Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Hlaupa betur, hraðar, sterkari
• Aðferð 2 af 3: bæta tækni þína
• Aðferð 3 af 3: Run Smart
• Ábendingar

Það skiptir ekki máli hvort þú vilt bæta hlaupatímann eina mílu til að verða verðmætasti meðlimur skólaliðsins, eða þú ert að reyna að bæta tíma þinn til að hlaupa skólann 5.000 metra með góðum árangri, hver sem vill bæta tíma sinn ein kílómetra getur gert það. náð með því að æfa stíft. Þú verður að bæta ekki aðeins hraða þinn, heldur einnig styrk þinn og þrek, í ljósi þess að því hraðar sem niðurstaðan er þeim mun erfiðara verður að slá hana. Ef þú vilt hefja þjálfun, farðu í skref 1.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hlaupa betur, hraðar, sterkari

1. 1 Byrjaðu að hlaupa stuttar vegalengdir. Það er kominn tími til að komast á brautina og bæta tíma þinn um 800, 400 eða jafnvel 200 metra. (Mílan er um 1600 metrar). Snöggir sprettmælingar munu hjálpa þér að hlaupa mílu hraðar en venjulega. Til dæmis, ef þú gætir hlaupið 800 metra á 3 mínútum, á meðan þú getur ekki hlaupið eina mílu á 6 mínútum, vegna þess að þú verður þreyttur úr vegalengdinni tvöfalt lengri, muntu geta hlaupið mílu miklu hraðar ef þú keyrir stöðugt 800 metrar í 4 mínútur. Svona á að ná því:
   • Hlaupið 800 metra með hléum. Hlaupið 800 metra eins hratt og hægt er og þegar þú ert búinn skaltu ganga 400 metra. Endurtaktu þetta þar til þú hefur hlaupið 800 metra fjórum sinnum. Mundu að halda taktinum: markmið þitt er að hlaupa 800 metra á u.þ.b. sama tíma. Sumir halda að 800 metrar séu erfiðasta vegalengdin í hlaupum, þar sem hún krefst mikils hraða og úthalds.
   • Hlaupið 400 metra með hléum. Hlaupið 400 metra, labbið 200 metra, hlaupið aðra 400 metra, labbið síðan 200 metra aftur o.s.frv., Þar til þú hleypur 6-8 sinnum 400 metra.
   • Hlaupið 200 metra með hléum. Hlaupa 200 metra, ganga 100 metra, hlaupa 200 metra, ganga 100 metra osfrv., Þar til þú hefur hlaupið að minnsta kosti 8 sinnum 200 metra. Ertu búinn að sjá mynstrið?
2. 2 Æfingar til að bæta handhraða þinn. Hraðir og sterkir handleggir eru jafn mikilvægir og sterkir fætur. Hér eru nokkrar frábærar æfingar til að hjálpa þér að bæta snögga hönd þína:
   • Sveiflaðu höndunum úr standandi stöðu. Í þessari æfingu er allt sem þú þarft að gera að beygja handleggina í 90 gráðu horni við olnbogann, síðan beygja olnboga skarpt bak við bakið, snúa handleggjunum hratt fram og upp en ekki beygja hornið og hreyfa sig frá höku og mjöðm, eins fljótt og auðið er. Til að bæta handavinnuna þína, gerðu þessa æfingu fyrir 3 sett af 10-20 reps. Þú getur meira að segja gert þetta fyrir framan spegil til að stjórna réttri hreyfingu handanna fram og til baka.
   • Sveiflaðu höndunum úr sitjandi stöðu. Gerðu það sama, aðeins í þetta sinn, í sitjandi stöðu, réttu fæturna fram fyrir framan þig.
3. 3 Gerðu millibilsþjálfun. Hlaupið stuttar vegalengdir (innan við mílu) fyrst, síðan hvíld. Helst er þetta allt hægt á vellinum. Á þessum tímapunkti er best að þú sért þegar í góðu formi með því að hefja þessar æfingar. Þegar þú byrjar að vera öruggari skaltu byrja að gera þitt besta. Þú getur líka hlaupið á auknum hraða lengur; til dæmis getur þú hlaupið á hraðari hraða í 2-3 mínútur, hvílt þig í um 90 sekúndur, hlaupið aftur í 2-3 mínútur, og endurtaktu allt þetta þar til þú hefur unnið í um það bil 25-30 mínútna millitímaæfingu. Þetta snýst allt um þann tíma sem þú hleypur, ekki vegalengdina, svo skoðaðu reglulega millitímaþjálfunarforritið okkar:
   • 5 mínútur af léttri upphitun og síðan teygju.
   • 2 mínútur af hægri keyrslu og síðan 30 sekúndur af hraðri keyrslu (70-75% af hámarksreynslu).
   • 2 mínútur af hægri keyrslu og síðan 30 sekúndur af hraðri keyrslu (75-80% af hámarksreynslu).
   • 2 mínútur af hægri keyrslu og 30 sekúndur af hraðri keyrslu (80-85% af hámarksáreynslu).
   • 2 mínútur hægur gangur og 30 sekúndur hratt hlaup (85-90% af hámarksáreynslu).
   • 2 mínútur af hægri keyrslu og 30 sekúndur af hröðum hlaupum (90-95% af hámarksáreynslu).
   • 2 mínútur af hægri keyrslu og 30 sekúndur af hraðri keyrslu (100% af hámarksáreynslu).
   • 5 mínútur að skokka og hvíla.
4. 4 Æfingar til að byggja upp styrk í fótleggjunum. Því sterkari sem fæturnir eru, því öflugri og seigari verða þeir og því hraðar sem þú munt hlaupa mílu. Hér eru nokkrar leiðir til að styrkja fæturna:
   • Hlaupið upp brekkuna. Í stað þess að hlaupa um völlinn skaltu hlaupa upp á við í 30 sekúndur til mínútu í einu, og síga síðan hægt niður í að minnsta kosti 1 mínútu áður en æfingin er endurtekin. Gerðu að minnsta kosti 10 endurtekningar í röð. Það mun hjálpa þér að byggja upp styrk, kraft, og hjartalínurit þitt.
   • Hoppa. Fyrir þessa æfingu verður þú að stökkva eins hátt og mögulegt er yfir hluti eins og fótbolta eða keilur, að minnsta kosti 50 fet (þú getur líka hoppað yfir ímyndaða hluti). Það mun bæta kraft þinn. og hraða þinn. Þegar þú hefur lokið stökkinu 50 fetum skaltu fara aftur á upphafslínuna og endurtaka æfinguna. Gerðu að minnsta kosti 50 endurtekningar.
   • Framkvæma hné sveiflur. Hlaupið á staðinn í 30 sekúndur í senn, beygðu hnén eins hátt og hratt fyrir framan þig og mögulegt er, þannig að þær rísa yfir mitti.
   • Hlaupið upp stigann. Hlaupið upp stigann frá 30 sekúndum upp í mínútu, gengið niður tröppurnar og gerið að minnsta kosti 5 af þessum endurtekningum. Þetta er líka góð æfing fyrir hjarta þitt.
5. 5 Auka þol. Mílna er einnig próf á hraða og þrek, svo það er mjög mikilvægt að þú þróir það síðarnefnda líka. Það besta sem þú getur gert er að hlaupa langar vegalengdir til að þjálfa líkama þinn til að vera sterkur í heila mílu. Þú þarft ekki að hlaupa maraþon fyrir þetta, en þú verður að hlaupa örugglega 5 þúsund metra á góðum hraða, eða jafnvel 10 þúsund metra.
   • Skipta á milli æfinga fyrir hraða og þrek. Til dæmis, á einum degi getur þú hlaupið 4800 metra eins hratt og mögulegt er, á öðrum degi getur þú hlaupið 4 mílur á hóflegum hraða til að þróa þrek þitt í stað hraða.
   • Mundu að þú ert í raun ekki að gera bara eitt. Jafnvel að hlaupa 800 metra getur bætt þrek þitt á sama hátt og að hlaupa 5 mílur getur bætt hraða þinn.
   • Þegar þú leggur af stað um langar vegalengdir skaltu setja þér markmið fyrir hverja mílu sem þú vilt klára - hvort sem það er 10 mínútur, 12 mínútur eða 15. Vinna við að ná markmiði þínu, í stað þess að byrja hratt og hlaupa síðan til dauðans klára ...
   • Bættu slóðinni við þrekþjálfun þína. Að hlaupa á ójafnri fleti mun hjálpa þér að byggja upp þol svo þú getur auðveldlega hlaupið mílu þegar tíminn er réttur.
   • Ef þér leiðist að hlaupa um geturðu aukið þolið með því að synda, spila fótbolta eða körfubolta eða gera eitthvað sem krefst mikillar hreyfingar, á bilinu 30 mínútur eða meira.
6. 6 Notaðu lóðir. Lóðir munu hjálpa þér að auka handlegg og bakstyrk. Að hlaupa með lóðum í 20 mínútur á dag mun hjálpa þér að verða sterkari og þar með hraðar. Þú getur auðveldlega æft heima með handþyngd. Gríptu léttar lóðir og vinndu margs konar æfingar til að hjálpa þér að tóna biceps, þríhöfða, framhandleggi og axlir. Þú getur gert biceps, triceps, hamar æfingar.
7. 7 Gerðu aðrar æfingar til að auka styrk þinn. Þó að lóðir geti verið mjög þægilegar, geturðu líka æft heima án þess að nota þyngd og aukið styrk þinn fljótt:
   • Gerðu hnébeygju. Stattu upp beint, setjist síðan niður og stattu síðan upp og endurtaktu þetta að minnsta kosti 10 sinnum í röð í þrjú sett. Þetta mun hjálpa til við að gera læri sterkari.
   • Gerðu armbeygjur. Push-ups hjálpa til við að þróa biceps og þríhöfða.
   • Gerðu hnébeygju, magakrampa eða bicep krulla til að styrkja bakið og verða sterkari.

Aðferð 2 af 3: bæta tækni þína

1. 1 Lærðu rétta tækni í efri hluta líkamans. Að hlaupa með réttu tækninni kemur í veg fyrir að þú þreytist fljótt og sóir aukinni orku sem þú þarft ekki að eyða. Þetta eitt og sér gerir þér kleift að varpa nokkrar sekúndur frá hlaupatímanum um eina mílu. Hér eru nokkur nauðsynleg tækni atriði sem þú þarft að vita til að halda efri hluta líkamans í formi þegar þú hleypur mílu:
   • Hallaðu höfðinu rétt. Horfðu fyrir framan þig, við sjóndeildarhringinn, ekki á fæturna. Þetta mun halda hálsi og baki beint.
   • Hafðu axlirnar lágar og slaka á. Ef axlirnar byrja að lyfta í átt að eyrunum þegar þú þreytist skaltu hrista þær til að losa um uppbyggða spennu. Það er mjög mikilvægt að þenja ekki upp efri hluta líkamans og halda honum slaka á ef þú vilt hlaupa eins vel og mögulegt er.
   • Haltu höndunum í opnum hnefum, sveiflaðu þeim fram og til baka, beint á milli mittis og undir brjósti, haltu olnbogunum beinum og bognum 90 gráðum.
   • Haltu bol og baki beint. Dragðu þig upp í fulla hæð þar til bakið er beint og þægilegt. Djúp andardráttur getur hjálpað þér að rétta úr líkamanum þegar þú ert þreyttur.
2. 2 Lærðu rétta tækni neðri hluta líkamans. Fætur þínir og neðri líkaminn eru jafn mikilvægir þegar þú keyrir og efri hluti líkamans. Hér er það sem þú þarft að vita þegar þú tileinkar þér rétta tækni:
   • Haltu mjöðmunum beinum. Ef þú hallar þér fram á meðan þú ert að hlaupa, þá setur þú of mikla þrýsting á bakið og þetta kemur í veg fyrir að þú hlaupir eins hratt og þú vilt.
   • Þegar þú hleypur skaltu lyfta hnén örlítið. Þetta og tíðar breytingar á fótum, svo og stutt skref, munu hjálpa þér að hlaupa langar vegalengdir hraðar. Fætur þínir ættu að stíga undir líkama þinn, með hnén örlítið boginn svo að þeir geti beygt rétt þegar fætur þínir snerta jörðina.
   • Snerting fótsins við yfirborðið ætti að vera létt.Þú þarft að setja hælinn þinn fyrst, því að miðfóturinn, og þá fljótt að fara á tá á fótinn, en halda ökklunum bognum þannig að þú hefur meiri styrk þegar þú hreyfir þig. Ýttu frá jörðu þegar þú ferð á tærnar þannig að kálfarnir ýta þér áfram með hverju skrefi og gera hreyfingar þínar rólegar en þéttar.
3. 3 Andaðu rétt. Ef þú vilt hámarka hlaupamöguleika þína þarftu að ná góðum tökum á öndun. Til að gera þetta þarftu að vita hvernig á að anda djúpt í gegnum nefið og anda hægt út um munninn. Fyrir sumt fólk getur öndun í gegnum nefið verið vandamál, svo þú þarft líklega að vinna að því; ef þú andar að þér í gegnum munninn getur það gerst að þú kafnir. Unnið er að því að passa öndunina við hlaupahraðann, andaðu á 3 eða 4ra skrefa til að fá tilfinningu fyrir taktinum. Ef þér líður eins og þú sért að detta út úr takti, einbeittu þér bara að önduninni.
4. 4 Lærðu tækni þína með kynþáttum. Ef þú ert að hlaupa kílómetra á leikvangi eða á hlaupum, þá eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að bæta hlaupatímann meðan þú hleypur, með því að nota aðra íþróttamenn til hagsbóta. Hér er það sem þú getur gert:
   • Byrjaðu hlaupið þitt af öryggi. Hlaupa hratt og kröftuglega og koma í veg fyrir að aðrir íþróttamenn rísi upp fyrir framan þig, þar sem þetta mun aðeins gera þér erfitt fyrir að komast á topplistann meðan á keppninni stendur.
   • Þekki stöðu þína. Ef þú ert í íþróttaliði þarftu að vita hvar þú munt vera meðan á keppninni stendur. Ef þú ert einn af hraðskreiðustu íþróttamönnunum á kílómetra, þá já, þú ættir að vera strax í upphafi hlaupahópsins. Ef þú tilheyrir veikari hópi, þá ættir þú ekki að byrja að hlaupa í upphafi hópsins, þar sem þú hægir á hraðar íþróttamönnum, svo þú þarft að finna stöðu þína einhvers staðar í miðjunni.
   • Ekki reyna of mikið til að vera á undan. Íþróttamaðurinn (s) sem hleypur í broddi fylkingar upplifir mesta álagið meðan á hlaupinu stendur, þar sem hann eða hún setur hraða fyrir allan hópinn, mætir vindinum fyrst og finnur fyrir stöðugri pressu frá hlaupurunum. Aðeins ef þú ert ekki yfirgnæfandi sterkari en allir aðrir ættirðu að halda þér nálægt með framhópnum, að láta hinn íþróttamanninn / leikmennina setja hraðann og bíða eftir tækifærum til að komast áfram þegar þér finnst að aðrir séu farnir að þreytast. Þetta gerist venjulega 400 eða 200 metrum fyrir marklínuna.
   • Vertu rólegur í miðju hlaupi. Það er engin þörf á að þenja sig í miðri keppni. Einbeittu þér að önduninni án þess að láta líkamann þenja þig þegar þú ferð áfram.
   • Komdu í bestu stöðu á brautinni. Ef þú ert að hlaupa á braut, þá er reynt og prófað aðferðin ekki að taka fram í beygju, heldur í beinni línu. Framúrkeyrsla á ferli er sóun á orku eins og þú þarft að keyra lengriað hlaupa fram úr andstæðingnum en ef þú myndir fara fram úr í beinni línu. Þegar þú keyrir í hóp, reyndu að vera á undan hópnum svo að þú þurfir að ná minna plássi; þetta er góð stefna þar til þú gleypist af fullt af öðrum íþróttamönnum.
   • Þú getur fundið fyrir því að þú sért að spretta inn í lokaúrslit keppninnar og það er í lagi ef það er það sem þarf til að vinna.
   • Horfðu aðeins framan í þig. Ekki horfa á þjálfarann, félaga þína eða neinn annan nálægt þér eða á bak við þig, þetta hægir aðeins á þér.
5. 5 Hita upp og slaka á á áhrifaríkan hátt. Margir trúa því að teygja fyrir eða eftir hlaup getur bætt hlaupið, varið þig fyrir meiðslum, hjálpað líkamanum að undirbúa sig fyrir hlaup og slakað á í rútínu eftir æfingu. Hins vegar eru þeir sem trúa því að teygja sé í raun vöðvarýrnun og hefur engan ávinning fyrir æfingu og að aðeins nokkrar mínútur af upphitun geta verið miklu betri fyrir hlaup.
   • Ef þú ákveður að teygja kálfa, læri og fætur skaltu gera einfaldar stand- og sitjandi æfingar.
   • Hvað sem þú velur mun það hjálpa til við að undirbúa líkama þinn fyrir hratt hlaup.

Aðferð 3 af 3: Run Smart

1. 1 Gakktu úr skugga um að þú sért með réttu skóna. Ein auðveldasta leiðin til að bæta einn kílómetra hlaupið þitt er að fá rétta skófatnað. Það kann að hljóma óviðeigandi, en ef þú ert að hlaupa í mjög gömlum skóm, of þröngum, of lausum eða einfaldlega óþægilegum, þá ertu ekki að nýta alla möguleika þína. Ekki vera feiminn. Farðu í íþróttaverslun þar sem faglegur ráðgjafi getur hjálpað þér að finna bestu skóna fyrir þig og stundum líta þeir jafnvel yfir hlaupið þitt til að finna bestu skóna fyrir þig. Hér eru nokkur ráð til að hafa í huga þegar þú kaupir nýja skó:
   • Hversu lengi hefur þú borið um gamlan skó. Þú ættir að skipta um hlaupaskó eftir 300-400 mílur, sem er 10 mílur á viku á innan við ári, eða miklu fyrr ef þú varst að nota maraþon- eða æfingaskó. Að hlaupa í skóm sem eru ekki lengur í góðu formi gerir það ekki aðeins erfitt að hlaupa hratt heldur getur það einnig leitt til meiðsla.
   • Frjáls staður. Þú ættir að hafa bil, að minnsta kosti eins þykkt og stórtáin þín, milli oddsins á stórtánum og tánum á skónum. Margir kaupa hlaupaskó sem eru í raun of litlir fyrir þá, svo ekki hafa áhyggjur ef þér líður fyrst eins og trúður í göngugrind.
   • Örugg passa fyrir allan miðfótinn. Fæturnir ættu að passa þægilega á hvorri hlið.
   • Örugg passa í gegnum hælinn. Að renna á þessu svæði getur valdið meiðslum.
2. 2 Borðaðu vel. Þú ættir að borða nógu vel svo þú hafir mikla orku til að hlaupa, en ekki of mikið, annars mun það leiða til svefnhöfga og þreytu. Ef þú veist að þreytandi leikvangur eða spretthlaup bíður þín skaltu borða þar til þú ert ánægður með 2/3 af venjulegu mataræði þínu. Þú ættir að borða mat sem inniheldur kolvetni og er auðvelt að melta og gefur þér orku án þess að íþyngja þér. Hér eru nokkrar ábendingar sem þarf að hafa í huga þegar þú fylgist með mataræðinu til að bæta árangur þinn í hlaupum:
   • Þetta snýst allt um jafnvægi. Þó kolvetni gefi orku, ekki gleyma próteinum eða ávöxtum og grænmeti líka.
   • Ef þú ert að þjálfa þig í að bæta tíma þinn aðeins um eina mílu, þú ekki þarf að hlaða kolvetnum. Ekki borða heilan helling af pasta fyrir keppni, held að það gefi þér orkuna sem þú þarft.
   • Ef þú ert að leita að snarli til að hjálpa þér að æfa skaltu prófa banana, ferskju, hálfan Cliff Bar, sneið af hveiti ristuðu brauði eða enska hlaupabollu.
3. 3 Drekk, drekk og drekk aftur. Drekktu að minnsta kosti 2 glös af vatni áður en þú keyrir og mundu að neyta að minnsta kosti 8-10 glös yfir daginn.
   • Ásamt vatni, kaffibolli 30-60 mínútum fyrir hlaup Kannski stuðla að betri hlaupum. Hins vegar skaltu ekki gera þetta á fyrsta keppnisdegi, eða það getur valdið þér smá pirringi og getur leitt til meltingarvandamála.
4. 4 Léttast ef þörf krefur. Ef þung þyngd þín passar við hæð þína og byggingu, þá þarftu alls ekki að léttast. Hins vegar, ef þú ert of þungur, mun það aðeins hægja á þér þar sem það mun leggja aukna byrði á líkama þinn þegar þú hleypur mílu. Þess vegna skaltu vinna að því að finna heilbrigðar þyngdartap æfingar svo framarlega sem þú heldur áfram að hlaupa reglulega og borða mat sem gefur þér styrk.
5. 5 Finndu fyrirtæki. Hlaupið með þeim sem eru annaðhvort jafn hraðir og þú eða hraðar en þú. Þetta mun hjálpa þér að vera hvattur (úff) og ekki að forðast þegar þú ert þreyttur. Sama hvar þú hleypur eða hvaða vegalengdir þú getur verið sterkur í félagsskap annars fólks, hugsað edrú og reynt að bæta persónulega afrek þín.Mest af öllu getur hlaup með fyrirtæki minnt þig á að þó að líkamsrækt sé mikilvægt markmið, þá er skemmtun jafn mikilvæg!
6. 6 Prófaðu að hlaupa um stund. Hvort sem þú ert að hlaupa með liði eða á eigin spýtur, ef þú vilt bæta hraða þinn, þá þarftu að hlaupa eina mílu af og til, líkja eftir þrýstingi, þér mun líða eins og þú sért að hlaupa alvöru keppni. Þú þarft ekki að hlaupa stöðugt um stund þar sem þú ert að hlaupa kílómetra, annars verður þú hræddur við það, en þú ættir að gera það að minnsta kosti einu sinni í viku til að finna fyrir pressunni, þvinga líkamann til að framleiða adrenalín og búa sig undir árangur . Ef þú brýtur persónulega metið þitt skaltu fagna og hugsa um hlutina sem þú ert að gera rétt svo þú getir haldið áfram að þróast í framtíðinni.
7. 7 Settu þína eigin staðla. Ef þú ert að reyna að leiða hlaupateymi framhaldsskólanna, þá já, markmið þitt er að hlaupa mílu um 6-6: 30 ef þú ert stelpa, eða 5-5: 30 ef þú ert strákur. Hins vegar, ef þú ert bara að reyna að hlaupa mílu hraðar vegna þess að þú vilt vera í formi og bara þér til skemmtunar, þá er það mjög áhrifamikið að miða í 12 eða 10 mínútur. Þú þarft ekki að vera Usain Bolt til að njóta þess hve hratt þú hleypur og þú þarft ekki að vera í takt við hina hlauparana í kringum þig ef líkaminn er þegar verkjaður og vill hætta. Það er frábært að bæta hraðann en mikilvægara er að vera heilbrigður og stoltur af því að vera í formi.

Ábendingar

• Það er miklu skemmtilegra að hlaupa með iPod eða félaga.
• Hlaup er miklu skemmtilegra á götunni og auðveldara að þrýsta á þig. Notaðu aðeins hlaupabrettið ef veðrið er slæmt.
• Mundu eftir orðatiltækinu „Gæði eru betri en magn“ þegar þú gerir endurtekningar fyrir þyngdarvinnu.
• Hægt er að ýta upp og beygja sig daglega. Hins vegar, þegar þú æfir styrkt, þarftu að minnsta kosti 48 tíma hvíld áður en þú vinnur aftur að sama vöðvahópnum. Frídagur frá styrktarstarfsemi er líka góð hugmynd til að leyfa líkamanum að jafna sig.
• Þrýstu þér í vinnuna einn daginn og hvíldu þann næsta.