Efni.

• Skref

Að vera pirraður eða pirraður er eðlilegur hluti af lífinu. Átök og streita á vinnustað, heimili eða félagslífi geta komið þér í uppnám og þetta sýnir bara að þú ert mannlegur. Sem betur fer geturðu valið hvernig þú hagar þér og brugðist við þessum aðstæðum. Með smá þekkingu og ástundun geturðu lært að stjórna eigin viðbrögðum og vera rólegur sama aðstæðurnar.

Skref

Hluti 1 af 3: Vertu rólegur fyrir augum þínum

1. 

   Telja upp í 10. Með því að draga þig í hlé og telja upp að 10 ertu að skilja þig frá tilfinningum þínum og hugsunum. Ímyndaðu þér að með hverri tölu sétu að ná nýju ró í hugsun þinni. Einbeittu þér að fjölda og löngun til að skapa friðsælt rými þegar þú telur niður úr 10 í 1. Endurtaktu þessa aðferð þar til hugur þinn er orðinn rólegri.
   • Ef þú þarft aðeins meiri tíma geturðu talið niður úr 100. Þetta mun slaka á þér og gefa þér tíma til að róa þig niður.
   • Lærður dáleiðarinn notar oft talningu til að hjálpa þér að læra að róa þig og slaka á.
   • Þú getur líka gert talningaæfingar hvar sem er: heima, á baðherberginu, í lyftunni og hvar sem er neikvæðar hugsanir og vonbrigði vakna. Til dæmis, ef þú ert að keyra og einhver er að fara leið þína, dragðu þig til baka og teljið upp að 10.

2. 

   
   
   Andaðu til að slaka á strax. Þegar þú ert stressaður virkjar líkami þinn það sem kallað er „berjast eða gefast upp“. Samúðar taugakerfið þitt byrjar að auka hjartsláttartíðni og öndunartíðni, teygja vöðvana og búa líkama þinn undir áfall. Gefðu þér tíma til að anda djúpt, gefðu nægilegt súrefni í heilann og hægðu hjartsláttinn og láttu þig slaka á. Þannig getur þú brugðist við reiði eða vanlíðan á afkastameiri og vakandi hátt. Finndu stað þar sem þú getur verið einn í að minnsta kosti 10 mínútur til að einbeita þér að önduninni. Spilaðu róandi tónlist ef þú vilt. Þú gætir líka prófað eina af eftirfarandi öndunaræfingum:
   • Andaðu á meðan þú telur til 10. Andaðu að þér þegar þú telur jafna tölur og andaðu frá þegar þú telur oddatölur. Þú getur jafnvel bætt við nokkrum einföldum fantasíumyndum með því að sjá fyrir þér að þú andar að þér í afslappandi litum, eins og bláum eða grænum litum. Þegar þú andar út, ímyndaðu þér að grár plóma reykur tákni neikvæðar hugsanir eða tilfinningar sem fara frá líkama þínum.
   • Sitja þægilega með hendurnar á maganum. Dragðu andann djúpt andann í kviðinn og andaðu alveg frá þér. Vita hvar líkami þinn er undir spennu.Til dæmis upplifa margir vöðvaspennu í hálsi, öxlum, mjóbaki eða handleggjum og höndum. Láttu loftið síast inn á svæðið undir álagi og láttu spennuna hverfa þegar þú andar út.
   • Að spila afslappandi tónlist getur líka hjálpað þegar þú ert að æfa.

3. 

   
   
   Aðgreindu þig frá dapurlegum aðstæðum. Ef átök þín taka þátt í einhverjum öðrum, andaðu þá örlítið, útskýrðu fljótt að þú ert í uppnámi (án þess að fara í smáatriði) og farðu í burtu. Þetta mun hjálpa þér að skapa þitt eigið rými fyrir heilann til að takast á við tilfinningar þínar og einnig gera þér kleift að líða eins og þú getir stjórnað aðstæðum. Mundu að þú hefur marga möguleika og þau eru tæki til að hjálpa þér að róa þig niður.
   • Þú þarft ekki að fara í smáatriði og ættir ekki bara að líta í skyndi ef þú ert í uppnámi - þetta getur stöðvað samtöl milli þín og hinnar manneskjunnar. Í staðinn ættirðu að segja eitthvað eins og "Í augnablikinu er ég mjög fúl og þarf að taka mér smá pásu. Ég fer í göngutúr."
   • Þú getur gengið eins lengi og þú vilt. Ímyndaðu þér að með hverju skrefi sem þú tekur, þá leyfir þú gremju þinni að flæða um fæturna. Reyndu að ganga í garði eða svæði með fullt af trjám og láttu þig hætta að hugsa um það sem gerir þig óánægðan.

4. 

   
   
   Viðurkenna hugsanir þínar. Gefðu gaum að neikvæðum hugsunum um aðstæður sem gera þér óþægilegt. Sættu þig við að þér sé brugðið. Að vera í uppnámi er ekki tilfinning um heimsku eða smámunasemi; það er náttúruleg mannleg tilfinning og það er nauðsynlegt fyrir hvern sem er að upplifa það. Allir hafa rétt til að fara í uppnám og í hvert skipti sem við erum í uppnámi höfum við tækifæri til að læra um kveikjurnar sem koma af stað sterkum tilfinningalegum viðbrögðum okkar. Leyfðu þér að líða óánægður með vandamálið sem veldur þér vonbrigðum. Þannig verðurðu heiðarlegri við sjálfan þig og getur hjálpað þér að róa þig.
   • Þetta kann að virðast erfitt og jafnvel ostótt í fyrstu, en reyndu að tala við sjálfan þig til að æfa þig í að taka á tilfinningum þínum. Segðu sjálfum þér: "Núna líður mér mjög í uppnámi. Þetta er eðlilegt. Ég get stjórnað því hvernig ég bregst við þessum tilfinningum."
   • Íhugaðu að skrifa niður hugsanir þínar þegar þú ert í uppnámi. Viðurkenndu að þú ert dapur til skamms tíma og skoðaðu síðan hugsanir þínar þegar þú hefur róast.

5. 

   Hlæjandi hátt. Þú getur leitað að fyndinni mynd í símanum þínum eða á internetinu, eða hugsað um brandara sem fær þig alltaf til að hlæja eða eitthvað fyndið sem þú hefur heyrt eða séð. Gremja er tilfinning sem er fullkomlega eðlileg og eins og hver önnur tilfinning geturðu ráðið við hana. Til skamms tíma þarftu að verða hressari svo þú getir haldið ró þinni og tekið heilbrigðar ákvarðanir um hvernig eigi að takast á við vanlíðan. Hættu að reyna að leysa átökin eða vandamálið þar til þú hugsar betur.
   • Að hlæja getur hjálpað til við að róa þig, halda ró þinni og takast á við vanlíðan þína á heilbrigðan hátt. Það er ekki viðleitni til að draga úr gremjunni sem þú finnur fyrir.
   • Gakktu úr skugga um að húmorinn sem þú notar sé ekki vondur eða kaldhæðinn vegna þess að hann gerir þig í raun enn meira pirraða.

6. 

   Hlustaðu á róandi tónlist. Gefðu þér tíma til að sökkva þér niður í hvaða tónlist sem getur róað þig á meðan þú andar og slakar á. Ef þú vilt geturðu líka dansað eða sungið. Að vera virkur og skapandi hjálpar þér einnig að róa líkama þinn og tengjast tilfinningum þínum. Með þessum hætti munt þú setja þig í betri stöðu til að takast á við það sem ertir þig.
   • Þú ættir að leita að tónlist með 60 slögum á mínútu þar sem þau hjálpa heilanum að samstilla hjartslátt þinn og takt tónlistarinnar. Þetta mun hjálpa til við að skapa rólegt og afslappað ástand. Raddlaus tónlist, mjúkur djass, „auðheyranleg“ tónlist eða nýaldarsöngvari eins og Enya mun koma að góðum notum.
   • Þú finnur allmargar vefsíður sem veita róandi tónlist fyrir símann þinn. Þaðan verður auðvelt að róa sig niður.
   • Það mikilvægasta er að þú elskar tónlistina sem þú ert að hlusta á. Þótt það sé algengt að hlusta á sterka tónlist muni gera þig enn reiðari, hafa rannsóknir enn ekki fundið nein skýr tengsl á milli þessara. Sumar rannsóknir benda raunar til þess að ef þú ert hrifinn af því að hlusta á „sterka“ tónlist muni það auka jákvæðar tilfinningar þínar þegar þú ert reiður eða í uppnámi.

7. 

   Breyttu hugarfari þínu. Breyttu neikvæðum hugsunum þínum í jákvæðar hugsanir. Þetta mun hjálpa þér að bæta skap þitt, vinna gegn tilfinningum um óþægindi eða gremju og halda ró þinni. Æfðu þig í því að nota jákvætt tungumál til að róa þig niður.
   • Til dæmis, ef þú ert sorgmæddur vegna þess að þú brast óvart eitthvað, gætirðu hugsað: „Hlutirnir fara aldrei vel með mig.“ Eða „Hlutirnir klúðrast alltaf“. Þetta er dæmi um hugmyndina um að „vera borðaður alla leið heim,“ vinsæll „pyttur“ í hugsun. Reyndu í staðinn að breyta hugarfari þínu í "Þetta er bara slys. Slys verða oft." Eða, "Hver sem er að gera mistök. Það þýðir ekki að ég þurfi að vera í uppnámi."
   • Þú getur líka fundið fyrir óánægju ef þú ferð að ályktunum um annað fólk eða „sérsníðir“ mál og gerir það að vandamálum þínum þegar sannleikurinn er ekki sá. Til dæmis, ef einhver verður á vegi þínum, verður þú reiður og trúir að viðkomandi hafi skaðað þig viljandi. Þetta er persónugerð. Taktu þér tíma til að fara yfir stöðuna. Kannski er ökumaðurinn ekki að sjá þig, eða á slæman dag og einbeitir sér því ekki, eða að hann eða hún er nýr ökumaður og er ekki öruggur í færni sinni. Það eru margar aðrar skýringar, ekki endilega að viðkomandi vilji ráðast á þig. Hafðu þetta í huga þar sem tilfinning fyrir árás eða skaða er algeng orsök reiði.

8. 

   Mótor. Þú getur losað um streitu með líkamlegri virkni til að róa líkama þinn. Hreyfing losar endorfín, náttúruleg efni sem auka skap þitt. Hófleg hreyfing getur dregið úr streitu og kvíða.
   • Reyndu að fara í ræktina eða æfðu þig í að kýla í sandpoka, eða skokkaðu. Eða, þú getur gert blíðari aðgerðir eins og teygja eða ganga.
   • Til að teygja vöðva varlega þarftu að anda á meðan þú teygir á handleggjum, fótleggjum og baki. Gefðu gaum að líkamanum og hörku hans. Vöðvasamdráttur eykur blóðrásina í líkamanum og hjálpar til við að róa spennta vöðva. Það mun einnig láta þig líða meira vakandi og slaka á.
   • Mörgum finnst þægilegra að beina sjónum sínum að þrifum. Þrif hafa eitthvað að gera með líkamlega hlutinn, þau skila árangri strax og afvegaleiða huga þinn með því að vinna jákvæða og afkastamikla virkni. Gremja getur einnig aukið spennu og tilfinningar til að hreinsa til geta hjálpað þér að vera rólegri og afslappaðri.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Búðu til rólegt hugarfar

1. 

   Skildu að þú getur ekki stjórnað öðrum. Þú ert sá eini sem getur stjórnað gjörðum þínum og viðbrögðum. Því miður þýðir þetta að þú munt ekki geta verndað þig eða einangrað þig alveg frá öðrum svo þú verður ekki í uppnámi. Hlúðu að þér svo þú getir byggt hindrun gegn gremju og óþægilegum aðstæðum í lífi þínu. Þessi aðferð mun hjálpa þér að vera róleg í óþægilegum hversdagslegum aðstæðum. Gerðu þér grein fyrir að þú ert aðeins valdur af því hvernig þér líður.
   • Til dæmis eru óábyrgir ökumenn, pirrandi vinnufélagar eða sambandsárekstrar allt úr stjórn þinni. En þú getur stjórnað því hvernig þú bregst við pirringnum.
   • Reyndu að gefa þér tíma til að láta undan þér, svo sem að taka tíma til að lesa góða bók, fara í afslappandi bað eða fara í göngutúr um hverfið.Þessi sjálfsþjónustutækni mun hjálpa þér að róa þig.

2. 

   Taktu RAIN aðferðina.REGN er skammstöfun sem getur hjálpað þér að æfa núvitund í daglegu lífi þínu. Margar rannsóknarrannsóknir hafa sýnt að iðkun núvitundar getur hjálpað til við að draga úr streitu.
   • Að sjá upplifunina (Rþekkja upplifunina). Vertu meðvitaður um hvað er að gerast á þessari stundu. Finn fyrir eigin tilfinningum, líkamsreynslu þinni og hugsunum sem þú ert að mynda.
   • Leyfðu þér að finna fyrir þeim (Aláttu þig finna fyrir þessum hlutum). Þegar reynsla kemur af stað neikvæðum hugsunum og tilfinningum, leyfðu þér að finna fyrir þeim. Venjulega munum við bæla niður tilfinningar okkar og þessi aðgerð fær okkur til að finna fyrir meiri streitu og uppnámi. Viðurkenndu að tilfinningar þínar eru raunverulegar og að þær eru ekki „réttar“ eða „rangar“ - þær birtast einfaldlega.
   • Rannsakaðu aðstæður með góðvild (Égrannsaka aðstæður með góðvild). Þú verður að sýna þér sömu samúð og þú gerir fyrir vin þinn. Til dæmis, ef þú finnur fyrir stressi, heldurðu að þú sért heimskur eða ónýtur. Vinsamlegast kynntu þér hugsanir þínar. Myndir þú segja þessa hluti við vini þína? Reyndu í staðinn að sýna þér góðvild með því að segja sjálfum þér samúð eins og „ég á það skilið.“
   • Meðfædd tilfinning um sjálfsást (Natural elskandi vitund) birtist þegar þú gerir þrjú skrefin hér að ofan. Þetta gerir þér kleift að aðgreina þig frá alhæfingum eins og „ég er tapsár“ eða „ég er heimskur“. Þú munt komast að því að svona hugsanir koma oft þegar þú ert hræddur eða óöruggur.

3. 

   Practice hugleiðslu hugleiðslu. Margar rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsla hjálpar heilanum að breyta því hvernig hann bregst við streituvöldum. Þetta á sérstaklega við um hugleiðslu í huga sem mikið hefur verið rannsakað.
   • Þú þarft ekki að hugleiða tímunum saman til að sjá árangur. Jafnvel 15 mínútna hugleiðsla á dag hjálpar þér að verða rólegri. Sumum finnst til dæmis gagnlegt að hugleiða um leið og þeir vakna á morgnana. Á þessum tímapunkti ertu í rólegu og syfjuðu ástandi. Ýttu bara á blundarhnappinn á úrið, sestu upp og einbeittu þér að önduninni.
   • Dagleg hugleiðsla mun hjálpa til við að draga úr streituviðbrögðum, auðvelda þér að sleppa minni minni gremju og þróa rólegri hugsun þegar þú stendur frammi fyrir átökum af einhverju tagi.

4. 

   Jóga. Jóga hefur verið klínískt sannað til að draga úr streitu, kvíða og þunglyndi. Næstum allar tegundir jóga innihalda hugleiðslu, öndunaræfingar og létta hreyfingu, sem gerir það að frábærri tækni til að hjálpa þér að róa þig og stjórna streituviðbrögðum. Það eru mismunandi tegundir af jóga, svo finndu jógatíma sem hentar hæfileikum þínum og hafðu leiðsögn af einhverjum sem þér líður vel með að æfa með. Þú ættir að æfa jóga í rólegu umhverfi sem getur hjálpað þér að slaka á. Slakaðu á huganum með því að tengja þig við tilfinningar þínar og líkama.
   • Mundu að jóga snýst ekki um að koma sér í form og það er ekki keppni.
   • Þú getur skoðað aðrar jógagreinar okkar til að fá frekari upplýsingar.

5. 

   Gefðu gaum að tilfinningum þínum á hverjum degi. Hugleiddu tilfinningarnar sem þú ert að upplifa. Berðu virðingu fyrir þeim og þetta mun hjálpa þér að bregðast rólegri við því sem veldur þér sorg. Þú getur skrifað tilfinningar þínar í dagbók, dagbókin verður hlífðarpúðinn þinn. Dagbók um tilfinningar þínar mun hjálpa þér að draga úr streitu og stjórna kvíða og þunglyndi.
   • Að uppgötva tilfinningar þínar mun hjálpa þér að róa þig og verða sterkari til að takast á við hversdagslegar áskoranir þínar, vegna þess að þú veist að þú hefur alltaf leið til að takast á við tilfinningar þínar.
   • Mundu að sýna þér samúð í dagbókarskrifum. Rannsóknir hafa sýnt að það að skrifa aðeins um neikvæðar tilfinningar eða streitu er ekki nóg til að skila árangri; Þú verður að reyna að vera góður við sjálfan þig þegar þessar tilfinningar vakna og koma með lausnir.
   • Til dæmis, ef þér finnst þú vera mjög reiður út í vinnufélaga skaltu skrifa um reynslu þína í dagbók. Hvað gerðist? Hvernig leið þér? Hvernig brást þú við á því augnabliki? Viltu breyta einhverju um það hvernig þú bregst við? Hvað ætlar þú að gera í framtíðinni til að koma í veg fyrir þessi viðbrögð?
   auglýsing

3. hluti af 3: Að gera betri lífsstílsval

1. 

   Gerðu líkamsrækt. Reyndu að hreyfa þig á hverjum degi, jafnvel þó að það sé bara að ganga eða dansa í 20 mínútur. Hreyfing losar endorfín, náttúruleg verkjalyf sem hjálpa til við að slaka á og stjórna skapi þínu. Líkami þinn verður líka rólegri.
   • Að vera óvirkur getur þvingað vöðvana og stressað þig og auðveldað þér að bregðast við aðstæðum sem koma þér í uppnám.

2. 

   Forðist koffein og sykur. Báðir þessir munu valda því að nýrnahetturnar framleiða fleiri hormón og gera þig meira pirraða. Á sama tíma mun það gera þér erfitt fyrir að slaka á og halda ró. Reyndu að skera niður koffein og sykur í nokkrar vikur og sjáðu hvort þér líður rólegri og afslappaðri. Svo geturðu hægt að bæta aðeins við meiri sykri eða koffíni ef þú vilt.
   • Jafnvel ef þú ákveður að neyta koffeins skaltu hafa í huga að fullorðnir ættu ekki að taka meira en 400 mg af koffíni á dag eða 100 mg á dag ef þú ert unglingur.
   • Reyndu að fá þér hollt snarl á 3 til 4 tíma fresti. Þetta hjálpar til við að viðhalda blóðsykrinum og koma í veg fyrir skapsveiflur sem láta þig finna fyrir meira uppnámi.

3. 

   Ekki nota áfengi til að draga úr streitu. Þó að það sé nokkuð algengt að nota áfengi sem viðbragðsstefnu við streitu, þá er það ekki heilbrigður háttur. Þú getur drukkið félagslega af og til, en þú ættir ekki að líta á áfengi sem „streituvandamál“. Þetta setur þig aðeins í hættu á að misnota þig og verða háður áfengi.
   • Ef þú drekkur áfengi ættirðu aðeins að drekka í hófi. Ríkisstofnun um áfengis- og áfengissýki segir að karlmenn eigi að drekka ekki meira en 4 drykki á dag og ekki meira en 14 drykki á viku; konur ættu ekki að fá meira en 3 drykki á dag og ekki meira en 7 drykki á viku.
   • „Glas“ er um það bil 350 ml af venjulegum bjór, um það bil 230 ml - 260 ml af maltvíni, um það bil 150 ml af víni, eða um það bil 45 ml (lítið glas) af 40% áfengi.
   • Forðist að drekka áfengi fyrir svefn. Þó að upphaflega muni það syfja þig, truflar áfengi REM svefnhringinn þinn og tæmir þig næsta morgun.

4. 

   Fá nægan svefn. Svefnleysi er algeng orsök streitu og kvíða. Rannsóknir í Bandaríkjunum hafa sýnt að flestir Bandaríkjamenn þurfa meiri svefn en þeir gera venjulega. Taktu nokkur skref til að tryggja að þú fáir góðan nætursvefn:
   • Settu upp rútínu áður en þú ferð að sofa. Vertu fjarri skjánum, eins og sjónvörp eða tölvur, fyrir svefn. Drekkið bolla af jurtate eða farðu í heitt bað. Gerðu það sama á hverju kvöldi áður en þú ferð að sofa.
   • Forðist koffein og nikótín fyrir svefn. Þau eru örvandi og munu gera það erfitt að sofa.
   • Haltu samræmi. Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma alla daga, jafnvel um helgar. Þetta mun hjálpa sólarhrings klukkunni að virka rétt.

5. 

   Jafnvægi milli vinnu og lífs. Mundu að skipuleggja eitthvað sem þú getur hlakkað til, hvort sem það er frí, frítími heima, uppáhalds sjónvarpsþátturinn þinn eða námskeið. Þér er ekki sama. Þú ættir að líða eins og líf þitt hafi jafnvægi á milli verkefna sem þú þarft að vinna og vinnu sem þú vilt vinna. Að átta sig á því að þú hugsar um sjálfan þig á þennan hátt getur hjálpað þér að vera róleg og ánægð.Báðir þessir eru hindrun sem verndar þig frá því að verða í uppnámi og bregðast ókvæða við.
   • Settu mörk fyrir vinnu og einkalíf. Til dæmis, segðu sjálfum þér að þú munt ekki svara vinnutölvupósti utan opnunartíma.
   • Stjórna tíma á áhrifaríkan hátt. Margir fullorðnir sóa of miklum tíma sínum á virkum dögum og það getur þýtt að þú verðir að vinna „heima“ tíma. Reyndu að gera hluti í fyrirtækinu svo þú þurfir ekki að hafa vinnuna með þér heim.
   • Settu upp tíma fyrir skemmtun. Sérstaklega, ef þú ert með nokkuð upptekna tímaáætlun, gætirðu misst af „einkatímanum“ fyrir sjálfan þig. Reyndu að gera áætlun um slökun og þú getur jafnvel bætt henni við áætlunina ef þörf er á. Gerðu „einkatíma“ jafn mikilvægan og annan tíma.
   auglýsing