Tapa þyngd með einföldum æfingum

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 2: Hitaðu og kældu
2. hluti af 2: Að gera einfaldar æfingar
Ábendingar
Viðvaranir

Hreyfing, þegar hún er sameinuð viðeigandi mataræði, getur verið frábært hjálpartæki fyrir þyngdartap og líkamsrækt. Hins vegar er ekki alltaf tími eða rúm til að passa líkamsþjálfun inn í annasaman dag. Það er fjöldi æfinga sem þú getur gert til að vera heilbrigður og sterkur án þess að þurfa búnað eða mikinn tíma.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Hitaðu og kældu

Hitaðu alltaf fyrir æfingu. Upphitun eykur smám saman hjartsláttartíðni, líkamshita og blóðrás. Upphitun líkamans áður en þú æfir getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og draga úr eymslum í vöðvum eftir æfingu.
- Upphitun ætti að vera léttari útgáfa af fyrirhugaðri líkamsþjálfun.
- Upphitun ætti að taka um það bil 10 mínútur.
- Þú ættir ekki að verða örmagna eða ofþreyttur af upphituninni.
- Til dæmis, ef þú ert að fara í fljótlegan göngutúr skaltu gera upphitun með því að labba bara í 10 mínútur fyrst.
Kældu þig niður eftir æfingu. Það er mikilvægt að láta líkamann kólna smám saman eftir æfingu. Kæling getur hjálpað til við að fá hjartsláttartíðni aftur í hvíldartíðni og getur komið í veg fyrir meiðsli eða sýrustig eftir æfingu.
- Kæling þarf að draga smám saman úr styrk æfingarinnar eða hreyfingarinnar sem þú valdir.
- Reyndu að kólna í um það bil 10 mínútur.
- Íhugaðu að taka teygjuæfingar með í kælingunni.
- Til dæmis, ef þú ert að fara í hressilega göngutúr skaltu lækka hraðann smám saman í 10 mínútur.
Teygðu þig fyrir og eftir æfingu. Láttu teygjuæfingar fylgja með í upphitun og kælingu til að halda vöðvunum sveigjanlegum sem og viðhalda hreyfingunni. Haltu vöðvunum í um það bil 30 sekúndur áður en þú réttir hina hliðina á líkamanum. Prófaðu að fella nokkrar af eftirfarandi teygjum í æfingar þínar:
- Hafðu axlirnar limar. Færðu handlegginn fyrir framan líkama þinn og haltu honum þar með annarri hendinni. Ýttu létt með þeirri hendi og finndu teygjuna í öxlinni.
- Teygðu fram hamstrings. Leggðu þig á bakinu. Lyftu einum fætinum og hallaðu fætinum við ytra horn veggsins. Réttu fótinn smám saman út og haltu honum í 30 sekúndur. Endurtaktu sömu hreyfingu með öðrum fætinum.
- Teygðu þig í fjórfrumna. Gríptu í ökklann á meðan þú stendur uppréttur og dragðu fótinn upp og aftur. Finndu teygjuna fyrir framan lærið. Ef nauðsyn krefur skaltu halda í eitthvað til að halda jafnvægi.

2. hluti af 2: Að gera einfaldar æfingar

Byggja styrk með einföldum æfingum. Með því að láta vöðvana sigrast á ákveðnu viðnámi geturðu gert þá sterkari og skilvirkari. Að bæta vöðvana og auka vöðvavefinn mun styrkja þig og brenna fleiri kaloríum. Fólk með meiri vöðvavef brennir fleiri kaloríum, jafnvel í hvíld. Prófaðu nokkrar af eftirfarandi æfingum til að byggja upp vöðva og búa til sterkan og grannan líkama:
- Armbeygjur. Leggðu hendurnar á gólfið fyrir framan þig, í takt við axlir og fingur fram á við. Fætur þínir ættu að vera beint aftur. Lækkaðu líkamann í gólfið og beygðu olnbogana. Hættu þegar olnbogarnir eru í 90 gráðu horni og ýttu þér síðan aftur upp. Hafðu bakið eins beint og mögulegt er.
- Þríhöfða dýfa. Sit á gólfinu með lappirnar bognar, hendur á gólfinu við hliðina á mjöðmunum. Lyftu mjöðmunum af gólfinu. Lækkaðu mjöðmina frá olnboga og ýttu aftur upp. Ekki teygja olnbogana þegar þú ýtir upp.
- Knattspyrna. Stattu upprétt með fæturna á herðarbreidd. Beygðu hnén til að lækka líkamann. Hættu þegar hnén eru næstum bogin í 90 gráðu horni. Stattu upp aftur. Hafðu bakið eins beint og mögulegt er og hvíldu þyngd þína á fótunum en ekki á hnjánum.
Styrktu kjarna þinn. Með því að styrkja kjarnann þinn geturðu nýtt þér alla hreyfingu eða virkni til fulls og brennt enn fleiri kaloríum. Það er fjöldi einfaldra hreyfinga sem þú getur gert hvar sem er til að styrkja kjarna þinn, auk þess að léttast enn meira.
- Kreppur. Leggðu þig á bakinu með hnén dregin aðeins upp. Lyftu höfði og bol upp að hnjánum og reyndu að snerta hnén með höndunum. Leggðu þig aftur áður en þú endurtakar hreyfinguna.
- Plankinn. Leggðu þig með andlitið að gólfinu og hvíltu þyngdina á tánum og olnbogunum. Haltu þessari stöðu (sem lítur út fyrir að ýta upp stöðu) og haltu bakinu beint, axlir og olnboga. Dragðu magann þétt meðan á þessari hreyfingu stendur. Haltu þessu áfram eins lengi og mögulegt er.
- Hliðarhillan. Leggðu þig á hliðina, lendar frá gólfinu, hvílir á einum olnboga. Haltu líkamanum eins beinum og þú getur. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur og farðu síðan yfir á hina hlið líkamans.
Bættu hæfni þína. Einbeittu þér að hjartaþjálfun eftir þjálfun með lóðum, svo að þú notir meiri orku og brennir meiri líkamsfitu. Að auki getur verið betra að vista auðveldasta hluta æfingarinnar (hjartalínurit) síðast. Hjartalínurit getur bætt virkni og heilsu hjarta þíns. Margar af þessum æfingum er auðvelt að gera og þurfa engan búnað. Prófaðu nokkrar af þessum æfingum til að brenna kaloríum og léttast:
- Bein stökk. Byrjaðu með hnén aðeins bogin, hendur á mjöðmum Hoppaðu eins hátt og þú getur meðan þú réttir handleggina út fyrir höfuðið.
- Stjörnustökk. Beygðu hnén aðeins með handleggina á hliðunum. Hoppaðu upp og réttu handleggina og fæturna út. Taktu saman handleggina og fæturna þegar þú lendir varlega.
- Burpees. Stattu upprétt með handleggina við hliðina. Komdu þér alveg niður á hnén, hendur á gólfinu. Sparkaðu fótunum aftur í ýtustöðu. Dragðu fæturna til baka og farðu aftur í hústökuna. Frá hústökunni hopparðu beint upp í loftið og réttir handleggina fyrir ofan höfuðið.
Að ganga. Að ganga er einfalt líkamsrækt sem þú getur gert til að hjálpa til við þyngdartap. Þegar það er sameinað heilbrigðu mataræði getur gangandi hjálpað til við að brenna kaloríum og bæta heilsu hjarta og æðasjúkdóma.
- Reyndu að ganga eins oft og mögulegt er. Þetta gæti þýtt að taka stigann eða ganga í búðina í stað þess að keyra.
- Með því að taka lengri og ákafari gönguferðir muntu brenna fleiri kaloríum og léttast meira.
- Með því að borða 250 kaloríum minna á hverjum degi og ganga í hálftíma geturðu losað þig við tæpt hálft kíló á viku.

Ábendingar

Byrjaðu alltaf nýtt líkamsræktarprógramm hægt.
Hættu hreyfingu ef þú tekur eftir verkjum í liðum eða vöðvum.
Reyndu að vera virk allan daginn. Hvers konar hreyfing, svo sem að fara í stigann, getur hjálpað þér að komast í betra form og léttast.
Sameina þjálfun þína með hollu mataræði til að ná sem bestum árangri.