Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að koma á jafnvægi á mataræði
• Hluti 2 af 3: Búðu til jafnvægis máltíð
• Hluti 3 af 3: Meðhöndla þig af og til
• Ábendingar

Að fylgja jafnvægi mataræði er leið til að borða þar sem þú færð öll næringarefni sem líkami þinn þarf úr fjölbreyttu mataræði. Jafnvægi næringar er mjög mikilvægt fyrir heilsuna þína - líkamsvefur og líffæri þurfa rétt næringarefni til að virka á áhrifaríkan hátt. Án fullnægjandi mataræðis er líklegra að þú fáir alls kyns langvinna sjúkdóma eins og sykursýki eða háan blóðþrýsting. Eftir því sem líf okkar verður annasamara getur verið erfitt að borða hollt og jafnvægi.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að koma á jafnvægi á mataræði

1. Skrifaðu út mataráætlun. Með því að skrifa áætlun með máltíðum alla vikuna geturðu tryggt að þú getir borðað jafnvægi. Skipuleggðu máltíðir og snarl sem þú munt borða svo að þú fáir næringu frá öllum matarhópum á hverjum degi.
   • Taktu nokkrar klukkustundir og skrifaðu niður allar hugmyndir að máltíðum þínum og snarli.
   • Reyndu að allir matarhópar komi aftur á hverjum degi. Hefur þú skipulagt mjólkurvörur á hverjum degi? Hvað með nóg af ávöxtum og grænmeti?
   • Ef þú ert upptekinn eða á ferðinni, skipuleggðu auðveldar máltíðir sem taka ekki of mikinn tíma í undirbúninginn, eða búðu til rétti sem þú getur fryst svo þú hafir nokkrar fljótar máltíðir við höndina.
   • Leitaðu á internetinu fyrir dæmi um mataráætlun og innblástur.
2. Fara að versla. Gakktu úr skugga um að eldhúsið þitt sé með heilsusamlegan mat úr öllum matvælaflokkum svo að þú getir alltaf undirbúið eitthvað hollt og haldið þér auðveldlega í jafnvægi. Eftir að þú hefur skrifað mataráætlun þína er kominn tími til að versla í matvöruverslun og fá þér alla uppáhalds hollustu matinn þinn.
   • Vel birgðir búr er mikil hjálp ef þú vilt halda jafnvægi í mataræði. Haltu upp með mat sem ekki er viðkvæmur og passar í jafnvægi á mataræði þínu: niðursoðnar baunir, dósir af túnfiski, heilkorn (eins og kínóa, gróft pasta eða brún hrísgrjón) og hnetusmjör eða hnetusmjör
   • Pakkaðu frystinum með: frosnu grænmeti (engum sósum eða kryddi), frosnum ávöxtum, forsoðnu og frosnu korni (eins og brúnum hrísgrjónum og kínóa), hollum frosnum máltíðum (fyrir upptekinn kvöld) og frosnum próteinum (eins og fiski eða kjúklingi) .
   • Haltu upp á ferskum ávöxtum, grænmeti, mjólkurvörum (svo sem fitumjólk, jógúrt og osti) og halla próteinum (kjúklingi, fiski eða magruðu nautakjöti).
3. Byrjaðu matardagbók. Að halda matardagbók getur stutt mataræði þitt á tvo vegu. Í fyrsta lagi geturðu skrifað nákvæmlega niður það sem þú borðar um þessar mundir, svo að þú getir séð það sem þig vantar. Í öðru lagi er það góð aðferð til að halda þér á réttri braut í lengri tíma.
   • Kauptu fartölvu eða sóttu forrit í símann þinn. Skrifaðu í dagbókina eins oft og mögulegt er. Fylgstu með matarhópunum fimm - borðarðu eitthvað úr hverjum hópi, á hverjum degi?
   • Við erum oft ekki meðvituð um hlutina sem við borðum of lítið eða of mikið af. Matardagbók getur dregið þær upplýsingar fram í dagsljósið.
   • Ef þú ert rétt að byrja skaltu fylgjast með hvar þú heldur að þú getir bætt þig eða tekið betri ákvarðanir. Þú hefur til dæmis ekki gaman af grænmeti og sleppir því oft eða borðar oft sömu hlutina í vikunni án mikillar breytileika.
4. Leitaðu ráða hjá lækninum eða næringarfræðingi. Með því að ræða við lækni eða næringarfræðing geturðu sérsniðið mataræði þitt enn betur fyrir persónulega heilsu þína eða sjúkrasögu. Þeir geta hjálpað þér eða mælt með hlutum svo þú getir bætt eða viðhaldið heilsu þinni.
   • Talaðu við lækninn þinn. Læknirinn þinn veit um heilsufar þitt og sjúkrasögu og gæti hugsanlega mælt með ákveðnum matvælum eða mataræði sem hjálpar þér að borða ekki aðeins jafnvægisfæði heldur einnig bæta heilsuna. Hann / hún getur einnig vísað þér til næringarfræðings.
   • Næringarfræðingur er næringarfræðingur sem getur veitt þér mikla hjálp við að setja saman mataræði í jafnvægi. Hann / hún getur frætt þig um ávinninginn af jafnvægi í mataræði, sýnt þér hvað mataræði þitt skortir og sett upp mataráætlun svo að mataræðið þitt sé enn meira jafnvægi.
   • Á þessari vefsíðu er hægt að finna næringarfræðing nálægt þér.

Hluti 2 af 3: Búðu til jafnvægis máltíð

1. Borðaðu mat úr öllum fimm matarflokkunum. Einn af hornsteinum jafnvægis mataræðis er diskur fimm: prótein, grænmeti, ávextir, mjólkurvörur og korn. Hver matarhópur veitir mismunandi nauðsynleg næringarefni sem líkami þinn þarfnast. Reyndu að borða eitthvað úr hverjum hóp á hverjum degi.
   • Prótein eru nauðsynleg fyrir allar frumur og ferli í líkamanum - allt frá því að byggja upp og gera við vefi til framleiðslu ensíma, hormóna og annarra efna. Veldu helst halla prótein eins og alifugla, egg, magurt nautakjöt, fisk, hnetur og belgjurtir.
   • Mjólkurvörur innihalda einnig prótein, en eru sérstaklega fullar af kalsíum, kalíum og D-vítamíni. Veldu fitusnauðar mjólkurafurðir eins og jógúrt, mjólk, osta eða kefir.
   • Það getur verið gott að kaupa vog, svo að þú vitir nákvæmlega hversu mörg grömm af kjöti þú borðar. Þú getur líka lært brellur af internetinu. 90 grömm af kjöti er á stærð við spilakort.
   • Ávextir og grænmeti eru tveir fæðuflokkar sem innihalda mikið af næringarefnum eins og vítamín, steinefni, trefjar og andoxunarefni. Þeir eru með lítið af kaloríum sem gerir þá að mikilvægum hluta af hollt mataræði. Veldu mismunandi ávexti og grænmeti á hverjum degi.
   • Kornum má skipta í tvo mismunandi hópa: heilkorn (svo sem brún hrísgrjón, kínóa eða hafrar) og unnar eða hreinsaðar korn (hvítt brauð, hvít hrísgrjón eða hvítt pasta). Reyndu að hafa að minnsta kosti helminginn af öllum kornunum þínum heilkornum. Heilkorn er mikið af trefjum, próteinum og nauðsynlegum næringarefnum.
   • Það getur verið erfitt að taka alla fimm matarhópa inn í hverja máltíð. Reyndu að borða mat úr öllum hópunum einn daginn. Þú þarft ekki að taka þau öll fimm með í máltíð.
2. Borðaðu holla fitu. Ákveðin fita er góð fyrir hjartað, svo sem omega-3 fitusýrur eða einómettaðar fitur. Þessar fitur hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að viðhalda eða bæta magn fitu í blóði og styðja við þroska heila hjá ungum börnum.
   • Mælt er með því að borða skammt af hollri fitu að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku.
   • Matur sem inniheldur omega-3 fitusýrur inniheldur lax, makríl, ansjósu, sardínur, túnfisk, valhnetur og hörfræ.
   • Einómettuð fita er til dæmis að finna í ólífuolíu, avókadó, ólífum og heslihnetum.
3. Borðaðu að minnsta kosti þrjár máltíðir á dag. Jafnvægi næringar nær lengra en maturinn sem þú borðar. Þú ættir einnig að halda jafnvægi í magni matar sem þú neytir á dag. Gott er að borða minni máltíðir reglulega yfir daginn.
   • Að borða þrjár eða fleiri máltíðir á dag, þar á meðal snarl, gerir það auðveldara að fá öll nauðsynleg næringarefni. Að sleppa máltíðum gefur þér kannski ekki allt sem þú þarft.
   • Ef þú borðar litlar máltíðir reglulega færðu stöðugt orku í heilann allan daginn. Vegna hæfilegs jafnvægis í blóðsykri virkar heilinn betur.
   • Ekki er ráðlegt að sleppa reglulega máltíðum. Þú þarft ekki endilega að borða „morgunmat, hádegismat og kvöldmat“ á hverjum degi. En það er allt í lagi að hafa eitthvað að borða á þriggja til fimm tíma fresti.
   • Dæmi um hvernig dagur á jafnvægisáti getur litið út: eggjahræru með grænmeti og osti í morgunmat; heilhveiti hula með kalkún og osti og bolla af gulrótum í hádegismat; lítið epli og stykki af osti sem síðdegissnarl; og stórt spínat salat með hráu grænmeti og 120 grömm af grilluðum laxi í kvöldmatinn.
4. Drekkið um það bil 2 lítra af vökva á hverjum degi. Að minnsta kosti átta stór glös af sykurlausum drykkjum eru nauðsynleg í jafnvægi á mataræði. Bara vegna þess að drykkir falla ekki í neinn matarhópinn, þá þýðir það ekki að þeir gegni ekki mikilvægu hlutverki í mataræði þínu.
   • Veldu hluti eins og vatn, íste, kaffi eða bragðbætt vatn án kaloría.
   • Kauptu vatnsflösku svo þú getir fylgst með hversu mikið þú drekkur yfir daginn.
5. Mældu skammtana þína. Að borða mælda skammta af öllum matnum þínum er mikilvægt fyrir jafnvægi í mataræðinu. Þetta tryggir að þú færð nóg úr hverjum matarhópi og að þú borðar ekki of mikið af öðrum hlutum.
   • Almennt ættu hlutir ávaxta og grænmetis að vera stærri en skammtar af til dæmis korni. Þessi matvæli innihalda lítið af kaloríum og mikið af næringarefnum og ætti að vera um það bil 50% af máltíðum og snarli.
   • Fylgstu vel með morgunkornmatnum, svo sem pasta, hrísgrjónum og brauði. Þú borðar fljótt of mikið úr þessum matarhópi og það kemur mataræði þínu úr jafnvægi. 1/2 bolli af hrísgrjónum eða pasta og 30 grömm af brauði er 1 skammtur.
   • Mjólkurvörur og prótein eru full af næringarefnum og ætti að bæta við flestar máltíðir eða snakk. Rétt skammtastærð er 90-120 grömm fyrir prótein og 250 ml eða 30 grömm af mjólkurvörum.

Hluti 3 af 3: Meðhöndla þig af og til

1. Borða minna af sykri og fitu. Matur sem inniheldur mikið af sykri og fitu er venjulega einnig með mikið af kaloríum. Þau innihalda oft einnig fá næringarefni eins og vítamín og steinefni. Að borða of mikið af þessum matvælum getur gert það erfitt að halda jafnvægi á mataræðinu.
   • Að fylgja jafnvægi á mataræði þýðir ekki að þú eigir aldrei að borða sætabrauð eða kartöflur.
   • Veldu þennan mat í hófi og njóttu smá skammts annað slagið.
   • Ákveðið sjálfur hvað er í meðallagi. Það gæti þýtt að fá sér eftirrétt alla föstudaga eða fá sér bragðgóðan hamborgara tvisvar í mánuði.
2. Drekkið áfengi og aðrar fljótandi hitaeiningar í hófi. Að drekka fljótandi hitaeiningar er algeng leið til að eyðileggja mataræði í jafnvægi. Gos er fullt af hitaeiningum og sykri, þannig að þú neytir alls mikils sykur. Gefðu gaum að því hve mikinn bjór, vín, blandaða drykki, gos, sætt te eða ávaxtasafa þú drekkur.
   • Þó að 100% ávaxtasafi innihaldi einnig nokkur holl næringarefni, þá inniheldur safinn mikinn sykur, svo ekki drekka of mikið af honum. Drekktu 120 til 180 ml glas annað slagið.
   • Slepptu gosi eða öðrum drykkjum með sykri. Ef þú ert í skapi fyrir koffein skaltu drekka kaffi með smá undanrennu.
   • Haltu einnig áfengum drykkjum í lágmarki: drekkðu að hámarki 1 áfengan drykk á dag og ekki á hverjum degi.
   • Nú og svo er vínglas eða smá te með sykri í lagi. Aftur er málið að drekka ekki of mikið af því.
3. Farðu að hreyfa þig. Hreyfing er mikilvægur hluti af heilbrigðum lífsstíl. Þó að það hafi ekki raunverulega með mataræðið að gera, mun hreyfingin halda þér í heilbrigðu þyngd, sérstaklega ef þú lætur undan þér meðlæti annað slagið.
   • Reyndu að hreyfa þig hóflega og kröftuglega í 150 mínútur í hverri viku. Hlutir eins og skokk, hjólreiðar og sund eru góðir kostir.
   • Gerðu styrktaræfingar að minnsta kosti tvisvar í viku. Að lyfta lóðum eða Pilates eru góðir kostir.

Ábendingar

• Ekki borða / snarl fyrir framan sjónvarpið - þú gerir þér ekki grein fyrir hversu mikið þú borðar.
• Slepptu aldrei heilum matarhópi nema þú hafir ofnæmi fyrir mat.
• Aldrei greina sjálfan þig eða forðast matarhópa vegna tísku. Til dæmis, ef þú ert ekki með celiac sjúkdóm geturðu borðað heilkorn með glúteni.
• Forðastu mataræði forrit sem mæla með því að skera út heilan matarhóp til að þyngjast hratt eða vegna þess að þeir bjóða upp á aðra heilsufar.
• Að vera heilbrigður þýðir ekki endilega að þú verðir að vera mjög grannur.
• Sameina jafnvægi mataræði og hreyfingu. Þá færðu enn meiri ávinning af lífsstíl þínum.