Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Hreyfing til að draga úr magafitu
• 2. hluti af 3: Bættu við hjartalínuriti til að draga úr magafitu
• 3. hluti af 3: Að borða til að losna við líkamsfitu
• Ábendingar

Að léttast og gera maga þinn sýnilegri er eitthvað sem margir stefna að. Það er svæði líkamans sem er pirrandi að vinna á og einnig svæði sem getur gefið vísbendingar um ákveðin heilsufarsvandamál. Hátt hlutfall fitu um magann getur bent til aukinnar fitu í þörmum, hættulegrar fitu í þörmum og í kringum það. Til að losna við magafitu verður þú að breyta um lífsstíl. Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að regluleg hjartalínurit í meðallagi mikilli styrk er ein besta leiðin til að draga úr magafitu. Næg hreyfing og heilbrigt mataræði hjálpa til við að draga úr magafitu.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Hreyfing til að draga úr magafitu

1. Láttu stöðuga hjartalínurit taka með í venjunni. Stöðugt ástand hjartalínurit er öll líkamsþjálfun sem heldur hjartsláttartíðni á tiltölulega stöðugu stigi í að minnsta kosti 10 mínútur. Þessi tegund hreyfingar hjálpar þér að brenna kaloríum og styður við efnaskipti.
   • Almennt er mælt með því að þú hafir að gera að minnsta kosti 150 mínútur af þolþjálfun á viku (eða 30 mínútur, fimm daga vikunnar). Farðu í blöndu af hóflegri og mikilli virkni. Þessi samsetning brennir kaloríum úr fitu auk þess að veita hjarta- og æðabætur.
   • Það eru nokkrar athafnir sem geta talist miðlungs hjartalínurit, þar á meðal: skokk / gangandi, hlaupandi, hjólreiðar, gönguferðir, þjálfun á stigameistara eða sporöskjulaga, sund eða dans.
   • Sumar rannsóknir mæla með því að gera allt að 60 mínútur af miðlungsmiklum hjartalínuriti daglega til að ná sem mestum árangri í magafitaminnkun.
2. Lestu á morgnana. Reyndu að gera hjartalínurit á morgnana fyrir morgunmat. Að æfa á þessum tíma föstu þýðir að líkami þinn mun nota geymda orku - fitu.
   • Reyndu að gera eitt af mismunandi formum hjartalínurits á morgnana. Jafnvel stuttur gangur í 20–30 mínútur getur hjálpað líkamanum að brenna umfram fitu sem geymd er sem orkubirgðir.
   • Það getur verið erfitt að fara á fætur snemma á morgnana. Settu það í forgang. og eftir nokkrar vikur verður hugur þinn og líkami vanur að fara á fætur fyrr.
   • Vertu viss um að fara líka fyrr í rúmið. Mikil hvíld er mikilvæg, svo þú gætir þurft að breyta svefntíma þínum ef þú ætlar að hreyfa þig á morgnana.
3. Bættu við æfingum fyrir maga og kjarnavöðva. Þó hjartalínurit sé ábyrgt fyrir brennslu og minnkun líkamsfitu, getur nokkur léttur styrktarþjálfun hjálpað til við að gera maga þinn sýnilegri.
   • Láttu fylgja með ýmsar æfingar til að styrkja og móta kjarna þinn. Ef þér hefur tekist að draga úr magafitu, ef þú ert að herða magann, færðu tónn útlit.
   • Prófaðu hressingaræfingar, svo sem: marr, bjálkann, hjólakreppur eða v-situr.
   • Hressingaræfingar hjálpa til við að styrkja vöðvana. Hins vegar er ekki hægt að brenna fitu „á staðnum“. Það er goðsögn að þú getir æft þig til að missa fitu á ákveðnum stað í líkamanum, svo kviðæfingar munu ekki aðeins brenna fitu um mittið, heldur um allan líkamann.

2. hluti af 3: Bættu við hjartalínuriti til að draga úr magafitu

1. Farðu að hlaupa eða skokka. Hlaup og skokk eru frábær hjartalínurit á stöðugu ástandi til að brenna fitu. Ef þú getur skokkað eða hlaupið hratt muntu brenna fleiri kaloríum og hjálpa til við að draga úr líkamsfitu.
   • Almennt er hægt að brenna um það bil 100 hitaeiningar á mílu með því að hlaupa. Að auki er það frábær æfing fyrir heilsu hjarta þíns og æða.
   • Ef þú ert ekki hlaupari skaltu byrja rólega. Þú getur byrjað á því að hlaupa mílu fyrst og aukið vegalengdina eða hraðann smám saman yfir nokkrar vikur.
2. Taktu þátt í snúningsþjálfun eða farðu að hjóla. Snúningsþjálfun og hjólreiðar eru aðrar frábærar æfingar sem geta brennt mikið af kaloríum og fitu.
   • Snúningsþjálfun fer venjulega fram innanhúss á kyrrstæðu hjóli. Þú getur stjórnað hraða þínum og mótstöðu með hjólinu. Því erfiðara sem þú vinnur og því hraðar sem þú pedalar, því meiri fitu brennir þú.
   • Ef þú hefur ekki tekið þátt í snúningsæfingum áður er skynsamlegt að taka því rólega fyrstu loturnar. Styrkurinn er mjög mikill og það getur tekið nokkrar vikur áður en líkamsrækt þín batnar.
   • Snúningsþjálfun er venjulega gerð á lokuðu svæði. Þú getur orðið mjög heitur og svitnað mikið. Það er mjög mikilvægt að þú drekkur mikið á æfingum.
3. Step þolfimi. Step aerobics er önnur frábær hjartalínurit til að hjálpa þér að brenna kaloríum og fitu.
   • Það er sérstaklega árangursríkt vegna áherslu á fætur og glutes. Þessir stóru vöðvahópar valda því að þú svitnar og brennir kaloríum og fitu.
   • Þú getur brennt allt að 400 hitaeiningar á 30 mínútum, ef þú æfir eins ákaflega og mögulegt er.
   • Aftur, ef þú hefur ekki gert skrefþolfimi áður, byrjaðu rólega. Takmarkaðu skref fjarlægð þína og stilltu hreyfingar sem eru of erfiðar fyrir þig. Með tímanum geturðu stillt stærri skref fjarlægð, eða gert hreyfingar án þess að gera breytingar.
4. Gerðu háþrýstingsþjálfun (HIIT). Önnur tegund af hjartalínuriti er HIIT. Þessi hjartalínurit brennir fleiri kaloríum úr fitu og eykur einnig efnaskipti í um það bil 24 klukkustundir eftir æfingu.
   • Meðan á HIIT stendur skiptir þú stuttum skammt af hjartalínuriti með stuttum og miðlungsmiklum hjartalínuriti. Þú eyðir ekki eins miklum tíma í HIIT og með hjartalínurit í stöðugu ástandi. Venjulega um það bil 20 mínútur (með 5 mínútum til viðbótar í upphafi og lok fyrir upphitun og kælingu). Þetta er fyrir styttri og þyngri æfingar.
   • Rannsóknir hafa sýnt að það er beint samband milli álags hjartalínuritsins og brennandi magafitu. Að taka HIIT inn í áætlunina þína gæti verið mjög árangursríkt til að draga úr magafitu.

3. hluti af 3: Að borða til að losna við líkamsfitu

1. Borðaðu færri kolvetni. Rannsóknir hafa sýnt að kolvetnalítið og kaloríusnautt mataræði flýtti ekki aðeins fyrir þyngdartapi heldur var það árangursríkasta til að draga úr magafitu.
   • Kolvetni er að finna í mörgum mismunandi matvælum, þar á meðal: mjólkurvörum, ávöxtum, sterkju grænmeti og belgjurtum.
   • Einbeittu þér að því að takmarka kolvetni úr matvælum, svo sem: sælgæti eða sætum drykkjum, brauði, hrísgrjónum, pasta, franskar, kex eða sætabrauð. Þó að þetta innihaldi einnig önnur næringarefni, þá finnur þú sömu næringarefni í öðrum matvælaflokkum líka. Þess vegna er fínt að takmarka þessa tilteknu tegund matvæla.
   • Borðaðu kolvetni sem veita líkamanum einnig mörg önnur næringarefni, svo sem trefjar, prótein, vítamín, steinefni og andoxunarefni. Matur eins og ávextir, sterkju grænmeti og mjólkurafurðir innihalda öll önnur nauðsynleg næringarefni og ætti að vera með í mataræði þínu.
   • Lágkolvetnamataræði ætti að miða að því að lágmarka kolvetni en ekki útrýma þeim. Sum kolvetni eru nauðsynleg til að líkaminn virki sem best.
2. Fylgstu með kaloríum. Auk þess að fylgja mataræði með litlum kolvetnum hefur það einnig verið sýnt fram á að það er gagnlegt að fylgja mataræði með litlum kaloríum. Rannsóknir hafa sýnt að með því að sameina mataræði sem inniheldur lítið af kolvetnum og kaloríum skilaði mest í magafitu.
   • Hvað er kaloríusnautt mataræði fer eftir mismunandi kaloríukröfu. Ráðlagðar heildar kaloríur fara eftir aldri, kyni, þyngd og virkni einstaklingsins.
   • Almennt er óhætt að borða um 500 kaloríum minna á dag. Þetta hefur venjulega í för með sér um það bil hálft kíló af þyngdartapi á viku.
   • Notaðu kaloría rekja spor einhvers eða forrit á netinu til að reikna út hversu margar kaloríur þú neytir eins og er. Dragðu 500 frá þeirri tölu til að komast að upphaflegu daglegu kaloríumarkmiðinu þínu.
   • Ef þú ert að draga úr kaloríum er mikilvægt að skilja ekki eftir of mikið af kaloríum. Að borða minna en um 1200 hitaeiningar á dag setur þig í hættu á næringarskorti, vöðvamassa og þreytu.
3. Borðaðu réttar tegundir fitu. Það eru nokkrar mismunandi tegundir af fitu sem þú getur borðað. Sumir hafa reynst heilbrigðari en aðrir valda meiri fitu í kringum kvið og þarma.
   • Rannsóknir hafa sýnt að regluleg neysla á mettaðri fitu tengdist aukningu á magafitu og þörmum. Mettaða fitu er að finna í eftirfarandi mat: fullfitu mjólkurafurðir, kjötvörur, feitir kjöthlutar, smjör og steiktur matur.
   • Í stað þess að borða mat með meiri mettaðri fitu skaltu velja halla uppsprettur ákveðinna matvæla. Veldu til dæmis magran sker af nautakjöti eða mjóum mjólkurafurðum.
   • Að auki skaltu nota fitu eins og ólífuolíu eða repjuolíu til eldunar, í staðinn fyrir smjör.
   • Veldu matvæli sem eru rík af hollri, ómettaðri fitu og omega-3 í stað matar sem innihalda mikið af mettaðri fitu. Þetta er matur eins og: feitur fiskur (lax, makríll, túnfiskur eða sardínur), ólífur eða ólífuolía, hnetur og hnetusmjör, fræ og avókadó.
4. Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Ef þú fylgir kolvetnafæði er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú borðir nóg af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.
   • Þetta eru bæði sérstaklega rík af næringarefnum - þau innihalda mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, en mjög lítið af kaloríum.
   • Almennt er mælt með því að borða 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Hins vegar, ef þú ert líka að stefna að því að skera niður kolvetni skaltu ekki borða meira en 1-2 skammta af ávöxtum eða sterkju grænmeti á dag.
   • Bættu við miklu af sterkju grænmeti, svo sem: laufgrænu grænmeti, spergilkáli, blómkáli, papriku, tómötum, rósakálum, kúrbít, grænum baunum, aspas, sveppum eða eggaldin.

Ábendingar

• Leitaðu ávallt til læknisins áður en þú byrjar á mataræði eða hreyfingaráætlun til að ganga úr skugga um að það sé öruggt og viðeigandi fyrir þig.
• Að draga úr magafitu tekur tíma og þolinmæði. Að halda sig við líkamsþjálfun þína og mataræði stöðugt mun skila frábærum árangri.
• Ekki æfa strax eftir máltíð. Bíddu í að minnsta kosti 2-3 klukkustundir, annars gætirðu fengið krampa og maturinn meltist ekki rétt.
• Íhugaðu að æfa með maka þínum eða vinahópi til að vera áhugasamur.