Efni.

• Aðferð 2 af 4: Kalistenica
• Aðferð 3 af 4: Styrktarþjálfun
• Aðferð 4 af 4: Rekja stökkhæð
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Gerðu plyometric æfingar til að byggja upp fótavöðva. Plyometric æfingar eru taldar vera meðal þeirra bestu til að fullkomna hástökkið. Þessar æfingar nota sprengikraft til að þjálfa og byggja upp vöðva. Þau fela öll í sér að stökkva og nota líkamsþyngd þína til að hjálpa þér að ná þeim árangri sem þú vilt.

• Takmarkaðu þig við tvær plyometric æfingar á viku og taktu að minnsta kosti tveggja daga hlé á milli.
• Taktu heilan hvíldardag frá hverri æfingu einu sinni í viku.

Ráð: Á hvíldardögum frá plyometrics geturðu stundað annars konar líkamsþjálfun, svo sem hjartalínurit, mótstöðuæfingar og / eða calisthenics.

2 Gakktu stökk. Settu fæturna mjöðmbreidd í sundur og hristu niður eins lágt og mögulegt er. Í stað þess að lyfta rólega í standandi stöðu skaltu stökkva út úr hnénum og reyna samtímis að snúa 180 gráður. Eftir stökk, lenda í hnébeygju, ekki standandi stöðu. Endurtaktu æfinguna og breyttu beygjunni þegar þú hoppar. Til dæmis, beygðu fyrst til hægri, síðan til vinstri osfrv.

• Gerðu 3 sett af 5 endurtekningum þar til æfingin verður auðveld. Aukið síðan fjölda endurtekninga í hverju setti í 8.

3 Gerðu búlgarska lunga. Stattu í nokkurri fjarlægð frá bekknum eða stólnum (með bakið til þeirra) og settu annan fótinn á sætið þannig að fóturinn horfi upp. Lækkaðu líkamann þar til hné afturfótar þíns snertir næstum gólfið og ýttu þér síðan upp með hæl framfótar þíns. Þetta er ein endurtekning á æfingunni.

• Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.

4 Hoppaðu á kantsteininn. Finndu traustan kassa eða pall sem styður þyngd þína. Settu pallinn fyrir framan þig. Hoppa skyndilega á það. Beittu því eins miklu afli og mögulegt er. Hoppa til baka og lenda í hnébeygju.

• Byrjaðu með 3 endurtekningum. Einbeittu þér að styrkleika æfingarinnar, ekki fjölda endurtekninga.

5 Sippa. Stökk reipi styrkir sömu vöðva og vinna í hástökki, þannig að það hjálpar til við að auka stökkgetu þína. Hoppa reipi á harða fleti, svo sem trégólf, með nægu höfuðrými fyrir reipið sjálft. Hoppaðu í 10 mínútur á dag. Ef þú ert ekki fær um að stökkva samfellt svo lengi, þá er hægt að skipta stökktímabekkjum í tvo eða þrjá hluta með hvíld og / eða framkvæma annars konar æfingar á milli.

• Ekki „ganga“ stökkreipi þegar þú ert í raun að hreyfa þig eins og að hlaupa á sínum stað, stökkva reipi fyrst með öðrum fætinum og síðan með hinum. Reyndu í staðinn að halda ökklunum saman og hoppa með báðum fótum á sama tíma.
• Þegar hæfni þín batnar, byrjaðu að hoppa hraðar. Þú getur líka reynt að snúa reipinu hægar í fyrstu svo þú getir gert eitt aukastökk á milli stökkreipa til að viðhalda jafnvægi. Þegar þú ert tilbúinn skaltu byrja að snúa reipinu hraðar til að losna við jafnvægisstökkið.

Aðferð 2 af 4: Kalistenica

1. 1 Æfðu daglega calisthenics til að auka sveigjanleika þinn. Calisthenics inniheldur grunnæfingar þar sem þú notar eigin líkamsþyngd til að styrkja vöðvana. Þar sem þú þarft engan búnað fyrir calisthenics geturðu gert það hvar sem er til að verða sterkari og hreyfanlegri. Til að auka stökkhæð þína, gerðu æfingar sem miða á fótvöðvana þína.
   • Dæmi um calisthenics æfingar eru armbeygjur, stökk með handleggssveiflum og fótalengingum, hnébeygju og lungum.

   Hafa í huga: þú getur gert calisthenics á hverjum degi, en með að minnsta kosti einum hvíldardegi í viku.

   
   
2. 2 Gerðu daglega teygja. Teygjuæfingar hjálpa þér ekki aðeins að forðast meiðsli á meðan á öðrum æfingum stendur heldur bætir það stökkgetuna þína með því að slaka á vöðvunum.
3. 3 Fylgja standandi kálfur hækkar. Standið með fæturna saman. Stattu upp á tánum og lækkaðu síðan aftur niður. Farðu hægt til að láta vöðvana vinna erfiðara.
   • Til að ná sem bestum árangri, æfðu þig á brún kantsteins eða þreps.
   • Byrjaðu á 20 endurtekningum, aukið eftir því sem æfingin verður auðveldari fyrir þig.
4. 4 Gerðu djúpa hnébeygju. Settu fæturna mjöðmbreidd í sundur og ýttu hælunum á gólfið.Beygðu hnén hægt og lækkaðu þig eins lágt og þú getur og haltu bakinu og hálsinum beinum. Farðu síðan aftur í standandi stöðu.
   • Fyrir djúpa hnébeygju ættu mjaðmirnar að falla niður fyrir hnéhæð.
   • Squats unnin vel vinna allan neðri hluta líkamans. Þeir teygja einnig vöðva torso í baki og kvið.
   • Byrjaðu á því að gera 3 sett af 10 hnébeygjum.
   • Gerðu nokkrar hnébeygjur með þyngd þína á tánum. Þetta mun hjálpa til við að styrkja ökkla.
5. 5 Gerðu lungas. Komdu í standandi stöðu. Taktu stórt skref fram á við, beygðu fótinn út við hnéð. Hallaðu líkamanum örlítið fram og settu hnéið stranglega fyrir ofan ökklann. Farðu aftur í standandi stöðu. Varamaður lunga með mismunandi fætur.
   • Gerðu 3 sett af 10 reps fyrir hvern fót.
6. 6 Stattu á einum fæti. Gerðu þessa æfingu til skiptis á mismunandi fótum til að styrkja ökkla. Það getur verndað þig fyrir meiðslum á ökkla þegar þú lendir eftir stökk. Stattu beint og beindu augnaráðinu að einhverju fyrir framan þig. Lyftu öðrum fætinum af gólfinu og stattu í þessari stöðu þar til hinn fóturinn þreytist. Færðu síðan þyngdina á hinn fótinn og endurtaktu æfinguna.

Aðferð 3 af 4: Styrktarþjálfun

1. 1 Taktu þátt í mótstöðuæfingum til að byggja upp styrk í fótvöðvum þínum. Að styrkja fótvöðvana getur bætt stökkgetu þína. Einkum geta styrktaræfingar í fótum hjálpað þér að bæta hástökk þitt.
   • Æfðu styrktaræfingar tvisvar til þrisvar í viku.

   Hafa í huga: taka að minnsta kosti einn hvíldardag á milli styrktaræfinga. Á hvíldardögum geturðu stundað annars konar æfingar. En ekki gleyma að skipuleggja sjálfan þig að minnsta kosti einn dag í góðri hvíld á viku.

   
   
2. 2 Gerðu lyftingar með gildru. Gildrustöngin er frábrugðin venjulegri stöng að því leyti að hún er með tvískiptri stöng sem myndar lokað rými þar sem þú þarft að standa upp með fótunum. Stattu inn á við í miðju þyngdarstangarinnar. Beygðu þig, gríptu um stöngina í handföngunum og rís upp með henni. Haltu þyngdinni nálægt líkamanum meðan þú lyftir. Hafðu hendurnar við hliðina. Haltu þyngdinni upp í smástund, lækkaðu síðan stöngina.
   • Þyngd stangarinnar ætti að vera eins þung og þú getur lyft.
   • Haltu stönginni nálægt líkamanum og handleggjunum beint niður. Ekki nota olnboga.
3. 3 Prófaðu einshandar lófa. Settu lóðann á gólfið fyrir framan þig. Sestu niður og gríptu lóðann með annarri hendinni. Stattu meðan lyftingin er lyft. Lyftu lóðum yfir höfuðið. Haltu þyngdinni um stund og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
   • Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.
   • Byrjaðu með minni þyngd og einbeittu þér að hraða.
4. 4 Gerðu þunga hnébeygju. Settu fæturna mjöðmbreidd í sundur. Lyftu stönginni eða lóðum upp á axlirnar og hvíldu þig á herðum þínum. Sestu eins lágt og þú getur meðan þú heldur þyngd þinni í réttri stöðu. Farðu síðan aftur í standandi stöðu.
   • Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.
   • Þegar þú notar handlóðir skaltu byrja á 2 kg skeljum og vinna smám saman allt að 3–3,5 kg.
   • Þegar þú notar þyngdarstöng, gríptu einfaldlega á lyftistöngina án álags fyrst.

Aðferð 4 af 4: Rekja stökkhæð

1. 1 Þjálfaðu lóðrétta stökkið þitt. Framkvæmdu nokkur hástökki á nokkurra daga fresti til að fylgjast með framförum þínum. Einbeittu þér hins vegar ekki að hástökki sem aðalmarkmiði þjálfunar þinnar. Stöðugt stökk mun ekki veita eins miklum framförum og markvissar æfingar til að þjálfa íþróttamöguleika líkamans.
2. 2 Mældu stökkhæð þína. Stattu á móti vegg eða hári stöng og teygðu höndina eins hátt og mögulegt er. Biddu vin til að merkja punktinn sem hönd þín getur náð (láttu hann merkja með krít eða öðrum rithlut).Hoppaðu síðan á sama hátt með upprétta hönd og biddu vin þinn um að reyna að merkja punktinn þar sem fingurnar snertu vegginn fyrir ofan. Ákveðið fjarlægð milli tveggja punkta. Þetta verður núverandi stökkhæð þín.

   Ráð: reyndu að væta fingurna eða nudda þeim með krít svo þú getur merkt vegginn sjálfur og auðveldað þér að mæla stökkhæð þína.

   
   
3. 3 Veldu leið til að fylgjast með framförum þínum. Þú verður að halda skrá yfir mælingarnar og dagsetningarnar sem þær voru teknar. Skráðu dagsetningu mælingarinnar og hæð stökksins hverju sinni. Á sama tíma, eftir persónulegum óskum, getur þú notað ýmsar aðferðir til að halda skrár. Þú hefur val um venjulegan pappír, tölvu eða síma.
   • Bókhald ætti að vera einfalt: skrifaðu bara niður tölurnar.
   • Ef þú vilt nota tölvu skaltu slá inn upplýsingarnar þínar í sérstöku skjali eða töflureikni.
   • Þegar þú notar símann þinn, fylgstu með gangverki talna í forriti til að taka minnismiða eða í sérstöku forriti til að vinna með orðaskjöl.
4. 4 Haltu áfram að athuga stökkhæð þína vikulega. Hversu oft þú skoðar stökkhæð þína er undir þér komið, en vikulega mælingar munu tryggja samræmi í gagnasöfnuninni og gefa þér nægan tíma til að þróa hæfileika þína milli mælinga.
   • Ef þú gleymir að mæla þann dag vikunnar sem valinn er fyrir þetta skaltu mæla hæð stökksins um leið og þú hefur tækifæri.

Ábendingar

• Áður en þú kaupir þjálfunaráætlun til að bæta hæfileika þína í hástökki skaltu kynna þér upplýsingarnar um þetta mál í smáatriðum. Í sumum tilfellum geta forritin sem boðin eru upp reynst einföld óþekktarangi.
• Til að bæta hástökkið er mjög mikilvægt að skipuleggja rétta næringu. Þú þarft að borða mikið af próteinum og kolvetnum til að gefa líkamanum orku sem hann þarf til að æfa. Vöðvarnir ættu einnig að hafa nægan tíma til að taka á móti næringarefnum og jafna sig fyrir næstu æfingu.
• Alltaf að hita upp áður en þú æfir. Góð teygja ætti að taka að minnsta kosti 5 mínútur.

Viðvaranir

• Ekki ofreyna þig. Gefðu þér hvíld og bata eftir meiðsli áður en þú metur frekari þjálfunaraðferðir.
• Hafðu samband við lækni eða þjálfara áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun.