Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Teikna upp tíu daga áætlun
• Hluti 2 af 4: Tökum á tíu daga lífsstíl
• Hluti 3 af 4: Tökum á tíu daga mataræðinu
• Hluti 4 af 4: Tökum á 10 daga líkamsþjálfun
• Ábendingar
• Viðvaranir

10 dagar. Ef þú getur losnað við gaur eftir 10 daga, þá geturðu léttast á 10 dögum líka. En hvernig léttist þú í raun og ekki nokkur kíló. Þessi nýi kjóll teygir sig ekki af sjálfu sér. Það er kominn tími til að verða alvarlegur. Við munum segja þér allt sem þú þarft að vita, allt frá því að skera niður kaloríur til að æfa, til að blekkja heilann til að vilja borða minna. 240 klukkustundir eftir ... héðan í frá!

Að stíga

Hluti 1 af 4: Teikna upp tíu daga áætlun

1. Settu þér markmið. Hvað ætti það að taka mikið af sér? Þrjú pund, fimm pund? Eitt, tvö pund á viku er heilbrigt magn, en hið fyrra ætti að leyfa þér að missa mikið meira (sérstaklega raka). Við munum því ekki strax vísa dagdraumum þínum til ríkissagna. Ákveðið hversu mikið þyngd þú vilt léttast á næstu 240 klukkustundum.
   • Segjum að þú viljir missa 2,5 kíló á næstu 10 dögum. Það er hálft kíló á tveggja daga fresti. Eitt pund er um það bil 3500 hitaeiningar. Svo þú verður að brenna 1750 kaloríum á dag. Hvað þarftu marga?
2. Ákveðið hvað þú þarft. Höldum áfram sama dæminu, 2,5 kíló. Til að missa hálft pund á dag, verður þú að skera daglega kaloríainntöku fyrir 1750. Hér er hvernig þú getur gert það:
   • Reiknaðu út BMR (efnaskiptahraða líkamans) og hversu margar kaloríur þú getur borðað á dag á internetinu.
   • Þegar þú veist hversu margar hitaeiningar þú getur borðað á dag, dragðu 1750 frá því. Þú byrjar að vinna með þá tölu. Það segir sig sjálft að því meira sem þú hreyfir þig, því meira getur þú neytt kaloría.
3. Haltu matardagbók. Þú vilt gera þitt besta, ekki satt? Svo skaltu grípa skrifblokk eða hlaða niður forriti (það eru heilmikið af ókeypis forritum í boði). Þegar þú sérð hvað þú borðar er miklu auðveldara að greina hvar þú ert að fara úrskeiðis. Þú getur líka fylgst með því hversu miklar framfarir þú ert að ná. Mörg forrit hafa einnig eiginleika sem þú getur klúðrað og veita aukinn hvata.
   • Þú getur talið og fylgst með kaloríunum þínum í dagbókinni þinni. Til dæmis, ef þú hefur gert þitt besta einn daginn, getur þú smyglað einhverjum daginn eftir. Eða öfugt.
4. Ákveðið æfingaáætlun. Ef þú ætlaðir að breyta um lífsstíl að eilífu og alltaf, þá er líklega aðeins of mikið af því góða að búa til æfingaáætlun. En þar sem við erum aðeins að tala um eina og hálfa viku gætum við allt eins gert það! Þú verður að skoða næstu viku þína, velja tíma og halda sig við það. Þegar öllu er á botninn hvolft veistu að þú hefur tíma og að þú ert laus!
   • Reyndu að hreyfa þig á hverjum degi. Klukkutími er góður en hálftími dugar. Ef þú verður að skipta þessum hálftíma í litla bita er það ekkert mál. Og ef þú „hefur ekki tíma“, þá gefurðu þér tíma. Það er alltaf pláss fyrir heilsu.
5. Losaðu þig við allt ruslið. Þú hefur samið áætlun. Þú hefur fundið hvatann. Núna þarftu aðeins að ganga úr skugga um að þér takist það. Það kann að hljóma svolítið ógeðfellt og veskið þitt verður ekki of ánægð með það, heldur farðu beint í eldhúsið þitt. Losaðu þig við allan ruslfæðið og matpökkunina sem þú þarft ekki. Ef þú vilt virkilega gera þitt besta til að léttast á 10 dögum, þá verður þú að fórna einhverju. Það er eina leiðin til að standast freistingar.
   • Allt í lagi, auðveldara sagt en gert. Fjölskyldan þín verður líklega ansi reið út í það líka, er það ekki? Gerðu málamiðlun: Vertu viss um að herbergisfélagar þínir feli matinn þar sem þú finnur hann ekki. Ekki láta þá segja þér hvar þeir eru!

Hluti 2 af 4: Tökum á tíu daga lífsstíl

1. Vita hvernig þú verður að borða. Við verðum að berja neglur með kaupum. Við höfum aðeins 10 daga og því er tímabært að byrja að borða vel. Og þú heldur bara að eftir öll þessi ár vissirðu hvernig á að borða. Ekki svo. Mamma þín tók ekki tillit til þess að þú vildir léttast þegar hún kenndi þér. Svona á að borða og hafa grennri mitti í huga:
   • Borða oft. Við erum ekki að tala um sex litlu máltíðirnar á dag sem þú hefur kannski heyrt um. Við erum að tala um þrjár sanngjarnar máltíðir og tvö snarl. Ef þú borðar sex litlar máltíðir á dag framleiðir líkami þinn stöðugt insúlín. Þú skiptir aldrei um gír og þér finnst þú í raun aldrei vera fullur. Svo skaltu bæta smá snarli við mataræðið. Þú verður að lokum þar minna halda áfram að borða.
   • Borða hægt. Tyggðu matinn þinn. Settu gaffalinn þinn niður á milli bitanna. Ef þú borðar of hratt mun líkami þinn öskra að hann sé fullur. Þú verður að gefa líkama þínum tíma til að vinna raunverulega úr því sem nýtist þér.
   • Borðaðu úr litlum disk. Þetta er sjónblekking. Hvað sem er fyrir framan þig, heili þinn vill borða það allt. Veldu því minni disk og þú munt á undraverðan hátt borða minna.
   • Ekki fjölverkavinnsla. Ef þú skýtur matnum þínum nálægt ísskápnum lítur heilinn ekki á það sem máltíð. Taktu því sæti. Einbeittu þér. Hugleiddu áferð og smekk. Og farðu aðeins eftir það haltu áfram með ofur annasaman dag þinn.
   • Blátt dregur úr matarlyst. Veldu því bláan (lítinn) disk, bláan dúk og klæddu þér bláan bol til að vera öruggur. Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna veitingastaðir eru aldrei bláir?
2. Íhugaðu kaloríuhjólreiðar. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að annað slagið getur dagur með fleiri kaloríum valdið því að þú léttist meira léttast. Já ... Brjálaður, ha? Ástæðan fyrir þessu er sú að ef þú takmarkar líkama þinn hægist á efnaskiptum. Þetta mun gera líkama þinn fastari en nokkru sinni fyrr við næringarefnin sem hann er enn að taka inn. Með því að neyta fleiri kaloría annað slagið á dag fær líkami þinn spakmælt ferskt loft, hann getur slakað á um stund og losnað við nokkra fituforða. Efnaskipti þitt getur tekið sinn guðlega gang um stund. Á þessum tíu dögum skaltu íhuga að passa einn dag einu sinni eða tvisvar þegar þú eyðir meiri tíma en venjulega.
   • Afbrigði af kaloríuhjólreiðum er kolvetni. Ef þú borðar aðallega grænmeti og prótein sem ekki eru sterkju (lestu: ekki mörg kolvetni), þá myndi þér ganga vel að velja einn dag sem þú tekur kolvetni. Líkami þinn vill frekar brenna kolvetni en fitu og prótein. Svo að bæta þeim við mataræðið þitt gerir það sama - það eykur líkamsstarfsemi þína og gerir það að verkum að þú léttist hraðar.
3. De-stress. Hugsaðu um hversu stressuð þú ert. Það kemur í ljós að hærra álagsstig leiðir til hærra stigs kortisóls. Það fær þig til að vilja borða meira. Þegar þú ert undir streitu er lítill svefn, tilfinning er át og almennt minni hugarfar. Svo slakaðu á! Mittið þitt þarfnast þess.
   • Góður staður til að byrja? Hugleiða eða jóga. Jóga brennir líka kaloríum svo þú drepur tvo fugla í einu höggi. Annars skaltu taka 15 mínútur á dag til að slaka á og fá Zen. Það eru of margir dagar þar sem þú heldur framhjá þér.
4. Sofðu. Enn meiri vísindi! Það kemur í ljós að fólk sem sefur meira vegur minna. Og það er skynsamlegt - þér líður vel, líkaminn virkar fínt og þú hefur minni tíma til að borða. Reyndu því að sofa að minnsta kosti átta tíma á nóttu. Það mun láta þér líða miklu betur.
   • Þetta hefur að gera með hormónin leptín og ghrelin. Gildi þín eru raskuð og valda því að líkami þinn heldur að þú sért svangur. Og það meðan þú ert eiginlega bara þreyttur. Sem kökukrem á kökuna, þegar þú ert þreyttur, nærðu fljótt eftir sykri. Eða velurðu afhendingu vegna þess að þú ert þreyttur. Einnig ferðu ekki í ræktina af sömu ástæðu. Ein, tvö, þrjú ástæða til að sofa vel!
5. Verið varkár með þróun megrunarkúra. Við skulum hafa það rétt: ef þú drekkur ekkert nema vatn og sterkan chilisósu næstu daga, þá léttist þú mikið. Þú munt líða hræðilega og þyngjast strax þegar þú snýrð aftur að venjulegu áti. Það truflar efnaskipti þitt og ef þú ert að leita að lausn til lengri tíma verður þetta ekki hann. En ef þú þarft virkilega að passa í þennan eina kjól. Jæja, kannski er það. Vertu bara varkár. Og ekki segja mömmu þinni að við mæltum með því við þig.

Hluti 3 af 4: Tökum á tíu daga mataræðinu

1. Mundu þetta eina orð: vatn. Þú kemst ekki nær kraftaverkinu. Ef þú drekkur nóg af því geta sumir yndislegir hlutir átt sér stað. Þessi listi ætti að sannfæra þig um að það er þess virði að taka flösku með sér:
   • Þú verður fullur af því. Því meira sem þú drekkur, því minna viltu borða.
   • Þú borðar samt eitthvað. Því meira sem þú drekkur það, því sjaldnar borðarðu eitthvað annað.
   • Það hreinsar líkama þinn af eiturefnum (heldur kúknum eðlilegum).
   • Það er ofur gott fyrir hárið og húðina.
   • Það heldur vöðvum þínum og líffærum vökva og heilbrigða.
2. Gerast grænn. Ef þú vilt léttast fljótt er auðveldasta leiðin til þess að borða mikið af grænu grænmeti. Allt í lagi, allt grænmeti er „gott“ fyrir þig, en sumt betra. Og það eru þau grænu. Þau eru rík af næringarefnum og lítið af kaloríum. Þú verður mjög fullur af því og ert fullur af vítamínum og steinefnum.
   • Öll laufgræn græn eru frábær. Grænkál, spergilkál, spínat, rósakál, svissnesk chard, salat, hvítt hvítkál o.s.frv. Þú getur borðað mikið af því og hefur ennþá nóg af kaloríum það sem eftir er dagsins.
3. Hættu fyrir hvítt. Ekki fyrir rautt, fyrir hvítt. Ef það er hvítt, inniheldur það líklega unnar eða hreinsaðar kolvetni. Það þýðir að trefjar eru út og að það eru ekki mörg næringarefni í þeim. Því ætti að halda hvítu brauði, hvítum hrísgrjónum og jafnvel hvítum kartöflum í lágmarki. Eða öllu heldur forðast það alveg á þessum tíu dögum.
   • Bara svo þú vitir, líkaminn þinn þarf kolvetni. Þú getur fundið þær í heilkornsvörum og grænmeti. Þetta eru bestu uppsprettur kolvetna. En þau eru flókin og óhreinsuð; það eru unnu sykurríku kolvetnin sem þú vilt forðast.
     • Þú hefur líklega heyrt um Atkins (kolvetnafrítt). Það mataræði getur verið mjög árangursríkt á tíu dögum. Við the vegur, það er tilfellið með flestar þróun megrunarkúra - það mun líklega virka í um það bil tíu daga ... En þegar þú hættir skaltu undirbúa að hreinsa upp óreiðuna sem þú bjóst til. Forðist kolvetni ef þú getur haldið þeim áfram, en veistu að það getur haft afleiðingar til langs tíma.
4. Veldu halla prótein. Mataræði þitt ætti að samanstanda af að minnsta kosti 10% próteini. Ef þú vilt léttast er skynsamlegt að hækka það hlutfall aðeins meira. Það fær þig til að byggja upp vöðva og fær þig til að sitja frábærlega fullur - báðir hjálpa þér að léttast. Taktu svo auka fisk, hvítt kjöt, soja og baunir.
   • Það er orðið svo smart að jafnvel mataræði sem samanstendur af 30% halla próteini er talið eðlilegt. Rannsóknir hafa sýnt að próteinrík fæði, ásamt hreyfingu, getur dregið úr blóðfitu. Prótein tryggja einnig að þú framleiðir minna insúlín og fær þannig minni matarlyst. Vinna, vinna, vinna. Vinna, vinna, vinna.
5. Vita hvað góð fita er. Vegna þess að líkami þinn þarfnast þeirra! Það er ekki skynsamlegt að skera þá alveg úr mataræðinu. Svo einbeittu þér að góður fitu, ómettað. Þetta er að finna í avókadó, ólífuolíu, hnetum, fiski (laxi og silungi) og fituminni mjólkurafurðum. Að bæta þessum hollu fitu (í hófi) við mataræðið þitt getur dregið úr kólesteróli að lækka, og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
   • Fólk þarf að gera að minnsta kosti 10% af mataræði sínu fitu. Um það bil 25% er eðlilegt og heilbrigt en aðeins 7% af mettaðri fitu (rogues) ættu að koma frá því. Þú finnur það í rauðu kjöti, heilum mjólkurafurðum, eggjum og alifuglahúð.
     • Egg eru hins vegar próteinrík. Það er því fínt að borða egg á hverjum degi. Bara ekki ofleika það!
6. Takmarkaðu hversu mikið natríum þú tekur inn. Natríum veldur ekki aðeins að æðar þínar þrengist - þvingar hjarta þitt til að dæla meira - heldur binst það einnig við vatn og veldur því að mitti þitt blæs upp. Svo ef þú gerir það ekki einu sinni fyrir hjarta þitt, gerðu það fyrir buxnastærðina þína! Þannig að ef þú ert ekki að gera það fyrir heilsu hjartans skaltu gera það fyrir buxnastærðina!
   • Ein teskeið af salti inniheldur 2300 mg af natríum. Við þurfum aðeins 200 mg á dag. Það er þó nánast ómögulegt að gera. Mælt daglegt magn er því 1500 mg. Ekki meira en 2300!
7. Ekki borða á kvöldin. Þetta snýst minna um vísindi og meira um sálfræði: fólk hefur tilhneigingu til að borða það versta (og mest) á nóttunni. Svo ef þú skuldbindur þig til að borða ekki eftir klukkan átta á kvöldin, þá hleypurðu ekki lengur til shawarma bóndans að kvöldi. Og ef þú verður svangur á kvöldin en í staðinn fyrir kebab-samloku velurðu vatnsglas, þá léttist þú strax. Það er félagslega erfitt en það er þess virði.
   • Þetta er líklega erfiðasti hlutinn. Þú ferð út með vinum þínum, það er áfengi í hlut og þá verður þú svangur. Og þú vilt ekkert meira en að taka þátt. Hafðu tvennt í huga. Þú dós farðu með vinum þínum, ef þú getur staðist freistinguna. Á hinn bóginn er það aðeins í tíu daga. Þú getur haldið öllu gangandi í tíu daga, ekki satt?

Hluti 4 af 4: Tökum á 10 daga líkamsþjálfun

1. Gerðu hjartalínurit og lyftingar. Hér eru staðreyndir: Hjartalínurit brennir hitaeiningum hraðar en lyftingar. Sambland af hvoru tveggja brennur þó enn meira. Það er ekkert betra fyrir líkama þinn en að æfa alla vöðvahópa þína á mismunandi hátt. Hjartalínurit og lyftingar gera einmitt það. Svo gera þau bæði.
   • Á þessum tíu dögum viltu gera hjartalínurit á hverjum degi. Þú getur notað lóðin annan hvern dag. Ef þú vilt lyfta þyngd oftar skaltu ganga úr skugga um að þú takir alltaf þátt í mismunandi vöðvahópum: líkami þinn þarf dag til að jafna sig eftir æfingar.
2. Nýttu þér litlu tækifærin. Að fara í ræktina er frábært. Það er það í raun. Mjög fáir geta sagt það. En ef þú vilt fá sem mest út úr þessum tíu dögum, þá þarftu að taka alla sénsa til að vera virkur. Jafnvel fólk sem fiktar eða nagar á neglurnar er líklegra til að vera þunnt!
   • Þegar við segjum „líkur“ er átt við hluti eins og að dansa á meðan við vaska upp. Jóga meðan þú horfir á sjónvarpið. Hillur við auglýsingar. Að þrífa upp herbergið þitt, í staðinn fyrir Facebook. Skrúfaðu gólfið. Þvoðu bílinn með höndunum. Taktu stigann í stað lyftunnar. Leggðu bílnum þínum lengra frá ... Veistu meira?
3. Prófaðu bilþjálfun. Hjartalínurit er gott, en vísindin sýna að tímabilsþjálfun er enn betri. Þar að auki er það fljótlegra og auðveldara að taka það upp! Taktu aðra aðferð í stað þess að skokka í 30 mínútur. Reynið allt í 30 sekúndur og gangið hægar í 15-20 sekúndur á milli. Endurtaktu þessa meginreglu. Af hverju? Það brennur meira kaloríur, og heldur hjarta þínu að dæla; það er líka eftirbrunaáhrif!
   • Þú getur notað þetta á hvað sem er - ekki bara hlaupabrettið. Ef þú ferð að hjóla á milli erfiðra tíma og minna erfiðra starfa þá gildir það líka.
   • Forvitinn um þessi eftirbrunaáhrif? Ef líkami þinn beitir sér á þann hátt að hann þolir ekki, mun það taka næsta dag þar til hann endurbyggir súrefni. Þetta eru kaloríur sem þú brennir þegar þú ert ekki að æfa!
4. Skiptist á um það. Það er auðvelt að þróa venja ... og leiðast það. Vöðvarnir þínir geta leiðst, heilinn eða báðir. Og þegar þetta gerist brennir þú færri kaloríum vegna þess að þú ýtir minna á þig. Svo skiptis það! Veldu langa hreyfingu, meiri áreynslu eða eitthvað allt annað. Líkami þinn og hugur munu þakka þér fyrir það.
   • Fylltu dagana þína með skemmtilegum verkefnum til að uppgötva merkinguna á ný. Taktu kickboxnámskeið, skelltu þér í laugina eða farðu í göngutúr. Fáðu nokkra vini til að spila fótbolta innanhúss, tennis, blak osfrv. Þannig brennirðu kaloríum án þess að gera þér grein fyrir því.
5. Vita hvenær þú ert sem bestur. Líkamsræktarmenn munu líklega segja þér að lyfta lóðum fyrst og gera síðan hjartalínurit. Þyngdartapþjálfarar munu líklega segja þér að gera hjartalínurit fyrst. En kjarni málsins: vita hvenær þú ert bestur. Þegar þú getur ýtt sjálfum þér mest, þegar mest er dælt, hreyfðu þig. Hvort sem það er um miðja nótt eða eftir pizzu þá er það þitt. Það er allt í lagi.
   • Tilraun. Kannski hatar þú að hlaupa vegna þess að þú gerðir það bara eftir vinnu. Þú getur fundið það skemmtilegra að gera það í vinnunni - það getur komið þér í gegnum daginn mun orkumeiri. Svo boltast aðeins við það þessa tíu daga. Þú gætir fundið vana sem þú vilt halda í alla ævi.

Ábendingar

• Pökkaðu snakkinu fyrir, sérstaklega ef þú þarft að fara í vinnuna. Þannig kemur þú í veg fyrir að handfylli af möndlum, hollu snakkinu þínu, breytist í poka fullan af möndlum og magaverk.
• Í fyrsta lagi verður þú að vera andlega tilbúinn til að takast á við þessa áskorun. Ekki gefast upp nema heilsan krefjist þess.

Viðvaranir

• Ef þú sveltur sjálfan þig mun líkaminn loka sig. Og þar með einnig efnaskipti þín. Þegar þú byrjar að borða aftur þyngist þú aftur. Svo forðastu það.