Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 6: Hvernig á að búa til æfingaáætlun
• Aðferð 2 af 6: Loftháð æfing
• Aðferð 3 af 6: Styrktarþjálfun
• Aðferð 4 af 6: Æfingar fyrir jafnvægi og sveigjanleika
• Aðferð 5 af 6: Finndu tíma til að æfa ef þú ert upptekinn
• Aðferð 6 af 6: Hreyfðu þig á öruggan hátt
• Ábendingar
• Viðvaranir

Íþróttir eru góð fyrir heilsuna en það getur verið erfitt að finna út hvernig á að æfa. Ef þú hefur ekki stundað íþróttir áður, gefðu þér tíma. Byrjaðu fyrst á að ganga í 10-15 mínútur á dag, smám saman að auka hraða og tíma (allt að 30 mínútur).Prófaðu styrktarþjálfun 2-3 sinnum í viku og vinndu að teygja með jóga eða Pilates. Hvað sem þú velur skaltu alltaf hlusta á líkama þinn. Ef þú hefur fengið heilsufarsvandamál að undanförnu skaltu ræða við lækninn.

Skref

Aðferð 1 af 6: Hvernig á að búa til æfingaáætlun

1. 1 Passaðu álagið við líkamsrækt þína. Ef þú hefur ekki stundað íþróttir áður og vilt hreyfa þig meira skaltu byrja smátt. Smám saman verður hægt að auka álag og lengd fundanna.
   • Til dæmis, byrjaðu á því að ganga 10-15 mínútur í einu. Eftir 1-2 vikur skaltu byrja að ganga í 30 mínútur. Reyndu líka að auka hraðann. Í fyrsta lagi getur þú gengið kílómetra á 15 mínútum og síðan - 4,5 kílómetra á hálftíma.
   • Ef þú ætlar að gera styrktarþjálfun skaltu byrja á tveimur settum af 8 endurtekningum (til dæmis 8 armbeygjum). Bættu smám saman við 1 endurtekningu á viku þar til þú getur gert 12-14 rep sett.
2. 2 Hitið upp innan 5-10 mínútna fyrir æfingu. Þegar þú hitnar skaltu taka eftir vöðvunum sem munu virka fyrir þessa æfingu, en ekki leggja of mikið á það. Þú getur gengið 5-10 mínútur áður en þú hleypur eða æfir á neðri hluta líkamans.
   • Ef þú ert að synda skaltu byrja á lágum hraða og byggja það smám saman upp. Gakktu eða hlaupið eða hoppaðu á staðinn áður en þú æfir á efri hluta líkamans til að hækka hjartsláttinn og auka blóðrásina.
3. 3 Reyndu að gera 30 mínútur af hjartalínuriti á dag. Mælt er með því að þú gerir 30 mínútur af hjartalínuriti á miðlungs hraða á hverjum degi. Þú getur gengið, hlaupið, hjólað og synt.
   • Með miðlungs áreynslu ætti hjartað að slá hraðar og öndunin vera erfiðari. Þú ættir að geta talað, en ekki syngja.
   • Þú getur skipt líkamsþjálfun þinni í nokkrar lotur yfir daginn. 5-10 mínútna æfing í einu mun hjálpa þér að venjast íþróttinni ef þú hefur ekki gert það áður.
4. 4 Gerðu styrktaræfingar að minnsta kosti 2 sinnum í viku. Styrktarþjálfun, eða mótstöðuþjálfun, felur í sér að vinna með lausum lóðum, hljómsveitum eða eigin þyngd til að styrkja vöðvana. Ef þú ert byrjandi skaltu æfa efri og neðri hluta líkamans einu sinni í viku. Fjölga æfingum smám saman í 3-4 á viku.
   • Dæmi um miðlungs mikla styrktarþjálfun er eftirfarandi æfingar: 2 sett af plönum í 30 sekúndur og 2 sett með 12 snúningum, armbeygjur, handleggs krulla fyrir biceps og öxlpressu.
   • Til að styrkja fæturna, gerðu 2 sett af 12 endurtekningum hnébeygju, glute brýr, kálfahækkanir og lungar.
   • Hvíldu 30-60 sekúndur á milli setta. Ef þú vilt byggja upp vöðvastyrk og vilt lyfta mikið skaltu prófa að hvíla þig í 3 mínútur. Þetta getur hjálpað þér að auka vöðvastyrk verulega.
   • Þú getur gert æfingarnar heima eða í ræktinni.
5. 5 Aðrar æfingar svo að æfingum leiðist ekki. Mismunandi gerðir æfinga munu leiða þig og hvetja þig til að æfa. Að auki mun skiptisálag gera þér kleift að vinna allan líkamann og forðast meiðsli.
   • Til dæmis er hægt að hlaupa á mánudögum, gera styrktaræfingar í efri hluta líkamans á þriðjudögum, synda á miðvikudögum, gera styrktaræfingar á neðri hluta líkamans á fimmtudögum, fara í jóga á föstudögum, hjóla á laugardögum og ganga á sunnudögum.
   • Á styrktarþjálfunardögum má ekki gleyma þolþjálfun. Sem upphitun og kælingu skaltu ganga hratt, hoppa á sinn stað með eða án reipi. Að ganga upp stigann og ganga um hádegismat mun hjálpa þér að mæta meiri umferð á venjulegum degi.
   • Ekki vinna sama vöðvahópinn tvo daga í röð. Forðist til dæmis að leggja álag á biceps og axlir á dögum þegar þú þjálfar bakið. Vöðvar taka tíma að jafna sig og ef þú leggur of mikið álag á þá getur þú slasast.
6. 6 Gakktu í 5-10 mínútur og gerðu teygjuæfingar til að kæla þig niður eftir æfingu. Kæling, eins og upphitun, ætti að samanstanda af minni áköfri æfingu sem hjálpar líkamanum að komast aftur í hvíldarstöðu. Í lok æfingarinnar skaltu ganga eða draga í vöðvana sem þú varst að æfa.
   • Teygðu hvern vöðva í samtals 30-60 sekúndur. Til dæmis er hægt að gera 3-4 æfingar á fót og halda teygjunni í 10 sekúndur með hverjum rep.
   • Ekki gera teygjuæfingar fyrir æfingu, þar sem þetta getur leitt til meiðsla. Það er mikilvægt að teygja eftir æfingu þegar vöðvarnir eru enn heitir. Þetta mun hjálpa þeim að jafna sig hraðar og verða sveigjanlegri.

Aðferð 2 af 6: Loftháð æfing

1. 1 Byrja ganga rösklega eða hlaupa á hverjum degi. Hlaup og gangur hjálpar þér að hreyfa þig meira, sérstaklega ef þú ert að byrja í íþróttum. Þú getur gengið í 15 mínútur í hádeginu og síðan gengið eða hlaupið í 15 mínútur í viðbót eftir kvöldmat.
   • Ef þú ert gamall eða ert með liðavandamál mun hlaup vera skaðlegt fyrir hné, mjaðmir og ökkla. Þekkja takmarkanir líkamans og, ef nauðsyn krefur, skipta út skokki fyrir gangandi.
2. 2 Sippa 5-15 mínútur. Stökk reipi er ekki aðeins skemmtilegt fyrir börn, heldur einnig hjartalínurit. Gríptu í reipi og reyndu að stökkva í 5 mínútur stanslaust. Ef þú hefur ekki stundað íþróttir áður dugar 1 mínúta.
   • Hættu og hvíldu ef þörf krefur. Prófaðu að stökkva lengur og lengur. Reyndu að bæta við 30-60 sekúndum í hverri viku þar til þú ert kominn í 5 mínútur.
3. 3 Framkvæma skiptingu (hoppa á sinn stað með breytingu á stöðu handleggja og fótleggja), 5-15 mínútur. Leggðu fæturna saman og teygðu handleggina meðfram líkamanum. Hoppaðu upp, breiddu fæturna og lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.
   • Eins og með reipið, staldraðu við þegar þú ert þreytt / ur og lengdu æfingu smám saman.
4. 4 Hjólaðu. Ef þú ert byrjandi skaltu hjóla um svæðið þitt, meðfram hjólastígnum eða í garðinum. Reyndu fyrst að aka 5 kílómetra á 30 mínútum, byggðu síðan smám saman upp hraða og vegalengd.
   • Þegar það verður auðveldara fyrir þig að hjóla, reyndu að leggja 8 kílómetra á 30 mínútum. Stefnt er að því að fara 6,5 ​​kílómetra á 15 mínútum.
5. 5 Sund í sundlauginni eða í líkamsræktarstöðinni. Sund er frábær æfing fyrir allan líkamann og getur bætt fjölbreytni við æfingarnar. Prófaðu að synda í 20 mínútur eða eins lengi og þú getur. Ekki vera hræddur við að gera hlé, sérstaklega ef þú ert rétt að byrja.
   • Þú getur ekki aðeins synt, heldur einnig stundað vatnsþolfimi eða gengið í vatninu. Þessar tegundir álags henta fólki með liðavandamál og ofþyngd.
6. 6 Prófaðu að hlaupa þegar það verður auðveldara fyrir þig að æfa. Hlaupið um svæðið ykkar eða leitið að opinni eða yfirbyggðri hjólaleið. Hlaupið í 15-30 mínútur, en ekki of mikið ef þú ert rétt að byrja.
   • Bættu við meiri æfingatíma í hverri viku. Athugaðu hvort þú getur hlaupið einn og hálfan kílómetra án þess að stoppa, gefðu þér tíma og reyndu að hlaupa þessa vegalengd á styttri tíma.
   • Hlaup getur verið skaðlegt ef þú ert gamall eða ert með bein- eða liðavandamál. Íhugaðu eiginleika líkama þíns.
7. 7 Prófaðu millibilsþjálfun. Millitímaþjálfun skiptist á milli mikillar og lítillar æfingar til að brenna miklum kaloríum. Vegna þess að millitímaþjálfun notar mikla styrktaræfingar eins og hlaup, er mikilvægt að hafa þær með í meðferðinni ef þú hefur æft um stund. Dæmi um millitímaþjálfun er að skiptast á að hlaupa og ganga.
   • Til að hita upp skaltu ganga hratt í 5-10 mínútur og hlaupa síðan í 5-10 mínútur. Farðu síðan hratt í 30-60 sekúndur, hægðu síðan á og keyrðu í 5 mínútur. Skiptu um 30-60 sekúndna hratt hlaup með 5 mínútna hægri skokk 2-3 sinnum. Farðu síðan í þrep í 5-10 mínútur til að kæla niður.

Aðferð 3 af 6: Styrktarþjálfun

1. 1 Ýta upptil að styrkja vöðva brjóstsins og handleggina. Leggðu áherslu á að liggja á gólfinu, leggðu lófa þína á gólfið axlir á breidd. Þegar þú andar að þér skaltu beygja olnboga og lækka líkama þinn samsíða gólfinu. Lyftu síðan líkamanum af jörðu þegar þú andar frá þér með því að rétta handleggina. Höfuð, háls, bak og fætur eiga að mynda beina línu. Haltu líkamanum frá jörðu á tánum og lófunum.
   • Réttu handleggina en snúðu ekki olnboga. Haltu í eina sekúndu, andaðu að þér og lækkaðu þig hægt svo að nefið snerti næstum gólfið. Gerðu 2 sett af 12 endurtekningum.
   • Til að auka fjölbreytni æfingarinnar, dreifðu lófunum breiðari. Þú getur dregið handleggina nær líkamanum til að færa álagið frá brjóstvöðvunum í þríhöfða.
2. 2 Stattu í planka 30-45 sekúndur. Komdu í upprétta stöðu á gólfinu, með andlitið niður, eins og þú værir með armbeygjur. Lyftu líkama þínum af jörðu og styðjið þyngd þína á framhandleggjum og stórum tám. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur, lækkaðu þig á gólfið, hvíldu þig í 30-60 sekúndur, endurtaktu síðan.
   • Höfuð, háls og bak eiga að mynda beina línu. Ekki líta upp. Höfuðið ætti að vera í hlutlausri stöðu, niður á við.
   • Ef 30 sekúndur er of lítið fyrir þig skaltu standa í eina mínútu eða lengur.
   • Mundu að anda.
3. 3 Vinnið kviðvöðvana með snúningur. Liggðu á bakinu, beygðu hnén og leggðu fæturna á gólfið. Krossleggðu handleggina yfir bringuna eða undir höfuðið. Hertu kviðvöðvana og lyftu bolnum af gólfinu þegar þú andar frá þér.
   • Lyftu búknum þar til axlirnar eru af gólfinu. Haltu í 1-2 sekúndur, þá þegar þú andar út, lækkaðu þig niður til jarðar. Gerðu tvö sett af 12 endurtekningum.
   • Farðu hægt og varlega til að forðast meiðsli og leggja meiri álag á vöðvana.
   • Ef þú velur að setja hendurnar undir höfuðið, ekki toga í höfuðið eða hálsinn. Til að forðast meiðsli, snertu aðeins höfuðið með fingrunum eða krossleggðu handleggina yfir bringuna.
4. 4 Hreyfðu gluteal og kjarna vöðva með gluteal bridge. Liggðu á bakinu, beygðu hnén, leggðu fæturna á gólfið, teygðu handleggina eftir líkama þínum. Andaðu inn, andaðu síðan frá þér, dragðu saman kjarnavöðvana og lyftu mjöðmunum rólega og niður í bakið. Lyftu líkamanum þar til axlir og hné mynda beina línu. Hafðu hendurnar á gólfinu til að halda jafnvægi.
   • Haltu í efsta punktinn í 1-2 sekúndur, andaðu síðan að þér og lækkaðu þig rólega í upphafsstöðu. Gerðu 2 sett af 12 endurtekningum.
   • Til að gera æfinguna erfiðari, reyndu að hanga efst og lyfta og framlengja annan fótinn. Leggðu fótinn niður á gólfið, endurtaktu á hinum fætinum og lækkaðu þig niður til jarðar.
5. 5 Styrktu fótvöðvana með hnébeygju. Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur, sokka örlítið í sundur, réttu bakið, teygðu handleggina meðfram líkamanum eða farðu yfir bringuna. Án þess að beygja búkinn eða slaka á kjarnavöðvunum, beygðu hnén og lækkaðu þig eins og þú viljir sitja í stól.
   • Dragðu glutes aftur til að flytja þyngdina á hælana. Tærnar eiga að vera samsíða hnjánum. Haltu hnén á bak við fæturna.
   • Leggðu þig niður þar til læri þín eru samsíða jörðu. Þrýstu síðan af gólfinu með hælunum til að fara aftur í upphafsstöðu.
   • Stígðu niður þegar þú hættir og rís þegar þú andar að þér. Gerðu 2 sett af 12 endurtekningum.
6. 6 Prófaðu burpee æfinguna til að vinna allan líkamann. Standið með fæturna axlarbreidd í sundur, hoppið upp og fallið á gólfið. Leggðu lófana á gólfið og teygðu fæturna aftur, ýttu einu sinni upp.
   • Eftir armbeygjur, dragðu fæturna í átt að þér, hoppaðu lóðrétt, teygðu handleggina upp og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 2 sett af 12 endurtekningum.
7. 7 Kauptu ókeypis lóð eða aðild að líkamsræktarstöð. Þó að hægt sé að framkvæma margar æfingar án búnaðar, þá geta lóðir, lóðir og vélar aukið styrk æfingarinnar. Til að forðast meiðsli skaltu byrja létt og ekki reyna að gera meira en þú getur.
   • Notaðu þyngd sem er erfitt fyrir þig að vinna með, en sem gerir þér kleift að gera æfinguna rétt. Horfðu á sjálfan þig í speglinum, vertu viss um að allar hreyfingar séu sléttar, skýrar og stjórnaðar. Ef þér finnst þú vera að missa jafnvægið eða ef þú átt erfitt með að gera allar endurtekningar skaltu skipta þyngdinni út fyrir minni.
   • Lyftu lóðum með tvíhöfða í tveimur settum af 12 sinnum. Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur og taktu lóðir í hvorri hendi. Beygðu olnboga þína, ekki langt frá líkamanum, og færðu lóðirnar að öxlum þínum. Lækkaðu lóðirnar í upphafsstöðu þegar þú andar að þér, lyftu þeim þegar þú andar frá þér.
   • Gerðu öxlæfingu. Lyftu lóðum í öxlhæð með olnboga. Andaðu út, teygðu handleggina yfir höfuðið, lækkaðu lóðirnar niður á axlirnar. Gerðu 2 sett af 12 endurtekningum.
   • Vinndu með þjálfara eða reyndum vini til að ganga úr skugga um að þú sért að gera allar æfingarnar rétt. Ef þú æfir í ræktinni skaltu biðja þjálfara að sýna þér hvernig á að nota vélarnar.

Aðferð 4 af 6: Æfingar fyrir jafnvægi og sveigjanleika

1. 1 Hreyfing teygjaþegar vöðvarnir eru hitaðir upp. Teygðu vöðvana aðeins eftir æfingu, þegar mikið blóð streymir til þeirra. Að draga í kalda vöðva getur skaðað þá. Á meðan þú teygir vöðvana skaltu frysta í viðeigandi stöðu og ekki sveiflast. Leggðu þig niður í teygju þegar þú andar frá þér, andaðu að þér áður en þú ferð.
   • Til að teygja sinar skaltu sitja á gólfinu með fæturna framlengda fyrir framan þig. Teygðu tærnar eins langt og hægt er. Teygðu þar til þú finnur fyrir teygju í fótleggjunum og haltu í 15-20 sekúndur.
   • Til að teygja fjórhjólin skaltu standa upp og grípa í stól eða halla þér að vegg. Komdu með annan fótinn á rassinn á þér, gríptu í fingurna og dragðu varlega í fótinn þar til hann teygir sig framan á læri. Haldið í 15-20 sekúndur, endurtakið síðan á hinum fætinum.
   • Til að teygja öxlvöðvana skaltu varlega færa hægri olnboga fyrir framan búkinn að gagnstæða öxl og baki. Þegar þú finnur fyrir teygju skaltu halda þessari stöðu í 15-20 sekúndur og endurtaka með hinni hendinni.
   • Til að teygja kálfavöðvana skaltu standa á móti vegg, hvíla lófa þína við vegginn á öxlhæð. Án þess að beygja handleggina eða lyfta fótunum af gólfinu, teygðu hægri fótinn aftur og beygðu vinstri fótinn örlítið við hnéð. Gerðu þetta þar til þú finnur að þú dregur í hægri kálfa, haltu í 15-20 sekúndur og endurtaktu á hinni hliðinni.
2. 2 Byrjaðu að æfa jóga. Jóga bætir ekki aðeins jafnvægi og sveigjanleika, heldur þróar hún einbeitingu og hjálpar til við að berjast gegn streitu. Þú getur æft í líkamsræktarstöðinni, í sérstöku jógastúdíói eða heima með hjálp myndbandsnámskeiða.
   • Sérhver hópæfing, hvort sem það er jóga eða tai chi, er gagnlegt til að komast í meðferð. Að tala við fólk getur gert kennslustundir skemmtilegri og auðveldað þér að setja þér markmið.
3. 3 Prófaðu pilates. Pilates er röð hreyfinga svipað jóga hreyfingum og danshreyfingum. Pilates sameinar hjartalínurit, jafnvægi og sveigjanleikaæfingar. Eins og jóga er hægt að æfa Pilates í líkamsræktarstöðinni eða í vinnustofunni.
   • Hópastarfsemi mun auka fjölbreytni í æfingum en þú getur líka tekið myndbandstíma heima.
4. 4 Dans. Dans er mikil hreyfing, hvort sem það er ballett eða flamenco. Dans bætir sveigjanleika, kemur í stað hjarta- og styrktarþjálfunar og þróar samhæfingu. Leitaðu að hóptímum eða skráðu þig fyrir dans í líkamsræktarstöðinni.
   • Þú getur æft í hóp, en þú getur líka dansað við uppáhalds tónlistina þína heima.
5. 5 Prófaðu Tai Chi. Tai Chi er kínversk bardagalist sem felur í sér röð hægra hreyfinga. Taiji þróar banana, sveigjanleika og einbeitingu og hjálpar til við að berjast gegn streitu. Vegna þess að það er lítil styrkleiki, hentar Tai Chi fyrir eldra fólk, fólk með heilsufarsvandamál og þá sem hafa orðið fyrir áföllum.
   • Leitaðu að athöfnum í borginni þinni eða myndbandsnám.

Aðferð 5 af 6: Finndu tíma til að æfa ef þú ert upptekinn

1. 1 Gefðu þér tíma til að hreyfa þig á daginn. Engin þörf á að setja af tíma til þjálfunar. Þú getur gert litla hluta þegar þú hefur tíma.
   • Til dæmis, gerðu nokkra hnébeygju meðan þú bíður eftir að vatn sýður eða kaffi bruggar.
   • Gerðu barinn þegar þú vaknar á morgnana.
   • Taktu fimm mínútna hlé á klukkutíma fresti frá vinnunni og farðu um skrifstofuna eða gerðu teygjuæfingar.
2. 2 Reyndu að sitja minna. Kyrrseta lífsstíll er óhollt. Prófaðu að nota borð til að standa við í stað þess að sitja, eða settu tölvuborðið á hlaupabretti. Ef þetta virkar ekki fyrir þig, reyndu þá að standa upp og ganga oftar.
   • Prófaðu að sitja á fitball í stað stóla. Þú verður að nota kjarnavöðvana til að halda þér á boltanum, svo þeir munu vinna oftast.
3. 3 Gakktu upp stigann og ekki nota lyftuna. Slepptu lyftunni og klifraðu stigann heima og í vinnunni. Ef þér finnst erfitt að fara í gegnum 5 hæðir skaltu fara í gegnum að minnsta kosti 1-2 og reyna að bæta við einni hæð í hverri viku.
   • Klifra upp stiga getur brennt tvöfalt fleiri hitaeiningar en að ganga.
4. 4 Ganga eða hjóla í stað bíls. Ef þú þarft að komast nálægt, gefðu bílnum upp. Ganga í matvöruverslun nokkrum sinnum í viku.
   • Ef þú ert að vinna langt að heiman geturðu notað almenningssamgöngur og farið snemma af stað nokkrum stoppum til að ganga.
   • Oftast er hægt að taka fellihjól á almenningssamgöngum. Prófaðu að taka strætó hluta leiðarinnar og hjóla hluta leiðarinnar.
   • Ef þú ekur bíl skaltu leggja lengra í burtu frá þeim stað sem þú vilt eða á fjarlægum stöðum á bílastæðinu.

Aðferð 6 af 6: Hreyfðu þig á öruggan hátt

1. 1 Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar íþróttir. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur átt í erfiðleikum með hjarta, bein, vöðva, liði eða önnur líffæri. Spyrðu lækninn hvaða æfingu muni vera örugg fyrir þig og hjálpa þér að líða betur.
   • Ef þú finnur fyrir verkjum, sundli, mæði eða ert með önnur einkenni meðan þú æfir, þá ættir þú að hafa samband við lækni.
2. 2 Drekka meira vatn fyrir, á meðan og eftir þjálfun. Stefnt er að því að drekka 470 millilítra af vatni fyrir þjálfun og 240 millilítrum á 15-20 mínútna fresti meðan á æfingu stendur. Líkaminn þarf vatn til að vinna vöðva og endurheimta vökva sem tapast í svita.
   • Íþróttadrykkir hjálpa einnig til við að bæta sölt og steinefni sem glatast í svita. Hins vegar, ef þú ert að léttast skaltu takmarka neyslu þína á þessum drykkjum þar sem þeir eru sykurríkir og kaloríaríkir.
   • Borðaðu heilbrigt prótein eða flókin kolvetni áður en þú æfir. Þú getur borðað ávexti, hnetur, hnetusmjörssamloku, magurt kjöt, ost, heilkornakökur og próteinstöng.
3. 3 Veldu fatnað sem hentar tegund æfinga. Best er að klæðast fötum sem hvorki takmarka hreyfingu né hindra blóðrásina. Fyrir sumar tegundir álags er þétt föt hentugri (til dæmis fyrir hjólreiðar), en það ætti ekki að vera of þétt. Styrktaræfingar eru þægilegri til að framkvæma í ókeypis hlutum. Veldu laus föt fyrir hraða göngu og leiki eins og körfubolta eða fótbolta.
   • Klæddu þig eftir veðri. Ef það er heitt úti skaltu vera í stuttum ermum, andarefnum og ef það er kalt skaltu vera í nokkrum lögum af fatnaði.
4. 4 Kauptu íþróttaskó sem styðja við fæturna og taka á sig högg. Leitaðu að skóm með endingargóðum gúmmísólum. Ekki er hægt að brjóta góða sóla í tvennt, svo reyndu að brjóta tána og hælinn á skónum varlega og sjáðu hvað verður um sólinn.
   • Skór eiga að vera þægilegir. Hún ætti ekki að sitja of þétt, fingur ættu ekki að hvílast gegn sokknum með valdi. Þegar þú reynir á skó skaltu alltaf biðja um annan sneaker.
   • Veldu skó út frá tegund álags (til dæmis fyrir hlaup eða fyrir ræktina).Mismunandi gerðir streitu hafa áhrif á fæturna á mismunandi hátt. Til dæmis eru hlaupaskór sveigjanlegir en skortir stuðning við ökkla sem þú þarft þegar þú spilar tennis eða körfubolta.
5. 5 Hættu að æfa ef þú finnur fyrir sársauka. Máltækið um að enginn árangur sé án sársauka virkar ekki í þessu tilfelli. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða óþægindum skaltu hætta. Ekki hlaða þann hluta líkamans sem er sár fyrr en sársaukinn byrjar að minnka.
   • Ef þú heldur að þú hafir slasast gætirðu læknað það heima. Hvíldu meira, beittu ís í 20 mínútur á 3-4 klukkustunda fresti, beittu þjöppunarbindi og haltu meiddum líkamshlutanum yfir hjartastigi. Til að draga úr sársauka skaltu taka verkjalyf (eins og íbúprófen).
   • Leitaðu til læknisins ef þú heyrir smellur, finnur fyrir miklum sársauka, getur ekki stöðvað blæðingar, getur ekki hreyft þig eða hallað þér á slasaða útlim eða ef væg einkenni eru viðvarandi innan 1-2 vikna.

Ábendingar

• Hlustaðu á tónlist meðan þú stundar íþróttir. Þetta mun hjálpa þér að halda hvatningu og upplyftingu.
• Samkvæmni er lykillinn að árangri hvers þjálfunarkerfis. Það er ómögulegt að fá niðurstöðu á nokkrum dögum. Reyndu að gera íþróttir að venju og leiða heilbrigðan lífsstíl.
• Það er engin æfing sem gerir þér kleift að losna við fitu á tilteknum svæðum líkamans. Ef þú gerir magaæfingar mun fitan á maganum og lærunum hvergi fara. Til að lækka fituhlutfall líkamans þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú borðar.
• Hreyfing ætti að gera þig heilbrigðari en ekki tímaritamódel. Leitaðu að góðum venjum og hrósaðu sjálfum þér fyrir viðleitni þína.
• Ef þú ert unglingur eða ekki enn á unglingsárunum mun einhver æfing skaða bein og liði. Ef þú vilt prófa styrktarþjálfun skaltu tala við lækninn um það.

Viðvaranir

• Spyrðu lækninn hvernig þú ættir að æfa ef þú hefur ekki gert það áður eða ef þú hefur fengið heilsufarsvandamál. Ef þú hefur slasast nýlega skaltu ræða við lækninn áður en þú ferð aftur til æfinga.
• Ekki æfa á sama vöðvahópi tvo daga í röð. Ekki æfa ef þú finnur fyrir vöðva eða liðverkjum.