Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Sjálfþrýstingur í hrygg
• Aðferð 2 af 4: Aðstoð við hryggþjöppun
• Aðferð 3 af 4: Teygja bakið
• Aðferð 4 af 4: Varúðarráðstafanir
• Viðvaranir

Ef þú þarft að standa eða sitja lengi getur þú fundið fyrir verkjum í bakinu. Þjöppun hryggsins hjálpar til við að draga úr þreytuverkjum og gefa þér tilfinningu um endurnýjun. Þessi aðferð er nógu einföld, en það verður að gera það vandlega. Að auki, ekki þjappa bakinu of oft, annars getur sársauki versnað. Þú ættir einnig að taka tillit til þess að þjöppun mun ekki hafa tilætluð áhrif ef þú þjáist af viðvarandi bak- og herðarverkjum. Í þessu tilfelli þarftu að leita til læknis til að meðhöndla sársauka.

Athygli:upplýsingarnar í þessari grein eru eingöngu til upplýsinga.

Skref

Aðferð 1 af 4: Sjálfþrýstingur í hrygg

1. 1 Prófaðu að þjappa bakinu úr standandi stöðu. Aðferðin er alveg örugg, svo þú getur notað hana hvenær sem er hentugt fyrir þig á daginn. Hins vegar, til að framkvæma þessa teygju, verða handleggirnir að vera nokkuð hreyfanlegir svo að hægt sé að koma þeim saman á miðju bakinu.
   • Til að byrja með skaltu færa handleggina aftur og setja annan lófa ofan á annan í miðju hryggsins.
   • Þrýstu niður hrygginn með báðum höndum og beygðu þig samtímis aftur á bak.
   • Haltu þessu áfram þar til þú heyrir smá smell. Hins vegar ættir þú ekki að halla þér út fyrir stöðu sem er þægileg fyrir þig. Hættu ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum.
2. 2 Notaðu stól til að þjappa niður. Ef þú þarft að þjappa bakinu hratt niður í vinnunni eða skólanum geturðu gert það á meðan þú situr. Það er best að nota lágbakaðan stól. Sitjandi á stólnum, renndu þér að frambrún stólsins. Hallaðu síðan aftur með bakinu þar til þú snertir bakið á stólnum.
   • Leggðu lófana á ennið og andaðu rólega út.
   • Þetta mun valda því að höfuð og axlir sökkva niður á bak við stólbakið.
   • Að lokum ættirðu að heyra smell.
   • Ekki halla þér lengra en stig sem er þægilegt fyrir þig. Hættu ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum.
3. 3 Þjappaðu hryggnum úr viðkvæmri stöðu. Ef þér finnst erfitt að þjappa þjöppunni niður meðan þú stendur eða situr geturðu prófað að liggja á gólfinu. Hins vegar mun þessi æfing krefjast þess að þú ert sveigjanlegri. Þú ættir að geta gripið stórtærnar þínar með höndunum.
   • Ekki nota þessa æfingu ef það er sárt að ná fótum þínum. Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum meðan þú teygir þig skaltu hætta strax.

   Ráð: Til að gera þessa teygju skaltu liggja á mottu eða mjúkri mottu. Snúðu næst á hliðina og færðu hnén að brjósti þínu. Taktu síðan fæturna með höndunum og byrjaðu að rétta fæturna. Haltu í þessari stöðu þar til bakið smellir, snúðu síðan á hina hliðina og endurtaktu teygjuna.

   
   

Aðferð 2 af 4: Aðstoð við hryggþjöppun

1. 1 Liggðu á hörðu yfirborði með magann niðri. Þú verður að liggja á föstu yfirborði til að einhver annar hjálpi þér að þjappa hryggnum niður. Gólf eða þétt dýna er góður kostur í þessum tilgangi. Liggðu á maganum með hendurnar við hliðina. Aðstoðarmaðurinn ætti að vera staðsettur við hliðina á þér á höfði þínu.
2. 2 Láttu aðstoðarmanninn þrýsta á hrygginn. Aðstoðarmaðurinn ætti að leggja annan lófa á annan og leggja síðan hendur á bakið í miðjuna á milli herðablaðanna. Til að byrja með þarf hann aðeins að þrýsta létt á hrygginn.
3. 3 Biddu hjálparann ​​að ýta á hrygginn þegar þú andar frá þér. Gakktu úr skugga um að viðkomandi heyri öndun þína. Hann ætti aðeins að þrýsta á hrygginn þegar þú andar frá þér. Vissulega verður gaman ef þessi manneskja sjálfur segir þér hvenær á að anda að sér og hvenær á að anda frá sér.
   • Það ætti ekki að vera neinn smellur á hryggnum ennþá. Aðstoðarmaðurinn verður að fara smám saman niður hrygginn til að fá hann til að smella.

   Ráð: hjálparinn ætti að þrýsta með höndunum í miðjuna á milli herðablaðanna þegar þú andar frá þér.

   
   
4. 4 Segðu hjálparanum að ganga niður bakið á sama hátt. Hjálparinn ætti að halda áfram að færa handleggina niður hrygginn. Endurtaktu aðferðina til að þrýsta á hrygginn meðan þú andar frá þér. Að lokum finnurðu stað þar sem þú munt heyra fallega smelli.
   • Vertu mjög varkár þegar þú þjappar niður hryggjarliðunum með hjálp einhvers annars. Þetta getur verið hættulegt vegna þess að hinn aðilinn getur ekki nákvæmlega metið þægindastig þitt. Samskipti við manninn í gegnum allt ferlið.
   • Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum skaltu biðja aðstoðarmanninn um að hætta strax.

Aðferð 3 af 4: Teygja bakið

1. 1 Notaðu líkamsræktarbolta. Líkamsræktarbolti er góður til að teygja bakið og getur einnig hjálpað til við að þjappa hryggnum niður. Til að byrja skaltu setjast á uppblásinn fimleikakúlu. Færðu síðan fæturna hægt áfram til að setja bakið á boltann. Slakaðu alveg á boltanum. Beygðu þig hægt og byrjaðu að vinna með hnén til að rúlla líkamanum upp og niður á boltann og leyfa honum að beygja mismunandi hluta baksins.
   • Þessi teygja tryggir ekki þjöppun hryggsins en hún getur gerst af sjálfu sér meðan hún liggur á kúlunni. Reyndu að vera þolinmóður þar sem þetta getur tekið nokkrar mínútur. Slakaðu bara á boltanum og njóttu teygjunnar.
2. 2 Framkvæmdu snúningslöngu fótlegg fyrir fót í sitjandi stöðu. Setjið á gólfinu á mottunni með bakið beint og fæturna framlengdir á gólfið. Lyftu hægri fætinum örlítið upp, beygðu hann við hnéð og kastaðu honum á bak við vinstri fótinn. Vinstri fóturinn ætti að vera beinn á gólfinu og hægri fóturinn mun aðeins snerta gólfið með fótnum við hliðina á læri þínu.
   • Teygðu vinstri handlegginn þvert á búkinn og leggðu olnbogann á hægri hlið hægri fótleggsins. Þú ættir að finna fyrir spennunni núna. Með vinstri hendinni ýtirðu á hægra hné, snýrðu varlega hryggnum til hægri og örlítið aftur á bak.
   • Þegar þú finnur fyrir smelli, farðu úr stellingunni, slepptu spennu og endurtaktu æfinguna á hinum fætinum.
3. 3 Teygja á rúminu. Liggðu á brún rúmsins með líkamann hangandi frá því fyrir ofan herðablöðin. Slakaðu á og leyfðu efri bakinu og handleggjunum að falla hægt niður á gólfið. Eftir að hafa teygt sig niður, setjið þig niður til að beygja hrygginn í gagnstæða átt, beygðu síðan niður aftur og svo framvegis, í hvert skipti sem axlablöðin eru lækkuð niður og niður frá rúmbrúninni.
4. 4 Framkvæmdu rúllandi teygju á bakinu. Þetta er Pilates teygja sem slakar á vöðvum í mænu. Liggðu á mottu og færðu hnén að brjósti með handleggina í kringum þá. Rúllaðu rólega upp og niður á bakið og hjálpaðu þér með hrífandi hvatir. Reyndu að finna hvernig hver hryggjarliður kemst í snertingu við mottuna þegar þú rúllar fram og til baka.
5. 5 Prófaðu að breiða bakið á gólfið. Liggðu andlit upp á hart gólf (ekkert teppi) og teygðu handleggina. Haltu fótunum flötum á gólfinu, beygðu hnén um 45 gráður, eða bara nóg til að þú getir snúið mjöðmunum á þægilegan hátt og látið allt bakið liggja á gólfinu. Þú ættir að reyna að þrýsta bakinu alveg niður á gólfið.
   • Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og ýttu því áfram þannig að haka þín byrjar að hreyfast í átt að brjósti þínu.
   • Hættu strax ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum!

   Ráð: ýttu varlega á bakhlið höfuðsins. Í þessu tilfelli, án mikillar fyrirhafnar, ætti hryggurinn að smella á 1-3 stöðum á svæðinu milli herðablaðanna.

   
   

Aðferð 4 af 4: Varúðarráðstafanir

1. 1 Ef þú ert með viðvarandi bakverki skaltu leita til læknis. Þjöppun hryggjarliða getur tímabundið dregið úr bakverkjum. Hins vegar, vegna viðvarandi bakverkja, er mælt með því að rannsaka sérfræðing.
   • Bakverkur getur verið afleiðing af langri setu í óþægilegri stöðu og ofreynslu við líkamlega áreynslu. Í flestum tilfellum hverfur það af sjálfu sér með tímanum. Hins vegar, ef sársaukinn er viðvarandi í nokkrar vikur, er læknisskoðun krafist.
   • Meðferð fer eftir orsök sársauka. Bakverkur er venjulega meðhöndlaður með sjúkraþjálfun og í sumum tilfellum er þörf á lyfjum. Við sumar aðstæður getur þurft aðgerð til að draga úr bakverkjum.
2. 2 Ekki þjappa hryggjarliðunum of oft niður. Stundum er ásættanlegt að gera niðurdrepandi hrygg til að draga úr óþægindum.Hins vegar teygir bakverkurinn að óþörfu þessa aðferð. Þetta getur leitt til ástands sem kallast óstöðugleiki í mænu.
   • Ef þú telur þörf á að þjappa hryggnum oft niður vegna verkja, leitaðu til læknis í stað þess að trufla stöðugt bakið.

   Á minnispunkti: óstöðugleiki veikir vöðvana í bakinu, sem leiðir til þess að eðlileg starfsemi hryggsins tapast, svo og vöðvar og liðbönd sem umlykja hana.

3. 3 Treystu meira á teygju á baki en niðurbrot hryggjarliða. Teygja léttir venjulega miðlungs sársauka betur en þjöppun. Til að teygja bakið, beygðu þig áfram og síðan afturábak. Gerðu síðan hliðarbeygjur. Þetta ætti að létta eitthvað af spennu þinni.

   Ráð: það er best að gera þessa teygju á meðan þú ferð í sturtu eftir um það bil fimm mínútur frá upphafi.

Viðvaranir

• Vertu afar varkár þegar þú reynir að þjappa bakinu niður. Ef þú beitir of miklu afli getur þú skaðað þig. Fyrir viðvarandi bakverki er best að leita til læknis.
• Hættu strax þegar þú finnur fyrir sársauka. Gefðu alltaf gaum að því sem líkaminn er að segja þér.