Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Járn er einn af grunnþáttum blóðrauða, efnasambandsins sem hjálpar blóðkornum að bera súrefni um líkamann. Járnskortur hefur vandamál með blóðrauða framleiðslu og getur leitt til blóðleysis, skortur á blóðrauða í blóði. Hjá fólki með blóðleysi í járni er járnríkt fæði ein ráðlagða leið lækna til að auka járnmagn í líkamanum.

Skref

Hluti 1 af 2: Fylgdu járnríkinu

1. 

   Ákveðið járnþörf líkamans. Dagleg járnþörf fer eftir mörgum þáttum, þar á meðal aldri og kyni. Of mikið járn getur valdið eituráhrifum og því ættir þú aðeins að uppfylla kröfur þínar um járn á hverjum degi þegar skipt er yfir í járnríkt mataræði.
   • Karlar og konur 9-13 ára: 8 mg
   • Karlar 14–18 ára: 11 mg
   • Konur 14–18 ára: 15 mg
   • Karlar 19–50 ára: 8 mg
   • Konur 19–50 ára: 18 mg
   • Karlar og konur 51 og eldri: 8 mg
   • Þungaðar konur á aldrinum 14-50 ára: 27mg

2. 

   
   
   Láttu járnríkt kjöt fylgja mataræði þínu. Kjöt er rík uppspretta járns sem dregin er úr blóðrauða sem finnast í dýrafóðri (heme járn). Þrátt fyrir að járn sem ekki er heme sé algengara í flestum megrunarkúrum frásogast járn frá dýrum auðveldara af líkamanum. Nautakjöt og alifuglar eru góðar járngjafir frá dýrum.
   • 170 g af svínakjöti inniheldur um það bil 3,2 mg af járni.
   • Nautakjöt eða kjúklingalifur eða líffærakjöt er einnig járnríkt, um það bil 5-9 mg í hverjum 85 g skammti.
   • Þegar kemur að alifuglum er önd ríkasta járngjafinn með 2,3 mg í 85 g skammti og síðan kalkúnn með um það bil 2,1 mg í 85 g skammti.
   • Ein af ástæðunum fyrir því að vegan og grænmetisætur hafa oft lágt járnmagn er að þeir borða ekki kjöt. Ef þú ert grænmetisæta eða grænmetisæta skaltu bæta upp járnskortinn með því að borða járnríkt grænmeti.

3. 

   
   
   Borðaðu meira sjávarfang. Ákveðnar tegundir sjávarfangs eru einnig ríkar af járni frá dýrum. Þessar sjávarafurðir eru einnig próteinríkar og fitulítil. Sjávarfang er frábær uppspretta próteina fyrir grænmetisætur sem geta borðað fisk.
   • Samloka og ostrur eru járnríkustu sjávarfangin, með um 23 mg og 10 mg á hverja 85 g skammt.
   • 85 g af lindýrum eða kræklingi inniheldur um það bil 3,5 mg af járni.
   • Skammtur af 85 g af niðursoðnum sardínum í olíu inniheldur um það bil 2,1 mg af járni; Að auki eru túnfiskur, makríll og ýsa einnig rík af járni, með um það bil 0,7 mg í hverjum skammti.

4. 

   
   
   Auktu viðbótina við baunir við mataræðið. Jafnvel þó plöntuuppsprettur járns frásogast ekki auðveldlega af líkamanum, þá er samt hægt að fá þetta járn, til dæmis úr baunum. Einn bolli af soðnum baunum inniheldur um það bil 3,5 mg af járni.
   • Hvítar baunir eru ein ríkasta uppspretta járns, um 3,9 mg á ½ bolla.
   • Nokkrir aðrir belgjurtir eru einnig ríkir af járni, um 2,1 mg á ½ bolla. Dæmi eru nýrnabaunir, Garbanzo baunir (kjúklingabaunir) og Lima baunir.

5. 

   Bættu tofu eða sojabaunum við mataræðið. Grænmetisætur og veganistar geta enn aukið járnmagn í mataræði sínu þar sem tofu er einnig ríkur uppspretta jurta úr jurtum. ½ bolli af tofu inniheldur allt að 3,5 mg af járni.
   • Soðnar baunir (td Edamame baunir) geta innihaldið allt að 4,4 mg í ½ bolla.

6. 

   Borðaðu margs konar dökkgrænt grænmeti. Þetta grænmeti inniheldur mikið járninnihald. Spínat (spínat), grænkál og regnbogakál er járnríkasta grænmetið sem byggist á jurtum. Til dæmis, hver 1/2 bolli af spínati inniheldur um 3,2 mg af járni. Einnig er hægt að útbúa grænt grænmeti á margvíslegan hátt, svo sem notað sem salat eða í smoothie.

7. 

   Borðaðu orkuríkan mat eins og belgjurtir og hnetur. Spíruð fræ og baunir eru enn ríkari af járni. Til dæmis innihalda 30 g af graskerfræjum, sesamfræjum eða graskerfræjum allt að 4,2 mg af jurtaríki.
   • Þó að þau séu ekki eins rík af járni og önnur fræ, þá innihalda sólblómafræ einnig um 0,7 járn á 30 g.

8. 

   Veldu styrktan mat. Mörg morgunkorn, heilkorn og hafrar eru styrkt með járni sem gerir það að frábærum kosti að bæta járni við mataræðið. Athugaðu upplýsingar um merkimiða til að ákvarða járninnihald vörunnar.

9. 

   Taktu járnbætiefni. Járn viðbót er einnig fáanlegt og hægt er að nota þau til að bæta járni við mataræðið. Hins vegar, þar sem dagleg þörf fyrir járn er sambland af járni og járnbætiefnum í matnum sem þú borðar. Mundu þess vegna að hafa alltaf samband við lækninn áður en þú tekur fæðubótarefni til að koma í veg fyrir of mikið járn í daglegu mataræði þínu.

10. 

    Íhugaðu að taka vítamín viðbót. Sum vítamín og steinefni frásogast ekki almennilega án annarra efna. Til dæmis frásogast járn á skilvirkari hátt í líkamanum ásamt C-vítamíni. Á hinn bóginn dregur úr frásogi á járni þegar það er neytt með kalsíum. Veganistar þurfa B12 vítamín (vítamín sem þarf til að taka upp járn) vegna þess að mataræði þeirra veitir ekki nóg B12 vítamín.
    • Viðbót járns getur valdið magaóþægindum. Taktu fæðubótarefni með járni eða taktu þau á kvöldin áður en þú ferð að sofa.

11. 

    Forðist að neyta matar og drykkja sem koma í veg fyrir frásog járns. Te og kaffi innihalda fjölfenól sem hindra frásog járns. Matur sem hindrar frásog járns inniheldur kalsíumríkan mat svo sem mjólkurafurðir.
    • Það er engin þörf á að forðast þessar fæðutegundir alveg, bara ekki neyta þeirra á sama tíma og járnríkur matur.

12. 

    Borðaðu appelsínur eða drukku appelsínusafa með járnbætiefnum (járnsúlfat, járnglúkónat,...). C-vítamín í appelsínum eða appelsínusafa mun hjálpa til við upptöku járns.
    • Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem er aðallega háð jurtagjöfum þar sem C-vítamín hjálpar líkamanum auðveldara að taka upp járn.
    auglýsing

2. hluti af 2: Að bera kennsl á blóðleysi

1. 

   Athugaðu hvort hætta sé á blóðleysi. Hver sem er getur verið með blóðleysi í járni og um 20% kvenna (50% þungaðra kvenna) og 3% karla eru með járnskort. Sumir aðrir hópar eru einnig í aukinni hættu á blóðleysi, þar á meðal:
   • Konur (blóðmissir við tíðir og fæðingar).
   • Fólk yfir 65 ára aldri, mataræðið er oft lítið í járni.
   • Fólk sem tekur blóðþynningarlyf eins og Aspirin, Plavix, Coumadin eða Heparin.
   • Fólk með nýrnabilun, sérstaklega í skilun, á í erfiðleikum með að búa til rauð blóðkorn.
   • Fólk með frásogsvandamál í járnum.
   • Fólk með lítið járnfæði (venjulega vegan og grænmetisæta)

2. 

   Finndu einkenni blóðleysis. Helstu einkenni blóðleysis eru þreyta, mæði, svimi, höfuðverkur, pirringur, föl húð, einbeitingarörðugleikar og kuldatilfinning.
   • Önnur einkenni eru ma hraður hjartsláttur, brothættar neglur, sprungnar varir, sár tunga, vöðvaverkir við áreynslu og kyngingarerfiðleikar.
   • Ungabörn og ung börn sem skortir járn geta fundið fyrir töfum á því að þróa færni eins og að ganga og tala, hægt að vaxa og léleg einbeiting.

3. 

   Farðu til læknis. Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum, sérstaklega ef þú tilheyrir einum af þeim hópum sem eru í mikilli hættu á blóðleysi, ættir þú að leita til læknisins til að fá heildarpróf og ákvarða hvort járnskortablóðleysi er orsökin eða ekki. Að sjá þetta er nauðsynlegt vegna þess að læknirinn þinn getur gefið þér sérstakar leiðbeiningar sem þú getur fellt inn í fæðubótarefni með járni. auglýsing

Ráð

• Járn frá dýraríkinu frásogast líkaminn 2-3 sinnum á skilvirkari hátt en járn frá plöntum.

Viðvörun

• Dagleg neysla járns ætti ekki að fara yfir 45 mg. Járninnihald í mataræðinu of hátt getur valdið eituráhrifum á járn. Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú skiptir yfir í hærra járnfæði, sérstaklega ef þú vilt fella járnfæðubótarefni.