Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Vertu áhugasamur
• Hluti 2 af 3: Forðist freistingu
• 3. hluti af 3: Ekki refsa þér
• Ábendingar
• Viðvaranir

Að búa til mataráætlun er nógu erfitt en að standa við það er enn erfiðara. Kannski hefur þú verið í megrun í marga mánuði eða örfáar vikur og átt erfitt með að vera áhugasamur og fylgjast með markmiðum þínum. Ef þú vilt virkilega halda fast við mataræðið, þá verður þú að finna leið til að halda þér á réttri braut, forðast freistingar og gera mataráætlun þína eins skemmtilega og mögulegt er. Ef þú vilt vita hvernig á að halda þig við mataræði skaltu fylgja þessum einföldu skrefum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Vertu áhugasamur

1. Komdu með stefnu og haltu þér við hana. Þú getur verið áhugasamur með því að setja þér markmið og halda þig við þau meðan á mataræðinu stendur. Ef markmið þitt er ekki meira en að „léttast“ þá verðurðu ekki nærri eins áhugasamur og ef þú hefur ákveðið markmið í huga og áætlun um hvernig á að ná því. Þetta er það sem þú ættir að gera:
   • Fyrst skaltu komast að því hversu mikið þyngd þú vilt léttast og hversu hratt. Vertu viss um að setja þér raunhæf markmið. Þú getur ekki losað þig við 25 pund á mánuði en þú getur tapað 2,5 pundum ef þú heldur þig við áætlun. Gjalddagi þinn gæti verið ákveðinn tími, svo sem brúðkaup þitt, strandgrill vinar þíns eða upphaf nýs skólaárs.
   • Hannaðu stefnu fyrir hverja viku. Hversu mikið vægi viltu léttast á viku? Veldu dag til að vigta þig í hverri viku. Ekki vigta þig á hverjum degi, annars verður þú heltekinn af þyngd þinni.
   • Settu upp æfingaáætlun fyrir hverja viku. Þó að ekki sé hægt að skipuleggja æfingaáætlunina mánuði fyrirfram, þá geturðu skipulagt nokkra daga í byrjun hverrar viku til að æfa.
   • Þú getur haldið fast við áætlunina þína með því að halda skrá yfir það sem þú borðar, hversu mikið þú hreyfðir og hversu mikið þú tapaðir í hverri viku. Þessi skrá getur verið mjög gagnleg, bara vertu viss um að hafa ekki þráhyggju um að fylgjast með hverjum mat sem þú borðar.
   • Þú getur líka haldið dagbók sem sýnir hugsanir þínar um megrun og hjálpar þér að greina hvað hefur og hvað hefur ekki virkað. Þetta hjálpar þér að komast í samband við sjálfan þig.
2. Vertu andlega sterkur. Þegar þú byrjar að renna skaltu minna þig á hvers vegna þú ert í megrun. Viltu koma þér í form fyrir nýja bikinívertíðina eða hefur það að missa þyngd veruleg áhrif á heilsu þína? Viltu bara losna við þessi óþægilegu 10 kíló sem þú hefur þyngst frá útskrift? Hver sem ástæðan er, haltu áfram að gera þér það ljóst að þú ert staðráðinn í að halda þig við áætlun þína svo þú náir því markmiði sem þú settir þér. Hérna eru nokkrar leiðir til að vera andlega sterkar þegar þér líður eins og að gefast upp:
   • Hafðu í huga mynd af því sem þú vilt breyta um sjálfan þig, svo sem andlegar fyrir og eftir myndir. Ef þér líður ekki eins og að fara í líkamsræktarstöðina eða langar að dunda þér við ísbaði, hafðu þá bara ímyndina þína í huga.
   • Settu hvatatexta á tölvuna þína eða hengdu þá fyrir ofan skrifborðið. Þetta hjálpar þér að muna ástæður þínar fyrir megrun.
   • Ef þú vilt fara aftur í þína gömlu þyngd geturðu sett ljósmynd frá þeim tíma á skrifborðið þitt.
   • Hafðu vísitölukort með þér í tösku eða tösku og skráðu allar ástæður sem þú hefur fyrir megrun, svo að þú getir lesið það í hvert skipti sem þú gleymir af hverju þú ert í megrun aftur.
3. Verðlaunaðu þig fyrir góða hegðun. Það þarf mikinn andlegan styrk til að viðhalda mataræði og þú ættir af og til að minna þig á þann mikla árangur sem þú ert að gera. Ef þú umbunar sjálfum þér fyrir góða hegðun verður þú meira áhugasamur um að standa við það og halda áfram að léttast. Svona á að gera það:
   • Verðlaunaðu þig í hvert skipti sem þú léttist 2,5 eða 5 pund. Það fer eftir því hversu mikið þyngd þú vilt léttast, þú ættir að setja upp umbunarkerfi fyrir hvert skipti sem þú nærð nýrri þyngd. Þú getur dekrað við þig með ísskál með þeyttum rjóma eða uppáhalds máltíðinni þinni og líður betur.
   • Ef þú hefur borðað virkilega hollt alla vikuna skaltu verðlauna þig um helgina. Þú getur í raun ekki borðað mjög hollt alla daga lífs þíns.
   • Ekki gleyma að segja sjálfum þér hversu frábær þú ert í hvert skipti sem þú tapar pundi. Þyngdartapið þitt þarf ekki alltaf að vera matur. Þú getur verið sammála um að þú getir keypt nýtt par af skóm ef þú heldur þig við mataræðið í mánuð.
4. Ekki mataræði eitt og sér. Þú verður miklu meira áhugasamur ef þú ert með mataræði félaga eða aðra vini sem þú getur deilt með þér öllum mataræði eymd þinni. Þetta mun auðvelda þér að halda áfram á réttri braut þar sem það er einhver þarna sem gleður þig. Þú getur gert þetta til að tryggja að þú megir ekki einn:
   • Finndu mataræði félaga. Ef þú ert að reyna að gera líkama þinn heilbrigðari með einhverjum öðrum sem þú þekkir, geturðu deilt ráðum, æft saman og hvatt hvert annað. Að búa til sameiginlega æfingaráætlun, eða samþykkja að deila hollri máltíð saman í hverri viku, getur hjálpað þér að halda áfram á réttri braut.
   • Skráðu þig í megrunarklúbb eins og Weight Watchers. Hvort sem þú mætir á þyngdarvaktarmannafundi eða notar bara auðlindirnar á netinu verður þú áhugasamur um að vita að það eru þúsundir manna á sama báti og þú.
   • Ef þú finnur ekki mataræði eða hreyfingarfélaga skaltu finna einhvern sem þú getur treyst þér til, svo sem vin eða lífsförunaut. Sú manneskja getur hjálpað þér að halda einbeitingu að markmiði þínu og hlusta á þig ef þú átt erfitt með að halda þér við mataræðið.

Hluti 2 af 3: Forðist freistingu

1. Borðaðu þrjár máltíðir á dag. Þegar þú sleppir máltíðum finnst þér bara þreyttur, slakur og svangur og molna hvatann þinn. Veldu mat eins og haframjöl í morgunmat sem mun halda þér saddur lengur og forðastu óhollt snakk fyrir hádegismat. Borðaðu kvöldmat eins fljótt og auðið er frá vinnu eða skóla svo þú endir ekki með að gabba þegar þú kemur heim.
   • Mundu að morgunmaturinn er í raun mikilvægasta máltíð dagsins. Ef þú sleppir þeim verður þú miklu svangari þegar kemur að hádegismat og kvöldmat og þú munt borða meira.
   • Ekki sleppa máltíð bara vegna þess að þú finnur til sektar vegna eftirlátsseminnar frá kvöldinu áður. Það myndi færa þig enn lengra að heiman.
   • Ef þú ert með upptekinn tímaáætlun, reyndu að skipuleggja hvenær þú átt að borða þrjár máltíðir.Þetta mun hjálpa þér að forðast freistandi matvæli sem þú gætir lent í þegar máltíðinni er sleppt.
2. Kasta út öllum óhollum mat á heimilinu. Þó að þú ættir ekki að þurfa að henda öllum mat í ísskápnum þínum og búri, þá mun það vera ólíklegra að þú neytir þess að lágmarka óhollan mat heima hjá þér. Þú getur gengið framhjá öllum óhollum matnum heima hjá þér og ákveðið hvort þú viljir henda honum, láta fjölskyldumeðlimi borða hann eða fara með hann í vinnuna og gefa hann.
   • Ákveðin matvæli sem þú heldur að séu óholl eru aðeins umfram. Til dæmis, ef þú borðar skál af hnetusmjöri, mun það ekki hjálpa þér að viðhalda þyngd þinni, en ef þú getur breytt þessu þannig að þú eigir aðeins matskeið af hnetusmjöri með smá sellerí í einu, þá geturðu haldið því .
   • Þú getur líka losnað við óhollan mat heima hjá þér með því að búa til matvöruverslunarlista sem inniheldur aðeins hollan mat sem þú vilt borða. Þegar þú ferð að versla skaltu bara kaupa matinn á listanum svo þú komir ekki heim með nýjan hóp af óhollum mat.
   • Skiptu um óhollan mat fyrir hollan mat. Fargaðu ísnum og skiptu honum út fyrir jógúrt. Hafðu alltaf nokkra valkosti fyrir snarl heima.
3. Stjórnaðu matarvenjum þínum þegar þú ert á ferðinni. Galdurinn er að hugsa ekki: "Ó, ég fer út í kvöld, svo ég trufla mataræðið mitt núna og tek það upp aftur á morgun." Þó að þú verðir fyrir meiri freistingum í partýum eða í kvöldmat með vinum þínum, þá þarftu virkilega ekki að láta mataræðið alveg upp um kvöldið. Svona á að vera á réttri leið meðan þú ert úti:
   • Borðaðu áður en þú ferð í partý. Ef þú ert að fara í partý þar sem þú veist að þú munt rekast á mikið af ljúffengum veitingum skaltu borða góðar máltíðir fyrirfram svo þú sért ólíklegri til að verða svangur og grípa þér bita hvort sem er. Þú getur jafnvel borðað aðeins meira en venjulega, þar sem það sem þú borðar heima mun alltaf vera heilbrigðari valkostur en það sem þú finnur í veislu.
   • Taktu snarl með þér hvert sem þú ferð. Ef þú ferð einhvers staðar þar sem ekki er mikið hollt úrval af snarli, svo sem í kvikmyndahúsinu, skaltu taka poka af möndlum, vínberjum eða háskólahafri til að forðast að borða feitan poppkorn sem snarl.
   • Veldu hollustu valkosti þess sem þú getur valið um kvöldmatarleytið. Þegar þú borðar á veitingastað skaltu velja hollustu valkostina á matseðlinum, svo sem grillaðan kjúkling, brún hrísgrjón eða salat frekar en feitustu. Þú getur líka borðað hollt þegar þú borðar úti.
   • Veldu hollt snakk fram yfir óhollt. Ef þú ert í veislu þar sem fullt er af snarli skaltu borða af snakkinu í grænmetisdeildinni eða hafa pítaflís í stað brownies eða nachos.
4. Borða heima eins mikið og mögulegt er. Að borða heima er auðveldasta leiðin til að forðast freistingu. Þegar þú eldar heima hefurðu stjórn á öllu á matseðlinum. En þegar þú borðar úti hefurðu ekki eins mikla stjórn á því sem þú borðar, þó að það séu heilbrigðir kostir. Hér er hvernig á að fá sem mest út úr því að borða heima:
   • Gerast kokkur. Ef þú þroskar ást til matargerðar verður þú áhugasamari um að elda og njóta þess að leita að nýjum, hollum uppskriftum.
   • Bjóddu vinum þínum að borða heima hjá þér í stað þess að borða úti. Þegar þú hefur þróað hæfileika þína í eldamennsku skaltu stinga upp á því að undirbúa kvöldmat þegar vinur þinn býður þér í mat. Ekki aðeins er það miklu ódýrara, heldur munt þú geta borðað hollara í nánara andrúmslofti.
   • Reyndu að borða hádegismat heima eða taktu með þér nesti ef mögulegt er. Það er auðvelt að láta undan skyndibita, sérstaklega ef þú átt annasaman vinnudag, en ef þú tekur með þér einfalda samloku eða salat að heiman, þá eru minni líkur á að þú borði óhollan mat yfir daginn.

3. hluti af 3: Ekki refsa þér

1. Elska það sem þú borðar. Það þýðir ekkert að byrja á mataræði með það í huga að borða hluti sem þú getur ekki notið bara vegna þess að þú léttist. Prófaðu mismunandi uppskriftir og gerðu smá hluti til að draga úr fitumagninu sem þú neytir. Mataræði þýðir ekki að borða mat sem þú annars hatar, heldur uppgötva nýjan og hollari mat sem getur hjálpað þér að losa þig við nokkur kíló. Þú getur gert eftirfarandi:
   • Heimsæktu markað bónda nálægt þér eða grænmetishlutann í matvöruversluninni þinni. Gerðu það að markmiði þínu að velja eitt stykki af nýjum ávöxtum á viku og eitt grænmeti og læra að búa til dýrindis rétt með þeim.
   • Forðastu mat sem þú hatar. Ef þér mislíkar bragðið af tofu eða hatar í raun heilkorn hrísgrjón, ekki pína þig með því að neyða þig til að borða það.
   • Leitaðu leiða til að setja heilbrigt snúning á uppáhalds máltíðina þína. Ef þér líkar við spaghettí og kjötbollur, prófaðu heilkornspasta og grænmetiskjötbollur fyrir fjölbreytni.
2. Finndu íþrótt sem þú hefur gaman af. Dansaðu eða taktu þátt í ýmsum íþróttagreinum svo sem tennis eða sundi. Ef þú finnur eitthvað sem þér finnst skemmtilegt að gera er miklu líklegra að þú gerir það oft. Ef þú hefur gaman af að hlaupa getur þetta verið leið til að ná sól og njóta fallegs útsýnis. Þú getur nálgast þetta á eftirfarandi hátt:
   • Ekki gera neitt sem líður eins og pyntingar. Ef þú hefur alltaf hatað að hlaupa, þá þarftu það ekki. Gerðu það frekar að markmiði að fara í 20 mínútna göngutúr á hverjum degi, ef þú hefur gaman af.
   • Prófaðu æfingar sem þú hefur aldrei áður gert. Taktu þátt í dansi, jóga eða pilates og hver veit, þú gætir fundið nýja ástríðu.
   • Skiptist á um það. Ef þú nennir ekki að hlaupa en vilt ekki gera það þrisvar í viku getur þú farið að hlaupa einn daginn, gert jóga hinn og synt þriðja daginn. Þetta heldur huga þínum og líkama virkum og þér leiðist ekki meðan þú æfir.
   • Ekki ofleika það. Það er engin þörf á að æfa á hverjum degi, eða 5 eða 6 sinnum í viku til að fá mikla æfingu. Láttu líkama þinn hvíla þig þegar þú ert þreyttur og þú munt njóta daganna þegar þú „stundar líkamsrækt“ enn meira.
3. Ekki svelta þig. Þú munt ekki geta haldið fast við mataræðið ef þú finnur þig svo svangan að hvers konar matur virðist aðlaðandi. Ef þú ert svangur geturðu ekki tekið vel ígrundað val um hvað þú átt að borða næst. Að vera svangur getur einnig orðið til þess að þú finnur fyrir veikleika, skapi, þreytu og almennt neikvæðum. Þú getur forðast hungur á eftirfarandi hátt:
   • Fáðu þér létta máltíð eða snarl á nokkurra klukkustunda fresti. Ekki reyna að halda áfram í 5-6 tíma án þess að borða.
   • Taktu alltaf hollt snakk með þér á ferðinni.
   • Ef þú veist að þú verður seinn í hádegismat eða kvöldmat, skipuleggðu snarl á daginn eða þú verður of svangur þegar kemur að aðalmáltíð.
   • Ekki svelta þig. Sultaræði fyrir konur þýðir að þær borða minna en 1.200 hitaeiningar á dag og karlar minna en 1.500 hitaeiningar. Þú munt ekki aðeins finna fyrir yfirliði og svima á þennan hátt, heldur er það líka hættulegt og erfitt að viðhalda til lengri tíma litið.
4. Meðhöndla þig af og til. Til viðbótar við einstaka umbun fyrir að klára verkefni með góðum árangri ættirðu líka að taka smá matarhlé af og til og láta dekra við þig af og til svo þér líði ekki fastur í nýju venjunni. Svo framarlega sem þetta eftirlátssemi steypir þér ekki niður í spírall af ofát, mun það aðeins láta þér líða betur.
   • Ef allir vinir þínir eru að borða úti og þú veist að maturinn er ekki hollur, þá skaltu ekki láta þetta af hendi bara vegna þess að þú veist að það hjálpar ekki við mataræðið. Ef þú vilt virkilega hitta vini þína skaltu fara í hollari ákvarðanir eða njóta óheilsusamlega matarins og skella þér bara í ræktina á eftir.
   • Leyfðu þér stundum að þrá þig fyrir góðgæti. Ef þig langar virkilega í súkkulaðibitaköku þá er miklu betra að borða bara eina en að borða allt í búri þínu sem er ekki súkkulaðibitakaka.
   • Borðaðu „venjulega máltíð“ annað slagið. Sammála sjálfum þér að þú getir borðað hvað sem þú vilt eftir 5 eða 10 hollar máltíðir. Þetta mun halda þér einbeitt að markmiði þínu að borða hollt lengst af.

Ábendingar

• Litlar breytingar skipta miklu máli. Notaðu minni diska sem láta skammta þína líta út fyrir að vera stærri svo þér líði ekki eins og þú þurfir að borða meira. Borðaðu hægt og þér mun líða hraðar vegna þess að heilinn mun hafa tíma til að komast að því að þú ert saddur og þá borðarðu minna með lágmarks fyrirhöfn.
• Ef þú getur ekki losnað við allt, losaðu þig við óhollan mat. Þetta mun draga úr freistingunni að borða það.
• Ekki gleyma að láta undan öðru hvoru. Ef þú tekur matarhlé af og til mun það hvetja þig til að halda þig við mataræðið, annars finnurðu fyrir stöðugri pressu til að borða hollt mataræði.
• Að eiga mataræði félaga eða æfingafélaga er frábær leið til að hvetja sjálfan þig til að halda sig við mataræðið.

Viðvaranir

• Að viðhalda hollt mataræði er eitt en að þráhyggju yfir matarvenjum þínum á þann hátt að þú getur varla hugsað um annað er annað. Ef þú heldur að þú sért að fá átröskun skaltu leita tafarlaust eftir hjálp.
• Megrun er frábær leið til að léttast en þú verður að vera þú sjálfur ekki svelta til að ná markmiði þínu. Ef kona borðar minna en 1200 hitaeiningar á dag eða karl minna en 1500 hitaeiningar, fær líkaminn ekki nógu mörg holl næringarefni til að starfa.