Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að framkvæma eins fótadúfu
• Nauðsynjar

Mjaðmir þínir eru flókinn þyrping af öflugum vöðvum, sinum og liðböndum sem eru nauðsynleg til hreyfingar. Að sitja fyrir framan tölvu allan daginn heldur að mjaðmir þínir fái ekki hreyfingu og teygju sem þeir þurfa. Starfsemi eins og að hlaupa, ganga og hjóla þroskar styrk í mjöðmunum en þeir teygja sig ekki eða teygja sig og geta að lokum stuðlað að því að þeir finni fyrir meiri spennu. Streita er einnig stórt framlag í spenntum mjöðmum, þar sem við höfum tilhneigingu til að halda spennu á mjöðmarsvæðinu. Bannaðu spenntur mjaðmir úr lífi þínu með Pigeon Posture á öðrum fætinum (einnig kallaður: Eka Pada Rajakapotasana), til að taka með í jóga- eða líkamsræktaræfingum þínum.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að framkvæma eins fótadúfu

1. Byrjaðu með Downward Dog. Hnén þín ættu að vera beint undir mjöðmunum á mottunni. Hendur þínar ættu að vera aðeins fyrir framan herðar þínar.
   • Þegar þú hefur fengið grunnstöðu er venjulega best að læra hvernig á að komast frá Downward Dog í Pigeon Pose.
2. Lækkaðu að utan hægri rassinn á gólfið. Settu hægri hælinn þannig að hann sé fyrir framan vinstri mjöðmina.
   • Líkaminn þinn vill ekki hafa álag á hægri mjöðm, sérstaklega ekki þegar það er spenntur. Reyndu að dreifa þyngd þinni á báðum mjöðmunum.
3. Haltu þessari stellingu í 4-5 andardrætti. Andaðu djúpt í gegnum nefið. Haltu áfram að dreifa þyngd þinni á báðum mjöðmunum og teygðu hrygginn áfram og niður.
4. Farðu aftur í niðurstöðu hundsins og gættu þess að fætur og lófar séu þétt á gólfinu. Lyftu hverjum hælnum af jörðu niðri fyrir sig - þú ættir að geta fært annan fótinn frjálslega.
5. Lengdu hrygginn, stjórnaðu önduninni og lækkaðu rassinn á gólfið. Þegar þú hefur samþykkt Pigeon Pose frá Downward Dog er afgangurinn af forminu nákvæmlega sá sami. Einbeittu þér að því að teygja hrygginn, lyfta höku og bringu þannig að þér líði vel og afslappað. Reyndu að ná rassinum nær gólfinu við hverja útöndunina sem teygir þig enn frekar.
6. Bættu við annarri hendi við háþróaða stellinguna til að ýta þér enn frekar. Þegar þú ert nógu öruggur til að ná aftur með vinstri hendinni og grípa vinstri fótinn skaltu teygja þig aftur með hægri handlegg til að grípa í vinstri ökklann. Gakktu úr skugga um að axlirnar séu samsíða framhlið herbergisins. Til að ná báðum höndum aftur þarf kjarnastjórnun, jafnvægi og lipurð.
   • Haltu þessari afbrigði í 4-5 andardrætti og taktu síðan fótinn varlega aftur á gólfið.

Nauðsynjar

• Jógamatta