Efni.
- Skref
- Aðferð 1 af 2: Fyrsti hluti: Að léttast
- Aðferð 2 af 2: Hluti tvö: Æfingar fyrir lendarhrygg
- Ábendingar
- Viðvaranir
Mjóbaki í neðri hluta baks, eða Venus djúpum, eru hak í mjóbaki sem margir telja vera fegurðareiginleika. Þó að í flestum tilfellum ræðst nærvera af erfðum, margir trúa því að þyngdartap og ákveðin styrktarþjálfun hjálpi þér að ná þessum dýfingum. Þetta stafar af því að margir íþróttamenn hafa slíkar hakkar, sem gæti þýtt að þeir séu ekki eingöngu erfðir. Fólk sem er í ofþyngd tekur einnig eftir því að gryfjur þeirra verða mun áberandi í því að léttast. Lestu þessa grein til að finna út hvað þú átt að gera til að fá Venus dimples.
Skref
Aðferð 1 af 2: Fyrsti hluti: Að léttast
Ef þú ert nú þegar með bólur í mjóbakinu og vilt benda þeim enn frekar, þá mun þyngdartap hjálpa þér með þetta. En ef þú ert í heilbrigðri þyngd og þú ert ekki með neinar sýnilegar dýpur, þá léttist þú mun ekki hjálpa þér að ná dýpkum í mjóbakiog þú ættir að beina kröftum þínum að styrktarþjálfun.
1 Dragðu úr kaloríuinntöku. Ef þú ert of þungur og fitan safnast fyrir í mjóbaki og miðhluta, þá mun þyngdartap hjálpa þér að þróa kvíða í mjóbaki og gera þær tjáningarmeiri. Það er engin leið til að léttast á aðeins einum stað, þannig að ef þú vilt léttast í bakinu þarftu að léttast með því að lækka daglega kaloríuinntöku. - Byrjaðu að fylgjast með hitaeiningunum sem þú neytir. Lestu merkimiða og ekki gleyma kaloríum í umbúðum, sósum, kryddi og drykkjum.
- Margir fullorðnir, óháð þyngd eða líkamsgerð, munu léttast ef þeir halda sig við 1200 kaloría dagleg mörk.
- Örugg mörk fyrir þyngdartap - 05, -1,5 kg á viku. Ekki reyna að missa meira en 1,5 kg á viku.
2 Borðaðu rétt til að halda þér fullum. Að léttast þarf ekki að þýða að þú verður svangur allan tímann. Grænmeti eins og spergilkál, gulrætur, sellerí og aspas veita líkamanum næringarefni sem það þarf til að halda þér hungraðum lengur en önnur matvæli. Mataræði þitt ætti að samanstanda af grænmeti, ávöxtum, halla próteinum eins og kjúklingi, fiski og tofu, heilkorni og mjólkurvörum. - Að drekka nóg af vatni og grænt te getur hjálpað þér að stjórna matarlyst þinni. Til að minnka skammtastærðir skaltu drekka tvö heil glas af vatni fyrir hverja máltíð.
3 Fáðu þér loftháðar æfingar. Þó að æfing ein og sér hjálpi þér ekki að léttast, mun hraða hjartsláttartíðni með hjartalínuriti hjálpa líkamanum að brenna hitaeiningum hraðar og flýta fyrir efnaskiptum svo þú getir léttst hraðar. Æfðu að minnsta kosti 30 mínútur 5 sinnum í viku. - Hlaup, hjólreiðar, klifur, sund, dans og kickbox eru dæmi um kaloríubrennslu þolþjálfun. Veldu það sem þér líkar og gerðu æfingu að hluta af rútínu þinni - þá muntu ekki líta á þjálfun sem skyldu.
4 Halda matardagbók. Rannsóknir hafa sýnt að ef þú skrifar niður hvað þú borðar muntu léttast meira því þú verður meðvitaður um hversu mikið þú borðar. Venja þig á að lesa merkimiða og mæla skammta af mat til að fylgjast með kaloríum. - Síður eins og My Fitness Pal og Calorie King geta hjálpað þér að ákvarða kaloríuinnihald ýmissa matvæla, fylgst með daglegum mörkum þínum og jafnvel eignast vini með öðrum sem léttast.
Aðferð 2 af 2: Hluti tvö: Æfingar fyrir lendarhrygg
Lendarhreyfingar æfingar munu ekki aðeins bæta heildarútlit þitt og hjálpa þér að dæla upp Venus kvíðum, þær munu einnig bæta bakstuðning og líkamsstöðu, auk þess að hjálpa þér að forðast framtíðarsár í baki.
1 Gerðu Superman æfinguna. Þetta er æfing sem þarf engan búnað og þú getur gert það heima með því að þjálfa mjóbakið og skottvöðvana. Liggðu á gólfinu með handleggina útrétta fyrir framan þig. Notaðu neðri bakvöðvana til að lyfta brjósti, handleggjum og fótleggjum. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. - Endurtaktu þessa æfingu 2-3 sinnum.
2 Framkvæma gagnstæðar handleggs- og fótlyftingar. Hendur og hné á gólfinu, beint aftur. Teygðu hægri handlegginn og vinstri fótinn án þess að snerta gólfið. Farið aftur í upphafsstöðu. Lyftu nú vinstri handlegg og hægri fótlegg, hinkraðu og farðu aftur í upphafsstöðu. - Endurtakið 15-20 sinnum fyrir hvora hlið.
3 Framkvæma mjaðmarhækkanir. Liggðu á bakinu með beygða fætur og fæturna flatt á gólfinu. Leggðu hendurnar á hliðina með lófunum á gólfinu. Notaðu hendurnar til stuðnings og lyftu mjöðmunum rólega af gólfinu þar til efri líkami þinn er í takt við fæturna. Haldið í 5 tölur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. - Gerðu 15-20 endurtekningar í einu setti.
- Þessi æfing hjálpar til við að styrkja mjóbakið og vöðvana í rassinum.
Ábendingar
- Mundu að hjá sumum eru kvíarnar arfgengar en hjá sumum ekki. Ef mataræði og styrktarþjálfun hefur ekki virkað, þá ættir þú að faðma líkama þinn og finna þína eigin jákvæðu eiginleika.
Viðvaranir
- Ekki reyna að léttast ef þú ert þegar innan eðlilegra marka. Aldrei borða minna en 1200 hitaeiningar á dag í meira en 3 daga í röð.
- Vertu alltaf varkár þegar þú notar einhvern búnað. Fyrir gólfæfingar skaltu nota mottu til að vernda bakið og koma í veg fyrir meiðsli eða óþægindi.
