Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Stjórna þyngd og viðhalda hvatningu
• 2. hluti af 3: Næring
• 3. hluti af 3: Hreyfing
• Ábendingar

Grönn mynd og þyngdarleysi eru mikilvæg fyrir almenna heilsu, vellíðan og sjálfstraust. Þú gætir hafa eytt miklu átaki til að ná sátt: mataræði og hreyfingu reglulega. Nú þegar þú hefur náð markmiði þínu getur mataræðið og æfingin verið öðruvísi en þú gerðir á þyngdartímabilinu.Hins vegar ættir þú að halda áfram að fylgjast með mataræði og hreyfingu til að viðhalda líkamsrækt.

Skref

Hluti 1 af 3: Stjórna þyngd og viðhalda hvatningu

1. 1 Vigtaðu þig reglulega. Það eru margar leiðir til að viðhalda grannri mynd, en í öllum tilvikum ættirðu að vega þig reglulega.
   • Margar rannsóknir sýna að það er mikilvægt að vega þig að minnsta kosti einu sinni í viku til að viðhalda bestu þyngd til lengri tíma litið. Fyrir þá sem vega reglulega er auðveldara að stjórna þyngd sinni og halda henni á réttu stigi í langan tíma.
   • Ef þú vegur þig einu sinni í viku skaltu reyna að gera það á sama tíma og vera í sömu fötunum. Þannig muntu fá nákvæmari niðurstöður.
   • Ákveðið sjálft bilið þar sem þú heldur þyngd þinni. Þú ættir ekki að búast við því að þyngd þín haldist stöðug frá degi til dags í vikur eða mánuði. Að jafnaði sveiflast þyngd hvers einstaklings innan ákveðinna marka og getur aukist eða minnkað um 1-2 kíló.
   • Skrá niðurstöður vigtunar í dagbók. Ef þyngd þín byrjar að aukast eða minnka getur þú ákvarðað það í tíma og gripið til viðeigandi ráðstafana til að koma í veg fyrir óæskilega breytingu.
2. 2 Taktu aðrar mælingar einu sinni í mánuði. Önnur leið til að fylgjast með og stjórna þyngd þinni er að taka reglubundnar mælingar.
   • Algengasta mælingin er mitti, mjaðmagrind, mjaðmir og handleggir. Færðu niðurstöður mælinga í dagbók og fylgstu með gangverki þeirra.
   • Eins og venjuleg vigtun, gera kerfisbundnar mælingar þér kleift að fylgjast með þyngd þinni og vöðvamassa.
   • Þú munt ekki geta greint neinar merkjanlegar breytingar á niðurstöðum mælinga í nokkra daga eða jafnvel eina viku. Til að greina hugsanlegar breytingar er nóg að taka mælingar einu sinni í mánuði.
   • Hvort sem þú ert að byggja upp vöðva eða losna við umfram fitu, mælingar geta hjálpað til við að ákvarða hversu vel þú gengur í átt að markmiði þínu.
   • Ef þú finnur fyrir óæskilegum breytingum skaltu fara yfir mataræðið og æfingaáætlunina og aðlaga ef þörf krefur.
3. 3 Halda dagbók. Jafnvel þó allt gangi vel mun dagbók hjálpa þér að ganga úr skugga um þetta og mun vera til mikilla bóta.
   • Þú getur skrifað margt mismunandi í dagbók. Með því geturðu fylgst með fæðuinntöku, kaloríum, hreyfingu og niðurstöðum sem vega og mæla.
   • Ef þú tekur eftir breytingum á þyngd þinni, mælingum eða líkamsrækt geturðu skoðað dagbókina þína og greint hvað nákvæmlega gæti hafa valdið breytingunni.
   • Tímarit mun einnig hjálpa þér að stjórna líkamsrækt þinni til lengri tíma litið. Dagbókin hjálpar þér ekki aðeins að viðhalda ákjósanlegri þyngd, heldur gerir þér einnig kleift að fylgjast með henni í langan tíma.
4. 4 Settu þér ný markmið. Þegar þú hefur náð fyrri þyngdar- og líkamsræktarmarkmiðum þínum geturðu sett þér fleiri markmið til að halda þér hvöttum.
   • Ný markmið geta verið mjög mismunandi. Til dæmis gætirðu viljað halda áfram að léttast eða bæta líkamsræktina.
   • Þú getur sett þér metnaðarfullari markmið. Til dæmis gætirðu ætlað að hlaupa hálft maraþon eða taka þátt í lítilli þríþraut. Markmið sem þessi munu hjálpa þér að vera mjög áhugasamur og vera virkur í íþróttum.

2. hluti af 3: Næring

1. 1 Fylgstu með kaloríum. Þú ættir samt að halda utan um hversu margar kaloríur þú neytir og brennir á hverjum degi. Ef þú vilt halda núverandi þyngd þinni þarftu að leitast við að tryggja að fjöldi kaloría sem neytt er sé jafn mikill og hitaeiningunum sem eytt er með daglegum athöfnum og hreyfingu.
   • Það eru margir reiknivélar á netinu sem geta hjálpað þér að reikna út nákvæmlega fjölda kaloría sem þú þarft að neyta til að viðhalda bestu þyngd þinni.
   • Venjulega ættu konur að neyta um 2.000 hitaeininga á dag og karlar að neyta um 2.600 hitaeiningar daglega til að viðhalda líkamsþyngd. Hafðu þó í huga að nákvæm magn kaloría fer eftir erfðum, líkamlegri hreyfingu, aldri og núverandi þyngd.
   • Þegar þú hefur reiknað daglega kaloríuinntöku skaltu byrja að fylgjast með kaloríainntöku og þyngd. Ef þú byrjar að léttast eða þyngjast skaltu stilla hraða upp eða niður þannig að þyngd þín breytist ekki.
   • Reyndu að fylgjast með kaloríunum þínum og skrifaðu þær í dagbókina þína. Ef þú tekur eftir óæskilegum breytingum í framtíðinni geturðu vísað í athugasemdirnar þínar og fundið út hvað leiddi til þessara breytinga.
   • Skipuleggðu bótadaga. Til dæmis, ef þú ætlar að borða stóran kvöldmat með vinum þínum á miðvikudaginn, reyndu að borða færri hitaeiningar á þriðjudag eða fimmtudag.
2. 2 Borða nóg prótein. Prótein er ekki aðeins mikilvægt fyrir þyngdartap - það er enn mikilvægara til að viðhalda bestu þyngd (sérstaklega ef þú fylgist með halla vöðvamassa). Borðaðu próteinríkt fæði til að vera í góðu líkamlegu formi.
   • Samkvæmt mörgum rannsóknum er próteinríkt mataræði betra til að léttast og viðhalda bestu þyngd en lágkaloríumataræði.
   • Á próteinríku mataræði ættirðu að borða að minnsta kosti eina magra próteinmáltíð í hverri máltíð og innihalda 1-2 próteinríkar snakk í daglegu mataræði þínu.
   • Magurt próteinfæði er tiltölulega lítið í kaloríum, sem er mikilvægt þegar þú léttist eða heldur þyngdinni.
   • Reyndu að hafa 85-110 grömm af próteini í hverri aðalmáltíð og 30-55 grömm fyrir snarl.
   • Borðaðu margs konar matvæli sem innihalda halla prótein og heilbrigða fitu. Þar á meðal eru alifuglar, nautakjöt, egg, mjólkurvörur, belgjurtir, tofu, sjávarfang og magurt svínakjöt.
3. 3 Veldu rétt kolvetni. Til að viðhalda ákjósanlegri þyngd og grannri mynd, ættir þú að neyta viðeigandi tegund kolvetna. Tegund og magn kolvetna ræðst af markmiðum þínum.
   • Rannsóknir sýna að ef þú vilt vera grannur, þá ættirðu að borða lágkolvetnafæði. Slíkt mataræði mun hjálpa til við að koma í veg fyrir umfram þyngdaraukningu.
   • Að auki kemur lágkolvetnafæði í veg fyrir fituuppbyggingu og stuðlar að vöðvavöxt.
   • Kolvetni er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal sterkjuðu grænmeti, ávöxtum, mjólkurvörum, belgjurtum og korni.
   • Sterkjulegt grænmeti, belgjurt og ávextir eru einnig rík af öðrum næringarefnum eins og trefjum, próteinum, vítamínum og snefilefnum. Ekki takmarka neyslu þína á þessum hollu matvælum vegna þess að þau innihalda kolvetni.
   • Á sama tíma getur þú takmarkað neyslu þína á korni, þar sem næringarefnin sem mynda þau finnast í öðrum matvælum. Borðaðu heilkorn svo lengi sem þú heldur þig við kolvetni. Rúmmál eins skammts er 1/2 bolli (um 30 grömm).
4. 4 Borða nóg af grænmeti. Óháð því hvaða formi þú sækist eftir og hversu mikið þú vilt viðhalda, þá ættirðu að borða nóg af grænmeti daglega.
   • Grænmeti inniheldur mjög fáar hitaeiningar en á sama tíma eru þær ríkar af trefjum, vítamínum og snefilefnum. Grænmeti er frábær viðbót við mataræðið og veitir flest næringarefni sem þú þarft.
   • Reyndu að innihalda grænmeti í flestum aðalmáltíðum og notaðu það sem snarl. Þegar þú gerir þetta skaltu mæla 1 bolla af þéttu grænmeti eða 2 bolla af laufgrænmeti.
5. 5 Drekkið nóg af vökva. Ef þú ert að reyna að halda grannri mynd þarftu líklegast að æfa. Þegar þú æfir ættirðu að drekka nægjanlegan vökva til að koma í veg fyrir ofþornun.
   • Almennt er mælt með því að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni daglega. Hins vegar, ef þú æfir reglulega, gætirðu þurft allt að 13 glös af vatni á dag.
   • Athugið að ekki eru allir drykkir jafn góðir í að veita líkama þínum vökva. Venjulegt eða bragðbætt vatn og koffínlaust te og kaffi henta best fyrir þetta.
   • Að auki geta raflausnardrykkir, kókosmjólk og kaloríulitlir drykkir hjálpað þér að viðhalda jafnvægi blóðsalta og bætt vökvatap eftir æfingu.

3. hluti af 3: Hreyfing

1. 1 Haltu áfram að æfa. Óháð því hvaða mynd þú stefnir á (stór og vöðvastæltur eða grannur og vel á sig kominn), haltu áfram þolþjálfun til að viðhalda bestu þyngd, auk þess að viðhalda líkamsstöðu þinni og líkamsrækt.
   • Almennt er mælt með því að þú eyðir að minnsta kosti 150 mínútum í viku í hóflega öfluga þolþjálfun. Þetta er lágmarksgildi sem venjulega er nauðsynlegt til að viðhalda bestu þyngd og heilsu hjarta- og æðasjúkdóma.
   • Það fer eftir markmiðum þínum, þú gætir þurft að auka þjálfunartímann eða auka styrkleiki.
   • Til dæmis, ef þú ætlar að hlaupa hálft maraþon, ættir þú að bæta líkamsræktina og stunda venjulega langhlaup.
2. 2 Veldu viðeigandi styrktaræfingar. Ef þú hefur verið að lyfta lóðum eða æfa á styrktarvélum til að léttast og bæta líkama þinn, þá er ráðlegt að halda þessum æfingum áfram eftir að þú hefur náð bestu þyngdinni.
   • Farðu í styrktarþjálfun að minnsta kosti 1-2 daga í viku. Eins og með þolþjálfun er þetta lágmarksgildi sem þarf til að viðhalda heilsu og líkamsrækt.
   • Tegund styrktarþjálfunar fer eftir líkamsformi þínu og því sem þú vilt ná. Sumar æfingar hjálpa til við að byggja upp vöðva en aðrar eru hannaðar til að byggja upp styrk eða skilgreiningu.
   • Til að viðhalda grannri mynd er nauðsynlegt að stunda æfingar með lóðum. Ef þú tekur eftir því að hægt hefur á framvindu þinni eða mynd þín byrjar að breytast til hins verra skaltu aðlaga æfingarnar.
   • Tegund æfingar og fjöldi endurtekninga ræðst af markmiðum þínum, svo og reynslu þinni, fyrri meiðslum og núverandi hæfni. Ef þú hefur ekki stundað styrktaræfingar áður, byrjaðu þá létt og gerðu fyrstu æfingarnar með kennara til að hjálpa þér að skipuleggja þjálfunina.
   • Ef styrktaræfingar virka ekki eins og búist var við, þá eru margar leiðir til að fínstilla og bæta hana. Þú getur breytt æfingum, hraða framkvæmdar þeirra (hlutfalli plyometric og isometric æfinga), aðferð við framkvæmd (til dæmis botn eða topp grip), fjölda aðferða og fjölda endurtekninga í einni nálgun, notuð lóð, áætlun og tegund þjálfunar.
   • Til að halda vöðvunum þungum þarftu að breyta lóðum og fjölda endurtekninga. Til dæmis er hægt að nota pýramída aðferðina. Það felst í því að í upphafi gerir þú færri endurtekningar með meiri þyngd, síðan fleiri endurtekningar með minni þyngd og svo aftur færri endurtekningar með meiri þyngd. Það er, þegar þú nærð toppnum á "pýramídanum" (mesti fjöldi endurtekninga), ættir þú aftur að fara niður (í minnstu töluna).
3. 3 Gefðu hvíldardaga. Ef þú stundar mikla þjálfun til að viðhalda grannri mynd, þá ættir þú að hugsa um líkama þinn og gefa honum nægan tíma til að hvíla sig.
   • Föstudagar eru nauðsynlegir fyrir alla, óháð líkamsrækt. Þeir leyfa líkamanum að hvílast og öðlast styrk fyrir síðari æfingar (bæði loftháðar og styrktar).
   • Föstudagar eru sérstaklega mikilvægir fyrir vöðvana. Það er í hvíld sem vöðvarnir vaxa og styrkjast.
   • Að jafnaði er mælt með því að hvíla 1-2 daga í viku.
   • Æfðu útivist. Gerðu eitthvað sem krefst ekki mikillar líkamlegrar vinnu í stað þess að sitja bara heima. Til dæmis getur þú stundað jóga eða farið í gönguferðir eða hjólreiðar.

Ábendingar

• Að viðhalda bestu þyngd og líkamsrækt getur verið jafn krefjandi og að ná þeim. Til að viðhalda grannri mynd, haltu mikilli hvatningu, mataræði og hreyfingu reglulega.
• Ef þér finnst erfitt að ná markmiðum þínum skaltu prófa að ráðfæra þig við næringarfræðing eða einkaþjálfara - þeir geta kannski bent á aðrar leiðir til að hjálpa þér að viðhalda grannri mynd.