Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Lagfæring á mat og drykk
• 2. hluti af 3: Greining á niðurstöðum
• 3. hluti af 3: Upptaka frekari gagnlegra upplýsinga
• Ábendingar

Matardagbók hjálpar þér að skilja hvað þú borðar á hverjum degi. Þetta er góð leið til að fylgjast með mataræði þínu, þar sem það getur verið erfitt að átta sig á því hversu margar hitaeiningar þú hefur neytt án skráningar og hvaða áhrif það hefur á heilsu þína og lífsstíl. Til dæmis, ef þú ert með meltingartruflanir eða önnur heilsufarsvandamál, getur dagbók hjálpað þér að finna út hvað nákvæmlega kallar á þessi viðbrögð. Auk þess getur matardagbók hjálpað þér að léttast, fylgst með þyngd þinni og borðað vel. Byrjaðu á nokkrum skjótum athugasemdum og þú munt brátt verða undrandi á því hve margt nýtt kemur í ljós fyrir þig.

Skref

Hluti 1 af 3: Lagfæring á mat og drykk

1. 1 Halda dagbók. Auðveldasta leiðin til að stjórna mataræði þínu er með því að geyma dagbók í minnisbók eða í farsímanum þínum með sérstöku forriti. Þú verður að skrifa niður dagsetningu, tíma, stað, mat sem er neytt og magn þeirra, auk þess að taka aðrar athugasemdir ef þess er óskað.
   • Ef þú vilt skrifa allt niður með höndunum skaltu kaupa minnisbók eða dagbók sem er nógu stór til að geyma það sem þú þarft að taka upp. Þú getur jafnvel leitað á Netinu eftir sýnishornum af matardagbókarsíðum og ýmist prentað þær út eða hannað dagbókina þína á svipaðan hátt.
   • Ef þú vilt geturðu notað sérstök forrit eða netþjónustu. Eftir því sem fleiri byrja að halda matardagbækur muntu hafa fjölbreyttari forrit til að velja úr.
2. 2 Skráðu allt sem þú borðar og drekkur. Því nákvæmari og fullkomnari sem athugasemdir þínar eru, þeim mun gagnlegri verða þær í framtíðinni. Reyndu að laga það sem kemst í munninn. Skrifaðu niður allar helstu máltíðirnar, drykkina, snarlið og jafnvel litlu nöldurnar sem þú borðaðir þegar þú prófaðir réttina meðan þú útbjó þá.
   • Skrifaðu allt mjög nákvæmlega niður og sundurliðaðu máltíðina í hráefni. Til dæmis, í stað þess að skrifa kalkúnarsamloku, skráðu magn brauðs, kalkúns og annarra aukefna sérstaklega. Gerðu það sama fyrir aðra blönduðu matvæli eins og pottrétti og smoothies. Þetta mun hjálpa þér að ákvarða nákvæmlega hvað þú borðaðir og reikna út fjölda kaloría.
   • Mundu að skrifa niður allar litlar snarl og frjálslegar máltíðir, svo sem smákökur sem vinnufélagi þinn gefur þér í vinnunni.
   • Skráðu alla drykki, þar með talið magn af vatni sem þú drekkur. Þetta mun hjálpa þér að ákvarða hvort þú drekkur nóg vökva til að halda líkamanum vökva.
3. 3 Skráðu nákvæmar upphæðir í dagbókina þína. Ef það er mikilvægt fyrir þig að vita hversu margar hitaeiningar þú ert að neyta ættu þessi gögn að vera með í skrám. Þú getur keypt eldhúsvigt til að vita þyngdina vissulega. Þetta gerir þér kleift að vega innihaldsefnin og skrá nákvæm gildi.
   • Áður en þú breytir magni matarins sem þú borðar skaltu ákvarða hversu mikið þú borðar venjulega við hverja aðalmáltíð. Ef skammtarnir eru of stórir eða litlir skaltu breyta stærðinni.
   • Mælið magn matar með mælibollum, skálum eða öðrum ílátum með föstu rúmmáli. Þetta mun hjálpa þér að halda nákvæmar dagbókarfærslur. Ekki reyna að mæla rúmmál eða þyngd með auga, þar sem það hefur tilhneigingu til að vanmeta mat og kaloríur.
   • Þú gætir þurft að áætla gróft magn af mat þegar þú ferð á veitingastaði og kaupir mat sem er erfitt að vega. Þegar þú velur keðjustað skaltu athuga hvort þú getur fundið upplýsingar á netinu um magn hráefna sem samanstanda af tilteknum rétti. Reyndu líka að bera saman dæmigerðar lóðir og skammtastærðir með mismunandi heimilisvörum. Til dæmis samsvarar spilastokkur 80-110 grömm eða 1/2 bolli og eitt egg samsvarar 60 grömmum eða 1/4 bolla.
   • Skráðu kaloríurnar þínar. Ef þú ert að reyna að léttast eða þyngjast ættirðu að skrá fjölda kaloría sem þú borðar á dag. Sum farsímaforrit innihalda upplýsingar um kaloría og næringarinnihald ýmissa matvæla. Ef þú ert að skrifa dagbók í minnisbók skaltu leita á netinu eftir þessum upplýsingum. Til dæmis er hægt að finna kaloritöflu fyrir ýmis matvæli á vefsíðunni azbukadiet.ru.
   • Byrjaðu á því að taka fram hversu margar kaloríur þú borðar á dag og stilltu magnið eftir þörfum.
   • Ef þú lækkar eða eykur dagpeninga um 500 hitaeiningar muntu í samræmi við það missa eða þyngjast um 0,5-1 kíló á viku.
4. 4 Skrifaðu niður dagsetningu, tíma og stað þar sem þú borðar. Þetta mun hjálpa þér að skilja matarvenjur þínar. Ef þú ert að reyna að breyta mataræði þínu eða lífsstíl, þá geturðu út frá þessum upplýsingum dæmt af hverju þú kýst tiltekinn mat á tilteknum tíma.
   • Skráðu nákvæmlega tíma, ekki bara tíma dags (nótt eða síðdegis).
   • Þú getur jafnvel skrifað niður hvar þú borðaðir í húsinu. Var það fyrir framan sjónvarpið? Eða við skrifborðið þitt? Stundum vekur ákveðinn staður eða athafnir þig löngun til að borða eitthvað. Til dæmis gætirðu borðað af leiðindum meðan þú horfir á sjónvarpið.
5. 5 Skrifaðu niður hvernig þér leið eftir að hafa borðað tiltekna máltíð. Það skiptir ekki máli hvort þú heldur dagbók til að léttast eða til að bera kennsl á fæðuofnæmi, ástand þitt eftir máltíð skiptir engu máli. Skrifaðu niður hvernig þér líður í dagbók.
   • Bíddu 10-20 mínútur eftir að þú hefur borðað áður en þú metur tilfinningar þínar. Það tekur líkamann um það bil 20 mínútur að líða fullur. Skrifaðu niður hversu mikið einn eða annar matur leyfir að seðja hungurtilfinninguna.
   • Reyndu líka að skrifa niður hvernig þér leið áður en þú borðaðir. Þetta mun leyfa þér að ákvarða hvort þú hafir tilhneigingu til að borða vegna tilfinninga þinna. Til dæmis, ef þú ert stressaður geturðu borðað meira eða borðað feitari mat.
   • Skráðu hungur þitt fyrir og eftir máltíðir. Ef þú ert mjög svangur geturðu borðað meira en venjulega.
   • Mundu að taka eftir ýmsum einkennum eða aukaverkunum sem þú gætir fundið fyrir eftir að hafa borðað. Til dæmis, eftir að hafa neytt mjólkurafurða, getur þú fundið fyrir ógleði og magaóþægindum.

2. hluti af 3: Greining á niðurstöðum

1. 1 Reyndu að finna mataræði. Eftir nokkrar vikur muntu geta komið auga á ákveðna þróun. Sum þeirra verða augljós (til dæmis sama maturinn í morgunmat á hverjum degi), aðrir verða erfiðari að taka eftir. Farðu yfir dagbókina og svaraðu eftirfarandi spurningum:
   • Eru þessi mynstur tengd því hvernig matur hefur áhrif á skap þitt?
   • Eftir hvaða mat finnst þér þú vera svangur og eftir hvað - mettun?
   • Í hvaða aðstæðum hefur þú tilhneigingu til að borða of mikið?
2. 2 Telja hversu mikið snarl þú borðar yfir daginn. Margir taka ekki eftir því hversu oft þeir borða á daginn. Handfylli af hnetum hér, kexi þar og stórum poka af flögum fyrir framan sjónvarpið mun pakka fullt af kaloríum. Notkun matardagbókar getur hjálpað þér að ákvarða hvort þú hafir heilbrigt viðhorf til snarls.
   • Hefur þú tilhneigingu til að velja heilbrigt snarl eða borða það sem þér hentar? Ef þú ert oft í stuði og hefur ekki tíma til að útbúa ferskan mat í hvert skipti sem þú þarft að bíta skaltu reyna að hugsa um matseðilinn fyrirfram og taka mat með þér svo þú þurfir ekki að flýta þér að leita að einhverju þegar þú verður svangur.
   • Finnst þér þú vera saddur eftir að þú borðar, eða er hungrið bara að versna? Farðu yfir glósurnar þínar til að sjá hvort þú þarft að breyta viðhorfi þínu til snarls.
3. 3 Berið saman virka daga og helgar. Matarvenjur margra ráðast af vinnu- eða skólatíma. Ef þú hefur ekki alltaf tíma til að elda á virkum dögum, reyndu þá að elda meira um helgar. Reyndu að finna mynstur sem hafa áhrif á mataræði þitt.
   • Hefur þú tilhneigingu til að borða meira á ákveðnum dögum? Ef þú finnur sjálfan þig að kaupa þér matseðil fjórum sinnum í viku vegna þess að þú verður seinn í vinnunni, gæti verið þess virði að elda meira um helgar til að borða hollan mat allan vinnuvikuna.
   • Notaðu þessar upplýsingar til að skipuleggja valmyndina þína. Ef þú veist að einhvern tíma muntu ekki vilja elda skaltu kaupa eitthvað gagnlegt fyrirfram og setja það í kæli svo þú þurfir ekki að panta pizzu aftur.
4. 4 Greindu sambandið milli tilfinningalegs ástands þíns og þess sem þú borðar. Hugsaðu um hvaða aðstæður hafa áhrif á mataræði þitt á ákveðnum dögum vikunnar. Þú getur fundið að matarvalið breytist ef þú ert stressuð, einmana eða leiðist. Kannski finnst þér erfitt að sofna, þess vegna borðar þú á kvöldin eða grípur til streitu eftir annasaman dag í vinnunni. Að skilja þessa þætti mun hjálpa þér að móta rétt mataræði.
   • Íhugaðu hvort þú etir of mikið þegar þú ert í uppnámi. Ef svo er skaltu hugsa um aðra leið til að hressa þig upp og létta streitu.
   • Á hinn bóginn, ef viss matvæli láta þig líða neikvætt skaltu prófa að skera þær út og sjá hvað gerist. Til dæmis getur of mikið kaffi valdið pirringi og ójafnvægi.
5. 5 Taktu eftir lélegu þoli sumra vara. Sjáðu hvernig líkaminn bregst við tiltekinni fæðu. Þú gætir komist að því að í hvert skipti sem þú borðar eða borðar mjólkurvörur finnur þú fyrir ógleði, magaóþægindum og uppþembu - þetta bendir til þess að þú sért illa við laktósaþol.
   • Hugsaðu um hvaða matvæli valda þér uppþembu, gasi, höfuðverk, ógleði eða tilfinningu um fullan maga. Skrifaðu þessar upplýsingar niður svo þú getir deilt þeim með lækni eða næringarfræðingi.
   • Hægt er að meðhöndla glútenóþol (glútenóþol), ertingu í þörmum og öðrum sjúkdómum með mataræði sem útilokar ákveðna fæðu. Ef þú ert með einkenni sem fá þig til að trúa því að ákveðin matvæli geti verið orsökin skaltu sýna lækninum matardagbókina þína og spyrja hann hvort þú þurfir að laga mataræðið.

3. hluti af 3: Upptaka frekari gagnlegra upplýsinga

1. 1 Skráðu æfingu þína. Ef þú heldur kaloría dagbók og vilt léttast, þá ættir þú líka að skrá alla líkamlega hreyfingu í henni.
   • Skrifaðu niður hvaða æfingar þú gerðir og hve lengi. Ef mögulegt er, athugaðu einnig fjölda kaloría sem eru brennd.
   • Sjáðu hvernig hreyfing hefur áhrif á hungur og matarval. Taktu eftir því þegar þú ert svangur eða þegar þú finnur fyrir löngun til að borða strax eftir æfingu.
2. 2 Skrifaðu niður næringarupplýsingar. Ef þú ert að halda dagbók til að fylgjast með inntöku tiltekins næringarefnis, ættir þú að skrifa niður næringargildi hvers matvæla sem þú borðar. Þessar upplýsingar eru fáanlegar á internetinu. Að auki reikna margar rafrænar matardagbækur sjálfkrafa út næringargildi. Meðal mikilvægustu næringarefnanna eru:
   • matar trefjar (trefjar);
   • prótein;
   • kolvetni;
   • járn;
   • D -vítamín
3. 3 Fylgstu með framförum þínum í átt að markmiði þínu. Matardagbók getur hjálpað þér að hvetja sjálfan þig til að ná markmiðum þínum og breyta mataræði þínu. Hvort sem þú vilt léttast eða bara byrja að borða meira grænmeti og ávexti, matardagbók gerir þér kleift að fylgjast með því hversu langt þú ert kominn og hvað þú getur annað gert. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta:
   • Skráðu þyngd þína. Skrifaðu það niður í lok hverrar viku til að sjá hversu mikið það hefur breyst.
   • Merktu við mikilvæg tímamót. Ef þú hefur getað forðast að borða mat sem inniheldur glúten í mánuð, skráðu þetta í dagbókina þína.
   • Skráðu líkamlega hreyfingu þína. Til dæmis, athugaðu hversu langt þú hefur náð í átt að því markmiði að hlaupa 5000 metra.
4. 4 Notaðu matardagbók til að fylgjast með útgjöldum þínum. Þar sem þú skrifar enn niður allt sem þú borðaðir, af hverju ekki að skrifa niður verðið á matnum líka? Þetta gerir þér kleift að halda þér innan kostnaðarhámarksins fyrir daginn, vikuna eða mánuðinn. Þú verður hissa þegar þú sérð hvert peningarnir þínir fara.
   • Gefðu gaum að því hversu miklum peningum þú eyðir í hverja máltíð. Telðu heimabakaða matinn þinn og allar tilbúnu máltíðirnar sem þú kaupir.
   • Leitaðu að mynstri til að skilja hversu miklum peningum þú eyðir í mat í hverri viku eða í hverjum mánuði og hugsaðu um hvernig þú getur lækkað þann kostnað.
   • Það er gagnlegt að halda skrá yfir hversu mikið þú hefur eytt í að kaupa tilbúinn mat. Til dæmis getur þú eytt peningum í síðdegiskaffi eða hádegismat með samstarfsmönnum. Ef þetta er rúmlega einn dag getur hringupphæð safnast upp á mánuði.

Ábendingar

• Ef þú ákveður að halda dagbók til að léttast eða vegna þess að þú ert með átröskun skaltu auðkenna dálkinn til að skrá hvernig þér líður eftir að hafa borðað tiltekna máltíð. Þetta mun hjálpa þér að skilja ástæðurnar fyrir því að þú velur tiltekinn mat.
• Þó að þú þurfir ekki að geyma nákvæmar glósur á hverjum degi, mundu þá að því oftar sem þú opnar dagbókina þína og tekur minnispunkta, því meiri upplýsingar muntu hafa. Ef þú getur ekki haldið dagbók á hverjum degi, reyndu að halda minnispunkta í að minnsta kosti nokkra virka daga og í lok vikunnar.
• Þú getur notað netþjónustu eða sérstakt forrit eins og Like iEatWell eða MyCaloryCounter til að halda matardagbók.