Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Takast á við breytingar
• Aðferð 2 af 4: Draga úr kvíða vegna breytinga
• Aðferð 3 af 4: Gefðu þér tíma til að aðlagast
• Aðferð 4 af 4: Greindu aðlögunarröskun

Breytingar eiga sér stað stöðugt í lífi okkar, hvort sem það er að skilja við félaga, flytja til nýrrar borgar, dauða ættingja eða missa vinnu. Jafnvel góðar breytingar, svo sem að eignast barn eða taka við nýrri stöðu, geta verið streituvaldandi. Breytingum er ekki auðvelt að samþykkja, en það eru leiðir til að takast á við þær þannig að hið nýja virðist ekki svo ógnvekjandi.

Skref

Aðferð 1 af 4: Takast á við breytingar

1. 1 Viðurkenni tilfinningar þínar. Ef þú ert andsnúinn breytingum eða óþægilegur með yfirvofandi breytingar, þá er mikilvægt að viðurkenna tilfinningar þínar. Ekki forðast tilfinningar - þvert á móti, hlustaðu á þær. Tilfinningar eru hluti af sjálfsvitund. Þegar þú viðurkennir tilfinningar, þá samþykkir þú þær eins og að segja: „Þetta er ekki svo slæmt“ og þú leyfir þér að skilja og takast á við þær.
   • Oft valda breytingar kvíða, svo sem kvíða eða ótta. En það er ekkert að því að hafa áhyggjur eða vera hræddur.
   • Syrgja og varðveita tilfinningar þínar. Jafnvel þó að miklar lífsbreytingar veiti þér hamingju (eins og að gifta þig eða flytja þangað sem þú hefur alltaf viljað búa), vertu þá undirbúinn fyrir tilfinningalega missi sem þú þarft að vinna í gegnum.
   • Reyndu að bera kennsl á það sem þér líður og hvers vegna: til að gera þetta skaltu skrifa niður tilfinningar þínar eða segja þær upphátt. Til dæmis gætirðu skrifað eða sagt eitthvað eins og: "Ég hef áhyggjur og er þreyttur því í næstu viku þarf ég að flytja til nýrrar borgar."
2. 2 Undirbúðu sjálfan þig. Óháð því hvaða breytingar þú stendur frammi fyrir er hægt að stíga skref til að búa sig undir nýju aðstæður. Hugsaðu um hvað bíður þín og veldu síðan nokkrar leiðir til að finna út meiri upplýsingar um það sem þú munt lenda í.
   • Til dæmis, ef þú ætlar að flytja til annarrar borgar, svæðis eða lands, þá skaltu vita eins mikið og mögulegt er um nýja staðinn áður en þú ferð. Ef þú ert að taka við nýrri stöðu, lærðu eins mikið og mögulegt er um ábyrgð þína.
   • Reyndu að gera áætlun um að nálgast nýju aðstæður. Til dæmis, ef þú ert að flytja til nýrrar borgar, gætirðu spurt sjálfan þig hvaða veitingastaði þú vilt heimsækja, hvernig þú munt komast um bæinn og hvaða aðra staði þú vilt skoða.
   • Þú getur líka hugsað um hvernig á að breyta núverandi ástandi ef þetta er ekki það sem þú vilt út úr lífinu. Til dæmis, ef þér líkar ekki við nýja starfið þitt, getur þú gert áætlun um að finna nýtt starf sem þér finnst skemmtilegt. Til að gera þetta skaltu kynna þér auglýsingarnar, sækja um stöður sem þú hefur áhuga á og mæta á vinnusýningar.
3. 3 Búðu til andlegt viðhorf. Ef þú stendur frammi fyrir breytingu á lífi þínu sem þú getur ekki stjórnað, þá er líklegt að þú átt erfitt með að sætta þig við ástandið. Hins vegar getur þú unnið að þessu með því að róa þig með sérstöku hugarfari.
   • Til dæmis, ef þú ert í uppnámi eða áhyggjur af breytingu sem er að koma, geturðu endurtekið við sjálfan þig: „Mér líkar ekki við breytinguna sem er að gerast, en ég hef enga stjórn á henni. Mér líkar kannski ekki við þessar breytingar, en ég mun samþykkja þær og reyna að nýta þær sem best.
4. 4 Minntu þig á að þú hefur stjórn á aðgerðum þínum og viðhorfi. Breytingar geta snúið heiminum þínum á hvolf en þú getur samt stjórnað því hvernig þú bregst við honum. Þú getur nálgast aðstæður með reiði og tekið út tilfinningar gagnvart öðru fólki, eða þú getur litið á það sem nýtt tækifæri og tekið því með ánægju.
   • Sumum finnst listagerð áhrifarík leið til að draga úr kvíða og láta þá líða hamingjusamari. Ef þér líður illa í þessum aðstæðum skaltu prófa að gera lista yfir það jákvæða. Til dæmis, ef þú hefur nýlega gengið í gegnum samband, athugaðu þá kosti eins og meiri frítíma, tækifæri til að kynnast þér betur og tækifæri til að hitta vini og fjölskyldu oftar.

Aðferð 2 af 4: Draga úr kvíða vegna breytinga

1. 1 Skrifaðu niður reynslu þína í dagbók. Breytingar geta valdið mikilli óöryggi, svo og miklum kvíða og neikvæðum hugsunum. Ef þú finnur fyrir ofbeldi vegna breytinga skaltu byrja að skrifa niður allt sem veldur ástandi þínu. Upptökur hjálpa þér að átta þig á því að hlutirnir eru ekki eins slæmir og þú ímyndar þér.
   • Ef þú ert þreyttur á því að sjá um nýja hvolpinn þinn eða ef þú átt erfitt með að laga þig að öllum breytingum skaltu skrifa niður það sem hefur breyst í lífi þínu og erfiðleikana sem því fylgja. Skrifaðu niður mögulegar lausnir á vandamálunum. Til dæmis geturðu búið til áætlun til að hjálpa þér að stjórna breytingum.
2. 2 Talaðu við annað fólk með svipaða reynslu. Að tala við einhvern sem er að ganga í gegnum svipaðar breytingar getur róað þig niður. Kannski fórstu í háskóla, eignaðist barn eða skiptir um vinnu. Samskipti við einhvern sem var í sömu aðstæðum getur huggað þig því þú veist að maðurinn tókst á við það venjulega.
   • Spyrðu ráða um hvað þú getur gert til að komast í gegnum breytinguna farsællega.
   • Ef þú ert að fara í skilnað skaltu hitta annað fólk sem er að ganga í gegnum það sama eða hefur þegar farið í gegnum það.
3. 3 Faðma óvissu. Þegar við höfum áhyggjur af öllum breytingum sem eru að gerast í kringum okkur missum við hæfileikann til að njóta augnabliksins og lifa því til fulls. Stöðug spenna hjálpar þér ekki að spá fyrir um framtíðina eða takast betur á við hana.
   • Samþykkja að þú sért á aðlögunartímabili og að breyting sé óhjákvæmileg. Þú getur sagt við sjálfan þig: "Ég samþykki áframhaldandi breytingar, því það fer aðeins eftir mér hvernig ég tek á þeim."
4. 4 Slakaðu á. Þetta mun hjálpa til við að draga úr streitu og bæta tilfinningalega heilsu. Tækni eins og hugleiðsla, djúp öndun og framsækin vöðvaslökun getur hjálpað þér að losa um spennu og takast á við streitu á áhrifaríkari hátt.
   • Til að æfa framsækna slökun á vöðvum skaltu halla þér aftur og byrja að slaka á líkama þínum og anda. Þrýstu fyrst hægri höndina í hnefann í nokkrar sekúndur og losaðu síðan. Farðu upp að hægri framhandleggnum, dragðu saman og slakaðu á vöðvunum. Komdu að hægri öxlinni og gerðu það sama með vinstri handleggnum. Haltu áfram að gera þetta um allan líkamann, þ.mt háls, bak, andlit, bringu, læri, fjórfætur, kálfa, ökkla, fætur og tær.
5. 5 Farðu í íþróttir. Hreyfing getur hjálpað til við að stjórna streitu og draga úr kvíða. Styðjið líkama, huga og tilfinningar með því að stunda starfsemi. Stefnt er að því að æfa í 30 mínútur á hverjum degi í mesta hluta vikunnar.
   • Farðu með hundinn þinn út, hjólaðu í matvöru eða farðu í kvöldgöngu eftir vinnu. Þú getur líka farið að dansa, skokka eða fara í ræktina.

Aðferð 3 af 4: Gefðu þér tíma til að aðlagast

1. 1 Vertu tilbúinn fyrir það aðlagast nýjum lífsstíl það mun taka tíma. Breytingar eru mikið áfall vegna þess að þær valda eyðileggingu á lífinu sem þú hefur leitt hingað til. Þegar breytingar koma eru allar venjur og daglegar athafnir háðar efa, svo það er mikilvægt að flýta ekki fyrir hlutunum og vera opinn fyrir öllu nýju til að sigrast á þessu ástandi. Vertu viðbúinn því að það mun taka tíma að aðlagast hverri breytingu. Vertu raunsær ef þú ert að ganga í gegnum miklar breytingar á lífi þínu.
   • Gefðu þér tíma til að jafna þig. Til dæmis, ef þú ert að syrgja eftir dauða manns eða gæludýrs, skiljið þá að aðeins þú getur ákveðið hversu mikið og hvernig þú syrgir. Enginn getur flýtt þér, sama hvað annað fólk krefst.
2. 2 Líttu á breytingar sem tækifæri. Breytingar eru tækifæri til að endurmeta líf þitt til að sjá hvort þú ert að taka jákvæðar ákvarðanir eða borga of mikið (tíma, peninga, fyrirhöfn) til að lifa lífsstíl sem veitir þér ekki gleði.Þótt breytingar geti stundum verið sársaukafullar, getur það fært geisla vonar og huggunar.
   • Lærðu að njóta breytinga með því að skapa jákvæðan stuðning. Þú getur dekrað við þig með ís að lokinni sjúkraþjálfun eftir meiðsli eða eytt smá pening í hvert skipti sem þú safnar fimm þúsund rúblum.
3. 3 Skildu eftir kvörtunum og ásökunum í fortíðinni. Ef breytingar ýta þér til að kvarta og kenna, þá er hægt að skilja þetta til skamms tíma. Vinir og fjölskylda munu taka sig saman í dögun vandræðanna. Það er mikilvægt að viðhalda jákvæðu viðhorfi mitt í breytingum til að losa um streitu og takast á við erfiðleika.
   • Finndu leiðir til að horfa á hlutina í jákvæðu ljósi. Ef þér finnst erfitt að finna kostina skaltu biðja einhvern um að hjálpa þér með þetta. Mundu að breytingar gefa oft tækifæri til framtíðarviðleitna sem áður voru ófáanlegar.
4. 4 Slepptu því sem gerðist og haltu áfram. Að einbeita sér að fortíðinni mun ekki hjálpa þér að halda áfram. Það er gagnslaust að dreyma um að snúa aftur í „gamla lífið“ eða sóa öllum tíma þínum í að vilja fá allt aftur eins og það var áður.
   • Í stað þess að dvelja við fortíðina skaltu einbeita þér að framtíðinni og reyna að finna spennandi augnablik og hluti til að hlakka til. Prófaðu eitthvað sem þú hefur aldrei gert áður, eins og að fara á listnámskeið, skauta eða heimsækja nýja borg.
   • Ef þú lifir enn í fortíðinni og það truflar venjulegt líf þitt gætir þú þurft að leita til ráðgjafa til að hjálpa þér að halda áfram.

Aðferð 4 af 4: Greindu aðlögunarröskun

1. 1 Hugsaðu um aðstæður þínar. Aðlögunarröskun (einnig kölluð aðlögunarröskun) þróast innan þriggja mánaða frá streituvaldandi breytingu. Breytingar geta verið bæði jákvæðar og neikvæðar og þær allar valda miklu álagi í lífinu hvort sem það er að flytja, gifta sig, reka sig eða missa fjölskyldumeðlim.
2. 2 Íhugaðu einkenni þín. Fólk með aðlögunarröskun sýnir nokkur sálræn einkenni sem hjálpa sálfræðingnum að greina. Þessi einkenni fela í sér:
   • Mikið álag. Einstaklingur með aðlögunarröskun mun upplifa meiri álag sem er óvenjulegt fyrir þessar aðstæður. Til dæmis getur einstaklingur sem er nýbúinn að kaupa sér nýtt heimili verið mjög í uppnámi þótt hann skrifi undir samninginn og flytji inn.
   • Erfiðleikar við að virka. Fólk með aðlögunarröskun getur átt erfitt með samskipti, vinnu eða nám. Til dæmis gæti einstaklingur sem nýlega gekk í gegnum sambandsslit hætt að vilja vera í burtu frá vinum.
3. 3 Greindu lengd einkenna. Einkenni aðlögunarröskunar endast ekki lengur en í sex mánuði. Annars ertu líklegast ekki með aðlögunaröskun. Þú gætir verið með aðra geðröskun sem hefur áhrif á ástand þitt.
4. 4 Farðu til sálfræðings eða sálfræðings. Ef þú heldur að þú sért með aðlögunarröskun ættirðu að leita til sérfræðings sem getur gert faglega greiningu og hjálpað þér. Jafnvel þó að þú sért ekki viss um hvort aðlögunarröskun sé orsök ástands þíns getur það að leita til sjúkraþjálfara hjálpað þér að komast að botni vandans.