Hvernig á að verða grannur náttúrulega

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Breyta matarvenjum þínum
Aðferð 2 af 4: Lífsstílsbreytingar
Aðferð 3 af 4: Að léttast náttúrulega
Aðferð 4 af 4: Hvenær á að leita læknishjálpar
Ábendingar

Ímyndað og framandi mataræði getur verið ansi dýr leið til að léttast og þyngjast. Að auki felur það í sér að forðast tiltekna matvæli eða heila fæðuhópa. Ef þú vilt léttast á eðlilegan hátt og samt borða hollt mataræði skaltu ekki nota mikið auglýst mataræði. Lítil breyting á mataræði, lífsstíl og hreyfingu getur hjálpað þér að verða grannur náttúrulega.

Skref

Aðferð 1 af 4: Breyta matarvenjum þínum

1 Borðaðu þar til þú ert fullur. Líkaminn þinn getur sjálfstætt „talið hitaeiningar“ og stjórnað magni fæðu. Borðaðu þar til þú svangur hungrið - þetta mun hjálpa þér að forðast ofát og forðast umfram kaloríur.
- Mörg vinsæl og töff mataræði krefst þess að telja kaloríur, matarþyngd eða kolvetni. Þetta getur verið erfitt og getur verið leiðinlegt og óþægilegt í langan tíma. Lærðu að hlusta á vísbendingar líkamans og láttu líkama þinn ákvarða skammtastærðir og hitaeiningar fyrir þig, svo þú getir léttast á mun eðlilegri hátt.
- Hættu að borða um leið og þú ert saddur, það er að segja að þú hættir að vera svangur. Þegar þú ert orðinn fullur gætirðu einnig misst áhuga á mat og þér finnst eins og þú verðir fullur næstu klukkustundirnar.
- Ef þú hættir að borða eftir að maginn er fullur, þá borðar þú of mikið. Í þessu tilfelli getur þú fundið fyrir því að maginn sé teygður og fullur og þú getur líka fundið fyrir þreytu. Hættu að borða áður en þessar tilfinningar koma upp.
2 Borða meðvitað. Að breyta matarvenjum getur einnig hjálpað þér að léttast. Með því að borða með athygli geturðu borðað minna og fyllt í smærri skammta.
- Það þarf æfingu, þolinmæði og tíma til að þróa meðvitaða matarvenjur.
- Fyrst skaltu útrýma öllu sem truflar þig meðan þú borðar. Slökktu á sjónvarpinu, farsímanum og fartölvunni. Allt þetta kemur í veg fyrir að þú einbeitir þér fullkomlega að því að borða.
- Gefið um 20-30 mínútur fyrir hverja máltíð. Leggðu gafflann niður í hvert skipti sem þú stingur annan munninn í munninn, taktu nokkra sopa af vatni og spjallaðu við fjölskyldu eða vini. Þegar þú borðar hægt skilurðu betur hversu mikið þú hefur þegar borðað og það verður auðveldara fyrir þig að stoppa í tíma þegar þú hefur svangur hungrið.
- Gefðu þér tíma og gefðu gaum að því sem þú borðar. Hvernig bragðast matur? Hver er áferð þess og litur? Að borga eftirtekt og einbeita sér að matnum mun hjálpa þér að borða hægar og njóta matarins betur.
3 Veldu halla prótein uppsprettur. Auk þess að minnka skammtastærðir, þá ættir þú að velja hollan mat sem er lág í kaloríum. Veldu magurt próteinmat til að lágmarka kaloríainntöku þína.
- Magurt próteinfæði er lítið í fitu og kaloríum og próteinríkt. Að auki hjálpar það þér að vera fullur lengur og þú ert ólíklegri til að þrá snarl allan daginn.
- Magurt próteinfæði felur í sér fitusnauðar mjólkurvörur, egg, alifugla, magurt nautakjöt, sjávarfang, belgjurt og tofu.
- Reyndu að innihalda halla próteinmat í hverri aðalmáltíð og snarl. Þetta mun hjálpa þér að fá öll næringarefni sem þú þarft og gera mataræðið jafnara.
4 Borða heilkorn. Það eru tvær tegundir af korni - heilkorn og hreinsað korn. Reyndu alltaf að velja matvæli sem eru 100% heilkorn, þar sem þau eru miklu hollari.
- Heilkornfóður er minna unnin og inniheldur alla hluta kornsins. Þau eru ríkari í trefjum, próteinum og öðrum gagnlegum næringarefnum.
- Það er gagnlegt að innihalda heilkornmat eins og hafrar, kínóa, brún hrísgrjón, hirsi, heilkornabrauð og pasta í mataræðið.
- Hreinsað korn eru unnin ákafari og innihalda mun færri næringarefni en heilkorn. Það er hægt að borða þá af og til, en reyna að borða aðallega heilkorn.
5 Við hverja máltíð ætti helmingurinn að vera ávextir og grænmeti. Að ganga úr skugga um að þú borðar helming mataræðisins með ávöxtum og grænmeti er frábær leið til að takmarka hitaeiningar og auka næringarupptöku.
- Bæði ávextir og grænmeti innihalda lítið kaloría og eru rík af næringarefnum. Hitaeiningasnauð matvæli sem eru helmingur máltíða og snarl geta hjálpað til við að draga úr heildar daglegri kaloríuinntöku.
- Meðal annars er grænmeti og ávextir frábærar uppsprettur trefja úr fæðu. Samhliða próteinum er matar trefjar góðir til að seðja hungur og hjálpa þér að vera mettir lengur. Þar af leiðandi muntu borða minna í aðalmáltíðum þínum og hafa færri snakk á milli.
6 Takmarkaðu neyslu þína á feitum mat og unnnum mat. Hvort sem þú ert að fylgja einhverju vinsælu mataræði eða eðlilegri mataráætlun, þá ættirðu að borða færri kaloría, fitusnauð og unnin mat. Þessi tegund matar gerir það erfitt að léttast.
- Unnin matvæli innihalda venjulega fleiri hitaeiningar og færri næringarefni. Við vinnslu missa þeir oft næringargildi sitt.
- Það er mikið úrval af unnum matvælum, þar á meðal þeim sem eru næringarþéttar og heilbrigðar. Til dæmis getur þvegið salat einnig flokkast sem unnin matvæli, en það heldur næringargildi sínu.
- Reyndu að forðast mat eins og bakaðar vörur, smákökur, kökur, unnin kjöt, frosna tilbúna rétti, niðursoðinn mat með viðbættum sykri, franskar og kex.
7 Drekkið nóg af vatni. Að fá nóg vökva er ekki aðeins nauðsynlegt til að viðhalda heilsu, heldur getur það einnig hjálpað þér að léttast náttúrulega.
- Almennt er mælt með því að drekka að minnsta kosti 8 glös (2 lítra) af vatni á dag, en þú getur aukið daglega inntöku í 13 glös (um 3 lítra). Vökvamagn fer eftir aldri, kyni og stigi hreyfingar.
- Langvarandi ofþornun eykur hungur allan daginn. Þetta getur leitt til ofát eða oftar snarls á milli máltíða.
- Þú getur líka drukkið stórt glas af vatni rétt fyrir máltíð til að hjálpa til við að draga úr hungri og þar af leiðandi verður þú mettur af minni mat hraðar.

Aðferð 2 af 4: Lífsstílsbreytingar

1 Auka daglega hreyfingu þína. Þegar þú léttist er mjög mikilvægt að æfa og leiða virkan lífsstíl. Þetta mun hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningum og léttast náttúrulega.
- Dagleg hreyfing felur í sér það sem þú gerir á hverjum degi. Þetta getur verið að ganga eða gera heimavinnu.
- Að auka daglega hreyfingu er frábær og auðveld leið til að brenna auka kaloríum.
- Hugsaðu um hvað þú ert að gera allan daginn og vikuna.Hvernig geturðu hreyft þig meira? Geturðu gengið meira? Kannski að taka stigann í stað lyftunnar? Geturðu staðið upp við vinnu eða horft á sjónvarp?
2 Hreyfðu þig reglulega. Til viðbótar við daglega hreyfingu þarftu að hafa ítarlega æfingaáætlun og æfa reglulega. Þetta mun hjálpa þér að halda áfram að léttast.
- Venjulega mæla sérfræðingar með því að þú eyðir um það bil 150 mínútum í þolþjálfun, það er tvær og hálfa klukkustund í viku.
- Taktu í meðallagi mikla æfingu, svo sem göngu og skokk, sund, dans, þolfimi eða sporöskjulaga þjálfun.
- Settu líka 2-3 daga til hliðar til styrktarþjálfunar. Regluleg mótstöðuþjálfun getur hjálpað þér að byggja upp vöðva og auka getu líkamans til að brenna kaloríum jafnvel í hvíld.
3 Sofðu meira. Reglulegur og heilbrigður svefn er nauðsynlegur fyrir heilsu þína. Í svefni hvílir líkaminn, öðlast styrk og batnar.
- Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem sofa ekki vel eða sofa vel hafa tilhneigingu til að þyngjast meira en fólk sem fær nægan svefn.
- Að auki nefndu sömu rannsóknir að viðvarandi svefnleysi eykur magn "hungurhormónsins" ghrelins. Þess vegna verður erfiðara að viðhalda eðlilegum skammtastærðum og forðast óþarfa snarl.
- Reyndu að fá að minnsta kosti 7-9 tíma svefn á hverri nóttu. Slökktu á sjónvarpinu, símanum eða öðrum tækjum sem gætu truflað þig fyrir svefninn.
4 Hafðu stjórn á streitu þinni. Langvinn streita er algeng og erfitt að komast hjá henni. Stöðug streita gerir það hins vegar erfitt að léttast.
- Streita er náttúruleg tilfinning sem allir upplifa. Hins vegar, ef ekkert er athugað, getur streita leitt til hækkaðs kortisóls. Þetta getur aukið hungur, valdið þreytu og hvatt líkamann til að viðhalda núverandi þyngd.
- Reyndu að draga úr streitu og slaka reglulega á. Finndu athafnir sem hjálpa þér að takast á við streitu. Prófaðu að hlusta á tónlist, hugleiða, ganga, lesa áhugaverða bók eða spjalla við vin.
- Ef þú átt í erfiðleikum með að draga úr streitu þinni skaltu íhuga að leita til sálfræðings eða meðferðaraðila. Fagmaður þinn mun mæla með sérstökum aðferðum til að hjálpa þér að stjórna streitu.

Aðferð 3 af 4: Að léttast náttúrulega

1 Vigtaðu þig og taktu aðrar mælingar. Ef þú ert að reyna að léttast og verða grennri náttúrulega er gagnlegt að fylgjast með framförum þínum.
- Að fylgjast með þyngd þinni getur hjálpað þér að ákvarða hvort núverandi mataræði og æfingarvenja sé árangursrík. Til dæmis, ef þú ert ekki að léttast, gætir þú þurft að borða minna eða hreyfa þig meira.
- Mundu að fylgjast með þyngd þinni. Það er best að vega þig 1-2 sinnum í viku. Þannig geturðu stöðugt fylgst með framvindu þyngdartaps.
- Taktu aðrar mælingar. Ef þú ert að leita að því að léttast, þá er líklegast að þú viljir ekki aðeins léttast heldur einnig að verða grannur. Mældu ummál brjóstsins, svo og mjaðmagrind, mitti og mjaðmir. Gerðu þetta einu sinni í mánuði til að fylgjast með framförum þínum.
2 Byrjaðu að halda dagbók. Hvort sem þú ert að reyna að léttast eða breyta mataræði og lífsstíl getur dagbók hjálpað þér með það.
- Skrifaðu niður hversu mikið þú ætlar að léttast. Með því að taka eftir þyngd þinni, vikulegri vigtun og hversu mikið þú átt enn eftir að missa. Þetta mun auka hvatningu þína og löngun til að halda áfram að léttast.
- Sýnt hefur verið fram á að það sem þú borðar hjálpar þér að léttast. Þetta eftirlit mun hjálpa þér að fylgjast með mataræði þínu.
3 Skipuleggja stuðningshóp. Stuðningshópur er mikilvægur hluti af árangursríkri þyngdartapáætlun. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem áttu slíkan hóp stóðu sig betur en aðrir.
- Ræddu áætlanir þínar um að léttast og verða grannri náttúrulega með vinum, fjölskyldu eða vinnufélögum. Sumir munu líklega vilja vera með þér. Það verður miklu skemmtilegra fyrir þig að léttast með vinum þínum og það mun auka hvatningu þína.
- Íhugaðu einnig að skrá þig hjá stuðningshópi eða tengdum vettvangi á internetinu. Þetta mun gefa þér tækifæri til að tengjast mörgum og fá hjálp og stuðning sem þú þarft, hvenær sem er dagsins.

Aðferð 4 af 4: Hvenær á að leita læknishjálpar

1 Leitaðu til læknisins ef náttúrulegar aðferðir eru árangurslausar. Þó að flestum tekst að léttast eða viðhalda heilbrigðu þyngd með réttri næringu og hreyfingu, þá eru stundum aðrir þættir sem gera þyngdarstjórnun erfið. Ef þú hefur prófað náttúrulegar aðferðir og ekki náð þeim árangri sem þú vilt, skaltu ræða við lækninn.
- Læknirinn mun meta heilsu þína almennt og mun reyna að ákvarða hvort það séu alvarlegar ástæður sem hindra þig í að stjórna þyngd þinni.
- Til viðbótar við almenna skoðun og spurningar um núverandi mataræði og lífsstíl getur læknirinn pantað viðbótarpróf til að hjálpa til við að greina hugsanleg heilsufarsvandamál.
- Það fer eftir þyngd þinni og heilsufarsástandi, læknirinn gæti lagt til viðbótarmeðferðir til að hjálpa þér að léttast, svo sem lyf eða þyngdartap.
2 Talaðu við lækninn um áhyggjur þínar af því hvernig umframþyngd hefur áhrif á heilsu þína. Ofþyngd er ekki alltaf merki um heilsufarsvandamál. Hins vegar eykur það hættuna á að fá ýmsa sjúkdóma. Talaðu við lækninn ef þú hefur áhyggjur af því að ofþyngd hafi neikvæð áhrif á heilsu þína. Læknirinn mun líklega ávísa prófum og prófum til að hjálpa til við að bera kennsl á mögulega sjúkdóma og velja rétta meðferð. Að vera of þungur eykur hættuna á eftirfarandi heilsufarsvandamálum:
- hátt þríglýseríðmagn og lágt „gott kólesteról“ (háþéttni lípóprótein);
- hár blóðþrýstingur;
- sykursýki;
- hjartasjúkdómar;
- heilablóðfall;
- öndunarerfiðleikar, svo sem kæfisvefn;
- gallblöðru sjúkdómur;
- slitgigt;
- sumar tegundir krabbameins.
3 Spyrðu lækninn um hvernig þú getur örugglega léttast. Ef þú þarft eða vilt léttast getur læknirinn hjálpað þér að þróa áætlun sem er örugg, áhrifarík og raunhæf. Með því mun það taka tillit til einstaklingsbundinna þarfa þinna og lífsstíls og hjálpa þér að ákvarða heilbrigða þyngd til að leitast við.
- Til dæmis gæti læknirinn mælt með viðeigandi hreyfingu og öruggum breytingum á mataræði.
- Læknirinn gæti mælt með næringarfræðingi eða öðrum sérfræðingi sem getur hjálpað þér.
4 Láttu lækninn vita ef þú hefur þyngst eða þyngst án augljósrar ástæðu. Skyndileg þyngdaraukning eða -tap getur verið merki um alvarlegt sjúkdómsástand. Ef þú kemst að því að þyngd þín breytist án augljósrar ástæðu skaltu panta tíma hjá lækninum. Hann mun spyrja þig ýmissa spurninga og ávísa prófum til að finna út orsökina. Óútskýrðar þyngdarbreytingar geta stafað af eftirfarandi þáttum:
- skjaldkirtilsvandamál;
- sjúkdómar sem hafa áhrif á hormónastig, svo sem fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) eða hypercortisolism heilkenni;
- vökvasöfnun í líkamanum vegna nýrna- eða hjartasjúkdóma;
- tilfinningaleg vandamál eins og þunglyndi eða kvíði;
- að taka ákveðin lyf.
5 Leitaðu læknis ef þig grunar að þú sért með átröskun. Ef þú hefur stöðugar áhyggjur af þyngd þinni og útliti eða fylgist of mikið með því hversu mikið þú borðar og hversu mikla hreyfingu getur þetta bent til þess að þú sért með átröskun (eða mikla hættu á að fá hana).Ef það er ómeðhöndlað getur átröskun leitt til lífshættulegra heilsufarsvandamála, svo leitaðu strax til læknis ef það eru viðvörunarmerki. Eftirfarandi algeng merki benda til átröskunar:
- sleppa máltíðum reglulega eða fylgja of ströngu takmarkandi mataræði;
- festing á líkamsþyngd, útliti og líkamsformi;
- ofát, borða óvenju mikið magn af mat;
- Sektarkennd eða andstyggð á matarvenjum þínum;
- þörfina á að framkalla uppköst, taka hægðalyf eða stunda erfiða æfingu eftir máltíð;
- vanþóknun á samskiptum við annað fólk;
- þráhyggja fyrir mataræði og hreyfingu.

Ábendingar

Ef þú þarft meiri stuðning skaltu bjóða vini eða ættingja að taka þátt í viðleitni þinni til að léttast og leiða heilbrigðari lífsstíl.
Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú gerir breytingar á mataræði eða lífsstíl.
Til að verða grannur, æfðu í að minnsta kosti eina klukkustund á dag.
Hlustaðu á tónlist meðan þú æfir til að hjálpa þér að slaka á og auka hvatningu.