrt.
   • Þú getur líka borið fram sneiðar ávaxta eða ávaxtakebab með léttri sósu.
4. 4 Hollt að borða á leikandi hátt. Það er mikilvægt fyrir börn að hafa áhuga og spennandi að borða hollan mat. Því auðveldara sem það er að borða réttinn og því girnilegri sem hann lítur út, því meiri líkur eru á að barnið fái áhuga.
   • Skerið mat í litla eða örsmáa bita sem eru barnvænir. Barnið þarf ekki óþægindi við fóðrun. Notaðu matvæli eins og vínber, bláber, hindber, litlar kjötbollur, ólífur, fínt hakkað soðið spergilkál og baunir.
   • Einnig ættu réttirnir að vera áhugaverðir. Skerið brauðið í samlokur með kökuskerum, gerið kalt kjöt og ost "rúllur" og berið fram sem sushi.
   • Notaðu bjarta og óvenjulega liti. Útlit mun hvetja barnið til að prófa nýja vöru. Undirbúa rétti með gulum eða rauðum rauðrófum, appelsínugulum kartöflum, fjólubláum gulrótum eða rauðum appelsínum!
5. 5 Forðist að setja nýjan og hollari mat við hliðina á uppáhalds matvælum barnsins þíns. Brellan er að forðast „samkeppni“ á disknum.
   • Til dæmis, ef þú setur nýjan eða áður ókæran rétt við uppáhaldsmat barnsins þíns (spagettí, kjúklingabringur eða ávexti), þá velur hann sjálfkrafa uppáhalds réttinn sinn, en eftir það verður engin matarlyst eða „pláss í maganum“ fyrir heilbrigða vöru.
   • Kynntu þér nýjan mat fyrst (til dæmis sem síðdegissnakk eða ásamt mat sem barnið þitt hefur ekki mikið dálæti á). Bjóddu upp á grænmeti með sósu síðdegis og berðu síðan fram með restinni af kvöldmatnum.

3. hluti af 3: Hollt mataræði fyrir alla fjölskylduna

1. 1 Gefðu halla prótein forgang. Reyndu að velja næringarríkan mat þegar þú útbýrð máltíðirnar. Magur prótein eru mikilvægur fæðuhópur sem fullorðnir og börn þurfa á hverjum degi.
   • Magur prótein innihalda færri hitaeiningar og óhollt fituuppspretta. Fjöldi hitaeininga hefur ekki sérstakar áhyggjur af yngri kynslóðinni, en betra er að gefa börnum ekki slíka kjöthluta sem eru of mettaðir af fitu.
   • Notaðu 30-50 grömm (miðað við rúmmál sem hálft spilastokk) halla prótein í skammti barns. Bættu próteini við hverja máltíð til að hjálpa barninu þínu að fá RDA.
   • Notaðu margs konar halla prótein alla vikuna. Mundu að börn geta ekki smakkað tiltekinn mat strax, svo haltu áfram að bera það fram öðruvísi. Eldið alifugla, egg, sjávarfang, magurt nautakjöt, svínakjöt, belgjurtir og fituríkar mjólkurvörur.
   • Það er erfitt fyrir barn að takast á við þurrara og harðara kjöt eins og kjúklingabringur og steik. Þeir munu líklegast ekki líkjast áferð og þéttleika vörunnar sjálfrar. Notið mildari prótein eða berið fram með sósu. Til dæmis, berið fram steiktar kjúklingalær í stað ristaðra kjúklingabringa.
2. 2 Bættu ávöxtum og grænmeti við hverja máltíð. Það er ekki auðvelt að sannfæra barnið um að borða ávexti og grænmeti (sérstaklega það síðarnefnda), en reyna að bera það fram með hverri máltíð og sem snarl.
   • Lítið magn af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi er nóg fyrir börn. Hálfur bolli af saxuðu grænmeti eða ávöxtum er nægur skammtur fyrir eina máltíð sem uppfyllir lágmarks daglega kröfu.
   • Grænmeti og ávextir eru mikilvægir fyrir bæði börn og fullorðna. Þessar fæðutegundir eru „næringarleifar“ sem innihalda trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni.
   • Það er ekki auðvelt að kynna barn fyrir grænmeti, svo vertu þolinmóður og haltu áfram að bera fram ýmislegt grænmeti í skjóli fleiri og fleiri nýrra rétta.
3. 3 Heilkorn. Í matreiðslu ætti að nota heilkorn, sem eru miklu næringarríkari en hreinsað korn.
   • Þau eru í lágmarki unnin og trefjarík. Það er mikilvægt að börn jafnt sem fullorðnir vali heilkorn.
   • Sumum börnum líkar ekki við hnetusmekkinn, aukna hörku eða dökkan lit flestra þessara matvæla. Aftur, vertu þolinmóður og haltu markinu.
   • Mörg matvælafyrirtæki framleiða í dag 100% heilkorn úr „hvítum matvælum“. Þeir eru hvítir á litinn, hafa minni mikinn ilm og minni hörku. Mörg börn hafa gaman af því að borða slíkan mat og gera sér ekki einu sinni grein fyrir því að þau hafa valið heilbrigt mataræði.
4. 4 Vatn er aðal vökvinn. Börn elska sælgæti, svo þau kjósa safa og sætan gos í drykki. Í þessu tilfelli þurfa börn (og fullorðnir) aðeins vatn.
   • Gakktu úr skugga um að barnið þitt drekki nægjanlegan vökva á hverjum degi. Hvetjið börn til að drekka 2-3 glös af vatni á dag.
   • Bjóddu barninu þínu líka fitusnauðri mjólk. Það inniheldur prótein, kalsíum og D -vítamín, sem eru nauðsynleg fyrir heilbrigða þroska líkamans. Það er ráðlegt fyrir börn að drekka um það bil 2 glös af fitusnauðri mjólk á dag.
   • Það er best að vera án ávaxtasafa og smoothies, gos og aðra sykraða drykki. Ef barnið vill drekka safa, helltu því 100% ávaxtasafa.
   • Jafnvel 100% safi er uppspretta mikils sykurs, að vísu eðlilegt. Allir ávextir eru hollari hvort eð er. Lítið magn er í lagi, en best er að ofnota það ekki. Þynntu ávaxtasafa með vatni frá unga aldri svo að hann venjist ekki bragðinu af 100% safa (þynntu safann með vatni í hlutfallinu 1 til 1).
   • Notaðu eftirfarandi ráðleggingar til inntöku vökva: einn til tvo skammta af safa á dag, auk mjólkur með máltíðum. Það sem eftir er af tímanum er betra að drekka vatn.

Ábendingar

• Börn endurtaka alltaf á eftir öldungum sínum. Heilbrigð venja fullorðinna verður frábær fyrirmynd.
• Mundu að börn mega ekki smakka matinn í fyrsta skipti. Smekkurinn breytist með aldrinum, svo vertu þolinmóður.
• Notaðu litabækur með þema og önnur leikföng til að þróa áhuga barnsins á grænmeti.

Viðvaranir

• Sumir sérfræðingar hafa komist að þeirri niðurstöðu að soja og sojaafurðir (eins og tofu) á barnsaldri auki hættu á krabbameini í framtíðinni. Reyndu að gefa börnum eins lítið og mögulegt er eða talaðu við lækninn eða næringarfræðinginn um þetta.