Hvernig á að minnka rúmmál mjaðma

Efni.

2. hluti af 3: Styrktarþjálfun til að draga úr læri
Hluti 3 af 3: Breyta mataræði þínu til að viðhalda mjöðmastærð
Ábendingar
Hvað vantar þig

1 Fáðu vikulega hjartalínurit. Óháð því hvaða hluta líkamans þú vilt minnka hljóðstyrk þinn, þá mun hvers kyns hjartalínurit æfa þér til að léttast.

Flestir sérfræðingar mæla með því að þú hafir að minnsta kosti 150 mínútur (eða 1,5 klukkustund) af hjartalínuriti í meðallagi sterkri æfingu í hverri viku.
Auk þess að stuðla að þyngdartapi og hressingu á ýmsum hlutum líkamans hefur hjartalínurit einnig sýnt að stjórna sykursýki og háþrýstingi betur, bæta svefn og jafnvel lyfta skapi þínu.
Prófaðu hvers kyns hjartalínurit, svo sem skokk, dans, sund, gönguferðir eða hjólreiðar.

2 Hlaupa. Hlaup eru frábær æfing til að styrkja hjarta- og æðakerfið. Það gerir þér kleift að brenna mikið af kaloríum á klukkustund og vinnur aðallega á vöðvum læri.

Hlaup geta ekki aðeins bætt þrek hjarta- og æðakerfis, heldur getur það einnig styrkt vöðvana og heildarþrekið.
Kostir mæla með því að hlaupa í að minnsta kosti 20 mínútur í senn til að tóna mjaðmirnar og gera þær grannari.

3 Taktu stigann. Að ganga upp stigann veldur miklu álagi á mjaðmarboga, quadriceps og neðri kviðvöðva. Að auki gerir þetta álag þér kleift að brenna verulegum hitaeiningum á mínútu.

Ljúktu líkamsþjálfuninni með 2-5 mínútna hlaupastigi eða 5-10 mínútna einföldum stigagangi þrisvar í viku. Eða notaðu skrefið í ræktinni í 20 mínútur.
Að ganga upp stigann hjálpar þér ekki aðeins að brenna hitaeiningum og fitu, heldur tónar hún fótleggina og rassinn vel.

4 Æfing á kyrrstæðu hjóli. Margir hjólreiðamenn eru þekktir fyrir ótrúlega heilsu fóta. Hjólreiðar eru frábær æfing til að brenna hitaeiningum og móta fæturna.

Hjólreiðar nota margs konar fótavöðva, þar á meðal hamstrings, quadriceps, kálfa, brottnám og glutes. Það er mjög jafnvægi líkamsþjálfun fyrir fótavöðvana þína.
Að auki virkar hjólreiðar vel fyrir fólk með hnémeiðsli og verki í hnjánum, þar sem slík álag er mikil styrkur, en á sama tíma veldur það ekki miklu álagi á hnén sjálft.

5 Taktu kickbox -námskeið. Kickboxing gerir þér kleift að fá loftháðar æfingar í gegnum nokkrar hreyfingar sem fengnar eru frá bardagaíþróttum. Það er frábært til að styrkja efri og neðri hluta líkamans.

Kickbox er einnig þekkt fyrir að brenna mikið af kaloríum á klukkustund. Það er frábært að fella inn í æfingaáætlunina til að brenna umfram kaloríum og draga úr líkamsfitu.
Í kickboxi eru ýmsar gerðir af höggum notaðar, þar sem næstum allir vöðvar fótanna taka þátt. Þetta er önnur tegund æfinga sem hjálpa ekki aðeins við mjaðmirnar heldur einnig neðri fæturna.

2. hluti af 3: Styrktarþjálfun til að draga úr læri

1 Hafa styrktarþjálfun með í æfingaáætlun þinni. Til viðbótar við hjartalínurit er mjög mikilvægt að hafa styrktarþjálfun sem miðar að því að auka þrek í æfingaáætluninni. Það eru til margar gerðir af æfingum sem geta hjálpað til við að styrkja mjaðmir og setur. Mundu að vöðvar sjálfir taka minna pláss en fitu, þannig að styrking vöðva mun aðeins bæta útlit læri.
- Einbeittu þér að því að gera mikið af endurtekningum á meðan þú vinnur á þægilegum hreyfingum.
- Íhugaðu að gera skjótar fótaæfingar, þar á meðal að hoppa, sveifla fótleggjunum, hlaupa með hnén háan og snerta rassinn með hælunum. Hratt hreyfingar vinna fleiri mismunandi vöðvavef en hægar hreyfingar.
- Hægur styrktaræfingar, þar með talið hnébeygja, lyftingar og lungar, munu vinna restina af lærvöðvum þínum.
- Styrktarþjálfun brennir ekki eins mörgum hitaeiningum og hjartalínurit, en hún byggir upp og styrkir vöðvamassa.
- Að auki, því meiri vöðvamassi, því fleiri kaloríur brennir líkaminn.
- Bættu 2-3 dögum í viku við æfingaáætlun þína þegar þú æfir styrktaræfingar. Ef þú leggur áherslu á að byggja upp lærið, vertu viss um að hafa hvíldardaga með milli daga frá því að miða á læri þína.
2 Framkvæma glute bridge. Gluteal brú staða styrkir neðri bakið, kviðinn, rassinn og meira um vert, læri.
- Liggðu á bakinu, beygðu hnén og leggðu fæturna mjöðmbreidd í sundur. Einbeittu þér að því að halda bakinu hlutlausu. Herðið kviðvöðvana.
- Lyftu mjöðmunum rólega þannig að líkaminn myndi beina línu frá hnjánum til axlanna. Haltu þessari stöðu í þrjár sekúndur og lækkaðu þig síðan hægt niður á gólfið. Endurtaktu æfinguna 10–20 sinnum.
- Til að auka styrkleiki þessarar æfingar, staldraðu við í brúarstöðu, lækkaðu mjöðmina um 2,5 cm, hækkaðu síðan aftur. Haltu þessu áfram í eina mínútu. Leggðu síðan mjaðmirnar niður á gólfið.
3 Gerðu hnébeygju. Þessi æfing hjálpar til við að styrkja neðri hluta líkamans, en sérstaklega lærin.
- Stattu upp og settu fæturna mjöðmbreidd í sundur. Herðið kviðvöðvana og leggið þyngdina á hælana.
- Byrjaðu á að setjast niður eins og þú situr á lágum stól. Gakktu úr skugga um að hnén stingi ekki út fyrir endana á tánum. Gerðu æfinguna hliðar í spegilinn til að geta stjórnað eigin hreyfingum.
- Haltu í þrjár sekúndur í lægstu stöðu sem þú getur farið niður á. Ýttu síðan af með hælunum og farðu upp í standandi stöðu. Endurtaktu 10-20 hnébeygju.
4 Gerðu krassandi hnébeygju. Curtsy squats eru breyttir fótleggir. Þeir krefjast viðbótarálags á læri og þjóna því sem frábær æfing til að styrkja læri.
- Standið með fæturna mjöðmbreidd í sundur. Settu hægri fótinn á bak við vinstri, eins og þú værir á leiðinni til konungs.
- Beygðu báða fæturna við hnén og settu þig. Á sama tíma, reyndu að lækka hægri fótinn eins nálægt gólfinu og mögulegt er.
- Haltu vöðvunum spenntum allan tímann og haltu bakinu beint. Þú getur ekki hallað þér áfram. Endurtaktu 10-20 curtsy squats á hverjum fótlegg.
5 Taktu skref til hliðar með stækkaranum. Þessi æfing hjálpar til við að vinna út ytri læri vöðvana. Það er sérstaklega hentugt til að styrkja og styrkja ytri læri.
- Finndu lítinn hringlaga útvíkkara. Stattu í þessum hring og færðu hann upp fyrir hnén. Stækkarinn ætti að veita þér mótspyrnu þegar þú stígur til hliðar.
- Stígðu til hægri eins langt og þú getur. Færðu vinstri fótinn mjög hægt til hægri. Stígðu í gagnstæða átt með vinstri fæti.
- Endurtaktu 10-20 skref í hvora átt.

Hluti 3 af 3: Breyta mataræði þínu til að viðhalda mjöðmastærð

1 Skerðu niður kaloríurnar þínar. Til að verða grennri í lærunum þarftu að minnka fitu í öllum líkamanum. Það er ómögulegt að miða nákvæmlega á vandamálasvæðið, þannig að takmörkun kaloría sem þú borðar gerir þér kleift að léttast ekki aðeins í mjöðmunum, heldur einnig í restinni af líkamanum.
- Almennt ætti að fylgja hægum og öruggum þyngdartapi. Sem samsvarar venjulega 0,5-1 kg á viku.
- Dragðu úr daglegri kaloríuinntöku um 500-750 einingar. Þetta leiðir venjulega til öruggrar, smám saman þyngdartaps.
- Haltu matardagbók eða sláðu inn upplýsingar um mat í netforrit til að fylgjast með daglegri kaloríuinntöku þinni. Þetta mun leyfa þér að ákvarða kaloríumörk sem hjálpa þér að léttast.
2 Gerðu það að verkum að bOMest af mataræði þínu var prótein og jurtalíf. Margt mismunandi mataræði er þekkt í dag. Hins vegar sýna rannsóknir að lágkolvetnafæði er fljótlegasta leiðin til að ná þyngd og fituþyngd.
- Ef þú ákveður að skipta yfir í lágkolvetnafæði þá ætti mest af mataræði þínu að vera prótein, grænmeti og ávextir. Þessi matarsamsetning mun veita þér nóg næringarefni til að vera heilbrigð.
- Látið skammt af hreinu próteini fylgja hverri máltíð. Miðaðu þig við 90-120 grömm af kjöti (eða kjötstykkjum) með hverri aðalmáltíð eða snarli. Þetta mun hjálpa þér að ná ráðlagðri daglegri próteininntöku þinni.
- Borðaðu líka einn eða tvo skammta af ávöxtum daglega (um það bil hálf bolli hakkað eða einn heilan bita) og fjórar eða fimm skammta af grænmeti (1 bolli hakkað eða 2 bollar hvert af heilu laufgrænmeti).
- Dæmi um kolvetnalausar máltíðir sem eru fyrst og fremst prótein- og jurtalausar eru meðal annars glas af kotasælu og saxuðum ávöxtum, fjórðungur bolli af kjúklingabaunum með hakkað hráu grænmeti eða salat með grilluðum kjúklingi.
3 Takmarkaðu kolvetnisríkan mat. Ef þú ákveður að fylgja lágkolvetnafæði til að léttast og draga úr læri þarftu að fylgjast vel með magni kolvetna sem þú borðar á dag.
- Kolvetni er að finna í fjölmörgum matvælum, þar á meðal: ávöxtum, mjólkurvörum, sterkjuðu grænmeti, belgjurtum og korni, svo og sykri og sætum mat eins og gosi og orkudrykkjum.
- Mjólkurvörur og ávextir innihalda mörg önnur gagnleg næringarefni fyrir utan kolvetni (svo sem prótein og trefjar). Hafa lágmarks skammta af þessum matvælum í máltíðum þínum. Ekki er mælt með því að forðast þau að fullu.
- Í grundvallaratriðum, takmarkaðu neyslu þína á korni. Mörg næringarefna í þessum fæðuhópi er hægt að fá úr öðrum matvælum. Dregið úr eftirfarandi matvælum: brauð, hrísgrjón, pasta, bakaðar vörur og smákökur.
4 Drekkið nóg af vatni. Að viðhalda vatnsjafnvægi er mjög mikilvægt fyrir jafnvægi í mataræði, sérstaklega með tíðari hreyfingu.
- Flestir sérfræðingar mæla með því að drekka að minnsta kosti 8-13 glös af vökva daglega.
- Þú gætir þurft meiri vökva eftir því hversu virkur þú ert. Þú þarft einnig að drekka nóg vatn til að bæta upp vökvamagnið sem tapast í svita meðan á æfingu stendur.
- Veldu koffínlausa og sykurlausa drykki: venjulegt eða bragðbætt vatn og kaffi og te.

Ábendingar

Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú gerir breytingar á mataræði eða æfingaráætlun. Aðeins læknir getur sagt þér hversu öruggt og viðeigandi það er fyrir ástand þitt.
Mundu að það er ómögulegt að léttast á punkti í ákveðnum hluta líkamans. Heilbrigt mataræði ásamt styrk og hjartaæfingu er besta leiðin til að minnka umfram rúmmál um allan líkamann.