Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að takast á við aukaverkanir Atkins mataræðisins
• 2. hluti af 2: Að hefja Atkins mataræðið
• Ábendingar

Atkins megrunarkúrinn er vinsæl mataráætlun byggð á því að borða kolvetni lítið. Hversu mikið þyngd þú léttist er mismunandi eftir einstaklingum en almennt léttist þú fljótt ef þú borðar lítið af kolvetnum. Það eru nokkrir áfangar í Atkins mataræðinu, en upphafsáfanginn er venjulega sá erfiðasti. Þessi upphafsáfangi getur haft nokkrar dæmigerðar aukaverkanir vegna þess að þú borðar mjög lítið af kolvetnum. Þar á meðal er höfuðverkur, skapleysi, vondur andardráttur, þreyta, breytingar á þörmum og andleg þreyta. Þó að fyrsti áfangi Atkins mataræðisins geti verið erfiður, þá er það vel þess virði þegar til langs tíma er litið.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að takast á við aukaverkanir Atkins mataræðisins

1. Drekka kaffi og te. Dæmigerð aukaverkun af því að fylgja kolvetnalítið mataræði eins og Atkins mataræði er að líkaminn kemst í ketósuástand. Það þýðir að líkami þinn fær orku frá ketónum í stað glúkósa (kolvetni), eins og venjulega. Höfuðverkur er ein algengasta aukaverkunin.
   • Auðveld og náttúruleg leið til að losna við höfuðverkinn er að drekka eitthvað með koffíni í. Rannsóknir hafa sýnt að smá koffein getur létt á höfuðverk.
   • Höfuðverkur myndast oft þegar æðar í heila þenjast út og þrýsta á höfuðkúpuna. Koffein veldur því að æðar dragast saman þannig að þær þynnast og dregur úr sársauka.
   • Koffein vinnur hratt og venjulega verður vart við léttir innan 30 mínútna. Áhrifin vara í þrjár til fimm klukkustundir.
   • Bæði kaffi og te eru uppsprettur koffíns en kaffi inniheldur meira koffein. 240 ml kaffibolli inniheldur á milli 80 og 200 mg af koffíni. Drekktu einn eða tvo bolla til að létta höfuðverkinn.
   • Þó að koffein sé einnig að finna í gosi, íþróttadrykkjum og orkudrykkjum, þá eru þessir drykkir ekki á listanum yfir viðurkennda drykki á Atkins mataræðinu.
2. Prófaðu lausasöluúrræði. Til viðbótar við höfuðverk, getur ketósu og kolvetnalítið mataræði einnig fengið þig til að líða svolítið ógleði og breytt þörmum þínum. Að taka lausasölulyf geta dregið úr þessum aukaverkunum.
   • Ef bolli af heitu kaffi hjálpar ekki við höfuðverkinn geturðu tekið verkjalyf. Þetta er öruggt fyrir flesta heilbrigða einstaklinga að nota og veita verkjastillingu. Að auki getur þú valið verkjalyf með koffíni, þannig að umboðsmaðurinn vinni hraðar og á áhrifaríkari hátt.
   • Ef þú finnur fyrir hægðatregðu eða ert með niðurgang geturðu líka tekið lyf sem ekki er lyfseðilsskyld til að létta þessar aukaverkanir. Ef þú getur ekki farið á klósettið skaltu taka vægt hægðalyf eða trefjauppbót. Ef þú ert of lengi með hægðatregðu versnar það og þú þarft árásargjarnari meðferð, svo sem enema.
   • Ógleði er önnur aukaverkun sem getur gert fyrstu dagana eða vikurnar í Atkins mataræðinu erfiðari. Drekkið engiferte eða engiferöl en forðastu mjólkurafurðir þar sem þær geta valdið þér ógleði. Þú getur líka tekið lausasölulyf við ógleði.
3. Birgðir á myntu og sykurlausu tyggjói. Önnur tímabundin aukaverkun af mataræði Atkins er slæmur andardráttur. Aftur er þetta oft vegna ketósu, en þú getur auðveldlega lagað það.
   • Góð leið til að forðast vondan andardrátt er að bursta tennurnar reglulega. Íhugaðu að taka með þér ferðatannbursta og lítinn tannkremsrör. Penslið oftar en venjulega og penslið aftur tunguna aftur.
   • Það eru líka munnskol sem innihalda bakteríudrepandi efni, sem geta hjálpað til við að berjast við vondan andardrátt.
   • Til viðbótar við strangt meðferðarúrræði fyrir munn er hægt að sjúga á myntu eða tyggja sykurlaust tyggjó. Vertu viss um að fylgjast með því hvort magn sykurs passar í mataræðið.
4. Ekki ofleika það. Það er eðlilegt að vera svolítið þreyttur eða syfjaður fyrstu dagana eða vikurnar af Atkins mataræðinu. Takmarkaðu hreyfingu þangað til þessar aukaverkanir eru liðnar.
   • Þar sem mataræði Atkins takmarkar þig svolítið, sérstaklega hvað varðar kolvetni, þá ættir þú ekki að vera líkamlega þreytandi.
   • Mælt er með því að þú takir 150 mínútur af miðlungs til kröftugu hjartalínuriti í hverri viku, auk eins til tveggja daga styrktaræfinga í hverri viku. Þetta getur verið aðeins of mikið í upphafi mataræðisins. Í stað þess að gera miðlungs til kröftuga hjartalínurit, reyndu að gera sama magn af miðlungs hjartalínuriti. Starfsemi eins og að ganga eða hjóla getur verið auðveldara og skemmtilegra ef þú heldur þig við strangt mataræði.
   • Hreyfing getur líka skapað jákvætt hugarfar ef erfitt er að viðhalda mataræði þínu.
5. Farðu fyrr að sofa. Það kemur ekki á óvart að þú ert svolítið þreyttur eða jafnvel svekktur fyrstu dagana í Atkins mataræðinu. Fáðu nægan svefn til að vinna gegn þessum áhrifum.
   • Þú þarft sjö til níu tíma svefn á hverju kvöldi. Ef þú kemst ekki að því núna, muntu finna fyrir því að verða mjög þreyttur og syfjaður ef þú borðar lítið af kolvetnum.
   • Reyndu að fara að sofa aðeins fyrr á hverjum degi í fyrsta áfanga Atkins mataræðisins. Vertu líka í rúminu aðeins lengur ef mögulegt er.
6. Settu upp stuðningshóp. Með hvaða mataræði sem er getur það verið gagnlegt að hafa stuðningshóp svo að þið getið hvatt hvort annað og hjálpað ykkur að standa við það.
   • Margar rannsóknir sýna að fólk sem er stutt af vinum eða fjölskyldu heldur mataræðinu betur og léttist meira en fólk án stuðningshóps.
   • Segðu vinum þínum eða fjölskyldu að þú munt vera í Atkins mataræðinu og segðu hversu mikið þú vilt léttast. Spurðu hvort þeir vilji styðja þig og hvort þeir vilji ganga til liðs við þig.
   • Að auki býður vefsíðan Atkins megrun upp á ýmsa möguleika til að leita eftir stuðningi. Skoðaðu bara heimasíðu þeirra til að fá frekari upplýsingar.
7. Leitaðu stuðnings. Það verða áskoranir með hvaða mataræði sem er. Að hafa hóp fólks sem styður þig mun veita þér meiri hvatningu og hvatningu til að halda þig við nýja mataræðið.
   • Biddu vini, ættingja og samstarfsmenn um að styðja þig. Segðu þeim frá nýju mataræði þínu og langtímamarkmiðum þínum. Þeir gætu jafnvel viljað taka þátt.
   • Stuðningshópur getur einnig hjálpað þér við andlega erfiðleika í megrun. Það getur verið krefjandi að halda sig við strangt mataræði eins og Atkins mataræðið dag frá degi.
   • Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem er með stuðningshóp heldur sig lengur við megrun, heldur sig betur við það og léttist meira en fólk sem gerir það ekki.
8. Byrjaðu dagbók. Að halda dagbók um nýja mataræðið þitt og langtímamarkmið getur verið frábær leið til að takast á við erfiðleikana sem fylgja því að fylgja slíku mataræði. Stundum er nóg að skrifa í dagbók til að halda þér á réttri leið.
   • Notaðu penna og minnisbók eða netforrit til að stofna dagbók. Þú þarft ekki að skrifa á hverjum degi en það hjálpar til við að koma hugsunum þínum á blað.
   • Þú getur líka notað dagbókina þína til að fylgjast með framvindunni.

2. hluti af 2: Að hefja Atkins mataræðið

1. Sjáðu hvaða matvæli og uppskriftir eru leyfðar. Þegar þú byrjar á nýju mataræði þarftu fyrst að skilja nákvæmlega hvað það felur í sér og hvað þú mátt og mátt ekki borða. Þá eru umskiptin í megrun miklu auðveldari.
   • Atkins megrunarkúrinn er mjög sérstök tegund af kolvetnalágu mataræði. Það er skipt í fjóra þrep með sérstökum lista yfir matvæli og skammtastærðir leyfðar innan hvers stigs.
   • Í 1. áfanga er leyfilegt að borða fullan fituost, fitu og olíur, fisk og skelfisk, alifugla, egg, kjöt, kryddjurtir, grænmeti sem inniheldur ekki sterkju og grænt laufgrænmeti (svokallað grunngrænmeti).
   • Hafðu birgðir af þessum matvælum svo að þú hafir allt sem er leyfilegt innan seilingar til að útbúa máltíðir og snarl.
2. Borðaðu á tveggja til þriggja tíma fresti. Að borða á nokkurra klukkustunda fresti heldur þér frá því að verða svangur, en það er sérstaklega mælt með því í fyrsta áfanga Atkins mataræðisins.
   • Með þessu mataræði er mælt með því að þú borðir þrjár máltíðir auk tveggja snarl á dag, eða borðar fimm til sex litlar máltíðir á dag. Aldrei bíða í þrjár klukkustundir áður en þú borðar.
   • Ef þú skilur meira en þrjár klukkustundir á milli máltíða eða snarls verður þú of svangur og líklegri til að borða eitthvað sem þú ættir ekki að borða vegna þess að þú ert að svelta.
   • Hafðu alltaf máltíð eða snarl með þér þegar þú ferð út. Þá forðastu að borða eitthvað sem er ekki á leyfilegum lista þegar þú verður svangur.
3. Borðaðu rétt magn af kolvetnum. Þú munt komast að því að mælt er með mjög sérstöku magni kolvetna á dag í hverjum áfanga Atkins mataræðisins. Það er mikilvægt að fylgja þessum leiðbeiningum mjög vandlega.
   • Í fyrsta áfanga mataræðisins er leyfilegt að fá 20 grömm af kolvetnum á dag. Það er ráðlagt að fara ekki yfir það magn, heldur einnig að tryggja að þú borðir að minnsta kosti 18 grömm af kolvetnum.
   • Ef þú borðar minna en 18 grömm af kolvetnum, léttist þú ekki fyrr en líklega ertu ekki að borða nóg grunngrænmeti.
   • Skiptu 20 grömmum af kolvetnum yfir allan daginn. Þetta mun láta þig líða jafnari yfir daginn. Ef þú tekur öll 20 grömmin af kolvetnum með morgunmatnum, muntu upplifa fleiri aukaverkanir síðdegis.
4. Drekkið nóg. Mataræði Atkins, eins og með flest önnur fæði, mælir með því að þú drekkur mikið af vökva.
   • Vatn er nauðsynlegt fyrir almenna heilsu þína, jafnvel þó að þú sért ekki í megrun. Að auki getur næg drykkja, eins og fyrr segir, komið í veg fyrir ógleði og hægðatregðu.
   • Mataræði Atkins mælir með því að drekka að lágmarki átta stór vatnsglös á dag. Reyndar benda almennar leiðbeiningar á að drekka allt að 13 glös af vatni á dag. Þetta fer eftir aldri, kyni og virkni.
   • Þú ættir ekki að vera þyrstur allan daginn og þvagið þitt ætti að vera tært í lok dags, ef þú hefur fengið nóg að drekka.
5. Íhugaðu að taka fæðubótarefni. Atkins megrunarkúrinn mælir með því að halda sig við 1. áfanga í að minnsta kosti tvær vikur, eða þar til þú ert 5-7 pund af markþyngd þinni. Ef þú vilt léttast mikið gætirðu þurft að taka fæðubótarefni.
   • Fyrsti áfangi Atkins mataræðisins er mjög takmarkaður og sker nokkra matarhópa (svo sem ávexti, sterkju grænmeti og korn) úr mataræði þínu. Ef þú ætlar að halda þessum áfanga í lengri tíma er gott að taka fæðubótarefni til að forðast að skorta ákveðin næringarefni.
   • Fjölvítamín er gott „öryggisafrit“. Taktu einn á dag til að vera viss um að þú fáir öll nauðsynleg næringarefni daglega.
   • Þú gætir líka viljað íhuga að taka 500-1000 mg af kalsíum á dag þar sem þú ert ekki að borða mjólkurvörur.

Ábendingar

• Ekki gleyma að fá 12 til 15 grömm af kolvetnum á dag úr grunngrænmetinu. Trefjarnar í þessu grænmeti tryggja að þú ert fullur lengur.
• Það er eðlilegt að finna til þreytu, sveiflu og skjálfta fyrstu dagana þegar þú byrjar á Atkins mataræðinu. Þú getur unnið gegn þessu með því að drekka mikið af vatni, taka fjölvítamín og taka B12 vítamín til að fá meiri orku og gegn aukaverkunum mataræðisins.
• Talaðu alltaf við lækninn áður en þú byrjar á nýju mataræði. Ræddu einnig við lækninn þinn ef það eru einhver einkenni sem hverfa ekki, eða ef þú heldur áfram að líða illa.