Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Þróaðu tveggja daga mataræði
• Hluti 2 af 3: Hreyfing sem hluti af tveggja daga mataræði
• Hluti 3 af 3: Aðlagaðu venjur þínar

Fólk hefur margvíslegar ástæður fyrir því að það vill léttast fljótt. Þú gætir hafa bókað þér fjörufrí eða sérstakur viðburður er í vændum. Þó að ekki sé hægt að léttast mikið til skemmri tíma er mögulegt að missa 0,5 eða 1 kg. Að auki geturðu gert breytingar á mataræði þínu. Þetta mun hjálpa þér að léttast vegna nærveru umfram vatns í líkamanum. Það kann að láta þig finna fyrir minni uppþembu og láta þig vera grannari. Vandað mataræði, hreyfing og nokkrar aðferðir við lífsstíl geta hjálpað þér að léttast, láta þér líða betur með sjálfan þig og stilla þig upp fyrir viðburðinn.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Þróaðu tveggja daga mataræði

1. Borðaðu færri kolvetni. Auðveld leið til að léttast og halda minna af vatni er að takmarka magn kolvetnaríkrar fæðu sem þú borðar á hverjum degi. Rannsóknir hafa sýnt að kolvetni heldur vatnssameindum í líkama þínum. Þetta getur orðið til þess að þú þyngist eða finnur fyrir uppþembu.
   • Þú finnur kolvetni í mörgum mismunandi matvælum. Þetta eru nokkur dæmi: mjólkurafurðir, korn, ávextir, sterkju grænmeti og belgjurtir.
   • Ekki er mælt með því að sleppa þessum matvælum alveg úr fæðunni. Þú ættir að takmarka magn og einbeita þér að því að skera út kolvetni sem ekki eru næringarrík. Til dæmis væri skynsamlegt að fá kolvetni í gegnum grænmeti og mjólkurafurðir í stað ávaxta og korns. Bæði grænmeti og mjólkurafurðir innihalda mikið af nauðsynlegum næringarefnum sem þú þarft daglega.
   • Þetta er fljótlegasta leiðin til að léttast, losna við uppþembu og minnka magann.
2. Einbeittu þér sérstaklega að próteinum og grænmeti. Þegar þú fylgist með hversu mörgum hitaeiningum og kolvetnum þú neytir ættirðu að fá það besta út úr máltíðum eða snarli. Prófaðu magurt prótein og grænmeti sem er ekki trefjaríkt.
   • Prótein og grænmeti sem eru ekki trefjaríkt eru dýrmætur hluti af mataræðinu. Það er hvorki hollt né gáfulegt að takmarka neyslu slíkra matvæla. Þú ættir að taka þau bæði inn í venjulegar máltíðir og snarl.
   • Hér eru nokkrar tillögur um kaloríuríkar og próteinríkar máltíðir með grænmeti: eggjahræru með osti og spínati, grænkálssalati með grilluðum laxi, kjúklingi hrærður með papriku, lauk og snjóbaunum, fitulaus grísk jógúrt með möndlur, eða tvö harðsoðin egg.
3. Hættu að borða gasframleiðandi grænmeti. Að sleppa ákveðnu grænmeti sem framleiðir gas hjálpar þér ekki að léttast en það getur í raun fækkað sinnum þegar þú finnur fyrir uppþembu.
   • Dæmi um dæmigert gasframleiðandi grænmeti eru: baunir, spergilkál, blómkál, rósakál, hvítkál og laukur.
   • Haltu þig við grænmeti sem er minna trefjaríkt. Hugsaðu um grænar baunir, papriku, eggaldin, rófur, gulrætur, ætiþistla, tómata, sveppi eða gúrkur.
4. Borðaðu minna salt. Salt getur orðið til þess að þú heldur vatni, þyngist og gerir uppþembu verri. Takmarkaðu vökvasöfnun vegna saltneyslu með því einfaldlega að skera niður salt og forðast matvæli sem innihalda mikið salt.
   • Salt eða natríum dregur að sér vatn og heldur því síðan eftir í líkamanum. Þess vegna gætirðu fundið fyrir uppþembu eftir neyslu máltíðar með mikið saltinnihald.
   • Hættu að borða mat sem inniheldur mikið af salti. Þetta felur í sér unnar kjötvörur, frosnar máltíðir, niðursoðinn mat, mat frá veitingastöðum, sósur með miklu saltinnihaldi (tómatsósu, salatsósum eða salsa) og tilbúnum réttum.
   • Takmarkaðu eða útrýma saltinu sem þú bætir við máltíðirnar eða bæta við salti meðan þú eldar.
5. Horfðu á kaloríuinntöku þína. Hitaeiningar verða mjög mikilvægar á þeim dögum þegar þú fylgist með þyngd þinni. Þú verður að fylgjast vel með kaloríuinntöku ef þú vilt ná markmiði þínu.
   • Markmið með kaloríuinntöku munu vera mismunandi eftir aldri, kyni, þyngd og þeirri hreyfingu sem viðkomandi fær.
   • Þú getur byrjað á því að skera niður kaloríuinntöku um 500 kaloríur á dag. Þetta er almennt talið öruggt og getur leitt til hóflegs þyngdartaps. Sambland mataræðis þíns og nóg af hreyfingu getur orðið til þess að þér líður grennri á aðeins nokkrum dögum.
   • Þú ættir einnig að hafa í huga að þú ættir aldrei að borða minna en 1200 hitaeiningar á dag. Mataræði sem inniheldur minna en 1.200 kaloríur á dag getur leitt til skorts á næringarefnum, þreytu og tap á vöðvamassa.

Hluti 2 af 3: Hreyfing sem hluti af tveggja daga mataræði

1. Vertu viss um að hreyfa þig nóg. Það er mjög mikilvægt að hreyfa sig mikið á hverjum degi, jafnvel þó að þú takmarkir kaloríuinntöku og hættir að borða ákveðinn mat.
   • Hreyfing er frábær leið til að styðja við þyngdartap og það hjálpar þér einnig að svitna umfram vökva. Þú munt líða grannur og minna uppblásinn.
   • Reyndu að taka 10.000 skref á hverjum degi. Þetta er almennt mælt með hreyfingu sem mælt er með af heilbrigðisstarfsfólki. Ef þú getur ekki áætlað hversu mörg skref þú tekur á dag gætirðu keypt skrefmælir og klæðst honum allan daginn.
2. Gerðu hressingaræfingar. Einnig skaltu stunda létta styrktaræfingar daginn eða daginn fyrir atburðinn eða frest til að hjálpa þér að líða betur og virðast fitari.
   • Bættu einnig við kvið-, handleggs- og fótleggsæfingum við þjálfunaráætlunina þína til að fá betra og betra útlit. Gerðu þessar æfingar daginn áður og daginn sem viðburðurinn fer fram. Þú munt taka eftir því að líkami þinn heldur þessu fittna útliti til skamms tíma.
   • Dæmi um æfingar sem þú getur prófað eru: marr, pullups, lungur, hnoð, biceps, hliðarlyftur og þríhöfða dýfa. Með þessum æfingum þjálfarðu grundvallar vöðvahópa þína með hóflegri hressingu fyrir vikið.
   • Ef þú ætlar að klæðast einhverju sérstöku fyrir daginn sem viðburðurinn er skaltu íhuga líkamshlutana sem verða sýnilegir. Til dæmis, ef handleggirnir verða afhjúpaðir vegna ermalausa kjólsins sem þú klæðist, gætirðu viljað einbeita þér meira að því svæði en öðrum líkamshlutum.
3. Bættu tímamenntun við fyrsta dag mataræðisins. Interval þjálfun er hjartalínurit með meiri styrk sem getur brennt mikið af kaloríum. Það mun hjálpa til við að svitna umfram vökva og hjálpa til við að ná hraðari þyngdartapi.
   • Með bilþjálfun getur þú hugsað þér: að hlaupa eða hlaupa mjög hratt í eina mínútu og síðan þriggja mínútna skokk. Endurtaktu þessa lotu nokkrum sinnum í alls fimmtán til tuttugu mínútur.
   • Einnig hefur verið sýnt fram á að bilþjálfun eykur efnaskipti og stuðlar að getu líkamans til að brenna hitaeiningum og fitu í allt að 24 klukkustundir eftir að æfingunni er lokið. Þetta gerir tímamenntun að mjög hentugri virkni fyrsta daginn í mataræðinu.

Hluti 3 af 3: Aðlagaðu venjur þínar

1. Hættu að tyggja tyggjó og drekka kolsýrða drykki. Tyggjó tryggir reglulega að þú tekur meira loft. Þetta getur valdið þér uppþembu eða versnað tilfinninguna sem þegar er til staðar. Koldíoxíð mun einnig láta þig finna fyrir uppþembu.
   • Í stað þess að tyggja á tyggjó, gætirðu tekið myntu, burstað tennurnar eða skolað munninn með munnskoli til að fá nýjan andardrátt.
   • Drekktu kolsýrða, vökvandi drykki í stað kolsýrðra drykkja. Dæmi um slíka drykki eru: vatn, bragðbætt vatn, koffeinlaust kaffi eða koffeinlaust te.
2. Vertu viss um að sofa nægilega. Fullnægjandi hvíld er einnig mjög mikilvæg til að ná árangri á stuttum tíma. Reyndu að fá að minnsta kosti sjö til níu tíma svefn á nóttunni. Ekki aðeins dregur svefn úr streitu og nýrri orku fyrir líkama þinn, heldur hjálpar það einnig til við að koma í veg fyrir þörfina á kolvetnum.
   • Reyndu að fara að sofa á réttum tíma á hverju kvöldi. Slökktu á öllum ljósum, rafeindatækjum og öllu öðru sem getur valdið truflun tímanlega. Þetta getur stuðlað að góðum nætursvefni.
   • Svefn hjálpar þér einnig að slaka á og draga úr streitu. Svo ef þú ert kvíðinn eða stressaður yfir tilteknum atburði getur svefn hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum betur.
3. Draga úr streitu. Að reyna að létta aukalega á stuttum tíma er líklegt til að skapa vægar tilfinningar um streitu og áhyggjur. Hins vegar getur aukið stress valdið þreytu eða sljóleika og jafnvel hvöt til að borða meira.
   • Kortisól er hormón sem er framleitt þegar þú finnur fyrir streitu. Ef þú ert með lágt magn af kortisóli í líkamanum, muntu líklega eiga í meiri vandræðum með að léttast.
   • Þú ættir að setja tíma til hliðar á hverjum degi í tveggja daga mataræði til sjálfsspeglunar og slökunar. Taktu þér tíma til að hlusta á róandi tónlist, lesa bók, hugleiða eða ganga rólega.