Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Notaðu æfingu til að flýta fyrir þyngdartapi
• Aðferð 2 af 3: Borðaðu rétt til að léttast hraðar
• Aðferð 3 af 3: Viðhalda þyngdartapi
• Viðvaranir

Það getur verið mjög erfitt fyrir sumt fólk að vera þolinmóður í langan tíma þegar það vill léttast. Flestir megrunarkúrar dreyma um skjótan árangur. Með hverri vigtun viltu sjá minni tölu á vigtinni eða taka eftir mismun á fötunum þínum. Sum mataræði eða vörur fyrir þyngdartap auglýsa hratt og auðvelt þyngdartap. Hins vegar geta þau innihaldið skaðleg lyf eða stuðlað að áhættusömu matarvenjum sem geta verið hættuleg heilsu þinni.Gerðu í staðinn nokkrar breytingar á mataræði þínu, æfingaráætlun og lífsstíl og þú getur flýtt fyrir þyngdartapi á náttúrulegan og öruggan hátt sem mun hjálpa þér að ná markmiði þínu hraðar.

Skref

Aðferð 1 af 3: Notaðu æfingu til að flýta fyrir þyngdartapi

1. 1 Sameina þolþjálfun og styrktarþjálfun. Sambland af mismunandi gerðum æfinga mun flýta fyrir þyngdartapi. Bæði hjartalínurit og styrktarþjálfun mun hjálpa þér að brenna mismunandi gerðir og mismunandi kaloríumagn. Mundu að til að léttast þarftu að brenna fitu og byggja upp vöðva.
   • Loftháð æfing er aðallega notuð til að auka hjartslátt og brenna hitaeiningum samstundis. Þar á meðal eru: hlaupandi, gangandi, sund og hjólreiðar.
   • Styrktarþjálfun hjálpar til við að flýta fyrir efnaskiptum - þegar vöðvar dragast saman brenna þeir miklu meiri orku en þegar þeir eru í hvíld. Að auki eykur styrktarþjálfun vöðvamassa, sem hjálpar til við að viðhalda hraða efnaskiptum. Því meiri vöðvamassi sem þú hefur því fleiri kaloríur getur þú brennt, jafnvel meðan þú hvílir þig.
   • Styrktarþjálfun felur í sér lyftingar, jóga og Pilates.
2. 2 Gerðu millibilsþjálfun. Millitímaþjálfun, sem inniheldur bæði há og í meðallagi mikla styrkleiki, getur flýtt efnaskiptum þínum verulega.
   • Loftháð æfing krefst þess að meira súrefni sé notað til að efnaskipti virki sem best, jafnvel eftir æfingu (allt að 24 klukkustundum eftir).
   • Millitímaþjálfun felur í sér stuttar sprungur af mjög mikilli æfingu til skiptis með stuttum sprungum af miðlungs æfingu. Það er framkvæmt á skemmri tíma en hjartalínurit í stöðugu ástandi.
3. 3 Gerðu lífsstíl þinn virkari. Önnur auðveld leið til að brenna fleiri hitaeiningum yfir daginn er að auka daglega virkni þína. Þetta eru hlutirnir sem þú gerir nú þegar á hverjum degi, svo sem að ganga til og frá bílnum þínum eða vinna garðvinnu (ef þú býrð í einkaheimili).
   • Að auka daglega virkni þína er auðveld og fljótleg leið til að auka heildarhitaeiningar þínar sem brenna á hverjum degi. Hugsaðu um allan daginn og finndu svæði þar sem þú getur hreyft þig meira eða tekið fleiri skref.
   • Að verða virkur yfir daginn getur verið jafn mikilvægt og fyrirhuguð æfing, þar sem það eykur heildarhitaeiningar þínar.
   • Reyndu að leggja lengra, labbaðu á áfangastað ef það er öruggt og líkamlega framkvæmanlegt, vertu alltaf sjálfboðaliði að ganga með hundinn eða fara oftar upp stigann.
4. 4 Skipta reglulega um æfingar. Líkaminn mun aðlagast tímanum að æfingaáætlun þinni, hvort sem það er að hlaupa á sama hraða eða lyfta sama þyngd í hvert skipti. Þetta gerir æfingar þínar smám saman áhrifaríkari. Nýja forritið mun halda áfram að miða á mismunandi vöðva en viðhalda háum efnaskiptahraða meðan á þyngdartapi stendur.
   • Þú getur líka gert mismunandi gerðir af æfingum á einni æfingu. Til dæmis skaltu eyða 20 mínútum á hlaupabretti og gera síðan vatnsþolfimi í 45 mínútur.
   • Þú þarft ekki að gera aðra æfingu á hverjum degi. Hins vegar er mikilvægt að bæta við fjölbreytni eftir nokkrar vikur.
   • Skiptar æfingar munu ekki aðeins hjálpa þér að léttast, heldur mun það einnig hjálpa til við að halda þér úr leiðindum meðan þú æfir. Ef þér leiðist æfingarnar þínar, þá eru meiri líkur á að þú hættir þeim.

Aðferð 2 af 3: Borðaðu rétt til að léttast hraðar

1. 1 Borða meira prótein. Próteinríkt mataræði stuðlar að þyngdartapi og örvar þyngdartap. Að auki hafa rannsóknir sýnt að þessi tegund mataræðis eða borða munstur getur einnig hjálpað til við að flýta fyrir náttúrulegu þyngdartapi.Ef þú vilt léttast, sem er í raun líkamsfita (ekki vöðvi), þarftu að viðhalda vöðvamassa með því að neyta nógu mikið af próteinum.
   • Að borða magurt prótein með hverri máltíð mun hjálpa þér að verða fyllri lengur þar sem það meltist hægar í samanburði við kolvetni og fitu. Þannig muntu geta neytt færri kaloría yfir daginn. Góðar heimildir fyrir halla prótein eru ma mjólkurvörur, sjávarfang, egg, belgjurt, magurt nautakjöt og tofu.
   • Prótein eykur einnig hitamyndun (magn kaloría sem líkaminn brennir meðan hann meltir mat). Með próteinríku mataræði geturðu brennt fleiri kaloríur á náttúrulegan hátt.
2. 2 Helmingur matvæla sem þú borðar ætti að vera ávextir og grænmeti. Ávextir og grænmeti, sem innihalda mikið af trefjum og vatni, munu hjálpa þér að verða fyllri lengur en lágmarka kaloríuinntöku. Þessi matvæli eru einnig rík af næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir jafnvægi og heilbrigt mataræði.
   • Borðaðu nóg af ávöxtum og grænmeti í hverri viku. Fjölbreytt mataræði hjálpar þér að fá nóg af næringarefnum úr matnum.
   • Stefnt er að því að borða tvo til þrjá skammta af ávöxtum daglega (um 1/2 bolli eða 1 lítil sneið jafngildir einum skammti) og fjórar til sex skammtar af grænmeti (1 eða 2 bollar laufgrænna jafngildir einum skammti).
3. 3 Takmarkaðu neyslu þína á korni. Matur eins og brauð, hrísgrjón og pasta er kolvetnisríkur. Og á meðan þeir geta verið hluti af heilbrigðu og jafnvægi mataræði, hafa rannsóknir sýnt að minnkun á heildarinntöku getur hjálpað þér að léttast hraðar.
   • Einn skammtur af korni er 30 grömm eða 1/2 bolli. Haltu heildarnotkun þinni í eina til tvær skammta á dag.
   • Ef þú ert ekki tilbúinn til að sleppa öllum matvælum sem byggjast á korni, reyndu að velja heilkorn sem eru trefjarík og önnur næringarefni.
   • Líkaminn þarf kolvetni til að virka og virka sem skyldi. Búast við að fá kolvetni úr öðrum matvælum eins og ávöxtum, fitusnauðum mjólkurvörum og sterkjuðu grænmeti. Þessi matvæli innihalda ekki aðeins kolvetni heldur einnig mörg önnur næringarefni eins og prótein, vítamín og steinefni.
4. 4 Fylltu mest af mataræði þínu aðeins með próteinum, ávöxtum og grænmeti. Að einbeita sér að þessum fæðuhópum mun styðja við flýtt þyngdartap.
   • Að fylgja þessu mataráskrift mun hjálpa til við að flýta fyrir efnaskiptum og auka fjölda kaloría sem þú brennir meðan þú meltir mat.
   • Dæmi um hollan mat og snarl eru: grísk jógúrt með ávöxtum og hnetum; spínat salat með hráu grænmeti, berjum og grilluðum kjúklingi; steikt tofu með grænmeti; chili með nautakjöti, baunum og grænmeti; tvær rúllur af skinku og osti með litlum gulrótum.
5. 5 Forðist fæðubótarefni eða matvæli sem lofa efnaskiptaaukningu. Margir þyngdartapvörur lofa hraðri eða verulegri þyngdartapi á stuttum tíma. Að jafnaði er þetta allt svindl og slíkar vörur munu ekki auka umbrot eða þyngdartap.
   • Forðast skal hvaða þyngdartap viðbót sem virðist „of góð til að vera sönn“.
   • Tryggingar eins og „að missa 4,5 kg á einni viku“ eða fullyrðingar um að þú ættir ekki að breyta lífsstíl þínum eru yfirleitt ekki árangursríkar fyrir þyngdartap.

Aðferð 3 af 3: Viðhalda þyngdartapi

1. 1 Fylgstu með þyngd þinni. Með því að skipuleggja reglulega vigtun á meðan þú léttist geturðu ekki aðeins haldið þér á réttri leið, heldur geturðu ekki þyngst til nýrra kílóa til lengri tíma litið.
   • Vigtaðu þig um það bil einu sinni til tvisvar í viku. Þetta mun veita nákvæma mynd af því hvernig þyngd þín hefur sveiflast með tímanum.
   • Reyndu að vega þig á sama tíma dags og með sömu fötin (eða án). Þetta mun hjálpa til við að stjórna eðlilegum þyngdarsveiflum.
2. 2 Talaðu við lækninn þinn. Áður en byrjað er á þyngdartapi, mataræði eða hreyfingu er mikilvægt að ræða við lækninn. Hann mun geta sagt hvort markmið þín séu örugg og viðeigandi fyrir þig.
   • Þú getur líka beðið lækninn um tilvísun til næringarfræðings. Þessi næringarfræðingur getur veitt þér leiðsögn eða hjálpað þér að búa til náttúrulegt megrunarfæði.
   • Láttu lækninn vita ef þú tekur eftir því að þú ert ekki að léttast eða átt í erfiðleikum með að léttast. Í sjaldgæfum tilvikum gera heilsufarsvandamál það erfitt að léttast og læknir verður að takast á við þetta.
3. 3 Svefn 7-9 klst. Góður svefn í ráðlagðan tíma er mikilvægur fyrir heildarheilsu þína. Sumar rannsóknir hafa sýnt að svefnleysi leiðir til efnaskiptatruflana og getur leitt til þyngdaraukningar eða erfiðleika við að léttast.
   • Hugsaðu um þegar þú vaknar venjulega og ákveður hvenær þú átt að fara að sofa svo þú fáir sjö til níu tíma svefn.
   • Slökktu einnig á öllum ljósum, tækjum sem gefa frá sér hljóð og rafeindatækni til að hjálpa þér að sofa vel. Þetta mun hjálpa þér að sofna hraðar og sofa betur.
4. 4 Búðu til stuðningshóp. Rannsóknir hafa sýnt að stuðningshópar geta hjálpað þér að léttast en ekki þyngjast til lengri tíma litið. Að finna stuðningshóp er ekki slæm hugmynd ef þú ert að reyna að léttast.
   • Til að byrja með geturðu auðveldlega fundið stuðning frá fjölskyldu, vinum eða samstarfsmönnum. Ef þér líður vel skaltu tala við þá um markmið þín um þyngdartap.
   • Þú getur líka fundið stuðningshópa og ráðstefnur á netinu með öðru fólki sem reynir að léttast líka. Þetta getur verið frábær staður ekki aðeins fyrir stuðning, heldur einnig fyrir hugmyndir að uppskriftum eða öðrum lífsstílsbreytingum sem stuðla að þyngdartapi.

Viðvaranir

• Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á þyngdartapi, sérstaklega þeim sem felur í sér mikla æfingu eða mjög lítið kaloría, til að ganga úr skugga um að það sé óhætt fyrir þig.