Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 5: Skipulagning
• Aðferð 2 af 5: Velja hollan mat
• Aðferð 3 af 5: Hvaða matvæli á að forðast
• Aðferð 4 af 5: Lífsstílsbreytingar
• Aðferð 5 af 5: Viðhorf til lífsins rétt
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ofþyngd getur haft neikvæð áhrif á tilfinningalegt ástand þitt og heilsu þína. Maður getur misst sjálfstraust og hvatningu. Það er gott fyrir heilsuna að laga mataræðið með því að skipta út óhollum mat fyrir heilbrigt og minnka skammtastærðina. Til að mataræðið skili tilætluðum árangri þarftu að fá nóg af næringarefnum með mat og takmarka ekki mataræðið of mikið. Sérhver mataræði mun skila meiri árangri ef þú öðlast líka góðar venjur og hefur jákvætt viðmót.

Skref

Aðferð 1 af 5: Skipulagning

1. 1 Hugsaðu um hvað þú þarft mataræði fyrir. Að hafa skýra skilning á markmiðum þínum mun auðvelda þér að finna næringarkerfi sem þú getur haldið fast við og mun leiða þig að þeim árangri sem þú vilt.
   • Berjast gegn sykursýki. Ef þú ert með sykursýki þarftu örugglega að sjá um mataræðið. Að skera niður sykur eða skera hann er lykillinn að því að lifa eðlilegu sykursýki.
   • Minnka hættuna á hjartasjúkdómum. Matvæli sem staðla kólesteról í blóði og draga úr magafitu geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.
   • Þyngdartap eftir meðgöngu.Allir þyngjast á meðgöngu, en líkurnar eru á að þú viljir léttast og endurheimtir fyrra form.
   • Undirbúningur fyrir ströndina. Með komu hlýjunnar byrja margir að léttast til að líta betur út í strandfatnaði. Stundum duga litlar breytingar á mataræði til að léttast „til sjávar“.
2. 2 Dæla upp líkama þínum. Kannski viltu styrkja vöðvana og þyngjast með vöðvamassa. Í þessu tilfelli þarftu að borða meira prótein, þar sem prótein er ábyrgt fyrir því að byggja upp vöðva.
3. 3 Gakktu úr skugga um að þú getir takmarkað máltíðir þínar. Ræddu mataræðið við lækninn áður en þú breytir mataræði þínu og spyrðu hvort það muni skaða heilsu þína.
   • Láttu lækninn vita hvað þú ætlar að gera. Að borða minna en 1200 hitaeiningar á dag getur verið hættulegt. Næringarfræðingurinn Michelle May útskýrir þetta á þennan hátt: "Hratt þyngdartap með hitaeiningatakmörkun á sér stað á kostnað vatns, lítið magn af fitu og vöðvaþráðum. Þetta hægir á efnaskiptaferlinu og líkaminn þarf þegar færri hitaeiningar til að virka rétt." Vegna þessa eykst hlutfall líkamsfitu sem eykur hættuna á að fá insúlínviðnám heilkenni og sykursýki af tegund 2.
     • Sumir byggja mataræðið sitt á æskilegum kaloríufjölda á dag, aðrir á próteinmagni, fitu og kolvetnum í mataræðinu og enn aðrir gera einfaldlega lista yfir matvæli sem þeir þurfa að borða meira og mat sem ætti að takmarka. Ákveðið hvaða nálgun er þér nær.
   • Talaðu við lækninn um lyfin sem þú tekur. Það er mikilvægt að mataræði þitt sé í samræmi við leiðbeiningar um mataræði.
     • Til dæmis, ef þú ert að taka angíótensínbreytandi ensímhemla til að lækka blóðþrýstinginn, þá þarftu að fylgjast með því hversu marga banana, appelsínur og grænt laufgrænmeti þú borðar. Ef þér er ávísað tetracýklíni gætir þú þurft að sleppa mjólkurvörum meðan þú tekur lyfið.
4. 4 Greindu matarvenjur þínar. Áður en þú breytir venjum þínum þarftu að skilja hvað þeir eru. Fylgstu með hvað, hvenær og hvar þú borðar til að fá betri skilning á venjum þínum.
   • Halda matardagbók. Geymdu það í eldhúsinu eða á náttborðinu þínu og skrifaðu niður allt sem þú borðaðir þar (fullar máltíðir, snarl og jafnvel þessar nokkrar matskeiðar sem þú vildir bara prófa), tímann og staðinn þar sem þú borðaðir (við eldhúsborðið , í sófanum, í rúminu).
   • Halda dagbók á netinu. Það eru forrit og vefsíður sem þú getur notað til að fylgjast með næringu þinni. Ef forritið er í símanum þínum mun það vera þægilegt fyrir þig að slá inn öll gögnin þar á réttum tíma.
5. 5 Finndu út hvað þú átt í vandræðum með. Við höfum öll mismunandi matarvenjur og mismunandi kveikjur til að borða of mikið. Að vita hvað fær þig til að borða meira en þú þarft mun auðvelda þér að rjúfa vanann.
   • Streita. Ein helsta ástæðan fyrir ofát er streita. Þegar maður er spenntur og eirðarlaus reynir hann oft að grípa til streitu. Ef þetta er vandamál fyrir þig ættirðu að læra að takast á við streitu á annan hátt eða kaupa hollari mat.
   • Þreyta. Þreyttur einstaklingur hefur tilhneigingu til að velja óhollan mat. Ef þú veist að þú borðar mjög oft þegar þú ert þreyttur skaltu reyna að gefa þér meiri tíma til að hvíla þig og versla slaka og rólega.
   • Leiðindi eða einmanaleiki. Eru allir vinir þínir farnir? Finnurðu ekki hvað þú átt að gera? Ef þú borðar of mikið þegar þú ert á eigin spýtur, reyndu að finna nýjar athafnir og tómstundir sem fá þig til að yfirgefa húsið oftar og trufla þig frá því að borða.
   • Of mikið hungur. Ef þú frestar vegna þess að þú ert upptekinn muntu ekki geta hugsað um neitt annað en mat í kvöldmatinn og þú munt líklega borða meira en þú þarft. Ef þú þekkir þetta vandamál skaltu reyna að finna tíma fyrir snarl á daginn.

Aðferð 2 af 5: Velja hollan mat

1. 1 Lærðu meira um hvað kaloríur eru. Flestir sem léttast telja kaloríur en margir vita ekki hversu margar hitaeiningar líkami þeirra þarf. Það virðist okkur að því færri kaloríur, því hraðar sem þú getur léttast, en það er mikilvægt að íhuga ekki aðeins hversu margar kaloríur þú neytir, heldur einnig hvaðan þú færð þær.
   • Karlar borða að meðaltali 2.600 hitaeiningar á dag og konur - um 1.800. Ef þú vilt léttast þarftu að minnka kaloríuinntöku en þú þarft að neyta að minnsta kosti 1.200 hitaeininga á dag. Ef þú borðar minna fer líkaminn í hungurham og mun loða sterkari við líkamsfitu.
   • Biddu næringarfræðinginn þinn eða þjálfara að reikna út kaloríuinntöku til að þú megir léttast. Íhugaðu líkamsrækt þína.
   • Reyndu að fá hitaeiningar þínar frá heilbrigðum aðilum. Borðaðu meira trefjar (heilkorn) og prótein (magurt kjöt). Þetta mun hjálpa þér að líða fyllri lengur og hafa meiri orku.
   • Slepptu tómum kaloríum. Til dæmis metta áfengi og kartöfluflögur ekki líkamann, en þeir koma með auka kaloríur.
2. 2 Fylgdu almennum tilmælum næringarfræðinga. Maður ætti að fá öll þau næringarefni sem hann þarfnast og borða í jafnvægi. Þetta þýðir að þú ættir að borða ákveðið magn af matvælum úr öllum hópum, án þess að velja neinn þeirra. Þú ættir líka að borða margs konar mat (til dæmis að borða ekki aðeins epli heldur líka aðra ávexti). Það er mikilvægt að viðbættur sykur og mettuð fita nemi ekki meira en 10% af kaloríuinntöku fyrir hvern hlut. Stefnt er að því að neyta ekki meira en 2.300 milligrömm af salti á dag. Að auki eru leiðbeiningar um magn tiltekinna matvæla til að reyna að borða á hverjum degi. Til dæmis:
   • Borðaðu 9 skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Einn skammtur af ávöxtum er hálf bolli af saxuðum ávöxtum eða einum litlum ávöxtum. Einn skammtur af grænmeti er glas laufgrænmetis eða hálf bolli af saxuðu grænmeti.
   • Borðaðu 6 skammta af korni daglega, að minnsta kosti helmingurinn er heilkorn. Einn skammtur af korni er brauðsneið eða hálf bolli af soðnum hrísgrjónum eða pasta.
   • Borðaðu 2-3 skammta af mjólkurvörum á dag, helst með mat sem er fitulítill. 1 skammtur af mjólkurvörum er hálft glas af mjólk.
   • Borða 2-3 skammta af próteini á dag. Einn skammtur af kjöti er 85 grömm, eða á stærð við lófa fullorðins. Eitt stórt egg, 1 matskeið af hnetusmjöri, 30 grömm af valhnetum, 50 grömm af baunum má einnig telja sem einn skammt.
   • Reyndu að borða mat í öllum regnbogans litum: bláber, rauð epli, aspas. Matur með mismunandi lit inniheldur mismunandi næringarefni og vítamín.
3. 3 Borðaðu meira magurt kjöt og fisk. Líkaminn þarf prótein til að byggja upp vöðva, ónæmiskerfið og efnaskipti til að virka sem skyldi. Til að fá sem mest út úr próteinum þínum skaltu velja mat sem er próteinríkur og fitulítill.
   • Fjarlægðu umfram fitu. Kauptu léttmjólk, magurt nautahakk eða kalkún. Leitaðu að falinni (og ekki bara falinni) fitu í öllum matvælum sem þú kaupir.
     • Ekki kaupa feita mjólkurafurðir, innri líffæri dýra (til dæmis lifur), feitt kjöt og kjöt með fitulögum, rif, reykt kjöt, pylsur, beikon, steikt kjöt. Ekki borða eggjarauður.
   • Elska fiskinn. Ákveðnar fisktegundir innihalda mikið af omega-3 fitusýrum sem lækka þríglýseríð fitufrumur í blóði. Flestar omega-3 fitusýrur finnast í köldu vatni: lax, makríl, síld.
   • Borðaðu baunir, baunir og aðrar belgjurtir. Þessar fæðutegundir eru próteinríkar, án kólesteróls og minni fitu en kjöt. Gerðu soja eða baunaborgara í staðinn fyrir hamborgara. Setjið smá tofu í salat eða grænmetissteik.
4. 4 Borða heilkorn. Í heilkorni eru allir hlutar plöntunnar varðveittir: ungplöntur, skel og endosperm.Við vinnslu eru ungplöntur og skel oft fjarlægð, vegna þess að plantan missir 25% próteina og að minnsta kosti 17 næringarefni. Til að fá sem mest út úr kornunum skaltu leita að heilkorni.
   • Heilkorn hafa ýmsa kosti. Mataræði sem er mikið af heilkorni er afar gagnlegt fyrir heilsuna. Vísindamenn hafa komist að því að heilkorn draga úr hættu á hjartasjúkdómum, hjartaáfalli, sykursýki af tegund 2, bólgu, endaþarmskrabbameini, tannholdssjúkdómum og hjálpa til við að staðla blóðþrýsting. Stefnt er að því að borða 48 grömm af heilkorni daglega.
   • Kannaðu úrvalið í stórmarkaðnum nálægt heimili þínu. Um 15-20% af korninu verða heilkorn. Leitaðu að vörum sem segja "gerðar með heilkornmjöli" á umbúðunum.
   • Gefðu gaum að mismunandi matvælum. Heilkorn eru ekki bara korn, hveiti og brauð. Heilhveiti er notað til að búa til pasta, korn, smákökur, tortillur, bökunarblöndur og annan mat, svo lestu umbúðirnar vandlega.
5. 5 Borða hollan fitu. Ekki er öll fita slæm - sumt verður að vera til staðar í mataræðinu. Einómettaðar fitusýrur og fjölómettaðar fitur eru gagnlegar: þær lækka magn "slæmt" kólesteróls (lágþéttni lípóprótein) í blóði og hækka eða halda "góðu" (háþéttni lípóprótein) kólesteróli, auk þess að staðla insúlín og sykur stigum.
   • Einómettaðar fitusýrur finnast í avókadó, canolaolíu, hnetum (möndlum, kasjúhnetum, pekanhnetum, makadamíu og hnetuolíum), ólífuolíu, ólífum og pistasíuolíu.
6. 6 Skerið út transfitu. Transfita er olía mettuð vetni, þess vegna er oft talað um þessa fitu sem hert vetni á umbúðum vörunnar. Þessar fitur hækka "slæmt" kólesteról og lækka "gott" kólesteról í blóði, auka hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, heilablóðfalli og geta leitt til ófrjósemi.
   • Mikið af transfitu er að finna í iðnaðarsteiktum afurðum og í mat sem er tilbúinn til að borða, sérstaklega bakaðar vörur.
   • Hins vegar ætti að meðhöndla vörur sem segjast ekki innihalda transfitu með varúð. Núverandi löggjöf gerir kleift að tilgreina slíkar upplýsingar á umbúðunum ef innihald transfitu er ekki meira en 0,5 grömm. Ef slík matvæli eru borðuð í miklu magni mun transfita byrja að hafa áhrif á líkamann.
   • Transfitusýrur eru svo slæmar fyrir heilsuna að þær voru bannaðar á veitingastöðum í New York.
7. 7 Lestu upplýsingarnar á umbúðunum. Gefðu gaum að næringargildi vörunnar svo þú getir fundið hollan mat. Skammtastærð og næringargildi eins skammts er oft tilgreint á umbúðunum.
   • Gefðu gaum að því hve margar hitaeiningar eru í einum skammti.
   • Takmarkaðu eftirfarandi efni: transfitu, mettaða fitu, salt. Þessi efni geta leitt til offitu, auk þess að stuðla að þróun hjartasjúkdóma og háan blóðþrýsting.
   • Veldu matvæli sem innihalda mikið af trefjum, A -vítamíni, C -vítamíni, járni, D -vítamíni og kalsíum.
   • Næringarfræðingur getur hjálpað þér að finna réttu matvælin og mælt með skammtastærðum.
8. 8 Undirbúa eigin mat. Það er mjög þægilegt og einfalt að borða á kaffihúsi eða kaupa hálfunnar vörur, en þannig hefurðu ekki stjórn á magni matvæla og gæðum vörunnar. Til að léttast þarftu að elda heima. Þannig geturðu valið heilbrigðari eldunaraðferð (bakstur í stað þess að steikja) og ferskt hráefni.
   • Skipuleggðu máltíðirnar fyrirfram. Að gera áætlun fyrir vikuna mun auðvelda þér að vera á réttri leið og skera út umfram mat. Það verður auðveldara fyrir þig ef þú útbýrð hollar máltíðir fyrirfram og geymir þær í frystinum.
   • Gerðu eldamennskuna skemmtilega. Kauptu þér nýja hnífa eða fallega svuntu. Þetta mun hvetja þig til að eyða meiri tíma í eldhúsinu.
9. 9 Snarl á milli máltíða. Já, þú getur fengið þér snarl! Að borða tíðar máltíðir heldur umbrotum á sama stigi og neyðir líkamann til að eyða fleiri kaloríum. Hollt snarl getur hjálpað til við að draga úr hungri og koma í veg fyrir að þú borðar of mikið.
   • Það er mikilvægt að velja hollan mat. Kauptu ferska ávexti, grænmeti, hnetur og fitusnauðar mjólkurvörur. Í kvöldmat er hægt að búa til hummus og borða hann með sneiddri agúrku.
   • Haltu snakki við höndina í vinnunni. Ef þú ert með steiktar möndlur á borðinu þínu þá er ólíklegt að þú ákveður að snarla smákökur í eldhúsinu á skrifstofunni.
10. 10 Bættu bragði við matinn. Þú munt vilja borða eitthvað ef það bragðast vel. Þú getur bætt salsa við matinn til að gera matinn bragðbetri. Stráið sósunni yfir bakaðar kartöflurnar svo þið þurfið ekki að setja olíuna í. Þetta mun ekki aðeins losna við umfram fitu, heldur einnig bæta grænmeti við fatið.
    • Salsa mun bæta sérstöku bragði við kjúkling, fisk og jafnvel salat. Kauptu ferska sósu í búðinni eða lærðu að búa hana til sjálf.
    • Krydd og krydd geta bætt bragðið af öllum réttum, sem flestir eru næstum kaloríulausir. Prófaðu ferska steinselju, rósmarín og timjan. Kjúklingur, svínakjöt og jafnvel salöt fá nýtt bragð af þeim.
    • Sum krydd og krydd bæta við meira en bragði. Til dæmis hefur hvítlauk bólgueyðandi eiginleika. Bætið hvítlauk við fiskinn og súpu fyrir hollan máltíð.
    • Túrmerik er líka mjög vinsælt og þú ættir að kaupa þetta krydd. Setjið það í fitusnauð salatdressingu til að bæta bragði við.

Aðferð 3 af 5: Hvaða matvæli á að forðast

1. 1 Forðist öfgafæði. Þú gætir viljað prófa eitthvað töff mataræði fyrir sjálfan þig. Það eru stöðugar fréttir í fjölmiðlum um frægt fólk sem hefur tekist að léttast með einhvers konar mataræði, en það er mikilvægt að muna að slíkt mataræði virkar ekki alltaf og mikilvægara er að það getur verið heilsuspillandi.
   • Margir af þessum fæðutegundum þurfa að útrýma öllum hópum matvæla - til dæmis kolvetnum. Hins vegar ætti heill mataræði að innihalda öll næringarefni. Forðist mataræði sem bannar ákveðinn matvælahóp.
   • Sum öfgakennd mataræði getur leitt til heilsufars- og vellíðunarvandamála. Extreme mataræði felur oft í sér mjög fáar hitaeiningar, sem eru mjög óhollt. Borðaðu eins margar hitaeiningar og líkaminn þarfnast og veldu hollan mat.
2. 2 Forðist unnin matvæli. Unnin matvæli og skyndibiti innihalda mikið magn af efnum sem ekki má borða: salt, mettaða fitu, sykur. Auðvitað, ef þú borðar hamborgara eða hálfunnna vöru af og til, þá mun ekkert slæmt gerast, en þú ættir ekki að misnota slíkan mat.
   • Mettuð fita ætti að vera meira en 10% af daglegum kaloríum. Ef þú borðar ekki meira en 1.500 hitaeiningar á dag þýðir það að þú getur ekki borðað meira en 15 grömm af mettaðri fitu. Skyndibitahamborgarar innihalda venjulega 12-16 grömm.
3. 3 Forðastu sykraða drykki. Sykrir drykkir, sérstaklega gosdrykkir, geta leitt til þyngdaraukningar og offitu. Fljótandi hitaeiningar hætta ekki að vera hitaeiningar - þær þurfa að vera með í heildarfjölda kaloría á dag, svo reyndu að útrýma sykraðum drykkjum úr mataræðinu.
   • Það er best að svala þorsta með venjulegu vatni. Auk þess mun vatnið láta þér líða eins og þú borðar minna.
     • Til að láta vatnið bragðast betur skaltu bæta við nokkrum sneiðum af sítrusávöxtum, agúrku, myntu og öðrum kryddjurtum.
   • Safi og safaríkir drykkir virðast vera hollir en safar innihalda mikið sykur. Ekki drekka of marga safa og reyndu að þynna þá með vatni.
   • Vísindamenn við Harvard háskóla hafa komist á tengsl milli sykraðra drykkja og dauða 180.000 manna um heim allan árlega.
   • Vísindamenn við Imperial College London komust að því að hætta á að fá sykursýki af tegund 2 eykst um 22% með hverjum skammti af drykk (350 ml) með viðbættum sykri á dag.
4. 4 Forðist ákveðna fæðu ef þörf krefur. Ef þú ert með læknisfræðilegt ástand sem ávísar takmörkun á tilteknum matvælum þarftu að bera enn meiri ábyrgð á matarvali þínu.
   • Glútenóþol. Celiac sjúkdómur er brot á meltanleika matvæla sem stafar af óþoli fyrir glúteni, próteini sem er að finna í hveiti, rúgi og byggi. Vegna núverandi stefnu eru fleiri og fleiri glútenlausar vörur á markaðnum sem hægt er að kaupa ekki aðeins í sérverslunum heldur einnig í venjulegum verslunum.
   • Háþrýstingur Hár blóðþrýstingur er mjög hættulegur vegna þess að hann getur verið á undan hjartaáfalli og heilablóðfalli. Hins vegar er hægt að lækka blóðþrýsting með því að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og magurt prótein. Sérstök næring hjálpar til við að lækka blóðþrýsting.
   • Maturofnæmi. Ef þú heldur að þú sért með fæðuofnæmi skaltu láta prófa þig. 90% allra ofnæmis stafar af 8 matvælum: pistasíuhnetum, heslihnetum, mjólk, eggjum, hveiti, soja, fiski og skelfiski. Ef þú ert með ofnæmi fyrir þessum matvælum skaltu lesa umbúðirnar vandlega og forðast matvæli sem geta valdið ofnæmisviðbrögðum.

Aðferð 4 af 5: Lífsstílsbreytingar

1. 1 Ekki spyrja of mikið af sjálfum þér. Auðvitað vilja allir léttast hraðar, sem getur leitt til mikillar kaloríutakmarkunar og óraunhæfra væntinga. Hins vegar mun hægari og róleg nálgun við að léttast vera áhrifaríkari. Þetta mun auðvelda þér að léttast og viðhalda nýju þyngd þinni.
   • Byrjaðu á því að skipta aðeins um eina máltíð á dag. Til að forðast róttækar breytingar skaltu reyna að borða aðeins eina hollari máltíð á dag í fyrstu. Þar sem breytingarnar verða sléttar muntu ekki finna að allt dýrindis hefur verið tekið frá þér og það verður auðveldara fyrir þig að byggja upp aftur.
   • Fleygðu eða skiptu um eitt snarl á dag. Ef þú drekkur alltaf kaffi og smákökur klukkan þrjú, reyndu að skipta um kökurnar fyrir ferskjur eða slepptu máltíðinni alveg. Þú getur einfaldlega skipt út feitum kaffidrykknum fyrir grænt te með sítrónu.
2. 2 Byrjaðu að hreyfa þig meira. Rétt næring er lykillinn að heilbrigðum lífsstíl en árangurinn mun birtast hraðar ef þú byrjar líka að stunda íþróttir. Rannsóknir hafa sýnt að breytingar á mataræði ásamt hreyfingu hafa jákvæð áhrif á almenna heilsu og hjálpa þér að léttast.
   • Reyndu að æfa að minnsta kosti 60 mínútur á dag. Þú getur skipt þessari klukkustund í nokkur bil. Til dæmis er hægt að ganga í vinnuna í stað þess að keyra, eða taka stigann í stað lyftunnar.
   • Fara út. Fólk sem stundar íþróttir úti fær meiri ánægju af hreyfingu. Finndu æfingarstað nálægt heimili þínu, farðu í gönguferðir eða finndu íþróttavöll í nágrenninu og æfðu þar.
   • Hringdu í vin. Það verður auðveldara fyrir þig að halda áætlun þinni ef þú ert með fyrirtæki. Bjóddu vini með þér í jógatíma eða í göngutúr eftir vinnu.
3. 3 Hvíldu þig meira. Ef þú færð ekki nægan svefn getur líkami þinn byrjað að þyngjast. Þegar einstaklingur sefur lítið myndast meira af streituhormóninu kortisóli í líkama hans. Vegna þessa byrjar maður að borða meira rusl til að róa sig niður.
   • Stefnt er að því að fá 7-9 tíma svefn á dag. Fólk sem hefur nægan svefn á síður í erfiðleikum með að vera of þungt samanborið við þá sem sofa 5-6 tíma.
   • Að minnsta kosti hálftíma fyrir svefn skaltu leggja til hliðar glóandi tæki: snjallsíma, spjaldtölvu, fartölvu. Slökktu á sjónvarpinu 30 mínútum fyrir svefn.
   • Venja þig stöðugri meðferð. Að sofa og fara á sama tíma á hverjum degi mun hjálpa þér að sofa betur.
4. 4 Takast á við streitu. Það eru tengsl milli streitu og þyngdaraukningar.Þegar maður er taugaveiklaður losar líkaminn kortisól sem veldur því að þyngd byggist upp. Venjulega birtast fituuppfellingar í kviðarholinu. Að losna við streitu er mikilvægt til að mataræðið sé árangursríkt.
   • Hreyfðu þig reglulega. Með æfingu framleiðir líkaminn endorfín og bætir skapið.
   • Andaðu djúpt. Meðvituð öndun er mjög áhrifarík aðferð til að takast á við streitu. Andaðu djúpt og andaðu rólega frá þér. Þetta mun hægja á hjartslætti og hjálpa þér að róa þig.
5. 5 Dekraðu við þig öðru hvoru. Skilvirkt umbunarkerfi mun hjálpa þér að vera áhugasamur og halda þér á réttri leið.
   • Skipuleggðu dag þar sem þú hefur efni á að víkja frá áætluninni. Prófaðu að borða það sem þú vilt einu sinni í viku. Þetta mun gefa þér eitthvað fyrir framan augun til að bíða eftir og þú munt ekki hafa þá tilfinningu að þú takmarkar þig alveg.
   • Ekki banna þér að borða alveg. Maður vill alltaf fá það sem hann getur ekki. Ekki segja sjálfum þér að tiltekin vara sé bönnuð. Lítil frávik frá mataræði þínu geta jafnvel verið gagnleg.
6. 6 Fylgstu með breytingum. Til að auðvelda að fylgjast með breytingum skaltu íhuga stigakerfi.
   • Þú getur notað sömu matardagbókina og þú hafðir í upphafi, aðeins núna getur þú skráð heilbrigt mat þar. Berðu saman vikur, fylgstu með hættulegum augnablikum og framfarir.
   • Notaðu netforrit. Sláðu inn öll gögn (upphafsþyngd, æskileg þyngd, næring á dag) í forritið, sem mun reikna allt fyrir þig. Mörg forrit hafa uppskriftir að hollum réttum og getu til að eiga samskipti við fólk með sama hugarfar.
   • Vigtaðu þig í hverri viku. Það er mikilvægt ekki aðeins það sem er skrifað í dagbókina, heldur einnig töluna á vogunum. Veldu dag fyrir vigtun og skráðu gögnin.
7. 7 Settu þér raunhæf markmið. Ef markmiðið er óraunhæft verðurðu fljótt svekktur með mataræðið. Ekki biðja sjálfan þig um að léttast um 7 kíló á mánuði. Best að setja þér lítil markmið - ekki meira en kíló á viku.
   • Markmið ættu að vera náð, svo sem "ég mun æfa 6 daga vikunnar." Slík markmið verða auðvelt að stjórna og þú getur alltaf verðlaunað sjálfan þig fyrir ákveðna niðurstöðu. En ekki verðlauna sjálfan þig með mat - keyptu þér nýjan íþróttafatnað eða skó.
8. 8 Ekki sleppa máltíðum. Það kann að virðast að ferlið við að léttast mun fara hraðar ef þú sleppir máltíðum. Þú getur verið mjög upptekinn og gleymt að borða. Í öllum tilvikum mun sleppa máltíðum hafa neikvæð áhrif á þyngdartap. Þú getur byrjað að borða of mikið á kvöldin til að bæta upp fyrir hádegismat sem þú hefur ekki misst, annars mun líkami þinn loða við fitu og hægja á efnaskiptum. Stefnt er að því að borða þrisvar á dag og snarl nokkrum sinnum yfir daginn.
9. 9 Vertu meðvituð um ferlið við að borða. Margir borða fyrir framan sjónvarpið, símann eða á ferðinni. Svo maður byrjar að borða of mikið. Þegar það er kominn tími til að borða skaltu fjarlægja truflanir og setjast við borðið. Leggðu áherslu á matinn, lykt hans, útlit, áferð og bragð. Reyndu að gera hlé og tyggja matinn þinn vandlega.
10. 10 Hættu þegar þú nærð markmiði þínu. Sum mataræði eru ævilangt en önnur byggjast á þyngdaraukningu. Það eru mataræði sem virka tímabundið en henta ekki til lengri tíma.
    • Varist að þyngjast aftur. Maður getur léttast, þá þyngst aftur og síðan byrjað að léttast aftur. Þessi meðferð er skaðleg tilfinningaástandinu og getur leitt til ofátröskunar. Með tímanum getur líkaminn skaðað frumurnar sem eru í æðum þínum og aukið hættuna á að fá hjartasjúkdóma.
11. 11 Kláraðu mataræðið vel. Þú getur fundið fyrir létti, en það er hættulegt vegna þess að þú getur farið aftur í gömlu venjurnar og þyngst aftur. Hugsaðu betur um hvernig þú borðar til að viðhalda nýju þyngdinni.
    • Ef þú hefur verið á fljótandi mataræði eða takmarkað hitaeiningar alvarlega þarftu að koma matvælum hægt inn í mataræðið til að forðast áfall. Byrjaðu á heimabakaðri súpu, ávöxtum, grænmeti fyrstu dagana og haltu síðan áfram að borða rétt.

Aðferð 5 af 5: Viðhorf til lífsins rétt

1. 1 Haltu jákvæðu viðhorfi. Kraftur jákvæðrar hugsunar er ekki goðsögn. Jákvæðar hugsanir munu hjálpa þér að léttast, vera áhugasamur og gefa þér nýjan styrk. Neikvæðar hugsanir geta fengið mann til að borða tilfinningar og neita að æfa.
   • Forðastu neikvæðni. Ekki vera reiður við sjálfan þig ef þú hoppar út og kaupir pizzu. Farðu bara aftur í fæðukerfið næsta dag.
2. 2 Elska líkama þinn. Þetta virkar ekki alltaf, sérstaklega þegar þú sérð myndir af mjög mjóum frægt fólk í fréttunum. Engu að síður er jákvæð skynjun á líkama þínum afar mikilvæg fyrir almenna heilsu og samræmt tilfinningalegt ástand. Að hafa gott viðhorf til líkama þíns mun hjálpa þér að líða öruggara og geta valið hollari mat.
   • Hugsa jákvætt. Ef þér líkar vel við hendurnar skaltu minna þig á þetta þegar þú lítur í spegil. Reyndu að hrósa sjálfum þér að minnsta kosti einu sinni á dag.
   • Hengdu jákvæðar fullyrðingar eða tilvitnanir í spegilinn. Þeir munu hjálpa þér að umgangast líkama þinn af virðingu.
3. 3 Vertu góður við sjálfan þig. Ekki gera lítið úr þér. Rannsóknir hafa komist að því að einstaklingur sem kemur fram við sjálfan sig af virðingu er fljótari að ná markmiðum um þyngdartap. Ef þú ert með neikvæða hugsun skaltu viðurkenna nærveru hennar og sleppa. Það þýðir ekkert að skamma sjálfan þig fyrir að missa af æfingu. Það er miklu gagnlegra að fyrirgefa sjálfum sér og halda áfram.
   • Segðu einhverjum (eða öllum) að þú sért í megrun. Að birta opinbera yfirlýsingu eykur líkurnar á árangri því þér finnst þú bera ábyrgð. Að auki mun náið fólk styðja þig og vinir hjálpa þér að vera áhugasamir.
   • Skráðu þig í stuðningshóp. Þú getur gengið í núverandi hóp eða skipulagt þinn eigin. Hittu fólk sem vill líka léttast og ganga saman að markmiði þínu.
   • Festu hvetjandi setningar í kæli. Það mun hjálpa þér að takast á við neikvæðar hugsanir og komast í gegnum erfiðan dag.
   • Gerðu það sem þér þóknast. Fáðu þér fótsnyrtingu, farðu í hárgreiðslu, keyptu þér nýtt ilmvatn. Fínir litlir hlutir munu gleðja þig og afvegaleiða hugsanirnar um að þú takmarkar sjálfan þig, sem oft koma upp hjá fólki sem er að léttast.

Ábendingar

• Borða meira af ávöxtum og grænmeti.
• Reyndu að missa 500 grömm - 1 kíló á viku. Að léttast hraðar er ekki óhætt fyrir heilsuna.
• Drekkið nóg af vatni.
• Ekki sitja fyrir framan sjónvarpið allan daginn.
• Reyndu að borða ekki á kvöldin.
• Ekki gefast upp ef þú dettur út. Ef þú getur ekki gefið upp kleinuna er það í lagi.
• Ekki takmarka mataræðið of mikið. Reyndu að skipta út óhollum mat fyrir heilbrigt, og gefðu alls ekki upp mat. Þessi hegðun getur leitt til ofát.
• Ekki banna uppáhalds óhollt matinn þinn. Leyfðu þér að borða þær í litlum skömmtum af og til.

Viðvaranir

• Ef þú ætlar að prófa megrunarpillur skaltu panta tíma hjá lækninum fyrst og fá tíma. Þú gætir þurft að láta prófa þig til að komast að því hvers vegna þú átt í erfiðleikum með að léttast. Ef þú ákveður að taka töflur skaltu fylgja leiðbeiningunum á umbúðunum eða samkvæmt fyrirmælum læknisins. Megrunartöflur geta verið afar hættulegar ef þær eru notaðar á rangan hátt.
• Það er talið hættulegt að neyta minna en 1200 kaloría fyrir konur og 1500 kaloría fyrir karla. Ekki takmarka mataræðið við mataræði með minni kaloríu þar sem mataræðið getur haft neikvæð áhrif á heilsuna.