Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Minnka neyslu kjöts
• Aðferð 2 af 3: Endurnýjun næringargalla
• Aðferð 3 af 3: Að losna við þrá
• Viðvaranir

Umskipti til heilbrigðara mataræðis þurfa ekki að vera skyndileg. Eftir að hafa skipt yfir í hálfgrænmetisæta mataræði taka margir eftir því að heilsan hefur batnað en þeim finnst umskipti ekki of erfið. Hálfgrænmetisæta (stundum kölluð „sveigjanleiki“) dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og jafnvel krabbameini, án þess að þurfa að skera niður matvæli sem eru algjörlega kjöttegundir. Eins og með allar helstu lífsstílsbreytingar gætirðu viljað hafa samband við lækninn áður en þú ferð yfir í hálfgrænmetisfæði.

Skref

Aðferð 1 af 3: Minnka neyslu kjöts

1. 1 Gefðu sjálfum þér loforð. Til að verða hálfgrænmetisæta þarftu fyrst að lofa sjálfum þér að borða minna kjöt. Að hugsa um ástæður þínar fyrir því að gefa upp kjöt mun hjálpa þér að vera áhugasamur.
   • Að minnka kjötinntöku mun hjálpa þér að lifa lengur og heilbrigðara.
   • Að fara í hálfgrænmetisæta mataræði er frábær leið til að léttast eða stjórna þyngd þinni.
   • Þú gætir líka viljað minna sjálfan þig á siðferðilegu hliðina á grænmetisæta í meðhöndlun dýra í greininni.
2. 2 Ekki flýta þér. Breytingar á mataræði geta virst afkastameiri í fyrstu en róttækar breytingar eru oft skammvinnar. Umskipti yfir í hálfgrænmetisæta fæðu ættu ekki að vera „hrun mataræði“ - frekar ætti að líta á það sem breytingu á lífsstíl og hugsunarhætti. Smám saman ætti nýja mataræðið að verða hluti af lífsstíl þínum.
   • Byrjaðu á skammtímamarkmiðum, svo sem að takmarka kjötinntöku þína verulega í tíu daga. Þessi skammtímamarkmið munu halda þér hvöttum.
   • Leyfðu þér að slaka stundum á. Hálfgrænmetisæta þýðir í sjálfu sér að þú getur aflað þér kjötréttar af og til.
3. 3 Ákveðið hversu mikið kjöt þú vilt hafa í mataræðinu. Það fer eftir því hvers vegna þú ákveður að skipta yfir í hálf-grænmetisæta mataræði, magn og tegundir af kjöti í mataræði þínu geta verið mismunandi. Ef þú ákveður að fara hálf-grænmetisæta til að léttast og bæta heilsu þína, þá getur þú sett mismunandi gerðir af kjöti í mataræði á mismunandi tíðni. Ef siðferðileg hlið grænmetisæta er mikilvæg fyrir þig, þá kýst þú líklega að forðast allar kjöttegundir alveg eða næstum alveg.
   • Ákveðið hvaða kjöttegundir þú vilt takmarka eða útrýma úr mataræði þínu. Sjávarafurðir hafa heilmikinn ávinning af heilsu og sjávarútvegurinn virðist sennilega siðferðilegri en rautt kjöt og alifugla og þess vegna leyfa margir grænmetisfæði að neyta sjávarfangs.
   • Að ákveða hvaða kjöt á að borða og hvenær mun auðvelda þér að móta mataræði sem bætir upp steinefni og vítamínskort sem fylgir því að forðast kjöt.
   • Reyndu að vera með það á hreinu hversu oft og hvaða kjöttegundir þú borðar - þetta mun auðvelda þér að fylgja hálfgrænmetisfæði.
4. 4 Fjarlægið mismunandi kjöttegundir í áföngum. Það getur verið erfitt að skipta yfir í nýtt mataræði í fyrstu, sérstaklega ef mataræðið hefur verið byggt á margs konar kjöti áður. Til að auðvelda umskipti í nýtt mataræði skaltu gera allt smám saman og fjarlægja smám saman þessa eða hina tegundina af kjöti.
   • Til að byrja, slepptu rauðu kjöti. Rautt kjöt er minnst heilbrigt í mannfæðinu, svo reyndu að útrýma þessari tilteknu kjöttegund fyrir marga kosti.
   • Reyndu síðan að draga úr neyslu alifugla. Fjarlægðu alifugla smám saman úr mataræði þínu og skiptu því út fyrir önnur próteinmat sem þér líkar vel við.
   • Að lokum, minnkaðu fiskinntöku þína. Fiskur er talinn afar heilbrigt prótein og önnur gagnleg næringarefni, en ef þú ert að leita að því að skera kjöt alveg (eða skera mest af því), þá þarftu smám saman að draga úr neyslu sjávarfangs.
5. 5 Skipuleggðu hvað þú munt borða. Að búa þér til fullan morgunverð, hádegismat eða kvöldmat á síðustu stundu getur verið erfiður, svo skipuleggðu þig fyrirfram hvað þú borðar og keyptu það sem þú þarft að borða. Reyndu að skipuleggja fyrirfram hvað þú borðar í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat, svo þú þurfir ekki að borða eitthvað sem bragðast illa þegar þú verður svangur.
   • Finndu áhugaverðar grænmetisuppskriftir eða prófaðu kjötlausar máltíðir.
   • Reyndu að skipuleggja mataræðið allan daginn þannig að þú þurfir ekki að spinna á síðustu stundu þar sem það gerir það erfiðara að stjórna mataræðinu.
6. 6 Finndu staðinn fyrir kjöt. Það eru margar próteinuppsprettur og önnur næringarefni úr jurtaríkinu sem auðvelt er að finna í hvaða matvörubúð sem er.Það eru líka grænmetisæta matvæli sem venjulega eru unnin úr kjöti (eins og pylsa) - þau geta verið frábærir sálfræðilegir staðgenglar fyrir kjöt. Hins vegar, hvað varðar næringargildi þeirra, geta þau verið jafnvel meira virði en kjöt!
   • Margar verslanir eru með Beyond Meat vörur sem líta út, lykta og bragðast eins og alvöru kjöt, en eru í raun gerðar úr glútenlausu baunapróteini.
   • Gardein býður upp á fisklausan fisk - þessar vörur eru gerðar úr grænmeti en líkjast sjávarfangi í áferð og bragði.
   • Tofurky er eitt þekktasta fyrirtæki fyrir grillkjöt og hefur margar mismunandi vegan vörur sem líkja eftir hamborgurum, pylsum og jafnvel beikoni.
7. 7 Prófaðu að nota kjötvörn í venjulegu uppskriftirnar þínar. Ef þér finnst ekki að kaupa hálfunnar vörur sem innihalda ekki kjöt og þú vilt elda sjálfur, þá eru margar leiðir til að skipta um kjöt þannig að uppáhalds rétturinn þinn haldist bragðgóður og næringarríkur.
   • Linsubaunir eru ríkar af próteinum og eru frábær uppspretta matar trefja.
   • Tofú er búið til úr soja og er ekki aðeins frábær próteingjafi heldur kemur það í ýmsum áferð eftir því hvaða tofu þú keyptir (mjúkt eða hart).
   • Baunir eru einnig ríkar af andoxunarefnum og próteinum og geta verið góð staðgengill fyrir kjöt í réttum eins og burritos.

Aðferð 2 af 3: Endurnýjun næringargalla

1. 1 Skipta um kjöt í mataræðinu. Að fara hálfgrænmetisæta þýðir að þú munt stundum borða kjöt, en oftast munt þú forðast kjöt sem aðal próteingjafa.
   • Auka inntöku próteina úr jurtum, þar á meðal hnetum, fræjum og belgjurtum.
   • Sjávarfang getur einnig verið góður hollur valkostur við kjöt ef þú ætlar að neyta þess.
2. 2 Finndu aðrar uppsprettur sink. Líkaminn fær ekki aðeins prótein úr kjöti. Kjöt inniheldur mörg önnur næringarefni sem eru mikilvæg fyrir líkamann, svo þú þarft að finna aðrar uppsprettur þessara þátta. Einn slíkur þáttur er sink, sem hjálpar líkamanum að gróa og styður við ónæmiskerfið.
   • Karlar þurfa um 11 mg af sinki daglega og konur um 8 mg.
   • Góðar sinkuppsprettur eru ma sveppir, spínat, graskerfræ og kasjúhnetur.
3. 3 Finndu uppsprettur B-12 vítamíns. B-12 vítamín er annar mikilvægur þáttur sem þarf að skipta út þegar kjöt er skorið. Mannslíkaminn notar B-12 vítamín til að mynda rauð blóðkorn og til að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi.
   • B-12 vítamín er aðeins að finna í kjöti og skelfiski, þannig að þú gætir alvarlega íhugað að halda sjávarfangi í mataræði þínu.
   • Að taka fæðubótarefni og vítamín getur komið í veg fyrir skort á B-12 vítamíni.
4. 4 Fáðu járn úr öðrum matvælum. Járn gegnir afar mikilvægu hlutverki við að hjálpa blóðfrumum að flytja súrefni. Talið er að rautt kjöt sé helsta uppspretta járns. Þegar þú hættir kjöti úr mataræðinu verður þú að finna aðrar járngjafir.
   • Karlar og konur yngri en 50 ára er ráðlagt að neyta um 8 mg af járni á dag. Konur eldri en 50 þurfa 18 mg og karlar 19 til 50 mg.
   • Unnar sojabaunir, linsubaunir, haframjöl, soðið spínat og pasta geta einnig verið góðar uppsprettur járns.
5. 5 Finndu aðrar uppsprettur Omega-3 DHA og EPA fitusýra. Þessar fitusýrur eru mikilvægar fyrir heilsu hjarta, einbeitingu og jafnvel sjón. Þeir hjálpa einnig lifrinni að gera við sig og umbreyta glúkósa í orku.
   • Lýsi er frábær uppspretta allra þessara fitusýra, þannig að ef þú borðar fisk reglulega þarftu ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg af þessum þáttum.
   • Lýsi fæðubótarefni getur verið góð önnur leið til að fá nóg af þessum þáttum.
   • Aðrar góðar uppsprettur omega-3 fitusýra eru chia fræ, hörfræ og valhnetur.

Aðferð 3 af 3: Að losna við þrá

1. 1 Spurðu sjálfan þig hvort þú sért virkilega svangur. Eftir að hafa hafnað eða takmarkað kjöt í mataræði þínu getur verið að þú finnir ekki fyrir sömu ánægju af því að borða. Þetta er ekki óalgengt: líkaminn þarf að laga sig að nýrri tegund mataræðis. Það er mjög mikilvægt að læra að gera greinarmun á því hvort þú viljir bara borða eitthvað annað eða þú ert virkilega svangur.
   • Spurðu sjálfan þig hvað þú vilt borða. Ef þú ert virkilega svangur þá muntu borða hvað sem er (auðvitað ættir þú að velja hollan mat).
   • Bíddu í nokkrar mínútur eftir að hafa spurt sjálfan þig þessarar spurningar. Þú munt sjá að löngunin til að borða eitthvað hverfur. Þetta gerist oftast.
2. 2 Gefðu gaum að matarþrá. Ef þú tekur eftir því að þú hefur reglulega löngun í eitthvað, þá getur þetta verið merki um að líkaminn skortir vítamín eða steinefni. Þegar þú hefur skilið hvað nákvæmlega vantar geturðu fundið aðrar uppsprettur þessa næringarefnis.
   • Ef þú tekur eftir því að þú ert stöðugt dreginn að því að borða rautt kjöt, þá vantar þig sennilega járn og þannig reynir líkaminn að bæta fyrir það. Reyndu að borða meira haframjöl, spínat eða annan mat sem inniheldur járn. Álagið verður að líða.
   • Að taka vítamín getur hjálpað til við að leiðrétta jafnvægi vítamína og steinefna í líkamanum - það getur hjálpað til við að forðast þráina „að borða eitthvað“ vegna næringargalla.
3. 3 Ekki láta þér líða svangur. Mjög oft birtist löngunin til að borða eitthvað þegar þú þarft bara að borða eða þegar þú hefur ekki borðað í langan tíma. Snakkaðu bara reglulega eitthvað heilbrigt til að láta þér líða eins og þú ert saddur og þú ert síst líklegur til að finna fyrir skyndilegri löngun til að borða eitthvað.
   • Skipuleggðu heilbrigt snarl allan daginn til að forðast hungur.
   • Ekki sleppa máltíðum. Það er afar erfitt að halda sig við mataræðið ef þú ert svangur, svo ekki reyna að sleppa máltíðum.
4. 4 Nýttu þér umami bragðið. Umami er fimmta bragðið eftir bitur, sætt, súrt og salt. Umami gerir matinn flóknari og ánægjulegri, svo umami getur létta kjötþörf.
   • Sveppir og tómatar hafa náttúrulegt umamibragð og eftir þurrkun verður þetta bragð enn sterkara og einbeittara. Bætið sveppum og tómötum við matinn til að draga úr þrá eftir kjöti eða löngun til að borða eitthvað annað.
   • Grænt te bragðast líka eins og umami, svo það getur hjálpað þér að takast á við höfnun á kjöti.
5. 5 Gefðu sjálfri þér smáhygli reglulega. Aðalatriðið með hálfgrænmetisæta mataræði er að þú getur stundum dekrað við þig með litlum kjötbita af hvaða tagi sem er. Stundum getur besta leiðin til að takast á við yfirþyrmandi þrá eftir einhverju verið að einfaldlega leyfa þér að gera það.
   • Rautt kjöt er síst heilbrigt, en það inniheldur samt mörg gagnleg efni. Að borða lítið magn af rauðu kjöti af og til getur hjálpað til við að halda jafnvægi á mataræðinu.
   • Fiskur og önnur sjávarfang eru heilbrigð uppspretta margra næringarefna og þola mörg grænmetisfæði. Að bæta lítið magn af sjávarfangi við mataræðið getur hjálpað þér að takast á við kjötþrá og viðhalda jafnvægi í mataræðinu.

Viðvaranir

• Áður en þú gerir breytingar á lífsstíl, vertu viss um að hafa samband við lækninn og hafa samband við góðan næringarfræðing, þar sem þessi sérfræðingur getur veitt mjög gagnleg ráð um hvernig eigi að skipta yfir í hálfgrænmetisæta með hliðsjón af heilsufarsástandi þínu.