Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Gerðu djúpar öndunaræfingar
• Aðferð 2 af 4: Hugleiddu að setjast niður
• Aðferð 3 af 4: Notkun sjónhugleiðslu
• Aðferð 4 af 4: Practice progressive vöðvaslökun
• Ábendingar

Hugleiðsla getur róað hugann og dregið úr streitu og kvíða. Þú hefur kannski ekki tíma til að setjast niður í langa hugleiðslu þegar þú ert upptekinn, en jafnvel stuttur fundur getur hjálpað. Að læra að gera öndunaræfingar er frábær byrjun og eftir það er hægt að fara í aðrar fljótlegar og auðveldar hugleiðslutækni. Þú getur einnig nýtt þér framsækna vöðvaslökun, sem er ekki það sama og hugleiðsla, en getur framkallað slaka, hugleiðsluástand. Fljótleg og einföld hugleiðsla getur hjálpað til við að róa hugann og koma þér á réttan kjöl það sem eftir er dags.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Gerðu djúpar öndunaræfingar

1. Settu fimm mínútur til hliðar. Þú þarft ekki mikinn tíma fyrir öndunaræfingar en þú getur tekið eins mikinn tíma og þú vilt. Mikilvægast er að um leið og þér finnst þú finna fyrir spennu eða eirðarleysi, gefðu þér tíma fyrir ró, slakandi öndun.
   • Áhrif djúpu öndunaræfingarinnar munu ekki bíða lengi eftir en þú getur haldið áfram að draga djúpt andann eins lengi og þú vilt.
   • Reyndu að finna stað þar sem þér verður ekki truflað. Ef þú finnur ekki rólegan stað í húsinu skaltu sitja úti einhvers staðar.
2. Sestu í réttri stöðu. Þegar þú ert tilbúinn til að byrja skaltu sitja í þægilegri stöðu. Þú getur setið á gólfinu eða í stól svo lengi sem þú getur haldið uppréttri stöðu.
   • Sestu upp og haltu baki og hálsi.
   • Lokaðu augunum. Þetta getur hjálpað til við að útrýma truflun og stuðla að slaka ástandi.
   • Þú getur sett aðra höndina á magann. Þetta gerir þér kleift að líða betur þegar þú andar, sem hjálpar þér að þekkja hvort þú dregur djúpt andann eða ekki.
3. Andaðu djúpt í magann. Að anda djúpt er eins einfalt og að taka hægt, djúpt og langt anda og anda hægt út, teygður út. Þú getur gert þetta eins lengi eða eins stutt og þörf krefur. Hvenær sem hugur þinn rekur til einhvers sem fær þig til að spennast, einbeittu þér aðeins að andanum aftur.
   • Andaðu rólega inn um nefið.
   • Finnðu andardráttinn lækka niður í magann og niður í þindina (rétt fyrir neðan rifbein).
   • Einbeittu þér að tilfinningunni að anda djúpt inn og út.
   • Þú ættir að finna með hendinni hvernig maginn þinn fer upp og niður við hverja andardrátt. Ef þú finnur ekki fyrir önduninni skaltu reyna að draga andann hægar og dýpra.

Aðferð 2 af 4: Hugleiddu að setjast niður

1. Finndu rólegan stað. Þú getur hugleitt hvar sem er, en best er að hafa rólegan stað án truflunar. Ef þú ert í vinnunni og ert með þína eigin skrifstofu skaltu loka dyrunum. Ef þú ert ekki með þitt eigið rými geturðu farið í göngutúr á hádegistímanum til að finna friðsælan stað fjarri vinnu.
   • Ef mögulegt er skaltu lágmarka truflun með því að þagga niður í símanum og slökkva á tölvunni.
   • Finndu stað þar sem þú getur verið einn í 5 til 10 mínútur. Ef þú finnur ekki rólegan stað inni, gætirðu viljað sitja úti (ef veður leyfir).
2. Láttu þér líða vel. Þægindi eru mjög mikilvæg þegar þú hugleiðir. Það er engin afstaða sem þú ættir að neyðast til að tileinka þér. Það er einfaldlega lykilatriði að þú sitjir í stöðu sem hjálpar þér að slaka á.
   • Þegar sumir hugsa um að sitja í hugleiðslu, sjá þeir fyrir sér jógí í fullkominni lotusstöðu (með krosslagðar fætur). Ef þér líkar þessi staða skaltu halda áfram en ef ekki, finndu þá stöðu sem gerir þér kleift að slaka á.
   • Þú getur setið þverfótað, einfaldlega í stól eða í sófa eða jafnvel legið flatt á gólfinu.
   • Ef þér líkar (og finnst þú vera nógu öruggur) til að loka augunum skaltu halda áfram. Ef ekki, hafðu augun opin, en reyndu að einbeita þér að punkti á jörðu niðri fyrir framan þig.
3. Einbeittu þér að önduninni. Djúp öndun er hjarta hugleiðslu. Einbeittu þér að andardráttinum og hunsaðu aðrar hugsanir. Hvenær sem þú tekur eftir því að hugur þinn er á reiki eða hugsanir þínar eru í kappakstri skaltu bara beina athyglinni aftur að andanum.
   • Ekki taka andrými með því að stækka bringuna, heldur andaðu djúpt að þér, allt niður í þindina (undir rifbeini).
   • Finndu loftið streyma framhjá nösunum og inn í lungun. Takið eftir því hvernig það líður þegar maginn hækkar og fellur við hverja andardrátt.
   • Þú getur stillt vekjaraklukkuna í 5 til 10 mínútur, eða bara andað þar til tilfinning um ró kemur yfir þig.
   • Þú getur tekið þessar stuttu hugleiðsluhlé hvenær sem er, hvenær sem er og þú vilt róa þig niður og þagga niður í órótta huga þínum.
4. Opnaðu augun hægt. Þegar þú ert búinn skaltu opna augun rólega. Stattu ekki strax upp, heldur gefðu augunum og huganum stund til að aðlagast núverandi umhverfi þínu.
   • Þú gætir haft hluti að gera, en það er mikilvægt að láta tilfinninguna um ró endast í smá stund. Opnaðu rólega og varlega augun þegar þú tekur umhverfi þitt.
   • Stattu rólega upp. Ef þú hefur náð djúpslökunarstigi meðan þú hugleiðir, gætirðu orðið ljóshærður eða áttavilltur ef þú rís of fljótt.

Aðferð 3 af 4: Notkun sjónhugleiðslu

1. Láttu þér líða vel og andaðu djúpt. Finndu rólegan stað þar sem þú getur slakað á. Gerðu djúpar öndunaræfingar, finndu hvernig loftið fer framhjá nösunum á þér og maginn hækkar og fellur.
   • Sitja á rólegum stað og lágmarka truflun. Slökktu á farsímanum og lokaðu hurðinni (ef mögulegt er).
   • Losaðu um þétt föt svo að það takmarki ekki ferðafrelsi þitt.
   • Lokaðu augunum og einbeittu þér að önduninni.
2. Veldu róandi tilfinningar. Þú getur séð fyrir þér hvað sem þú vilt. Það getur verið raunverulegur staður sem þú hefur verið á eða fullkomlega farðaður staður. Reyndu að hafa eins mörg skynjunaratriði og þú getur til að láta heilann „trúa“ að þú sért raunverulega á þeim stað á því augnabliki.
   • Byrjaðu á því að setja fram mynd. Veldu stað sem er alveg afslappandi. Sama hvort þú hafir aldrei verið þarna, ímyndaðu þér bara friðsælan og rólegan stað.
   • Ímyndaðu þér hvaða hljóð þú heyrir. Til dæmis, ef myndin þín samanstendur af rólegri strönd, geturðu ímyndað þér gára vatnið eða öldurnar veltast á ströndinni.
   • Ímyndaðu þér síðan hvaða líkamlega skynjun þú hefur þar. Þegar þú ert á ströndinni geturðu ímyndað þér hvernig sólin vermir húðina og sandkornunum finnst undir fótunum.
   • Reyndu að auðga árangur þinn með lykt, ef þú getur. Á ströndinni finnur þú lyktina af saltum ilmi hafsins sem blæs inn eða kannski lyktar af sólarvörninni á líkamanum.
3. Opnaðu augun og rísu rólega upp. Þú getur haldið áfram að myndræna eins lengi og þú vilt. Þegar þú ert tilbúinn skaltu opna augun (hægt) og gera þig tilbúinn til að standa upp. Taktu því rólega, vegna þess að hugur þinn og líkami er nývaknaður af slökunarástandi og þarft að aðlagast vakandi lífi um stund.
   • Opnaðu augun hægt. Eftir að þú lokaðir augunum til að ímynda þér rólegan og friðsælan stað getur verið erfitt að muna raunverulegt nánasta umhverfi þitt.
   • Ekki standa of fljótt upp eða þú gætir áttað þig á.
   • Ef nauðsyn krefur, teygðu vöðvana áður en þú stendur til að koma blóðflæði þínu aftur af stað.
   • Raðið aftur fötum sem þú hefur losað þig um. Nú ættirðu að vera rólegur og tilbúinn það sem eftir er dags.

Aðferð 4 af 4: Practice progressive vöðvaslökun

1. Hægðu andardráttinn. Áður en þú byrjar að draga saman vöðvana getur verið gagnlegt að gera djúpar öndunaræfingar. Andaðu rólega alveg niður í magann, með áherslu á tilfinningu andardráttarins. Haltu áfram æfingunni þar til þér finnst þú vera rólegri og tilbúinn að byrja.
2. Hertu og haltu röð vöðva í röð. Reyndu alla vöðvahópa þína úr þeirri röð. Hertu vöðvana í um það bil 5 sekúndur fyrir hvern hóp, slepptu þeim og slakaðu á vöðvunum í um það bil 10 sekúndur.
   • Byrjaðu á því að búa til hnefa með hægri hendi og herða framhandlegginn.
   • Lyftu hægri framhandleggnum til að herða upphandlegginn, eins og þú værir að kreppa vöðvana.
   • Endurtaktu þessi skref fyrir vinstri hönd / handlegg.
   • Hertu ennið með því að lyfta augabrúnunum eins hátt og þú getur.
   • Kreistu augun þétt.
   • Opnaðu munninn eins breitt og þú getur til að teygja á vöðvum andlitsins.
   • Lyftu öxlunum að eyrunum. Nú ýttu þeim aftur og reyndu að ýta öxlblöðunum saman.
   • Hertu maga þinn. Haltu síðan áfram að mjöðmunum og rassinum, ýttu vöðvunum saman.
   • Spenntu vöðvana í hægra læri og teygðu síðan kálfavöðvann þegar þú krullar tærnar niður.
   • Endurtaktu þetta fyrir vinstri fótinn / fótinn.
3. Haltu áfram að anda hægt og opnaðu augun. Þegar þú ert búinn að herða og slaka á vöðvahópunum skaltu taka andann fyrst. Ef nauðsyn krefur, teygðu vöðvana til að fá eðlilegt blóðflæði aftur.
   • Opnaðu augun og endurheimtu meðvitund þína um umhverfi þitt.
   • Ekki fara of fljótt á fætur, annars gætirðu áttað þig eða þjást af spenntum vöðvum.
   • Sit bara rólegur í smá stund, andaðu og teygðu.

Ábendingar

• Til að bæta einbeitinguna geturðu lokað augunum eða einbeitt þér að bilinu milli augna beint fyrir framan þig.
• Þú getur hugleitt hvenær sem er og hvar sem er. Notaðu þessa tækni hvenær sem er dagsins til að losna við streitu og spennu.
• Reyndu að losna við truflanir í kringum þig eins mikið og mögulegt er. Hljóð geta truflað allt ferlið, sérstaklega þegar síminn hringir eða sms berst.