Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Borðaðu heilbrigt mataræði
• 2. hluti af 3: Hreyfing daglega
• Hluti 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Á lífsleiðinni fannst næstum hverjum manni á einhverjum tímapunkti brýn þörf á að losna við umframþyngd. Hins vegar er þetta ekki auðvelt verkefni og af mörgum ástæðum. Í fyrsta lagi er líkami okkar einfaldlega ekki hannaður til að léttast hratt. Hratt þyngdartap hægir á umbrotum líkamans. Að auki getur róttæk þyngdartap á stuttum tíma valdið heilsu þinni alvarlega ef efnaskipti eru skert eða ef þú ert með alvarlegt sjúkdómsástand. Þess vegna, ef þú vilt léttast hratt, vertu varkár og fylgstu með heilsu þinni. Þannig að ef þú ert ákveðinn en varfærinn geturðu náð árangri og losað þig við þessi aukakíló.

Skref

1. hluti af 3: Borðaðu heilbrigt mataræði

1. 1 Drekkið nóg af vatni. Vatn er eitt besta þyngdartólið.Vatn hjálpar til við að hreinsa líkamann fyrir eiturefnum og eiturefnum og bætir einnig starfsemi meltingarvegsins. Þetta er mjög mikilvægt ef þú vilt léttast. Auk þess verður þú vökvaður, sem er nauðsynlegt ef þú ert að reyna að losa þig við þessi aukakíló.
   • Auk þess að drekka nóg vatn gefur þér orkuna sem þú þarft. Þetta mun láta þig líða ötull.
   • Það er mjög mikilvægt að fylgja réttri drykkjuáætlun ef þú ætlar að æfa til að léttast umfram þyngd.
   • Vatn hjálpar til við að viðhalda eðlilegum þörmum, sem er nauðsynlegt ef þú vilt léttast og vera heilbrigður.
   • Það er formúla til að reikna út nauðsynlegt magn af vatni á dag: 30 ml af vatni ætti að margfalda með þyngd þinni. Bætið 350 ml af vatni á 30 mínútna fresti meðan á æfingu stendur.
2. 2 Dragðu úr kolvetnaneyslu. Að minnka kolvetnisinntöku getur hjálpað þér að léttast. Kolvetni frásogast fljótt af líkamanum og við finnum fyrir hungri eftir stuttan tíma. Að auki leiðir neysla kolvetna til fitusöfnunar. Því miður kemur þetta í veg fyrir að þú missir hatruð kíló. Þó að það geti verið erfitt að útrýma kolvetnum alveg úr mataræði þínu, reyndu þá að minnka kolvetni.
   • Ekki borða mikið af brauði.
   • Minnkaðu einnig neyslu þína á korni.
   • Minnkaðu neyslu þína á kartöflum, hrísgrjónum og maís.
   • Farðu varlega. Lágkolvetnafæði getur verið skaðlegt heilsu þinni ef þú þjáist af ákveðnum sjúkdómum. Þess vegna skaltu ekki fylgja kolvetnislausu mataræði í langan tíma án þess að hafa samráð við lækni.
3. 3 Hafa magurt prótein í mataræði þínu. Prótein ætti að vera aðal innihaldsefnið í tvær vikur ef þú ert ákveðinn í að léttast. Líkaminn eyðir meiri orku í að melta prótein en kolvetni. Þess vegna, til að melta og tileinka sér prótein, notar líkaminn fleiri hitaeiningar. Að auki lætur próteinið þér nægja. Hættu vali þínu á eftirfarandi próteinvörum:
   • Fiskur.
   • Magurt rautt kjöt með smá fitu.
   • Dádýr eða villibráð.
   • Hvers konar kjöt- eða próteinmat sem er fitulítil.
4. 4 Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Þú getur léttast hratt ef þú borðar ávexti og grænmeti. Ávextir og grænmeti láta þér líða eins og þú sért fullur. Þökk sé þessu mun þér ekki líða svangur. Að auki innihalda þau mörg snefilefni sem líkami okkar þarf til að vera heilbrigður. Grænmeti inniheldur einnig trefjar, sem hafa jákvæð áhrif á líkamann. Þess vegna stuðlar mataræði sem er mikið af ávöxtum og grænmeti til að léttast. Hér eru nokkrar fleiri hugmyndir:
   • Matarrétturinn þinn ætti að vera að minnsta kosti hálf fullur af grænmeti.
   • Gulrætur, kirsuberjatómatar og annað grænmeti henta sem snarl.
   • Bætið spínati, agúrku eða papriku við kalkúnasamlokuna.
   • Hafa epli, ber, banana eða aðra ávexti í mataræði þínu.
5. 5 Minnkaðu sykurneyslu þína. Sykur er að finna í mörgum heilbrigðum matvælum eins og mjólkurvörum, grænmeti, ávöxtum og korni. Þess vegna muntu ekki geta útrýmt sykri alveg úr mataræði þínu. Forðastu þó sykrað sætabrauð, sykrað korn, ávaxtasafa, gos og nammi. Hér eru fleiri ráð:
   • Ekki bæta sykri við kaffi eða morgunkorn.
   • Rannsakaðu samsetningu vörunnar vandlega; sykur er að finna í mörgum pakkningum. Sykur er að finna í ósykraðum matvælum eins og spaghettisósu, orkudrykkjum, grillsósu.
   • Athugið að sykur hefur mörg nöfn. Í samsetningunni má sjá: kornasíróp, frúktósi, maltósi, súkrósi, dextrósi eða korn sætuefni.
6. 6 Minnkaðu saltinntöku þína. Þetta er mjög mikilvægt ef þú vilt léttast. Of mikið natríum veldur vökvasöfnun í líkamanum.Vatn er um það bil 55-60% af líkamsþyngd. Þess vegna skaltu ekki neyta salt í tvær vikur meðan þú ert að reyna að léttast. Fylgdu ráðunum hér að neðan:
   • Ekki bæta salti við matinn. Notaðu krydd sem innihalda ekki salt ef maturinn þinn virðist ósmekklegur.
   • Borðaðu eins lítið af unnum og pakkaðri fæðu og mögulegt er. Þau innihalda mikið salt.
   • Ef þú borðar unninn mat skaltu velja einn sem inniheldur minna salt.
   • Salatsósur og aðrar sósur innihalda oft mikið salt. Ef mögulegt er, gefðu þeim upp eða minnkaðu þá.
   • Að minnka saltinntöku getur hjálpað til við að bæta heilsu almennt.
7. 7 Hættu að drekka áfengi. Margir fá mikið af kaloríum með áfengi án þess að gera sér grein fyrir því. Hættu að drekka áfengi í tvær vikur sem þú munt reyna að léttast. Ef þú getur ekki sleppt áfengi alveg skaltu velja drykkinn skynsamlega. Hér eru nokkur ráð:
   • Kaloríuinnihald eins skammts af áfengi er á bilinu 100 hitaeiningar, vínglas inniheldur 120 hitaeiningar og bjórflaska inniheldur allt að 150 kkal.
   • Veldu einfalda kokteila. Blandaðir drykkir með safa eða áfengi innihalda fleiri kaloríur en til dæmis vodka og tonic.
   • Undirbúa drykk með hvítvíni og gosvatni.
   • Gefðu veigunum forgang. Þau eru lág í kaloríum og bragðast frábærlega.
   • Drekkið ljósan bjór í staðinn fyrir dökkan bjór.
   • Forðist drykki með sykri og öðrum aukefnum.
8. 8 Dragðu úr kaloríuinntöku. Flest okkar geta dregið úr kaloríuinntöku með því að gera litlar breytingar á mataræði okkar. Að minnka skammta, velja fitusnauð matvæli og útrýma uppsprettum viðbótar kaloría nær langt. Hér eru nokkrar hugmyndir að þessu:
   • Bætið léttri eða fitusnauðri mjólk út í kaffið eða teið.
   • Njóttu sinneps samloka í stað majónesi.
   • Stráið dressingunni yfir salatið í stað þess að stökkva því rækilega.
   • Pantaðu eða berðu fram sælgæti og sósur aðskildu frá máltíðinni. Í þessu tilfelli er sósunni ekki hellt yfir fatið, heldur þvert á móti - matnum er dýft í sósuna.

2. hluti af 3: Hreyfing daglega

1. 1 Skipuleggðu íþróttastarf í áætlun þinni. Ef þú vilt léttast á tveimur vikum þarftu að æfa daglega. Ef þú skipuleggur tímann þinn geturðu náð árangri. Settu eina klukkustund á dag til hliðar í þessu skyni. Skrifaðu það niður á dagatalið þitt eða settu áminningu í símann þinn. Líttu á æfingu sem ábyrgan atburð.
2. 2 Veldu æfingar sem þú hefur gaman af. Jafnvel þótt þú setjir af tíma fyrir íþróttir í áætlun þinni, þá verður þú tregur til að gera það ef þessi starfsemi er þér ekki að skapi. Þess vegna er mikilvægt að velja æfingar sem þú hefur gaman af. Hafa hjartalínurit með í æfingaáætlun þinni. Þökk sé slíkum æfingum getur þú brennt auka kaloríur og bætt efnaskiptaferli í líkamanum.
   • Þú getur íhugað eftirfarandi valkosti: ganga, hlaupa, hjóla, synda, sporöskjulaga þjálfun.
   • Leggðu til hliðar um klukkustund af hjartalínuriti á hverjum degi til að hjálpa þér að léttast hratt.
   • Ef þú ert ekki vanur þungu byrði skaltu byrja smátt og smám saman auka álagið.
   • Hafa hlé þjálfun í áætlun þinni. Millitímaþjálfun er tegund þjálfunar sem skiptast á milli mikillar og lítillar áreynslu. Þetta er frábær leið til að brenna þessar auka kaloríur.
3. 3 Ganga meira. Auk hjartalínurita, reyndu að ganga eins mikið og mögulegt er. Þú þarft ekki að setja sérstakan tíma til hliðar fyrir þetta, bara ganga eins mikið og mögulegt er á daginn. Ganga er ein besta hreyfingin. Samkvæmt sérfræðingum, til að stjórna þyngd þinni, þarftu að taka að minnsta kosti 10.000 skref á dag.
   • Bílastæði einhvers staðar langt frá vinnu eða verslun.
   • Stattu upp úr tölvunni þinni á klukkutíma fresti og farðu um skrifstofuna.
   • Gakktu á staðinn meðan þú horfir á sjónvarpið.
   • Notaðu þráðlausan síma og labbaðu meðan þú talar í símanum.
   • Notaðu skrefin frekar en lyftuna ef mögulegt er.
   • Ganga hratt. Þetta mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum. Að auki eykst hjartsláttur verulega við hraðri göngu miðað við venjulega göngu.
4. 4 Hafa styrktarþjálfun í áætlun þinni. Þó hjartalínurit geti hjálpað þér að losna við þessi aukakíló á stuttum tíma, getur styrktarþjálfun einnig hjálpað þér að léttast og bæta heilsuna. Íhugaðu eftirfarandi valkosti:
   • Æfingar með lóðum. Notaðu létt þyngd.
   • Dragðu niður blokkina
   • Hangandi fótur hækkar
   • Hammer Biceps Curl
   • Æfingar til að styrkja maga.

Hluti 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1. 1 Byggðu upp matarvenjur þínar. Skipuleggðu mataræðið fyrirfram og ekki láta það fara af sjálfu sér. Fólk sem gerir þetta tekst að halda sér í góðu formi. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að gera þetta:
   • Íhugaðu og haltu þér við heilbrigt snarl og máltíðir vikulega. Fáðu allar þær matvörur sem þú þarft snemma í vikunni svo þú hafir ekki ástæðu til að hverfa frá matseðlinum.
   • Borða meðan þú situr. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar meðan það situr og notar hnífapör eins og diska fær færri hitaeiningar en það sem borðar meðan það stendur eða neytir pakkaðra matvæla.
   • Hafa heilbrigt og nærandi snarl í mataræði þínu. Hafðu þær í töskunni þinni svo þú getir fengið þér að borða um leið og þú verður svangur.
2. 2 Undirbúa mat heima. Því meira sem þú borðar úti, því stærri verður mittið þitt. Borðaðu heima og þú munt borða færri hitaeiningar. Reyndu að elda þinn eigin mat og þú finnur strax ávinninginn af því að þekkja samsetningu máltíða þinna og þú getur líka stillt sykurmagn og salt.
   • Notaðu minna af grænmeti og smjöri.
   • Notaðu minni sykur.
   • Bakið eða grillið mat í stað þess að steikja hann.
3. 3 Horfa minna á sjónvarp. Þegar við horfum á sjónvarpið sitjum við eða leggjumst. Samkvæmt rannsóknum er fólk sem horfir á meira en þrjár klukkustundir í sjónvarpi á dag of feitara en það sem situr fyrir framan sjónvarpið í klukkutíma eða svo. Þegar þú situr í sófanum stundarðu ekki öfluga starfsemi. Og vissulega muntu vilja fá þér smá snarl. Ef þú ert að horfa á sjónvarpið skaltu íhuga eftirfarandi ráð:
   • Hreyfðu þig á meðan þú horfir á uppáhaldssýninguna þína. Settu sjónvarpið fyrir framan hlaupabretti eða kyrrstætt hjól og njóttu þess að horfa á meðan þú brennir kaloríum.
   • Gerðu armbeygjur og hnébeygju meðan á auglýsingum stendur.
   • Fela fjarstýringuna þannig að þú þurfir að standa upp og finna hana ef þú þarft allt í einu að skipta sjónvarpinu á aðra rás. Auk þess verður þú ekki freistast til að fletta í gegnum rásirnar oft.
   • Taktu eitthvað til hendinni svo þú hafir ekki lyst á að borða meðan þú horfir á uppáhaldsþáttinn þinn.
4. 4 Fá nægan svefn. Svefn er mikilvægur þáttur í góðri heilsu. Það verður erfitt fyrir líkamann að jafna sig eftir æfingar og einnig að gleypa mat að fullu ef þú færð ekki næga hvíld. Ef þú vilt vera heilbrigður og grannur, fáðu nægan svefn!
   • Unglingar þurfa að sofa 8-10 tíma á dag.
   • Fullorðnir fá venjulega 7 til 9 tíma svefn.
   • Eldra fólk ætti að sofa 7-8 tíma.
   • Ef þú ert ekki að fá nægan svefn á nóttunni geturðu sett blund í dagskrána. Gakktu þó úr skugga um að þú blundir ekki í meira en klukkutíma á daginn.
   • Skortur á svefni getur leitt til þyngdaraukningar.
   • Of mikill svefn stuðlar að leti og tregðu.

Ábendingar

• Ekki sleppa máltíðum.Annars muntu velja rangt mat allan daginn.
• Ekki sleppa morgunmatnum. Fólk sem borðar á morgnana hefur tilhneigingu til að neyta færri kaloría yfir daginn.
• Rannsóknir sýna að fólki sem léttist smám saman (0,5 - 1 kg á viku) tekst að jafnaði að viðhalda bestu þyngd í langan tíma.

Viðvaranir

• Forðist megrunartöflur, fæðubótarefni, kraftaverkjurtir og aðrar „skjótar“ þyngdartapaðferðir. Margir þeirra hafa alvarlegar aukaverkanir.
• Það er mjög hættulegt að svelta sjálfan sig eða borða ófullnægjandi mat til að léttast. Örugg lágmarks kaloría inntaka er 1.200-1.500 hitaeiningar á dag.
• Enemas og hægðalyf geta hjálpað þér að léttast til skamms tíma, en þau eru slæm fyrir líkamann til lengri tíma litið.
• Centers for Disease Control and Prevention bendir á að heilbrigt þyngdartap er á bilinu 0,5 til 1 kg á viku.
• Á fyrstu tveimur vikunum getur þú léttast 2,5 til 4,5 kg af umframþyngd. Mikið þyngdartap er óhollt.
• Leitaðu að heilbrigðu þyngdartapi.