Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Breyting á lífsstíl
• 2. hluti af 3: Breyting á sjónarhorni
• Hluti 3 af 3: Leitaðu að faglegri aðstoð
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þunglyndi og kvíði hafa tilhneigingu til að haldast í hendur. Allt fólk hefur einhverja reynslu af því alla ævi, en ef einkennin eru svo alvarleg að þau trufla venjulegt líf þitt þarftu að finna meðferð. Lærðu hvernig á að draga úr alvarleika og lengd þunglyndis og kvíða í þessari grein.

Skref

Hluti 1 af 3: Breyting á lífsstíl

1. 1 Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing dregur ekki aðeins úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og öðrum sjúkdómum, heldur hjálpar það einnig að takast á við þunglyndi og kvíða. Á þessu eru ýmsar skýringar.Í fyrsta lagi, á meðan á æfingu stendur, losna endorfín, hormón sem lyfta skapi þínu. Hreyfing lækkar einnig magn tiltekinna efna sem valda þunglyndi og eykur líkamshita, sem getur stuðlað að slökun.
   • Regluleg hreyfing getur einnig hjálpað þér að koma þér í form og bæta útlit þitt, sem er nóg fyrir marga til að losna við sjálfs efa.
2. 2 Minnkaðu áfengisneyslu þína. Fólk sem þjáist af kvíða grípur oft til áfengis til að draga úr spennu og taugaveiklun. Þó að áfengi geti tímabundið dregið úr einkennum, þá gerir það vandamálið til lengri tíma litið verra. Þú getur ekki alveg hætt að drekka áfengi, aðalatriðið er að draga úr því.
3. 3 Skiptu yfir í koffínlaust kaffi. Mikið koffínmagn í kaffi getur versnað kvíðaeinkenni til skemmri og lengri tíma. Skiptu yfir í koffínlaust kaffi eða te.
   • Grænt te inniheldur koffín, en ekki í sama magni og kaffi.

2. hluti af 3: Breyting á sjónarhorni

1. 1 Lærðu að lifa í núinu. Ef þú þjáist af kvíða er það vegna þess að þú hefur áhyggjur, efast eða kvíðir fyrir framtíðinni. Ef þú þjáist af þunglyndi er það vegna þess að þú dvelur stöðugt við fortíðina og varpar sársaukafullri reynslu frá fortíðinni inn í nútímann. Að læra að meta núverandi stund er alls ekki auðvelt, en það mun hafa veruleg áhrif á líf þitt.
   • Gefðu hugsunum þínum meiri gaum. Besta leiðin til að hætta að dvelja við fortíð eða framtíð er að taka eftir því þegar slíkar hugsanir vakna í daglegu lífi þínu. Þegar þetta gerist, viðurkenndu þá, merktu þá með orðinu „hugsanir“ og slepptu þeim.
   • Byrjaðu að hugleiða. Sýnt hefur verið fram á að regluleg hugleiðsla léttir einkenni streitu og kvíða. Vertu með í hugleiðslumiðstöð eða hópi á þínu svæði. Margar miðstöðvar bjóða upp á ókeypis hugleiðsluþjálfun og halda reglulega opna daga.
   • Þú þarft ekki að búa í klaustri til að ná andlegri uppljómun. Lokaðu augunum í nokkrar mínútur á hverjum degi, slakaðu á vöðvunum og einbeittu þér að önduninni. Ef hugsun vaknar, viðurkenndu hana og slepptu henni. Því meira sem þú æfir það, því betra munt þú að lokum geta gert það að hluta af daglegu lífi þínu.
2. 2 Slepptu áþreifanlegri neikvæðni í lífi þínu. Þó geðsjúkdómar séu að mestu leyti innri í eðli sínu geta þeir einnig stafað af ytri aðstæðum. Að útrýma þessum neikvæðu þáttum læknar þig kannski ekki alveg, en það mun vissulega draga úr einkennum og hjálpa þér að ákvarða hvort hvers vegna þú ert að upplifa ákveðnar tilfinningar.
   • Ef þunglyndi tengist útliti þínu, þá skaltu koma þér í form, fara í nýja klippingu, kaupa ný föt o.s.frv.
   • Ef þú ert óhamingjusamur í sambandi eða ef þú býrð í andrúmslofti grimmdar og ofbeldis skaltu binda enda á sambandið.
   • Íhugaðu að skipta um starf ef þú ert langvinnt óánægður með starfið.
   • Mundu að ekki er hægt að forðast alveg neikvæða reynslu. Þú verður að gera bæði ytri og innri breytingar til að sjá niðurstöðurnar.
3. 3 Takast á við sársaukafullar minningar. Hjá mörgum stafar þunglyndi af því að halda á einni eða fleiri áföllum frá fortíðinni. Þó að það sé mjög erfitt að eyða þessum minningum, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að draga úr nærveru þeirra í daglegu lífi þínu. Ef þú heldur áfram að koma aftur í neikvæðar minningar skaltu prófa eftirfarandi æfingu:
   • Tjáðu tilfinningar þínar. Ef þér finnst þú þurfa að öskra eða gráta, gerðu það. Kaþarsis er nauðsynlegur hluti af heilunarferlinu.
   • Tjáðu tilfinningar þínar og hugsanir. Þú getur skrifað þau niður ef þau eru mjög persónuleg eða deilt þeim með einhverjum sem þú treystir. Í öllum tilvikum skaltu tjá tilfinningar þínar á einhvern hátt.Lýstu því sem gerðist og hvernig þér leið.
   • Samþykkja það sem gerðist. Það sem gerðist gerðist og ekkert er hægt að gera í því. Í stað þess að sjá eftir því að þú sért ekki með tímavél, vertu þakklátur fyrir að þetta er búið og það alltaf gæti verið verra. Alltaf.
   • Hugsaðu um það sem ákveðnir atburðir hafa kennt þér. Sama hversu hræðilegt hluturinn hefur gerst, hver reynsla, bæði jákvæð og neikvæð, kennir okkur eitthvað. Í raun eru það sársaukafull reynsla sem hefur tilhneigingu til að kenna okkur mest og gera okkur sterkari. Hættu í eina mínútu og finndu fyrir þakklæti fyrir það sem þú hefur fengið.

Hluti 3 af 3: Leitaðu að faglegri aðstoð

1. 1 Finndu rétta lækninn fyrir þig. Athugaðu upplýsingarnar og hittu nokkra mismunandi lækna áður en þú ákveður hvor á að heimsækja. Á fyrstu lotunni mun læknirinn biðja þig um að lýsa einkennum þínum, hversu lengi þau hafa varað og mun spyrja þig um fortíð þína. Þú getur hugsað um þessar spurningar fyrir fyrstu lotuna hjá lækninum, svo þú getir skipulagt hugsanir þínar og skýrt upplýsingar ef þörf krefur.
   • Geðlæknir hefur rétt til að ávísa lyfjum. Geðlæknar hafa tilhneigingu til að nota blöndu af talmeðferð og lyfjum, en ekki alltaf.
   • Sálfræðingur notar meðferðar samtal og hugræna atferlismeðferð. Sálfræðingar geta ekki ávísað lyfjum.
   • Ef þú ert yngri en átján ára skaltu tala við foreldra þína um ástand þitt (ef þau vita ekki þegar) og biðja þau um að hjálpa til við að finna rétta lækninn.
   • Sumir sjúklingar eru ánægðir með að taka lyf en aðrir kjósa að fara náttúrulega. Þegar þú hittir lækninn skaltu athuga meðferðaraðferðina sem þú vilt nota til að ákvarða hvort læknirinn henti þér. Mundu að hver læknir hefur sína eigin meðferðaraðferð.
2. 2 Spyrðu alltaf annan lækni um álitið. Á sviði geðsjúkdóma er mjög auðvelt að greina rangt. Ráðfærðu þig við nokkra lækna, að minnsta kosti í upphafi, sérstaklega ef þér hefur verið ávísað lyfjum.
   • Mundu að margir geðlæknar hafa samskipti við ákveðin lyfjafyrirtæki sem hvetja þau til að ávísa meðferðum sem eru ekki alltaf þér fyrir bestu.
   • Ekki láta lækninn þvinga þig til að taka lyf. Ef þú vilt frekar fara náttúrulega leið, vinsamlegast láttu okkur vita. Ef læknirinn heldur áfram að krefjast þess að ávísa lyfjum fyrir þig skaltu íhuga að tala við annan lækni.
   • Ef nokkrir læknar krefjast þess að ávísa tilteknu lyfi fyrir þig skaltu íhuga að prófa það. Hægt er að hætta flestum lyfjum eftir ár án aukaverkana.
3. 3 Reyndu að verða heilbrigður. Þú getur ekki borgað lækni til að leysa vandamál þín. Þú ættir að taka virkan þátt í meðferðarlotum og tala heiðarlega og opinskátt við lækninn.
   • Hugræn atferlismeðferð er talin áhrifaríkasta meðferðin við kvíða og þunglyndi, en krefst meiri fyrirhafnar og samvinnu en talmeðferð. Þú þarft að vera fús til að prófa nýja hluti og stíga út fyrir þægindarammann. Sumir læknar gefa sjúklingum sínum „æfingar“ til að nota í daglegu lífi.
4. 4 Gefðu lyfinu tíma. Ef þér hefur verið ávísað lyfjum skaltu bíða áður en þú hættir að nota það. Flest lyf eru sýnileg eftir 4 til 8 vikur, svo vertu þolinmóður.

Ábendingar

• Ef mögulegt er, reyndu lífsstílsbreytingar áður en þú leitar sérfræðings. Þú sparar ekki aðeins tíma og peninga, heldur dregurðu einnig úr líkum á rangri greiningu og forðast hugsanlegar aukaverkanir af lyfjum.
• Að gera lífsstílsbreytingar fyrirfram mun einnig hjálpa lækninum þínum, ef þú ákveður að hafa samband við hann, að gera greiningu með því að útrýma hugsanlegum ruglingslegum þáttum. Til dæmis tengjast kvíðaeinkenni í mörgum tilfellum efnum eins og áfengi og koffíni. Ef þú hefur þegar útrýmt þessum efnum úr mataræði þínu mun læknirinn hafa skýrari skilning á ástandi þínu.

Viðvaranir

• Ef þú eða einhver sem þú þekkir er að íhuga eða hefur í hyggju að fremja sjálfsmorð, leitaðu strax til fagfólks eða hringdu í hjálparsímann.