Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Líkið eftir tímabundnu þyngdartapi
• Aðferð 2 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
• Aðferð 3 af 3: Breyttu matarvenjum þínum
• Ábendingar

Að léttast er vinsælt líkamsræktarmarkmið. Margir telja mikilvægt að léttast. Kvið er sérstaklega áhyggjuefni fyrir marga og rannsóknir benda til þess að innyflafita (fita sem umlykur innri líffæri) sé hættulegust heilsu þinni. Þó að þú léttist ekki mikið án hreyfingar og mataræðis, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að draga úr magafitu án þess að fara í ræktina eða svelta þig.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Líkið eftir tímabundnu þyngdartapi

1. Prófaðu að móta föt. Það eru svo margir möguleikar í nærfötum og fatnaði, valkostir sem geta styrkt og mótað miðhluta bolsins. Slík nærföt fást víða í mismunandi gerðum og flestum stærðum.
   • Fyrir konur eru einnig mótandi sokkabuxur, stuttbuxur, búningur, bolir og bolir. Oft úr Lycra, teygju eða blöndu af því. Flestar undirfatamerki kvenna eru með mótunar boli en vinsælustu mótunar nærfatamerkin eru Spanx, Soma og TC Shaping. Keyptu venjulega stærð þína og búðu við að hún verði lítil.
   • Það eru margir möguleikar fyrir karla líka, þar á meðal Spanx eða Sculptees vörumerkin. Þessir bjóða boli sem miða á maga. Reyndar eru þeir þjöppunarbolir sem breyta útliti kviðar lítillega. Þó að niðurstöðurnar séu mismunandi eru fyrirtæki sem segja að vara þeirra geti skorið 7,6-12,7 cm af mittismálinu.
2. Nýttu þér núverandi þróun í mittisæfingum. Þessi aðferð felur í sér að klæðast þéttum fatnaði yfir magann. Ef þú gerir það rétt, með því að klæðast korselettum, til dæmis, getur það leitt til grennri skuggamynd án þess að þurfa að gera breytingar á lífsstíl þínum.
   • Sumir frægir menn sverja að mittisþjálfun hjálpi þér að léttast en læknar segja að það hjálpi þér ekki að missa fitufrumur. Það getur hjálpað þér að léttast með því að kreista magann meðan þú borðar svo að ekki sé mikið pláss í maganum og þú getir ekki borðað eins mikið. Að auki getur fitufruman stækkað eða minnkað, allt eftir því hversu mikið fitu fruman geymir.
   • Vertu varkár með of þéttar korsettur og klæðist þeim ekki of oft. Þeir geta dregið úr getu magans, sem gæti valdið uppköstum eftir venjulegan skammt af mat. Þeir geta einnig stuðlað að framleiðslu magasýru og þeir geta þjappað líffærum þínum.
   • Kauptu korselettinn þinn úr verslun með starfsfólki sem veit hvað það er að tala um. Þeir geta hjálpað þér að setja korselann rétt á og kenna þér að herða hann rétt svo að hann sé ekki of þéttur.
3. Hugleiddu einn líkamsvafningur. Líkamsumbúðir eru nuddmeðferðir, sagðar afeitra og maga svæðið á maganum. Með nokkurri æfingu er þetta líka hægt að gera heima. Þó að ferlið geti verið mismunandi samanstendur það venjulega af nokkrum skrefum og beitingu mismunandi líkamsafurða.
   • Snyrtifræðingur byrjar á því að bera nuddskrúbb á kviðsvæðið, sem síðan er skolað af í sturtu. Skrúbburinn mun innihalda ýmsar jurtir og steinefni, sem eru talin losa húðina við óhreinindi og draga úr fitu og frumu.
   • Svo er borið á húðkrem eða olíu sem inniheldur róandi eiginleika.
   • Svo er þér vafið þétt í líni, plasti eða hitateppum og eftir það er líkaminn hitaður með rafmagnsteppi í um það bil 30 mínútur sem fær þig til að svitna. Sérstaklega er talið að þetta skref fjarlægi óhreinindi og minnki fitu.
   • Eftir að teppið og umbúðirnar hafa verið fjarlægðar verður þú nuddaður aftur til að auka blóðrásina.
   • Þó að þetta ferli sé ekki mælt með þyngdartapi, þá tilkynna margir viðskiptavinir að það dragi úr útliti magafitu og frumu, sérstaklega með mörgum meðferðum. Vegna svita (og þyngdartaps vatns) kemur það ekki á óvart að þú missir nokkrar tommur, en þetta er tímabundið.
4. Dragðu úr vatnsþyngd þinni. Líkaminn getur haldið vatni af ýmsum ástæðum og skapað uppblásið útlit, sérstaklega um mittið. Að draga úr vatnsþyngd mun þrengja mittið tímabundið.
   • Vökva. Í mörgum tilfellum er vökvasöfnun ein leið fyrir líkamann til að forðast ofþornun, þetta gerist þegar þú drekkur ekki nóg vatn á dag. Þetta á sérstaklega við á hlýrri mánuðum. Gakktu úr skugga um að drekka að minnsta kosti 8 glös (eða 2 lítra) af rakagefandi vökva á dag. Þetta mun hjálpa til við að skola kerfið þitt og draga úr uppþembu.
   • Dragðu úr saltneyslu þinni. Of mikið salt getur valdið því að líkaminn heldur vatni. Unnar matvörur og matvæli á veitingastöðum eru mestu uppsprettur saltneyslu. Slík matvæli veita um 75% af saltinu í venjulegu mataræði þínu. Þú ættir ekki að taka meira en 1,5 mg af salti á dag, sem er rúmlega hálf teskeið.
   • Dragðu úr áfengis- og kaffaneyslu. Vitað er að þessir drykkir valda ofþornun, sem getur valdið því að líkami þinn heldur vatni (líkaminn heldur á því sem hann getur).

Aðferð 2 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1. Forðist að kyngja lofti. Þetta kann að virðast undarleg ábending en að kyngja lofti er ein stærsta orsök uppþembu sem síðan stuðlar að meira ávaluðu magasvæði. Að draga úr því lofti sem þú gleypir yfir daginn getur dregið úr kviðnum.
   • Forðastu kolsýrða drykki, jafnvel þá sem eru án kaloría (eins og kolsýrt vatn). Drykkir sem innihalda loft fylla magann með lofti. Þetta mun veita þér uppblásið útlit.
   • Forðastu að reykja. Reykingafólk sem nær sér hefur tilhneigingu til að kyngja reyknum og veldur því að kvið bólgnar.
   • Forðastu tyggjó og tala meðan þú borðar. Þessar venjur leiða báðar til þess að kyngja lofti.
2. Æfa gott viðhorf. Breyting á líkamsstöðu þinni mun ekki láta magafitu þína hverfa, en það mun láta þig líta grannari út af því að magafita dreifist jafnt yfir búkinn, í stað þess að einbeita þér á magasvæðinu. Reyndu að hafa efri hluta líkamans beint, öxlina aftur og höfuðið upp.
   • Þegar þú ert sestur ætti rassinn að snerta aftan á stólnum og venjulegar sveiflur í bakinu ættu að vera til staðar (sem þýðir að lítið upprúllað handklæði ætti að passa fyrir ofan botninn á þér).
   • Þegar þú stendur, hafðu axlirnar aftur, stingðu í magann og leggðu fæturna um mjöðmbreidd.
   • Ef þér er ekki sama um smá hreyfingu eru til æfingar til að styrkja bak og bol. Þetta gerir það auðveldara að viðhalda góðri líkamsstöðu meðan þú styrkir vöðvana í mittinu. Þegar þú bætir líkamsstöðu þína, reyndu að bæta við nokkrum léttum marr og auðveldum bakæfingum við áætlunina þína.
3. Sofðu nóg. Að sofa sjálft brennir ekki fitu en það er mikilvægur hluti af þyngdartapi og þyngdartapi. Aðallega vegna þess að svefnleysi gerir þyngdartap erfiðara. Ef þú ert ekki vel hvíldur er erfitt að hvetja þig til að gera eitthvað. Það er því erfiðara að stjórna matarlystinni: það er líklegra að þú neytir hvatamats með hvatvísi ef þú hefur ekki næga orku.
   • Þó að allir hafi mismunandi svefnþörf þurfa flestir fullorðnir á milli 7 og 9 tíma svefn. Börn og aldraðir þurfa oft meiri svefn.
4. Finndu hæfni jákvætt stuðningsnet. Að umkringja sjálfan þig fólki sem er staðráðið í heilbrigðum lífsstíl getur hjálpað þér að lifa heilbrigðara lífi. Að eyða tíma með fólki sem er meðvitað um heilsu getur gefið þér meiri möguleika á að taka þátt í athöfnum sem leiða til þyngdartaps. Skuldbinda þig til að eyða tíma með fólki sem hefur áhugamál sem stuðla að heilbrigðum lífsstíl, svo sem að labba, æfa, hjóla, hollan matargerð heima o.s.frv. Takmarkaðu tímann sem þú eyðir með fólki sem hefur óholl áhugamál, svo sem að borða ruslfæði, drekka mikið af áfengi og horfa mikið á sjónvarp.
   • Ef enginn í fjölskyldu þinni eða vinahópur hefur áhuga á heilbrigðum athöfnum, ekki vera hræddur við að leita nýrra tengiliða. Skráðu þig í íþróttafélag eða félagslega virknihóp. Taktu námskeið í hollri matreiðslu eða vertu með í spinningtíma í félagsmiðstöðinni. Það eru margar heilbrigðar leiðir til að kynnast nýju fólki, en þú verður að gera það!
5. Byrjaðu að fylgjast með þyngd þinni. Sumir næringarfræðingar benda til þess að með því að hafa skýra vísbendingu um þyngd þína geti það hjálpað þér að lifa heilbrigðara lífi. Að fylgjast með þyngd þvingar þig til að hugsa heilbrigt. Þegar tölurnar á vigtinni hækka veistu að það er kominn tími til að breyta venjum þínum.
   • Þyngd manns getur verið breytileg allt að 4,5 kg á dag. Til að ná góðu meðaltali þarftu að vega þig á sama tíma á hverjum degi (til dæmis rétt þegar þú ferð upp úr rúminu). Í lok vikunnar skaltu leggja saman tölurnar og deila heildinni með sjö. Talan sem þú færð síðan er meðalþyngd þín.

Aðferð 3 af 3: Breyttu matarvenjum þínum

1. Drekkið nóg af vatni. Ef þú drekkur venjulega gos, íþróttadrykk, bragðbætt kaffi og sykur og mjólk eða aðra kaloríudrykki, reyndu að skipta þeim út fyrir vatn. Þú færð þá sama magn af raka og þú verður alveg eins sáttur á meðan þú færð færri hitaeiningar. Haltu þessu áfram, því þá geturðu tapað svolítið án aukinnar fyrirhafnar.
   • Heilsufar vatnsins er vel skjalfest. Drykkjarvatn veitir vöðvunum orku, heldur húðinni heilbrigðri og laus við ófullkomleika og veitir þér orkuuppörvun. Það besta við vatn er að það hefur núll kaloríur, þú getur drukkið eins mikið af því og þú vilt. Skoðaðu þessar ráð til að fella vatn inn í daglega áætlun þína til að fá fleiri frábærar hugmyndir.
   • Ekki skipta gosi út fyrir ávaxtasafa sem er líka fullur af kaloríum. Safaprófið fjarlægir allar heilbrigðar trefjar úr ávöxtunum og skilur ekkert eftir nema sykur. Fyrir bestu magavænu vökvun, haltu með bragðbætt vatn eða vatni, án kaloría.
2. Borðaðu oftar og í minni skömmtum. Í staðinn fyrir þrjár stórar máltíðir á dag er gott að borða nokkrar litlar máltíðir með nokkur hundruð kaloríum. Þetta endurræsir átakta, svo þú veist hvenær þú ert mjög svangur í stað þess að borða af vana.
   • Handhæg leið til að draga úr skömmtum er að nota minni plötur. Minni diskar láta magn matarins á þeim virðast stærra, þetta stafar af því sem við köllum Delboeuf blekkingu. Reyndar ertu að blekkja heilann og láta þig vera fullan af minni mat.
3. Fylgstu með magni matar. Ekki treysta á augun til að segja þér hversu mikið á að borða, notaðu heilann. Þróunin í atvinnueldhúsum er að þjóna stórum skömmtum, svo margir hafa brenglaða sýn á hvað eðlilegur hluti er. Notaðu mælibolla og næringarupplýsingar sem eru til staðar á umbúðum matvæla þíns til að tryggja að þú borðar einn skammt. Þú getur líka fjárfest í einföldum matarvog.
   • Hluti margra matvæla er auðvelt að muna sjónrænt. Hér að neðan eru nokkur dæmi (sjá meira hér):
     • Ávextir og grænmeti: u.þ.b.
     • Kjöt, fiskur eða alifuglar: um það bil á stærð við lófa (að undanskildum fingrum)
     • Ostur eða feitur smurður: um það bil þumalfingurinn
     • Kolvetni (hrísgrjón, pasta o.s.frv.): Á stærð við kökuform
4. Borða morgunmat. Margir sleppa morgunmatnum og bæta síðan upp mikinn hungur með því að borða of mikið í hádeginu og á kvöldin.
   • Gakktu úr skugga um að morgunmaturinn þinn samanstandi af að minnsta kosti einum skammti af einhverju úr matarflokkunum þremur: mjólkurvörum, ávöxtum og korni.
   • Ef þú ert á próteinríku og kolvetnalítil mataræði gætirðu borðað egg og ost. Mikilvægast er að borða á morgnana kallar á efnaskipti og líkami þinn er ekki áfram í föstu ástandi.
   • Hollur morgunverður fyrir fullorðinn sem vegur um 70 kg samanstendur af 300-400 kaloríum.
5. Taktu snjallt matarval. Heilbrigt mataræði er betra fyrir mittið en óhollt lífsstíll, jafnvel þó magn hitaeininga sé það sama.
   • Borðaðu ferska ávexti og grænmeti í staðinn fyrir forpakkað snakk. Unnar matvörur innihalda viðbætt rotvarnarefni, gervi innihaldsefni og eru oft fullar af kolvetnum, sykri og fitu. Ferskur matur veitir meira næringargildi á hverja kaloríu en unnar, kolvetnaríkar veitingar, svo sem franskar og kex. Unnin matvæli hafa einnig tilhneigingu til að vera miklu hærri í salti, sem getur leitt til vökvasöfnunar í líkamanum og aukinnar þyngdar á kviðsvæðinu.
   • Snakkið aldrei beint úr pokanum eða kassanum. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fékk stóra skál af poppi át 44% meira popp en fólk sem fékk minni skál. Það er auðveldara að borða of mikið þegar þú hefur stóran mat fyrir framan þig. Settu smá snarl í skál og settu umbúðirnar í burtu.
6. Athugaðu skammtana þína þegar þú ert ekki að borða heima. Það er oft auðveldara að athuga skammtana heima en þegar maður situr á veitingastað, til dæmis þar sem skammtastærðirnar sem gefnar eru innihalda oft heildarfjölda ráðlagðra kaloría á dag. Eða heima hjá vini, þar sem þú ræður ekki við hvað er í máltíðinni. Sem betur fer eru nokkur atriði sem þú getur gert til að stjórna hlutastærð á stöðum þar sem þú hefur enga stjórn á matnum:
   • Hugsaðu fyrirfram hvað þú ætlar að panta. Margir veitingastaðir hafa vefsíður sem sýna næringarinnihald matseðla sinna. Svo þú getur nú þegar valið snjallt áður en þú ferð út úr húsi.
   • Þegar þú ert á veitingastað geturðu beðið þjóninn að taka með sér hundapoka þegar maturinn er borinn fram. Mældu einn skammt og settu afganginn strax í hvolpinn. Þú freistast þá minna til að halda áfram að borða meðan þú talar við vini þína.
   • Ef þú borðar heima hjá einhverjum öðrum, ekki vera hræddur við að biðja um lítinn skammt. Þú getur síðan borðað diskinn þinn tóman og þú þarft ekki að móðga vin þinn með því að skilja matinn eftir á disknum þínum.
   • Þegar þú verslar skaltu kaupa matvæli sem eru pakkað sérstaklega, frekar en matvæli sem eru seld í magnpökkum. Til dæmis, í staðinn fyrir stóran ísbaðkassa, skaltu kaupa kassa af ísum sem eru umbúðir sérstaklega.
7. Skiptu yfir í matvæli sem halda þér fullri lengur. Þegar kemur að því að draga úr magafitu snýst þetta ekki bara um hversu mikið þú borðar, heldur hvað þú borðar. Ákveðin matvæli veita aðeins stuttan orkusprota og stuttan tíma ánægju og láta þig svangur áður en það er kominn tími á næstu máltíð. Leitaðu að valkostum sem halda þér ánægð lengur.
   • Að fylla matvæli sem halda þér ánægð eru ma heilkornabrauð, hrísgrjón, pasta, korn, hnetur, vatn, magurt kjöt og fiskur, egg, grænt grænmeti, baunir og belgjurtir.
   • Meðal matar sem ekki fylla eru gosdrykkir, forpakkað snakk, hvítt brauð, hrísgrjón, pasta, sælgæti og sterkja.
8. Borða hægt. Þegar þú borðar fljótt geturðu gleypt óvæntan mat áður en þú byrjar að verða fullur og fullnægt. Að borða hægt veitir þér nægan tíma til að byrja að vera fullur og fullnægt og gerir þér kleift að hætta að borða án þess að taka meira af kaloríum en nauðsyn krefur. Það eru jafnvel vísbendingar sem benda til þess að borða valdi hægt framleiðslu á sérstökum hormónum í heilanum, sem bera ábyrgð á tilfinningu.
   • Gefðu þér tíma til að borða matinn þinn. Einbeittu þér að tyggingu, tyggðu hvern bit 10-20 sinnum og taktu vatnssopa á milli hvers matarbita. Settu skeiðina eða gaffalinn á milli hvers bita. Ef mögulegt er skaltu borða með einhverjum öðrum svo þú getir gert hlé á talinu meðan þú borðar.
   • Prófaðu að setja vekjaraklukku í upphafi máltíðar í 20-30 mínútur. Borðuðu á þeim hraða sem þú tekur ekki í síðasta matarbita fyrr en tímamælirinn fer af stað.
   • Þegar þú ert búinn að borða skaltu taka hlé. Jafnvel ef þú ert enn svolítið svangur. Gefðu líkamanum tíma til að átta sig á því að hann er með fullan maga, þetta getur stundum tekið smá tíma. Borðaðu bara meira ef þú ert ennþá svangur eftir hálftíma.
9. Borðaðu á rólegum, rólegum stöðum. Rannsóknir benda til þess að borða á rólegum og rólegum stað valdi því að þú borðar minna. Að borða í háværu, fjölmennu og óskipulegu umhverfi getur í raun leitt til ofneyslu. Þó að orsök þessa sé ekki viss er talið að slíkar aðstæður trufli þig frá tilfinningunni um ánægju með því að valda vægum læti.
   • Þekkt ástæða fyrir hröðum, læti, er seint í skóla eða vinnu. Þú getur lagað þetta með því að breyta áætlun þinni. Íhugaðu að fara á fætur fyrr svo þú hafir tækifæri til að fá þér rólegan morgunmat áður en þú ferð.
10. Fylgstu með því sem þú borðar. Að fylgjast með því sem þú borðar getur verið uppljóstrandi. Þú borðar kannski miklu meira en þú heldur. Reyndu að halda skrá yfir máltíðir þínar og snarl í minnisbók sem þú hefur alltaf með þér. Skrifaðu einnig niður fjölda skammta á máltíð og magn kaloría í hverjum skammti.
    • Það eru til nokkrar vefsíður og forrit sem gera það auðveldara að fylgjast með daglegri fæðuinntöku Myfitnesspal og Fatsecret.com eru tveir þægilegir í notkun.

Ábendingar

• Það eru nokkrar vísbendingar sem benda til þess að ákveðin te (sérstaklega grænt te) auki fitubrennslugetu líkamans. Te hefur engar hitaeiningar ef þú bætir ekki sykri eða mjólk við það, en drekkur það ekki rétt áður en þú ferð að sofa nema það sé koffínfrí tegund.
• Áfengi er frábær uppspretta kaloría (áfengir drykkir hafa oft fleiri kaloríur en sama magn kolvetna eða próteina). Reyndu að takmarka áfengisdrykkju við sérstök tilefni. Ef þú drekkur skaltu drekka glas af vatni eftir hvert áfengisglas.