Hvernig á að halda andanum lengi

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Hvernig á að æfa rétt
Aðferð 2 af 3: Hvernig á að hámarka lungnastærð þína
Aðferð 3 af 3: Hvernig á að gera varúðarráðstafanir
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Hæfileikinn til að halda niðri í sér andanum í langan tíma er afar eftirsótt færni. Kannski viltu vera neðansjávar lengur meðan þú kafar eða brimbrettabrun, eða einfaldlega að reyna að vekja hrifningu af vinum þínum. Í öllum tilvikum verður þú hissa á hversu auðvelt það er að þróa þessa hæfileika ef þú notar réttar aðferðir og fylgir viðeigandi öryggisráðstöfunum. Allt þetta má læra af þessari grein.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hvernig á að æfa rétt

1 Æfðu þig að anda djúpt. Áður en þú heldur niðri í þér andanum hægt andaðu að þér og andaðu frá þér með þindinni. Þetta mun losa loft af lélegum gæðum úr lungunum. Andaðu að þér í fimm sekúndur, haltu andanum í eina sekúndu og andaðu síðan frá þér í tíu sekúndur til viðbótar. Þessa æfingu ætti að endurtaka í tvær mínútur. Við útöndun, reyndu að kreista allt loftið úr lungunum í síðasta „dropann“.
- Þegar þú andar frá þér, ýttu á tunguna við tennurnar til að búa til eins konar loki sem gerir þér kleift að stjórna losun lofts. Í þessu tilfelli mun útöndun eiga sér stað með hvæsandi hljóði.
- Með djúpri öndun er líkaminn mettur af umfram súrefni, sem er geymt í blóðkornunum. Þegar þú heldur niðri í þér andanum notar líkaminn geymda súrefnið til að viðhalda eðlilegri starfsemi þegar súrefnisgjöf stöðvast.
2 Hreinsaðu koldíoxíð úr lungunum. Þegar þú heldur niðri í þér andanum er þrýstingstilfinning í lungunum ekki tengd þörfinni á að anda að sér. Þessi tilfinning stafar af uppsöfnun koldíoxíðs í þeim, sem leitast við að yfirgefa líkamann. Með tímanum eykst sársauki vegna uppbyggingar koldíoxíðs. Til að lágmarka þetta ferli er nauðsynlegt að kreista út allt koldíoxíðið sem er til staðar úr lungunum áður en þú heldur andanum. Fylgdu þessum skrefum:
- Andaðu af krafti til að þvinga eins mikið loft úr lungunum og mögulegt er. Meðan þú gerir þetta, blása út kinnarnar og ímyndaðu þér að þú ert að reyna að gefa leikfangabát á vatninu hreyfingu.
- Eftir að þú hefur andað alveg út skaltu anda skjótt og endurtaka ferlið. Á sama tíma, reyndu að hreyfa þig ekki til að sóa ekki súrefni sem geymt var, sem áður var nefnt.
3 Andaðu inn og haltu andanum í eina og hálfa mínútu. Þetta er prófunaröndun sem gerir líkamanum kleift að laga sig að því að loftflæði stöðvast. Notaðu tímamælinn til að telja niður 90 sekúndur og ekki reyna að halda loftinu í lengri tíma ennþá.
- Ekki anda að þér of miklu lofti svo þér finnist þú ekki vera að springa. Þetta skapar spennu í líkamanum, sem eykur orkunotkun. Nauðsynlegt er að fylla lungnastærðina í um 80–85% til að geta slakað á.
- Eftir 90 sekúndur, andaðu stuttlega til að losa notaða loftið og andaðu síðan að fullu. Þetta er kallað hálfhimnuhreinsun.
4 Endurtaktu djúpa öndun og hreinsunarferlið, haltu síðan andanum í tvær og hálfa mínútu. Eftir fyrstu prófunaröndunina í 90 sekúndur skaltu endurtaka djúpa öndunina og lungnahreinsunina. Hver æfing ætti að vera ein og hálf mínúta að lengd.
- Eftir það, andaðu að þér og haltu andanum í tvær og hálfa mínútu með skeiðklukkunni. Ekki reyna að halda niðri í þér andanum lengur.
- Þegar tíminn er liðinn, andaðu frá þér notaða loftinu og taktu þrjár innöndun og útöndun til að hálfhreinsa lungun. Andaðu síðan djúpt í tvær mínútur og taktu aðra mínútu í hálfhreinsunina. Þú ert nú tilbúinn til að reyna að halda andanum eins lengi og mögulegt er.
5 Stráið köldu vatni á andlitið. Á þessu stigi er gagnlegt að bleyta andlitið með köldu vatni áður en þú reynir að halda andanum. Það hefur komið fram að þegar andlitið kemst í snertingu við kalt vatn kemur fram hægsláttur eða hægur hjartsláttur, sem er fyrsta stig köfunarviðbragða spendýra. Þetta skref er valfrjálst.
- Það er ekki nauðsynlegt að setja höfuðið alveg undir rennandi vatnið. Stráið einfaldlega köldu vatni á andlitið eða berið á kaldan, rökan þvottadúk áður en þið haldið andanum.
- Ekki nota íspoka. Sama rannsókn sýndi að áfall vegna mikillar kulda örvar aðrar viðbrögð. Hitastig vatnsins ætti að vera um 21 ° C og afgangurinn af líkamanum er slakaður.
6 Andaðu að þér og haltu andanum eins lengi og mögulegt er. Farðu í þægilega sitjandi stöðu og fylltu lungun í um það bil 80–85% af fullri getu þeirra. Haltu andanum eins lengi og mögulegt er og ekki hreyfa þig til að sóa ekki aukinni orku og súrefni. Það er betra að biðja annan mann um að tímasetja tímann: ef þú horfir ekki stöðugt á klukkuna mun tíminn líða hraðar og þú getur ekki andað lengur.
- Það getur verið sársaukafullt að halda niðri í sér andanum og því er venjulega mælt með truflun ef þú vilt ná markmiði þínu með góðum árangri. Þú getur til skiptis nefnt stafina í stafrófinu og munað nafn vinar, orðstír eða söguleg persóna fyrir hvern staf. Heimsmethafi Aleish Segura Vendrell, sem gat haldið andanum neðansjávar í 24 mínútur og 3 sekúndur, mælir með þessari aðferð.
- Ekki halda loftinu í kinnunum. Þessi aðferð er hönnuð til að áskilja loft. Það krefst þess að „hleypa“ lofti út úr lungunum og skipta því út fyrir loft frá kinnunum. Það er mjög erfitt að beita „hringlaga öndun“ og venjulega endar þetta allt með því að viðkomandi er sviptur öllum loftforða. Þess vegna er best að reyna ekki þessa aðferð í fyrstu.
7 Slakaðu á öllum vöðvum líkamans. Þegar þú þarft að halda niðri í þér andanum er mjög mikilvægt að slaka alveg á og losna við spennu í líkamanum. Lokaðu augunum og einbeittu þér að því að slaka á hverjum hluta líkamans einn í einu. Byrjaðu á fótunum og vinnðu þig smám saman upp að hálsi og höfði. Þessi æfing getur dregið verulega úr hjartslætti og aukið þann tíma sem þú heldur andanum.
- Leggðu áherslu á slakandi hugsanir. Þegar þú getur ekki lengur verið afslappaður skaltu reyna að afvegaleiða sjálfan þig með einhverri hreyfingu með höndunum (til dæmis getur þú talið upp að 99 á fingrunum).
- Reyndu að hreyfa þig ekki þegar þú heldur niðri í þér andanum.Þegar þú hreyfir þig neytir þú súrefnis og styttir tímann sem þú heldur niðri í þér andanum. Vertu kyrr.
8 Andaðu rólega út. Þegar það verður ómögulegt að halda andanum lengur, reyndu ekki að anda út öllu loftinu í einu. Andaðu fyrst út um 20% af loftinu, andaðu síðan að þér til að fá súrefni til mikilvægra punkta í líkamanum. Eftir það, andaðu að fullu inn og út.
9 Endurtaktu ofangreind skref 3-4 sinnum á hverri lotu. Ef þú fjölgar endurtekningunum, þá áttu á hættu að valda skemmdum á lungum og líkama. Ef þess er óskað geturðu framkvæmt eina lotu á morgnana og aðra að kvöldi. Æfðu þig til að læra að halda niðri í þér andanum í nokkrar mínútur á stuttum tíma.

Aðferð 2 af 3: Hvernig á að hámarka lungnastærð þína

1 Hreyfing til að auka lungumagn. Það er ómögulegt að auka stærð lungna, en það eru margar leiðir til að auka rúmmál innöndunarlofts og skilvirkni súrefnis frásogs. Sérstaklega getur strangt æfingaáætlun hjálpað þér að styrkja lungun og auka loftmagnið sem þú andar að þér.
- Hreyfðu þig reglulega... Mikil hjartaæfing meðan á venjulegri hreyfingu stendur er ótrúlega áhrifarík til að styrkja lungun. Hlaup, stökk, þolfimi eða sund verða frábærar æfingar fyrir hjarta og æðar, sem munu bæta blóðrásina og setja álag á lungun þannig að þau mettu líkamann virkan með nauðsynlegu súrefni. Hreyfðu þig á miklum tindum í 30 mínútur til að halda líkamanum í fullum krafti. Þetta mun ná sem bestum árangri.
- Lestu í vatninu... Vatnsæfingar (sund, þolfimi, þyngdarþjálfun neðansjávar) eru einnig hjartalínurit, en vatn eykur mótstöðu, sem gerir hvert verkefni krefjandi. Lungun þurfa að leggja meira á sig til að veita líkamanum súrefni, þar af leiðandi eykst lungnastærðin smám saman.
- Þjálfa á háu landi... Því hærra sem þú ert yfir sjávarmáli, því minna súrefni verður í loftinu. Þess vegna þurfa lungun að leggja meira á sig til að útvega líkamanum súrefni. Þetta er frábær leið til að styrkja lungun, en ekki ofleika það eða þú átt á hættu að verða fórnarlamb hársjúkdóma.
2 Léttast. Ofþyngd skerðir skilvirkni súrefnisnýtingar líkamans þar sem blóð þarf að súrefna aukna líkamsþyngd. Þess vegna leitast keppendur í andardráttakeppnum oft við að léttast nokkrum vikum fyrir keppnina.
- Aðeins heilbrigð leið til að léttast með æfingu og réttri næringu er leyfð, þar sem veiking líkamans með róttækum mataræði hefur neikvæð áhrif á hæfni til að halda andanum.
- Heimsmethafi Aleish Segura Wendrell byrjaði að léttast fjórum mánuðum áður en hann reyndi að slá heimsmetið fyrir að halda niðri í sér andanum til að bæta hlutfall líkama og lungna.
3 Hætta að reykja. Það hefur lengi verið vitað að reykingar hafa neikvæð áhrif á heilsu lungna. Ef þú hættir að reykja eykst getu lungna til að losa koldíoxíð og taka upp súrefni verulega á örfáum vikum. Ef þú vilt styrkja lungun og auka getu þeirra, þá ætti að hætta fyrsta dagskránni á dagskrá.
- Reyndu einnig að forðast óbeinar reykingar, sem hafa einnig neikvæð áhrif á lungun.
4 Spilaðu á kopar eða koparhljóðfæri. Þú þarft verulegan lungnastyrk til að spila á slíkt hljóðfæri. Þetta er frábær leið til að styrkja lungun og bæta getu þína til að stjórna öndun þinni. Meðal annars að spila á hljóðfæri er dásamleg kunnátta sem færir ótrúlega tilfinningu fyrir persónulegri ánægju.
- Flauta, klarinett, óbó eða saxófónn verður góður kostur fyrir blásturshljóðfæri, en meðal vinsælra koparhljóðfæra eru trompet, trompet og túba.
- Ef þú ert með góða rödd skaltu reyna að syngja til að þróa lungnastyrk. Til að syngja þarftu að læra hvernig á að stjórna önduninni skýrt. Þetta er frábær viðbótaræfing ef þú vilt halda andanum lengi.

Aðferð 3 af 3: Hvernig á að gera varúðarráðstafanir

1 Æfðu alltaf með félaga. Það er mjög mælt með því að æfa ekki að halda andanum einum. Aðalástæðan er sú að félagi þinn getur hjálpað þér ef þú flæðir (sem gerist oft á æfingu með tilraunum til að halda andanum eins lengi og mögulegt er), koma í veg fyrir að þú meiðir sjálfan þig og hjálpi þér að jafna þig. Samstarfsaðilinn getur einnig tímasett tímann og tilkynnt þér um hvert 30 sekúndna millibili.
2 Þjálfa meðan þú situr, ekki liggjandi. Besta staðsetningin til að æfa sig í að halda andanum er að sitja í þægilegri uppréttri stöðu í sófa eða stól. Þannig geturðu sóað minni orku. Ekki er mælt með því að æfa meðan þú liggur, þar sem hætta er á að kyngja tungunni ef þú missir meðvitund.
3 Æfðu aðeins að halda andanum neðansjávar undir eftirliti sérfræðings. Venjulega æfir fólk að halda niðri í sér andanum til að kafa undir vatni, en gera aldrei æfingarnar sjálfar án eftirlitsmanna. Eins og getið er hér að ofan, við þessa tegund þjálfunar, dofnar fólk oft og dettur út. Ef þú missir meðvitund undir vatni, þá áttu á hættu að drukkna.
- Jafnvel þjálfun með félaga er mjög hættuleg þar sem aðeins þjálfað auga getur greint mann sem heldur niðri í sér andanum frá meðvitundarlausri manneskju.
- Ef þú ert að æfa með félaga skaltu ræða handmerki sem þú notar reglulega til að sýna maka þínum að allt sé í lagi.

Ábendingar

Forðastu óþarfa hreyfingar til að forðast súrefnissóun og minnka þann tíma sem þú getur haldið andanum.
Ekki hugsa um að halda niðri í þér andanum. Hugsaðu um skemmtilega hluti svo að þú getir gleymt lönguninni til að anda.
Andaðu djúpt áður en þú heldur lengi andanum.
Reyndu að slaka á, loka augunum og losa um spennu í líkamanum. Ef þú ert neðansjávar skaltu alltaf skilja eftir smá orku til að komast upp á yfirborðið.
Ekki æfa neðansjávar, jafnvel ekki með sérfræðingi í nágrenninu! Það eru mörg banaslys þekkt. Ekki verða annað fórnarlamb kæruleysis!
Vertu rólegur þegar þú heldur andanum yfir eða undir vatni, þar sem spennan flýtir fyrir hjartslætti, sem eykur súrefni og orkunotkun.
Andaðu að þér eins miklu lofti og mögulegt er úr lungum þínum (koldíoxíð og köfnunarefni), en ekki ofleika það, andaðu djúpt í eina mínútu (varastu gleði) og andaðu síðan að þér lofti í næstum fullan lungnastærð (engin þörf að stinga brjóstinu) og eftir tíu sekúndna hrun í 2 mínútur, reyndu 15 og síðan 30 sekúndur.
Reyndu ekki að anda frá þér. Þú þarft aðeins að anda frá þér einu sinni þegar tíminn er liðinn. Þú getur líka prófað að hugleiða. Hugleiðsla hjálpar þér að anda rólega.

Viðvaranir

Haltu aldrei andanum neðansjávar meðan þú lyftir ef þú notar þjappað loft (eins og köfun). Stækkun þjappaðs lofts við lyftingu getur rofið lungun.
Vertu varkár með ofþrýsting! Súrefnismettun lungna hefur margar óæskilegar afleiðingar, þar á meðal óvænt meðvitundartap, þar sem líkaminn byrjar að ofmeta framboð súrefnis. Ef þú ert einn undir vatni er ástandið nær örugglega banvænt.
Ef brjóstverkur kemur fram skaltu anda frá þér og halda áfram að anda venjulega (ef þú ert neðansjávar, andaðu frá og byrjaðu að lyfta eins og mælt er með fyrir dýpt).