Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að fullkomna aðdragandann
• Hluti 2 af 3: Stökkva yfir strikið með Fosbury Flop
• Hluti 3 af 3: Stökkva yfir stöngina með því að nota skæri stökkva
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Hástökk krefst kunnáttu, handlagni og hraða. Eftir að hafa hraðað til að öðlast skriðþunga, hoppar íþróttamaðurinn yfir háa stöng og lendir síðan á mottu hinum megin. Til að tryggja öryggi þitt er mikilvægt að æfa rétta líkamsstöðu fyrir hlaupið að stönginni, hoppa yfir hana og jafnvel lenda. Ef þú æfir oft og örugglega geturðu lært hvernig á að stökkva í hástökki!

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að fullkomna aðdragandann

1. Æfðu hlaupatæknina þína. Þegar hástökkvari hleypur að stönginni byggist skriðþunginn í líkamanum sem þarf til að stökkva yfir stöngina. Þess vegna er mikilvægt að fullkomna hlaupatæknina áður en þú reynir að hoppa yfir eitthvað. Æfðu þig að hlaupa að lendingarbraut og þykjast hoppa yfir þverslá. Þetta er sams konar motta og verður fyrir aftan barinn þegar þú ferð í raun í hástökki.
2. Undirbúðu þig fyrir aðdragandann að mottunni. Flestir hástökkvarar taka um það bil 10 skref áður en þeir hoppa yfir slána, svo vertu viss um að þú fáir að minnsta kosti tíu skref frá mottunni til að líkja eftir þessu. Ef þú ert byrjandi skaltu stíga til baka enn lengra, um það bil 5 til 6 skref, til að gefa þér nóg pláss til að byggja upp hraða.
   • Stattu ekki beint fyrir framan mottuna. Aðdragandi þinn fylgir lögun „J“ með því að snúa um tíu skrefum í hlaupinu að barnum. Þess vegna ættir þú að hefja hlaupið að minnsta kosti þrjá metra til vinstri eða hægri við mottuna. Ef hægri fótur þinn er ríkjandi byrjarðu hægra megin á mottunni. Ef vinstri fótur þinn er ríkjandi skaltu byrja vinstra megin við mottuna.
   • Konur byrja venjulega 9 til 13 fet til vinstri eða hægri við mottuna og hefja hlaup sitt í 35 til 55 fet í burtu en karlar byrja venjulega 12 til 16 fet til vinstri eða hægri við mottuna og hefja hlaup sitt frá 50 til 70 fet.
3. Byrjaðu að hlaupa. Notaðu fótinn sem ekki er ríkjandi til að ýta af þér. Sumir íþróttamenn byrja lágt til jarðar og eru í lóðréttri stöðu skref þrjú. Gerðu það sem hentar þér best, en það getur verið auðveldara að byrja að standa meðan þú æfir.
   • Komdu í laginu „J“. Leiðin sem þú ferð í aðdragandanum lítur út eins og „J“ vegna þess að þú gengur fyrst í beinni línu og beygir síðan í átt að þverslánni. Fyrst skaltu hlaupa beint að horninu á mottunni í um það bil 5 skref til að ná hraða. Byrjaðu á að beygja þannig að þú sért loksins samsíða stönginni eftir um það bil 3 skref.
   • Þú þarft ekki að hraða eða hægja á þér. Haltu stöðugum hraða svo að skriðþunginn glatist ekki.
4. Hoppaðu á mottuna. Þetta er einnig kallað „ýta á“ eða slökkva á því. Ýttu þér upp með fótinn sem ekki er ríkjandi. Fóturinn sem ekki er ráðandi er framlengdur sjálfkrafa þegar þú hoppar og hækkar samtímis andstæða hnéð.
   • Ekki lenda á mottunni. Lentu á fætur upphaflega. Á þessum tímapunkti ertu bara að æfa réttu tæknina. Mottan er til að ná þér ef þú fellur óvart.

Hluti 2 af 3: Stökkva yfir strikið með Fosbury Flop

1. Æfðu Fosbury floppið. Þessi lögun var fyrst notuð á vetrarólympíuleikunum 1968 í Mexíkóborg af Dick Fosbury og vann honum gullverðlaun. Tækni hans, kölluð ástúðlega sem Fosbury Flop, krefst þess að þú ferð fyrst bak við bakið með höfuðið. Það er nú mest notaða tækni meðal atvinnuhástökkvara.
2. Búðu þig undir að ráðast á þig yfir strikið. Þegar þú ert búinn með "J" hlaupið og hleypur af mottunni, snúðu bakinu að þverslánni fyrir Fosbury Flop. Þegar hné þitt hækkar skaltu ýta af stað með fótinn sem ekki er ríkjandi og snúa líkamanum upp. Þetta kann að líða svolítið óeðlilegt í fyrstu, en haltu áfram að æfa þangað til það verður annað eðli.
3. Lyftu þér yfir stöngina. Hallaðu höfðinu og efri bakinu í átt að mottunni. Hallaðu höfðinu aftur og dragðu hökuna ekki aftur þegar þú ferð yfir stöngina til að koma í veg fyrir meiðsli. Bogaðu bakið upp. Þegar þú bognar bakið og lyftir mjöðmunum yfir stöngina fellur höfuðið aftur. Eftir að mjöðmunum er lyft yfir stöngina færirðu náttúrulega höfuðið að bringunni til að hjálpa fótunum að fara yfir stöngina.
   • Lyftu fótunum upp og yfir stöngina. Tímasetning skiptir sköpum hér, þar sem mjög lítið pláss er til að koma fótum yfir barinn. Með mjaðmir þínar að fara yfir stöngina og niður aftur, sparkaðu fætinum fljótt upp og yfir stöngina.
   • Reyndu að hafa handleggina nálægt líkamanum til að fá traustari þungamiðju.
4. Vertu viss um að lenda rétt á mottunni. Snertu fyrst mottuna með efri bakinu. Eftir að hafa farið yfir stöngina skaltu lenda á efri bakinu og öxlunum til að koma í veg fyrir meiðsli. Restin af líkama þínum mun fylgja og það getur verið gott að breyta hreyfingunni í afturábak. Ef svo er, slakaðu á og reyndu að komast í saltpallinn.
   • Þegar þú rúllar skaltu ýta hreyfingunni til vinstri eða hægri hlið efri baksins og setja líkamsþyngd þína yfir viðkomandi öxl (frekar en beint yfir höfuð) þannig að þrýstingurinn dreifist frá hálsinum.
   • Haltu kjafti. Ef þú gerir það ekki geturðu bitnað tunguna illa.
5. Standast við viðbragðið til að krulla upp. Hafðu líkama þinn opinn svo að hnén slái ekki í andlitið. Ekki slaka á um leið og bakið snertir mottuna og hafðu fæturna í þægilegri fjarlægð á meðan hnén eru líkleg til að beygja sig og koma fram, jafnvel þó að þú veltir ekki afturábak.
   • Ef þú lendir í stönginni meðan þú hoppar, þá er hægt að ýta henni úr krókunum og upp í loftið. Það gæti þá gerst að stöngin detti á þig, á mottuna eða í horn sem gæti valdið meiðslum ef þú lendir í henni. Ef þú lendir í stönginni skaltu hylja andlit þitt með handleggjunum við lendingu til að forðast að meiða þig af stönginni.
6. Bættu stökkhæð þína og form. Æfðu þig í að hoppa og lenda þar til þú nærð tökum á því. Enginn lærir að hoppa bara svona, svo ekki hafa áhyggjur ef þér finnst það í grundvallaratriðum erfitt. Æfðu eins mikið og þú getur og beðið um ráð frá öðrum hástökkvum eða þjálfurum. Ef vinur fylgist með geta þeir gefið ráð um líkamsstöðu þína og hjálpað þér að læra að lenda fullkomlega á mottunni.
   • Til að gera þér erfiðara fyrir geturðu lyft grindinni í þriggja sentímetra skrefum. Þrír tommur kann að virðast lítið, en þú munt taka eftir muninum næst þegar þú reynir.
   • Sumum finnst gagnlegt að halda skrá yfir framfarir sínar. Skrifaðu hæð stöngarinnar sem þú æfir þig á. Ef þú heldur áfram að hækka mælistikuna í hverri viku og fylgist með hæstu stökkunum þínum byrjar þú að sjá framför.

Hluti 3 af 3: Stökkva yfir stöngina með því að nota skæri stökkva

1. Hoppaðu yfir stöngina með því að nota skæri stökk. Ef þú heldur áfram að stökkva fram á við á þessu stigi geturðu líka valið að hoppa yfir strikið á annan hátt. Einfalt, minna flókið stökk kallað „skæri stökk“ byrjar sömu tegund hlaupa. En í staðinn fyrir bakstökk skaltu fara yfir stöngina í sitjandi stöðu, með bakið beint og fæturna framlengda fyrir framan þig.
   • Gakktu úr skugga um að stöngin sé tiltölulega nálægt mottunni, sérstaklega ef þú ert byrjandi. Það er mikilvægt að ná tökum á tækninni áður en reynt er að stökkva yfir háa stöng.
2. Hlaupaðu í átt að stönginni á jöfnum hraða til að þróa nógan hraða. Ef þú hefur æft „J“ aðdragandann ættirðu að vera nógu öruggur til að hlaupa á barinn með réttri tækni. Ekki skera af brautinni til að spara tíma; það er mikilvægt að fara alla leið til að veita sjálfum sér nægan hvata fyrir stökkið.
3. Ýttu þér af jörðu niðri. Meðan þú æfðir aðdragandann ýttirðu þér áfram með fótinn sem ekki var ráðandi og hnéð var ríkjandi. Að þessu sinni skaltu ýta af stað aftur með fótinn sem ekki er ríkjandi en sveifluðu ríkjandi fótnum upp í loftið og framlengdu fótinn. Þú beygir þig í gegnum mittið eins og þú hafir setið á gólfinu og fóturinn ætti aldrei að vera hærri en mjaðmirnar.
   • Þegar þú hoppar ætti líkami þinn að vera samsíða stönginni. Þú ert að fara að hoppa í hliðarhreyfingu og bera þig yfir barinn.
4. Ljúktu stökkinu. Sveifluðu fótinum sem ekki er ríkjandi upp að útréttum fæti og haltu báðum fótum beinum. Þetta skapar hreyfingu sem er sambærileg við klippingu með skærum; þaðan kemur nafnið „skæri stökk“. Haltu bakinu beint og fótunum beint fyrir framan þig. Hvatinn á líkama þínum mun lyfta þér yfir stöngina og upp á mottuna.
5. Bættu tækni þína. Æfðu skæri stökkið þar til þú hefur náð tökum á því. Þegar þú bætir þig geturðu smám saman hækkað mælinn. Þegar þú hefur náð hámarkshæð er kominn tími til að fara í fullkomnari stökktækni.

Ábendingar

• Vita hvenær á að lækka stöngina. Ef þú smellir of oft á stöngina að vild, lækkaðu það tommu eða tvo og vinndu að tækninni þinni. Þú átt ekki að vera hræddur við að berja á barnum, svo vitaðu takmörk þín og láttu barinn detta aðeins niður.
• Það er skynsamlegt að hita upp vöðvana áður en þú hoppar hátt. Æfðu alltaf nokkrar hlaup og æfðu stökk áður en þú ferð að alvöru hlutnum.
• Ef þú hefur ekki enn aðgang að efninu til að geta hástökk verður þú að fá eitthvað lánað. Menntaskólar og háskólar eru frábærir staðir til að fá aðgang að viðeigandi hástökkbúnaði (svo sem þverslá og mottu) og geta rukkað lægra verð fyrir leigu búnaðar. Það eru líka íþróttabúðir sem geta leigt búnaðinn.
• Fylgstu með merkjum um að þú sért tilbúinn fyrir hærri strik. Ef þú ert í keppnum eða ert með þjálfara er líklegt að þegar verði skorað á þig að stökkva hærra. Ef ekki, reyndu að hækka mælistikuna að minnsta kosti tommu á viku.
• Ef þú hefur ekki nægan kraft til að stökkva yfir strikið, ekki reyna það, því líkurnar eru á að stöngin muni lemja þig og það er mjög sárt þegar það lendir í þér.
• Þegar þú hoppar, ekki gleyma að lyfta fótunum og ekki vera hræddur við að lenda á bakinu.

Viðvaranir

• Aldrei æfa hástökk með aðeins dýnu fyrir mottuna. Það gæti hljómað eins og góð hugmynd, en ef þú slærð hart gætirðu hoppað af henni og lent á gólfinu.
• Ekki æfa þetta einn. Ef þú meiðist er enginn sem hjálpar þér!
• Þessari grein er ætlað að upplýsa byrjendur. Fyrir lengra komnar spurningar er betra að ráðfæra sig við hástökkþjálfara sem getur fundið út hvað þú þarft til að standa þig betur.
• Settu litlar mottur utan um stóru lendingardýnuna ef þú heldur að þú þurfir auka vernd.
• Hoppaðu aldrei hátt án lendingardýnu eða þú gætir slasast alvarlega.

Nauðsynjar

• Málband (til að mæla hæðina þegar þú hækkar stöngina)
• Fullur hástökkbúnaður (lendingarpallur / sandgryfjur, stökkpallar og teygjanlegur rennibekkur)
• Hlaupabraut
• Vinur eða þjálfari
• Vatn og kannski snarl (fer eftir því hversu lengi þú ætlar að æfa)