Hvernig á að missa 20 kg á þremur mánuðum

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Búa til raunhæft þyngdartap
Aðferð 2 af 3: Stilltu matarvenjur þínar
Aðferð 3 af 3: Æfing til að brenna fleiri hitaeiningum
Ábendingar
Viðvaranir

Til að missa 20 kíló á 3 mánuðum þarftu að missa að meðaltali um 1,7 kíló á viku. Þetta þýðir að þú verður að brenna 2000 fleiri kaloríum á hverjum degi í þrjá mánuði en þú neytir. Þetta er mögulegt, þótt erfitt sé fyrir flesta. Að léttast um 1 kíló á viku er miklu öruggara fyrir heilsuna og raunhæfara fyrir flesta. Til að léttast skaltu setja þér markmið og ákvarða hversu margar kaloríur þú þarft að neyta á hverjum degi til að ná því. Stilltu síðan matarvenjur þínar og byrjaðu að æfa til að brenna fleiri kaloríum.

Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og hvetur ekki til þess að nota óhollt mataræði til að léttast of hratt. Til að læra hvernig á að léttast á heilbrigðari hátt skaltu lesa greinina Hvernig á að léttast.

Skref

Aðferð 1 af 3: Búa til raunhæft þyngdartap

1 Gerðu almenna og vikulega áætlun um þyngdartap. Að vita til hvers þú ert að leitast mun hjálpa þér að ákvarða árangursríkt mataræði og æfingaáætlun. Ef þú vilt missa samtals 20 kíló skaltu reyna að léttast um 1,7 kíló á viku. Hafðu þó í huga að svo mikil þyngdartap er talið óhollt. Það er betra að missa 0,5-1 kíló á viku, sem gerir þér kleift að missa 6-12 kíló á 3 mánuðum.
Ráðgjöf: Skrifaðu niður markmið þitt á blað og límdu það á áberandi stað, eins og baðherbergisspegil eða fataskápshurð.
2 Reiknaðu grunn efnaskiptahraða þinntil að sjá hversu margar hitaeiningar þú brennir daglega. Magn hitaeininga sem brenna fer eftir aldri, hæð, þyngd og daglegri hreyfingu. There ert margir online grunn efnaskiptahraða reiknivélar sem geta hjálpað þér að reikna út hversu margar hitaeiningar líkaminn þarf til að virka rétt. Notaðu einn af reiknivélunum til að komast að því hversu margar hitaeiningar þú brennir á venjulegum degi.
3 Ákveðið hversu margar hitaeiningar þú þarft til að minnka daglega inntöku til að hjálpa þér að léttast. Eftir að þú hefur metið upphaflega kaloríuþörf þína skaltu nota það gildi til að komast að því hversu margar hitaeiningar þú þarft til að draga úr mataræði þínu. Það mun einnig hjálpa þér að ákvarða hversu margar hitaeiningar þú vilt brenna með æfingu á hverjum degi. Settu þér raunhæf markmið og ekki minnka daglega neyslu þína niður fyrir 1200 hitaeiningar.
- Til dæmis, ef grunn efnaskiptahraði þinn er 2300, getur þú minnkað daglega kaloríuinntöku niður í 1300 til að missa um eitt kíló á viku.
- Til að missa 1,7 kíló á viku þarftu að brenna þúsund hitaeiningum til viðbótar á dag. Þetta er óraunhæft þar sem það mun krefjast þess að þú stundir öfluga hjartaæfingu í um það bil 2 tíma á dag. Byrjaðu í staðinn á að gera 30 mínútna hjartalínurit á dag og lengdu lengdina og styrkinn þegar líkamsræktin batnar.
4 Skráðu mat og hreyfðu þig í matardagbók eða samsvarandi umsókn. Þú þarft að fylgjast með öllu sem þú borðar og drekkur til að vita daglega kaloríufjöldann þinn nákvæmlega. Að auki mun það hjálpa þér að ákvarða hversu margar hitaeiningar þú brennir til viðbótar við hitaeiningarnar sem þú skorar í mataræði þínu með því að fylgjast með æfingu sem framkvæmd er í dagbók eða forriti.
- Skrifaðu niður allan mat og drykk í dagbókinni þinni eða appinu þínu. Þetta mun hjálpa þér að ná árangri í átt að markmiðum þínum.

Aðferð 2 af 3: Stilltu matarvenjur þínar

1 Borðaðu meira af ávöxtum og grænmetitil að seðja hungur með færri kaloríum. Ávextir og grænmeti eru full af næringarefnum en einnig kaloríuminni en önnur matvæli eins og kex, kartöfluflögur eða brauð. Til að draga úr kaloríuinntöku skaltu skipta um sumar uppáhalds matvælin þín með grænmeti og ávöxtum. Reyndu að hafa helminginn af hverri máltíð af ávöxtum og grænmeti.
- Til dæmis, í hádeginu, í stað kartöfluflögur og samloku, borða grænt salat eða disk af ferskri melónu.
- Borðaðu 1/2 bolli (120 grömm) soðin hrísgrjón í stað tvöfaldra hrísgrjóna í kvöldmat og 1 bolla (240 grömm) blómkál með hrísgrjónum.
2 Reyndu að fylgjast með hlé fastandi mataræðiað veita meltingarkerfinu lengri hlé. Með hlé á föstu, forðastu að borða í 14-16 klukkustundir á milli síðasta kvöldmáltíðarinnar og næsta morgunverðar. Borða og snarl á hverjum degi á sama 8-10 tíma fresti. Þetta mun hjálpa þér að draga úr heildar kaloríuinntöku þinni. Leggðu til hliðar máltíðir á daginn þegar þú ert mest virkur, svo sem í vinnu eða skóla.
- Til dæmis geturðu borðað allan matinn þinn milli 8:00 og 16:00 og borðað síðan ekkert frá 16:00 til 8:00 næsta dag. Ef þú ákveður að leggja til hliðar 10 tíma millibili til að borða geturðu borðað á hverjum degi milli 7:00 og 17:00.
3 Prófaðu lágkolvetnafæði til að útrýma aðal kaloríugjafa þínum. Þó að hægt sé að léttast án lágkolvetna mataræðis, þá telja sumir að það sé gagnlegt að takmarka eða útrýma kolvetnum alveg. Íhugaðu mataræði eins og Atkins mataræði, South Beach mataræði eða Keto mataræði og veldu hvað hentar þér.
- Sum lágkolvetnafæði krefst kolvetnifjölda en önnur takmarka tegundir matvæla sem þú getur borðað. Veldu mataræði sem þú heldur að þú getir haldið þér við.
- Forðastu unnin matvæli og einföld kolvetni eins og kex, kex, franskar og bakaðar vörur. Forðist einnig matvæli með viðbættum sykri, svo sem sælgæti, gosi og sætu korni.
- Veldu kolvetnislausan, ferskan mat. Borðaðu aðallega grænmeti sem ekki er sterkju eins og grænkál, papriku og spergilkál. Til að fá nóg prótein skaltu borða magurt próteinmat eins og grillaðan kjúkling, egg og fitusnauðar mjólkurvörur.
4 Drekka vatn allan daginnað viðhalda vatnsjafnvægi. Þetta er nauðsynlegt fyrir líkama þinn til að virka sem skyldi og mun láta þér líða minna svangur allan daginn. Stundum ruglar fólk saman þorsta og hungur, svo reyndu að drekka glas af vatni um leið og þér dettur í hug að fá þér snarl - blekkjandi hungurtilfinningin getur í raun stafað af ofþornun.
- Forðist kaloríudrykki eins og gos, safa og brennivín. Þessir drykkir bæta við auka kaloríum og hafa lítið eða ekkert næringargildi.
- Vinsamlegast athugið að það er ekki stranglega sett dagleg vatnsþörf. Drekka vatn þegar þú ert þyrstur eða sviti til að koma í veg fyrir ofþornun.
Ráðgjöf: Ef þér líkar ekki við venjulegt vatn skaltu prófa að bæta við sítrónusafa, ferskum berjum eða nokkrum agúrkusneiðum til bragð. Þú getur líka drukkið bragðbætt gos ef þú vilt gos.
5 Snarl á hollum mat milli máltíða. Þannig geturðu forðast að verða of svangur, sem getur leitt til ofát. Hafðu heilbrigt snarl við höndina alltaf svo þú freistist ekki til að borða eitthvað óhollt. Eftirfarandi hollt létt snarl virkar vel:
- Náttúrulegir ferskir ávextir eins og epli og appelsínur
- Saxað ferskt grænmeti eins og gulrótstangir eða sellerístangir
- fitusnauð mozzarella prik;
- Fitulítið grísk jógúrt
- ósaltaðar hráar möndlur eða kasjúhnetur;
- kringlur.
6 Borðaðu með tilliti til að flýta þér ekki í gegnum máltíðirnar. Þegar þú borðar meðvitað er athyglin beint að tilfinningunum sem upplifast. Þetta hjálpar þér að borða hægar og þar af leiðandi forðast ofát. Til að borða meðvitað skaltu taka eftirfarandi skref:
- forðastu hluti sem geta truflað þig meðan þú borðar: slökktu á sjónvarpinu og tölvunni, settu símann til hliðar;
- hafðu hnífapör í hendinni sem er ekki aðalhöfuð, það er vinstra megin, ef þú ert hægri hönd, eða notaðu stöng;
- einblína á lykt, útlit, áferð og bragð matarins.

Aðferð 3 af 3: Æfing til að brenna fleiri hitaeiningum

1 Auka daglega hreyfingu. Leitaðu að tækifærum til að hreyfa þig meira yfir daginn til að brenna fleiri hitaeiningum. Jafnvel smá hreyfing yfir daginn getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum. Hér eru nokkrar leiðir til að gera þetta:
- leggja bílnum í burtu frá áfangastað (vinnu, kjörbúð osfrv.);
- taka stigann í stað þess að nota lyftuna;
- komast í skóla, vinnu og aðra staði í nágrenninu gangandi eða hjólandi;
- gera hnébeygju eða stökk í auglýsingapásum í sjónvarpinu.
2 Byrja æfa 30 mínútur flesta daga vikunnar og smám saman auka álag og lengd æfinga. Að æfa reglulega er ekki aðeins gott fyrir heilsuna þína heldur getur það einnig hjálpað þér að léttast. Til að viðhalda heilsu er mælt með því að æfa 150 mínútur í viku, það er að segja 30 mínútur 5 daga vikunnar. Ef þess er óskað geturðu skipt æfingum í styttri eða lengri tíma. Þegar þú bætir hæfni þína og þrek, lengdu æfingarnar til að brenna fleiri hitaeiningum. Til að ná sem bestum árangri, reyndu að æfa 60-90 mínútur 5 daga vikunnar.
- Til dæmis er hægt að æfa í 10 mínútur þrisvar á dag og útkoman er 30 mínútna íþrótt. Þú getur líka æft þrisvar í 50 mínútur í samtals 150 mínútur á viku.
Ráðgjöf: Veldu æfingu sem þér líkar til að auka líkurnar á að gefast ekki upp. Til dæmis, prófaðu að taka karate -tíma ef þú vilt bardagaímyndir, eða dansaðu við tónlistina í svefnherberginu þínu ef þér líkar vel við dans.
3 Taktu þátt í styrktarþjálfun til að hjálpa líkamanum að brenna fleiri kaloríum í hvíld. Mótstöðuþjálfun hjálpar til við að byggja upp vöðvamassa, sem eykur grunn efnaskiptahraða þinn og gerir þér kleift að brenna fleiri hitaeiningum.Að auki getur styrktarþjálfun bætt líkamsrækt og auðveldað daglega hreyfingu. Auk hjartalínurita, æfðu 45 mínútna styrktarþjálfun tvisvar í viku.
- Vertu viss um að taka þátt í öllum helstu vöðvahópum meðan á æfingu stendur, þar með talið vöðvum í fótleggjum, handleggjum, bringu, baki, setum, kvið og herðum.
4 Prófaðu mikla styrktartímaþjálfun. Háþjálfunartímaþjálfun (HIIT) skiptist á milli mikillar og hóflegrar æfingar. Þetta mun hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningum á skemmri tíma. Auk þess er HIIT frábær leið til að bæta þrek.
- Til dæmis, ef þú ert að ganga skaltu ganga á venjulegum hraða í 5 mínútur og flýta síðan fyrir í fimm mínútur. Eftir 5 mínútur skaltu hægja á þér aftur og ganga á venjulegum hraða, hraðaðu síðan aftur í 5 mínútur. Gerðu þetta í 30 mínútur til að brenna fleiri hitaeiningum.
- HIIT er hentugur fyrir allar gerðir æfinga, þ.mt hlaup, hjólreiðar, sund, líkamsþyngdaræfingar.