Hvernig á að gera Pilates

Efni.

2. hluti af 6: Supine æfingar
3. hluti af 6: Hreyfing meðan þú liggur á maganum
4. hluti af 6: Plank Poses
5. hluti af 6: sæti í Pilates
Hluti 6 af 6: Líkamsþjálfun
Ábendingar

1 Viðeigandi fatnaður. Fyrir Pilates þarftu hluti úr teygjanlegum, öndunarefnum með þægilegri skurð sem gerir þér kleift að hreyfa þig frjálslega. Á sama tíma ættu föt ekki að vera of laus eða of löng, annars getur þú flækst eða festist. Vinsælt að gera:

Stuttermabolir og þröngir bolir;
jógabuxur;
stuttbuxur eða capri buxur úr spandex efni.

2 Veldu teppi. Jógamottur snúast ekki bara um að draga þær um og líta flott út.Þeir veita í raun nokkra vernd fyrir beinin og liðina þegar þú æfir á gólfinu og froða mottunnar veitir yfirborð tog og því verður auðveldara að halda líkamsstöðu sem kemur í veg fyrir marbletti og vöðvaspennu.

3 Finndu stað. Til að æfa á mottu þarftu stórt opið rými og slétt yfirborð. Stofa eða svefnherbergi er fínt ef þú getur flutt sum húsgögnin. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg pláss til að:

liggja á bakinu og dreifa handleggjum og fótleggjum 90 gráður til hliðanna;
stattu upp og lyftu handleggjunum upp fyrir ofan höfuðið án þess að snerta loftið;
liggja á bakinu með fæturna teygða til hliðar og handleggina í gagnstæða átt.

4 Lærðu rétta öndunartækni. Meginhluti Pilates er að læra stjórnað öndun, sem hjálpar til við að einbeita sér, mettar blóðið með súrefni og hjálpar til við að samhæfa hreyfingar. Þú þarft að læra að anda rétt meðan á æfingu stendur. Til að anda rétt meðan á Pilates stendur:

liggja flatt á bakinu, teygja og slaka á hálsinum;
leggðu aðra höndina á rifbein þín og hina á kviðinn;
anda djúpt í gegnum nefið, beina lofti inn í kviðarholið og fylla bringuna;
andaðu frá þér í gegnum munninn og ýttu út loftinu, kreistu kviðvöðvana;
haltu áfram að anda inn og út á þennan hátt.

5 Skilja hvað þú ert að sækjast eftir. Samhliða réttri öndun eru grundvallarreglur Pilates hæfileikinn til að einbeita sér að sjálfum þér (sem hjálpar til við að slaka á), full einbeiting athygli á hverri hreyfingu og stjórn á hverri hreyfingu, að skilja og viðhalda réttri líkamsstöðu. Með því að einbeita þér að þessum hlutum muntu ekki aðeins bæta þjálfun þína heldur einnig forðast meiðsli.

Notaðu alltaf kjarnann þinn þegar þú stundar Pilates.

2. hluti af 6: Supine æfingar

1 Lærðu að búa til brú. Það eru nokkrar æfingar í Pilates sem eru gerðar á legu. Upphafsstaðan fyrir hvert þeirra liggur á bakinu. Fyrir brúna, beygðu hnén og leggðu hendurnar við hliðina á gólfinu, lófa niður. Leggðu fæturna á gólfið, mjaðmabreidd í sundur, um það bil mitt á milli rassanna og hvar þeir væru ef þú væri að fullu framlengdur. Þá:
- flytja þyngd þína á fætur, axlir og handleggi, kreista og lyfta mjöðmunum í loftinu þar til líkaminn er teygður í beinni línu frá öxlum til hné;
- halda stöðu í þrjár innöndun og útöndun;
- komast niður á gólfið;
- endurtaka fimm sinnum.
2 Sparkandi hringir. Réttu handleggina og fótleggina, settu hendurnar á gólfið í 45 gráðu horni við líkama þinn. Ýttu vinstri fætinum á gólfið og lyftu hægri fætinum upp í loftið. Ef það er of erfitt eða óþægilegt, beygðu vinstra hné.
- Viðhaldið mjöðmastöðugleika þegar þú rekur fimm hringi í blakstærð á lofti með hægri fæti.
- Breyttu stefnu og gerðu fimm hringi í gagnstæða átt. Leggðu fótinn niður á gólfið.
- Skiptu um fætur og endurtaktu.
3 Gerðu þveröfuga æfingu. Dragðu hnén upp að brjósti þínu. Lyftu höfði og hálsi, settu hendurnar á bak við höfuðið. Dragðu hægri fótinn fram og snúðu líkamanum varlega þannig að hægri olnboginn teygist í átt að vinstri fæti beygðum við hnéð. Beygðu hægri fótinn og dragðu hann að brjósti þínu meðan þú réttir vinstri fótinn; snúðu varlega og stýrðu vinstri olnboga í átt að hægra hné.
- Endurtaktu fimm sinnum.
4 Æfðu þig í að gera "sotochku". Liggðu á gólfinu með hnén, fæturna og handleggina eins og fyrir brú. Lyftu höfði, hálsi og herðum örlítið af gólfinu. Haltu handleggjunum við hliðina og lyftu þeim frá jörðu í 45 gráðu horni.
- Andaðu nokkrum sinnum inn og út í 5 sekúndur. Á meðan þú kreistir hendurnar 10 sinnum.
- Endurtaktu 10 sinnum fyrir 100 handpressur.

3. hluti af 6: Hreyfing meðan þú liggur á maganum

1 Gerðu svanaæfingu. Allar hliðar niður á við gera ráð fyrir að þú liggjir á maganum með ennið sem hvílir á gólfinu.Fyrir álftina, leggðu hendurnar undir axlirnar eins og þú ætlir að ýta líkamanum upp. Dragðu olnboga til hliðanna. Settu fæturna mjöðmbreidd í sundur.
- Ýttu á kynbeinið og lófana á gólfið, lyftu andliti, hálsi og bringu af jörðu; beygðu þig í mjóbakinu - staðsetning þín ætti að vera eins og sfinx sem situr. Andaðu inn, andaðu frá þér og fallaðu aftur niður á gólfið.
- Gerðu tvær aðferðir í viðbót, í hvert skipti sem þú klifrar aðeins hærra.
- Hafðu alltaf toppana á fótunum flatt á gólfinu.
2 Sund! Teygðu handleggina beint út fyrir framan þig (eins og þú ert fljótandi) á gólfinu. Hælunum og lærunum er þrýst saman. Lyftu höfði, hálsi, bringu af gólfinu. Lyftu hægri handleggjunum og vinstri fótnum á meðan þú kreistir rassinn (fyrsta sveiflan). Settu handlegginn og fótinn aftur í upphaflega stöðu og lyftu vinstri handlegg og hægri fæti. (önnur sveifla).
- Sveiflað 24 sinnum.
3 Breytist í bókstafinn „T“. Leggðu hendurnar á gólfið við hlið líkamans og þrýstu fótunum saman. Lyftu höfði, hálsi og bringu af gólfinu. Lyftu höndunum örlítið af gólfinu og settu þær hornrétt á líkama þinn, lófa niður.
- Lækkaðu rétta handleggina niður að bolnum og lyftu brjóstinu aðeins hærra og dragðu handleggina í átt að líkamanum. Farið aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu fjórum sinnum til viðbótar fyrir samtals fimm T.

4. hluti af 6: Plank Poses

1 Gerðu einfalda planka. Farðu niður á hendur og hné. Leggðu úlnliðina undir axlirnar og hnén undir mjöðmunum. Þrýstu tærnar á tærnar á gólfið og settu fæturna í göngustöðu (eins og þeir væru flötir á gólfinu).
- Breyttu þyngd þinni á handleggina og fótboltana, lyftu hné og fótum af jörðu og togaðu líkamann í beina línu.
- Haltu í 10 sekúndur eða meira ef þú getur.
2 "Sparkaðu með asnahöf." Sláðu á plankastöðu og færðu hægri fótinn aftur og lyftu honum í átt að loftinu. Lækkaðu það síðan, beygðu hægra hnéið, dragðu höfuðið inn og taktu hnéð upp að nefinu. Réttu fótinn og endurtaktu fjórum sinnum til viðbótar.
- Farðu aftur á plankann og gerðu það sama með hinn fótinn.
3 Prófaðu hvolfaðan planka. Sit á gólfinu með fæturna framlengda fyrir framan þig. Leggðu hendurnar við hliðina, örlítið fyrir aftan rassinn, með fingurgómunum í átt að fótunum. Teygðu tærnar og hvíldu fæturna á gólfinu, réttu fæturna og lyftu rassinum og fótunum af gólfinu með höndunum.

5. hluti af 6: sæti í Pilates

1 Gerðu beygjur. Upphafsstaða fyrir eftirfarandi þrjár stöður: Setjið upprétt og teygðu fæturna beint út fyrir framan þig. Lyftu handleggjunum og teygðu þig áfram þannig að handleggirnir eru samsíða fótunum. Leggðu höfuðið niður og beygðu þig, beygðu hnén. Hallaðu þér um hálfa leið, stoppaðu og lyftu höndunum.
- Andaðu rólega inn. Andaðu út. Leggðu niður handleggina og réttu bakið, réttu bakið aftur.
- Endurtaktu sex til átta sinnum.
2 Teygðu bakið. Leggðu fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur. Beygðu fæturna þannig að tærnar vísi í átt að loftinu. Lyftu réttu handleggjunum fyrir framan þig öxlbreidd í sundur. Beygðu bakið í "C" formi með höfuðið og hálsinn hallað áfram og teygðu út handleggina. Andaðu rólega inn og andaðu rólega, réttu bakið.
- Endurtaktu fjórum sinnum.
3 Gerðu sag. Dreifðu fótunum örlítið breiðari en mjöðmunum. Teygðu beina handleggina til hliðanna. Beygðu þig örlítið til vinstri og dragðu hægri hönd þína í átt að vinstri fæti. Andaðu rólega inn.
- Andaðu út og taktu líkamann aftur.
- Hallaðu þér til hægri og teygðu þig með vinstri hendinni í átt að hægri fæti þínum.
- Andaðu rólega inn. Farið aftur í upphafsstöðu.
- Varamaður beygir til hægri og vinstri þrisvar sinnum.

Hluti 6 af 6: Líkamsþjálfun

1 Hliðaspyrnur. Lægðu á hægri hliðinni. Teygðu hægri hönd þína undir líkamann. Lyftu höfði, hálsi og bringu örlítið af gólfinu og beygðu hægri handlegg og olnboga til að styðja við höfuðið. Haltu mjöðmunum og fótunum ofan á hvor annan; Beygðu þig örlítið í mjaðmirnar þannig að fæturnir stungu örlítið út í horn.
- Leggðu vinstri hönd þína á gólfið fyrir framan undirvagninn til að fá meiri stuðning.
- Lyftu vinstri fætinum, beygðu vinstri fótinn og sveigðu fótinn fram í 90 gráðu horni.
- Settu fótinn aftur í upphafsstöðu og sveigðu til baka og togaðu í tána.
- Endurtaktu, farðu 10 sveiflur fram og til baka, snúðu síðan á hina hliðina og gerðu allt aftur.
2 Að lyfta hnén. Stattu beint með olnboga fram á axlarhæð, með hvern handlegg vafinn um öfuga öxl. Komdu með hægra hné að hægri olnboga eins hátt og þú getur (skref eitt). Leggðu niður fótinn og færðu vinstra hnéð til vinstri olnboga (skref tvö).
- Taktu samtals 20 skref.
3 Notaðu vegginn sem stól. Hallaðu þér með bakið flatt að veggnum. Leggðu fæturna mjöðmbreidd í sundur, lækkaðu þig niður, beygðu hnén og ýttu fótunum lengra frá veggnum. Hættu þegar fæturna mynda rétt horn. Þrýstu á bakið við vegginn, lyftu upp réttum handleggjunum fyrir framan þig (samsíða jörðu).
- Haldið í 30 sekúndur. Taktu 10 sekúndna hlé og endurtaktu.

Ábendingar

Þegar þú hefur náð tökum á grunnhreyfingunum geturðu gert þær erfiðari með því að beita aðeins meiri fyrirhöfn í stellingunum eða halda þeim aðeins lengur.
Þú getur búið til þínar eigin venjur fyrir þessar æfingar, auk þess að fella inn nýjar hreyfingar þegar þú tileinkar þér þær.
Margir líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar bjóða upp á Pilates -tíma og hjálp fróðs leiðbeinanda er frábær leið til að læra réttar líkamsstöðu og margvíslegar hreyfingar.
Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri starfsemi, sérstaklega ef þú ert barnshafandi.