Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Vinna við hraða
• 2. hluti af 3: Bæta fimi
• 3. hluti af 3: Þjálfunaráætlun
• Ábendingar

Fótbolti krefst ekki aðeins hraða, heldur einnig þols. Þú þarft ekki að vera Usain Bolt til að ná árangri í fótbolta, en háhraða sprettir fyrir stuttar vegalengdir eru samt þess virði að æfa. Til að verða farsæll fótboltamaður skaðar það ekki að þróa greind þína, þar með talið að gera ráð fyrir aðgerðum andstæðingsins og getu til að breyta stefnu og tækni fljótt. Vertu besti leikmaðurinn á vellinum með því að auka hlaupahraða og lipurð, boltastjórnun og viðbragð.

Skref

Hluti 1 af 3: Vinna við hraða

1. 1 Sprettur til að bæta hámarkshraða þinn. Að spretta stuttar vegalengdir getur aukið hámarkshraða þinn. Spretthlaup er auðveld leið til að gera hlutina.
   • Hlaupið 20-30 metra á hæsta hraða.
   • Gakktu úr skugga um að handleggirnir hreyfist frjálslega og slétt meðan á þessari æfingu stendur.Haltu handleggjunum nálægt búknum.
   • Reyndu að hafa skrefin stutt og jöfn og haltu hnén nógu hátt.
   • Slakaðu á höfðinu og haltu því í náttúrulegri stöðu.
   • Þegar þú hefur lokið hlaupinu skaltu fara aftur í upphafslínuna með því að ganga hægt.
   • Hlaupa 2-4 sinnum í viðbót.
2. 2 Hlaup hröðunarhlaup. Hæfni til að flýta hratt er mjög mikilvæg í fótbolta. Það skiptir oft meira máli en mikill hámarkshraði. Hraðahlaup munu kenna þér að flýta fyrir og hægja á hlaupum þínum á áhrifaríkari hátt. Þessi æfing mun einnig hjálpa þér að þróa mikinn hraða fyrir aðrar æfingar. Til að keyra einfalt hröðunarhlaup:
   • Hlaupið 10 metra á rólegum hraða.
   • Hlaupið á 10 metra hámarkshraða.
   • Skokkaði aftur næstu 10 metrana.
   • Hlaupa síðan á hámarkshraða í aðra 10 metra.
   • Hægðu á hraðanum og keyrðu aðra 5 metra.
   • Gakktu aftur í upphafsstöðu.
3. 3 Notaðu hraða eða samhæfingarstigann. Hraða stigaæfingar munu bæta hraða þinn, lægri líkams lipurð, jafnvægi og samhæfingu. Þetta lárétta tæki neyðir íþróttamanninn til að hreyfa fæturna meðan hann hleypur. Til að bæta hraða þinn er best að gera stigaæfingar með skeiðklukku. Á æfingu, reyndu að slá besta tíma þinn.
   • Hraðstigar eru fáanlegir í mörgum íþróttavöruverslunum.
4. 4 Gerðu millibilsþjálfun. Til að nota hraða þinn á áhrifaríkan hátt á vellinum þarftu að venjast háhraða hrökklunum í bland við aðrar hreyfingar. Til að gera þetta, gerðu millibilsþjálfun í 30 mínútur. Að öðru leyti létt skokk (5-10 mínútur) með styttri millibili með meiri áreynslu, svo sem:
   • Sprint
   • Hlaupandi upp stiga eða hæð
   • Hraðstiga í gangi
   • Boltastarf ásamt einni af fyrrgreindum æfingum

2. hluti af 3: Bæta fimi

1. 1 Bættu viðbragðshraða þinn. Að vera fljótur á vellinum þýðir ekki að þú þurfir bara að geta hlaupið hratt. Þetta felur einnig í sér hæfileikann til að breyta fljótt og oft stefnu hreyfinga þeirra, hraða þeirra og tækni. Til að bæta viðbragðshraða þinn, æfðu á meðan þjálfari eða vinur mun segja þér (eða betra, nota sjónrænar vísbendingar) til að halda áfram í aðra æfingu. Svaraðu fyrirmælum þeirra eins fljótt og auðið er. Reyndu að innihalda eftirfarandi samsetningu æfinga:
   • Að breyta leiðbeiningum fljótt meðan á hlaupum stendur
   • Að keyra á hámarkshraða á stjórn
   • Leikur "Rautt ljós, grænt ljós"
2. 2 Teygðu liðina. Til að flýta fyrir þarftu að teygja og taka í þig mjaðmir, hné og ökkla. Þegar þú ert að hlaupa eða aðra æfingu skaltu reyna að taka langan, jafnvel skref sem teygja sig. Með því að auka skreflengd og vöðvamagn mun þú bæta hraða þinn.
3. 3 Gerðu boltaæfingar. Þegar þú bætir hlaupahraða yfir völlinn skaltu ekki vanrækja þáttinn í boltaeign. Mundu að fótbolti er íþrótt þar sem neðri hluti leikmannsins hreyfist í snertingu við boltann og jörðina. Til að vera ekki bara fljótur, heldur einnig að geta höndlað boltann, þarftu að þróa fimi.
   • Æfðu þig í að dilla við hvert tækifæri sem þú notar með því að nota alla hluta stúpunnar (utan, innan, efst og neðst).
   • Gerðu hraða dýfingaræfingar. Til að gera þetta skaltu berja boltann létt og hlaupa síðan á eftir honum.
   • Þjálfaðu til að breyta stefnu fljótt á meðan þú dribblar og gerðu hraða dýfingaræfingar. Framkvæmdu æfingar til að forðast annan leikmann til að læra hvernig á að dilla hratt og geta leikið andstæðing þinn.
   • Slepptu hliðarkúlu. Biddu þjálfara þína eða félaga um að halda boltanum á öxlhæð, fimm metrum frá þér. Þegar þjálfari / félagi hefur sleppt boltanum, reyndu að ná honum og halda stjórn á boltanum áður en hann skoppar af jörðu í annað sinn.

3. hluti af 3: Þjálfunaráætlun

1. 1 Að hita upp. Gerðu alltaf teygjur og stuttar upphitunaræfingar áður en þú byrjar hraðaæfingar. Þeir munu undirbúa huga þinn og líkama. Ónóg upphitun getur leitt til meiðsla.
2. 2 Byrjaðu á hraða æfingu. Hraðaþjálfun ætti að vera sú fyrsta í daglegri æfingu þinni (eftir teygju). Þar sem hraðaþjálfun krefst mikils styrks og fyrirhöfn, þá ætti að gera það meðan þú ert enn fullur af orku. Annars muntu ekki geta náð og þróað hraðahæfileika þína.
3. 3 Gerðu plyometric og lyftingaræfingar. Hraðaæfingar í fótbolta miða að því að þróa styrk og þrek. Auk æfinga sem ætlað er að bæta hraða, gerðu einnig plyometric (sprengiefni) æfingar og lyftingaræfingar, til dæmis:
   • Stökk
   • Hnefaleikar
   • Burpee
   • Bekkpressa
   • Lyftingar
   • Krulla í fótlegg
4. 4 Taktu þér frí í dag. Hraðaþjálfun krefst mikillar orku. Þú þarft að taka þér frí á milli æfingadaga. Ef þú ert þreyttur eða ert með vöðvaverki mun árangur hraðaþjálfunar minnka verulega, svo ekki sé minnst á hættu á meiðslum.
5. 5 Leggðu áherslu á tækni fyrst og hraða síðar. Hver er tilgangurinn með því að reyna að þróa hraða ef þú gerir æfingarnar rangt? Lærðu hvernig á að gera æfingarnar rétt áður en þú ferð að þróa hraða. Lærðu réttu tæknina fyrst og reyndu síðan að verða hraðar.

Ábendingar

• Haltu þér í góðu almennu formi þegar þú ert að reyna að bæta hraða þinn. Til að gera þetta verður þú að borða rétt og muna að drekka nóg af vatni.
• Ekki reyna að þróa hraða á of ungum aldri. Bíddu í 12 til 18 mánuði eftir að þú hefur náð hámarks vaxtarbroddi, sem kemur fram snemma á unglingsárum (hjá stúlkum kemur það venjulega fram fyrr).