Hvernig á að sýna léttir vöðva

Myndband: EMANET (LEGACY) 255. Tráiler del episodio | Yaman tocó los labios de Seherin en el picnic. ❤

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 5: Biceps æfingar
Aðferð 2 af 5: Triceps æfingar
Aðferð 3 af 5: Öxlæfingar
Aðferð 4 af 5: Unnið við léttir á efri hluta líkamans
Aðferð 5 af 5: Breyttu mataræði þínu
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Þú munt geta skilgreint vöðva í handleggjum þínum með því að breyta mataræði þínu og því hvernig þú æfir til að miða á vöðvana í handleggjum og herðum. Til að líta út eins og á mynd í ermalausum fötum verður þú að vera tilbúinn til að breyta lífi þínu á eftirfarandi hátt til að ná léttingu á vöðvum handleggja þinna á næstunni.

Skref

Aðferð 1 af 5: Biceps æfingar

1 Gerðu einbeittar krulla. Sestu á stól eða bekk með fæturna aðeins í sundur. Taktu handlóð í höndina sem þú munt vinna með. Hallaðu þér áfram þannig að olnbogi handarinnar sem heldur á lóðum er á hnéhæð (en ekki á henni). Leggðu höndina hægt niður á gólfið og lyftu síðan upp að öxlinni.Gerðu 10 reps. Gerðu þessa æfingu með báðum handleggjum.
2 Gerðu lóðréttar lyftingar. Stattu upp og taktu tvær lóðir, eina í hvorri hendi. Haltu lóðum fyrir framan þig, samsíða mjöðmunum. Beygðu olnboga, lyftu lóðum að brjósti þínu. Á sama tíma skaltu halda lóðum samsíða hvert öðru og líkja eftir höggi með tveimur árum. Lækkaðu lóðirnar hægt niður í átt að mjöðmunum og gerðu 10 endurtekningar.
3 Gerðu biceps æfingar á stækkaranum. Stattu með fætur axlabreidd í sundur, stækkari undir fótunum. Gríptu báðar handleggir stækkarans með höndunum og lyftu þeim rólega upp að herðum þínum. Leggðu handleggina niður með því að minnka teygjuna á þenslunni.
4 Gerðu hamaræfingar með lóðum. Taktu lóð í hverja hönd og stattu beint. Haltu lóðum eins og hamar. Beygðu handlegginn, lyftu lóðum að öxlinni. Endunum á lóðum ætti að beina upp og niður. Teygðu handlegginn hægt (á þann hátt að þú sért að slá með snigli með hamri í hægagangi) og lyftu síðan lóðum aftur upp að öxl. Gerðu 10 endurtekningar í einu setti.

Aðferð 2 af 5: Triceps æfingar

1 Gerðu armbeygjur. Í þessari æfingu þarftu að leggja hendurnar á einn bekk og fæturna á annan. Líkami þinn er eins og brú milli tveggja verslana. Þegar þú hefur snúið andlitinu upp, lækkaðu þig á höndunum fyrir neðan bekkinn og ýttu þér síðan í upphafsstöðu. Til að auka erfiðleika æfingarinnar skaltu gera armbeygjur með lóðum á fótunum.
2 Réttu handleggina með lóðum aftur, standandi í halla. Fáðu eitt hné á bekkinn. Leggðu hönd þína á sömu hlið á móti bekknum. Með seinni fótinn, beint, þarftu að standa á gólfinu og með hinni hendinni skaltu halda lóðinni. Handleggur með lóðum, beygja við olnboga í horninu 90 gráður. Dragðu síðan hendina aftur. Farðu handleggnum hægt og rólega í upphaflega stöðu í 90 gráðu horni. Gerðu 10 endurtekningar.
3 Gerðu armbeygjur með þröngu gripi. Taktu tilhneigingu. Leggðu hendurnar þannig að þumalfingrar og vísifingrar myndi demant. Með höndunum, kreistu hægt úr gólfinu og farðu aftur í upphafsstöðu. Þegar þú gerir armbeygjur með þessum hætti skaltu halda olnbogunum nær líkamanum til að hlaða triceps frekar en brjóstvöðvana. Til að draga úr erfiðleikum æfingarinnar skaltu krjúpa á hné eða hvíla hendurnar á láréttu yfirborði.
4 Gerðu frönsku pressurnar á fimleikakúlu. Liggðu með bakið á fimleikakúlu. Teygðu út handleggina; í hvorri hendi lóð. Lyftu lóðunum hægt upp þannig að þær séu samsíða enni þínu og lækkaðu síðan lóðirnar aftur á útréttum handleggjum. Gerðu 10 endurtekningar af þessari æfingu.

Aðferð 3 af 5: Öxlæfingar

1 Teygðu handleggina til hliðanna. Í þessari æfingu vinnur þú deltar þínar og bætir útlit handleggja og efri hluta baks. Stattu upp beint og taktu lóðir í hvorri hendi. Sestu örlítið niður og teygðu hendurnar aðeins þannig að litlu fingurnir séu næst lóðum pönnukökunum. Dreifðu handleggjunum út til hliðanna og upp (eins og vængir). Leggðu handleggina hægt niður í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna.
2 Gerðu lóðréttar lyftingar. Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur. Stækkarinn ætti að vera undir fótum þínum. Haltu þenslunni fyrir framan þig með báðum höndum og dreifðu olnbogunum til hliðanna eins og í róðri og dragðu þenjuna að brjósti þínu. Leggðu handleggina hægt niður og endurtaktu æfinguna.
3 Gerðu lóðréttar raðir með lóðum. Taktu handlóð í hvorri hendi og stattu með fæturna axlir á breidd. Beygðu olnboga og lyftu lóðum í átt að herðum þínum og lyftu síðan þyngdinni beint yfir höfuðið. Lækkaðu lóðirnar hægt niður á axlirnar og endurtaktu æfinguna.
4 Gerðu Arnold Press æfingu. Sestu á bekk með tveimur lóðum. Án þess að þrýsta olnboga á móti bol eða mjöðmum skaltu beygja olnboga og lyfta lóðum yfir axlarhæð. Slepptu þrýstingnum rólega og lækkaðu lóðirnar niður þannig að þær séu samsíða hnjánum.

Aðferð 4 af 5: Unnið við léttir á efri hluta líkamans

1 Gerðu axial snúningsæfingu á fimleikakúlu. Í þessari æfingu þarftu að setja sköflungana á fimleikakúlu og færa hendurnar í hring og hreyfa þig í kringum hana. Þessi æfing tekur ekki aðeins þátt í efri beltisvöðvunum heldur hjálpar það einnig við að styrkja kviðvöðvana.
2 Gerðu Pilates hliðarbeygjuæfingu. Lægðu á hliðina þannig að líkaminn sé hornréttur á gólfið. Ýtið hægt og með hendinni, styðjið teygðan líkama eins lengi og þú getur. Gerðu þetta á hvorri hlið. Auk þess að byggja upp vöðva í handleggjum og herðum, þá styrkir þú einnig bakið og maga.
3 Gerðu venjulegar armbeygjur. Push-ups veita góðri léttingu á brjósti, handleggjum og öxlum. Og allt þökk sé einni æfingu. Liggðu á maganum og ýttu af gólfinu með höndunum, standandi á tánum. Leggðu þig hægt niður á gólfið þannig að handleggirnir eru bognir í 90 gráðu horni. Endurtaktu æfinguna; ef æfingin er of erfið skaltu fara á hnén og ekki ýta upp úr sokkunum heldur frá hnjánum.

Aðferð 5 af 5: Breyttu mataræði þínu

1 Minnkaðu sykurinntöku þína. Eins og allar matvörur er sykur tóm orka, án næringarefna, gefur þér ekkert nema hitaeiningar. Þess vegna verður þú feitur, missir vöðvaspennu og finnur fyrir syfju. Forðastu eins mikið og mögulegt er sykur, sem er að finna í kökur, ruslfæði og bakaðar vörur. Skiptið út fyrir heilbrigðum sykri - þeim sem er að finna í ávöxtum.
- Þú ættir ekki að hætta skyndilega alveg sykri því það er mjög erfitt að endurskipuleggja mataræðið strax. Í staðinn, minnkaðu daglega sykurinntöku þína smátt og smátt. Byrjaðu á því að gefast upp á einu atriði eins og gos í hádeginu eða sælgæti sem þú borðar.
- Ef þú þráir virkilega sælgæti skaltu borða smá, en vertu viss um að bæta ferskum ávöxtum við það. Að lokum muntu komast af með aðeins ávexti og þú munt ekki hafa svona löngun í sælgæti.
2 Ekki borða mettaða fitu. Eins og unninn sykur er mettuð fita kalorísk og lítið af næringarefnum. Þökk sé nýlegum rannsóknum hafa margar vörur verið merktar með mettaðri fitu á umbúðum þeirra. Þökk sé þessu geturðu dregið úr inntöku mettaðrar fitu og skipt út fyrir fitu sem er að finna í kókosolíu, valhnetum og avókadó.
- Ef mataræði þitt er mikið af mettaðri fitu þarftu ekki að skera það alveg út. Í staðinn, minnkaðu daglega neyslu þína aðeins í hverri viku þar til þú getur alveg útrýma mettaðri fitu úr mataræði þínu.
- Borðaðu mat eins og lýsi til að hjálpa líkamanum að fá omega 3 fitusýrur, sérstaka fitu sem er nauðsynleg fyrir vöðvavöxt.
3 Minnkaðu natríuminntöku þína. Ef þú ert með mikið salt í mataræðinu getur það meðal annars leitt til þrota og blóðþrýstingsvandamála. Þú færð meiri orku með lágum natríummat. Ekki borða saltan eða feitan mat - þetta er aðalorsök mikils natríums í líkamanum.
4 Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Þó að þetta hljómi eins og tómt met, þá eru ferskir ávextir og grænmeti fjölhæfur matur sem brennir fitu og hefur áhrif á vöðvavöxt. Ávextir og grænmeti innihalda fleiri trefjar og næringarefni. Þökk sé þessu, eftir þá finnst þér þú vera fullari en eftir heilan disk af þægindamat. Reyndu að borða að minnsta kosti 1-2 skál af ávöxtum og grænmeti á dag. Leitaðu að skærustu ávöxtunum og grænmetinu þar sem þau hafa mest næringarefni.
- Grænmeti eins og grænkál, spínat, spergilkál, gulrætur og eggaldin eru best til að brenna fitu og fá vöðvamassa.
- Þegar vöðvar léttast eru bláber, granatepli, epli, bananar og brómber best.

Ábendingar

Vöðvavef mun ekki birtast strax. Almennt tekur það um sex vikur áður en fyrstu breytingar á stærð og lögun vöðva eru áberandi.
Líttu á jóga sem valkost til að styrkja handleggina.Sérhver stelling þar sem þú þarft að halda þér á höndum þínum eða með höndunum til að standast þyngdaraflið mun veita höndum þínum léttir. Jóga þróar ísómetrískan styrk, sem eykur þrek þitt, öfugt við samdrátt og sérvitring í vöðvasamdrætti, sem þróa sprengikraft.