Hvernig á að sofa þægilega

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Búðu til þægilegt svefn umhverfi
Hluti 2 af 3: Slakaðu á í rúminu
Hluti 3 af 3: Framkvæma svefntruflanir
Ábendingar
Viðvaranir

Jafnvel þótt þú verðir átta tíma í rúminu getur slæmur gæðasvefn valdið þreytu, pirringi og slappleika. Búðu til nauðsynlegar aðstæður fyrir svefn, svo og fylgstu með daglegu "helgisiðnum" að fara að sofa á kvöldin. Þú munt taka eftir verulegum framförum í svefngæðum þínum. Ef hrjóta, langvarandi svefnleysi eða streita eru orsakir slæmrar svefngæði, þá veitir þessi grein gagnleg ráð til að hjálpa þér að bæta svefninn að einhverju leyti. En í sumum tilfellum geturðu ekki gert það án þess að ráðfæra þig við lækni.

Skref

Hluti 1 af 3: Búðu til þægilegt svefn umhverfi

1 Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé við þægilegt hitastig. Það er miklu auðveldara að sofna í köldu herbergi en í heitu herbergi. Meðalhiti í svefnherberginu ætti ekki að fara yfir 15-19 C. Auðvitað ættir þú að taka tillit til þarfa líkamans. Hins vegar, fyrir flesta, er venjulegt hitastig fyrir svefn það sem nefnt er hér að ofan. Prófaðu þetta ráð og þú verður hissa þegar þú færð jákvæða niðurstöðu.
2 Gakktu úr skugga um að svefnherbergið sé dimmt og hljóðlátt. Ef þú ert léttur sofandi skaltu nota eyrnatappa og svefngrímu til að koma í veg fyrir að nóttin vakni. Ef morgunsólin vekur þig skaltu hanga myrkvunargardínur til að halda sólarljósi úti.
3 Notaðu hvítan hávaða. Ef ekki er hægt að útiloka öll hávær hljóð skaltu nota hvítan hávaða. Spilaðu með aðdáanda eða rólegri, róandi, hljóðfæraleik. Ef herbergið er þurrt skaltu nota rakatæki. Það mun ekki aðeins raka loftið heldur einnig skapa hvítan hávaða.
4 Finndu þægilega svefnstöðu. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með bak- eða hálsverki. Þess vegna, ef þú vilt bæta gæði svefns þíns skaltu taka þægilega stöðu. Fylgdu ráðunum hér að neðan:
- Sofðu á hliðinni með hnén bogin lítillega og leggðu kodda á milli hnéanna þannig að mjaðmirnar og hryggurinn séu í sama plani.
- Sofðu aðeins á bakinu ef dýnan þín veitir hryggnum nauðsynlegan stuðning. Leggðu púða undir hnén og bakið til að auka stuðning.
- Ekki er mælt með því að sofa á maganum þar sem það getur valdið öndunarerfiðleikum og verkjum í hálsi. Ef þú getur ekki sofnað á annan hátt skaltu sofa á brún hás púða svo þú hafir stöðugan aðgang að lofti.
5 Finndu þægilegan kodda. Sumir kjósa að sofa án kodda. Aðrir geta aftur á móti ekki án stóra og mjúka kodda. Ákveðið sjálfur hvort þú ætlar að nota koddann. Aðalatriðið er að háls og herðar eru slaka á um nóttina. Ef þú finnur fyrir spennu í hálsinum eftir að þú hefur vaknað skaltu reyna að rúlla handklæði og setja það undir hálsinn. Handklæði veitir aukinn stuðning. Þessi ábending er einnig viðeigandi ef þú átt í vandræðum með að finna þægilegan kodda.
- Ef þú átt í erfiðleikum með að finna þægilega höndastöðu skaltu prófa að faðma stóra púða, rúllað handklæði eða uppstoppað dýr.
6 Hyljið þig með þykku teppi. Undir slíkri sæng geturðu sofnað hraðar. Það fer eftir persónulegum óskum og hitastigi í svefnherberginu, notaðu teppi sem lætur þér líða vel undir.
7 Búðu til þægilegt svefn umhverfi í heitu veðri. Ef þú vaknar heitt skaltu vera tilbúinn til að breyta svefnskilyrðum þínum. Ef þú ert vanur að sofa undir teppi án náttfatanna skaltu prófa að klæðast náttfötunum og hylja þig með léttu laki.
- Ef þú ert ekki með hárnæring skaltu væta klút eða pappírshandklæði og setja það á andlit þitt og hendur.

Hluti 2 af 3: Slakaðu á í rúminu

1 Notaðu rúmið aðeins til svefns. Vinndu og spilaðu einhvers staðar annars staðar, svo sem við borð, fjarri rúminu þínu.Ef mögulegt er, gera þessa hluti ekki í svefnherberginu, heldur í öðru herbergi. Rúmið þitt ætti að tengjast svefni en ekki annarri starfsemi. Þetta mun auðvelda þér að róa þig og sofna.
2 Fylgdu helgisiði kvöldsins fyrir svefn daglega. Rétt helgisið fyrir svefn getur hjálpað þér að róa þig í lok dags og undirbúa þig fyrir rúmið. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú getir ekki sofið skaltu reyna að fylgja venjulegri röð aðgerða fyrir svefn. Fylgdu ráðunum hér að neðan:
- Lestu rólega bók.
- Hlustaðu á hljóðbókina með lokuð augun. Ef þú getur ekki slakað á skaltu hlusta á hljóð náttúrunnar.
- Ef þú vaknar svangur skaltu grípa þér snarl fyrir svefninn. Þú getur drukkið glas af mjólk, borðað banana eða skammt af hafragraut með smá sykri.
3 Hreyfing á morgnana. Ekki æfa strax fyrir svefninn. Of mikil hreyfing getur valdið svefnleysi. Samt sem áður, hófleg hreyfing bætir svefngæði.
4 Borðaðu léttar máltíðir fyrir svefninn.Í svefni hægir efnaskipti. Að borða þungan mat fyrir svefn kemur í veg fyrir að þú sofnar. Að borða þungar máltíðir fyrir svefn setur óæskilegt álag á meltingarkerfið og hefur áhrif á svefn, svo og getu líkamans til að endurheimta styrk sinn og orku í svefni.

Hluti 3 af 3: Framkvæma svefntruflanir

1 Forðist heitar sturtur og æfðu fyrir svefn. Þegar líkaminn fer úr virku ástandi í hvíldarstöðu hægir á öllum aðgerðum hans og líkamshiti lækkar. Heitt vatn eða hreyfing hægir á þessu ferli. Þess vegna finnst þér erfitt að sofna. Ef þú þarft að fara í sturtu eða vilt æfa skaltu gera áætlaða æfingu að minnsta kosti þrjátíu mínútum fyrir áætlaðan svefn.
2 Ekki nota raftæki fyrir svefn. Heilinn túlkar blátt ljós frá raftækjum fyrir dagsbirtu og gerir það erfitt fyrir þig að sofna. Símar, leikjatölvur og tölvur eru blá ljós. Að auki geta leikir og athafnir sem krefjast andlegrar áreynslu haft neikvæð áhrif á gæði svefns þíns ef þú eyðir honum á kvöldin.
- Ef þú þarft að nota tölvuna þína á nóttunni skaltu setja upp forrit sem breytir litasniðinu á skjánum þínum út frá tíma dags. Á kvöldin breytir forritið skjánum í rautt eða bleikt.
3 Forðastu vítamín, fæðubótarefni og matvæli sem eru örvandi. Þú veist líklega að koffín og sykur koma í veg fyrir að líkaminn slaki á og geri sig tilbúinn fyrir svefn. Þetta á einnig við um koffín sem er að finna í gosi og súkkulaði. Að auki geta B -vítamín, sterar fyrir astma, betablokkar, ópíöt, ginseng og guarana einnig verið örvandi.Ef þú tekur áðurnefnd lyf, gerðu það á morgnana.
- Ekki breyta lyfjaáætlun þinni án þess að ræða við lækninn.
- Þú getur drukkið meira vatn til að skola efni hraðar úr líkamanum. Hins vegar, í þessu tilfelli, muntu vakna oftar á nóttunni þegar líkaminn gefur til kynna að þú þurfir að nota salernið.
4 Forðist áfengi og sígarettur fyrir svefn. Einn af hættulegum þáttum reykinga er eirðarlaus svefn, sem eyðileggur mannslíkamann mjög. Hvað áfengi varðar getur þetta ráð í fljótu bragði verið ruglingslegt þar sem allir vita að áfengi veldur syfju. Hins vegar minnka gæði svefns eftir áfengisdrykkju verulega. Forðastu að drekka áfenga drykki tveimur til þremur tímum fyrir svefn. Annars getur það leitt til tíðrar vakningar á nóttunni. Auk þess er möguleiki á að þú vakir þreyttur á morgnana.
5 Taktu lyf til að bæta svefn eftir þörfum. Ef þú átt í erfiðleikum með að sofa geturðu örugglega tekið melatónín. Hins vegar, ef þú ert með alvarlega svefnleysi, mun læknirinn ávísa svefnlyfjum. Því miður eru svefnlyf meira eða minna ávanabindandi. Taktu svefnlyf eins og læknirinn hefur ráðlagt. Reyndu samt að nota þessi lyf aðeins sem síðasta úrræði.
6 Spyrðu lækninn um kæfisvefn. Helstu birtingarmyndir kæfisvefnheilkennis eru hrotur, eirðarlaus og hlédrægur svefn með tíðri vakningu, öndunarstopp í svefni. Fólk sem er of þungt eða á erfitt með að anda er í meiri hættu á að fá þetta heilkenni. Læknirinn gæti pantað viðbótarpróf fyrir þig.

Ábendingar

Ef svefnleysi er langvinnt skaltu byrja að halda svefndagbók. Skrifaðu niður hvað þú borðaðir fyrir svefn, hvað þú gerðir þremur til fjórum klukkustundum fyrir svefn, hvernig þér leið þegar þú fórst að sofa og hvernig þér leið þegar þú vaknaðir. Berðu saman færslur. Þetta mun hjálpa þér að skilja hvað veldur svefnleysi í þínu tilfelli.
Forðist koffínlausan drykk. Ekki neyta heitt súkkulaði, kók, te eða kaffi.
Ef þú hefur oft martraðir skaltu prófa að borða ostsneið eða matskeið af jógúrt fyrir svefninn.

Viðvaranir

Settu viftuna í armlengd frá rúminu til að forðast óviljandi skemmdir á fingrum eða hári.
Áður en kveikt er á viftu eða öðrum „hvítum hávaða“ skaltu rannsaka reglur um örugga notkun tækisins sem þú notar. Gefðu gaum að því hvort eldhætta er fyrir hendi.