Meðferð á ísbólgu með æfingum

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Æfingar
2. hluti af 3: Teygjuæfingar
Hluti 3 af 3: Gerðu lífsstílsbreytingar til að draga úr ísbólgu
Ábendingar

Ischias er sársaukafullt ástand þar sem þjöppun eða erting í taugabeini veldur verkjum í fótlegg, mjöðmum og mjóbaki. Líkamsrækt er frábær leið til að halda vöðvunum sterkum og draga úr sársauka. Þó að þú getir gert æfingarnar heima er leiðsögn sjúkraþjálfara mjög mikilvæg til að koma í veg fyrir skemmdir og til að vera viss um að þú sért í réttu formi. Æfingar til meðferðar á ísbólgu beinast venjulega að því að styrkja bakvöðvana, styðja mjóbakið og bæta sveigjanleika og líkamsstöðu.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Æfingar

Gerðu plankann. Margir heilbrigðisstarfsmenn mæla með kjarnaæfingum, svo sem plankanum, til að létta verki. Sterkari kjarnavöðvar hjálpa til við að styðja og létta bakið. Þeir halda einnig mjaðmagrindinni í hlutlausri stöðu, sem dregur úr taugaþjöppun.
- Leggðu þig á magann á mjúku yfirborði eins og æfingamottu. Ýttu þér af jörðu niðri með því að nota framhandleggina og tærnar til að styðja við líkamann. Olnbogarnir ættu að vera beint undir öxlinni. Búðu til tvöfalda höku og haltu herðablöðunum aftur og niður til að viðhalda réttri hryggjöfnun.
- Dragðu magann þétt, eins og þú værir að fá kýla í magann. Dragðu mjöðmina undir þig og hertu glutes, haltu öllum líkamanum í beinni, stífri línu. Reyndu að gera þig eins háan og sterkan og þú getur, frá höfuðkórónu til hæla.
- Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur eða þar til þú byrjar að vinda. Andaðu venjulega meðan þú gerir plankann. Gerðu þrjú sett með 30 sekúndna hvíld á milli. Vinna í allt að 30 sekúndur og viðhalda góðu formi.
Gerðu hliðarbjálkann fyrir skávöðvana. Þessir vöðvar vernda hrygginn gegn skyndilegum snúningshreyfingum og veita auka stuðning fyrir bakið.
- Byrjaðu vinstra megin og á mjúku yfirborði, svo sem æfingamottu.
- Lyftu líkamanum af gólfinu með því að styðja þyngd þína með vinstri olnboga og utan á vinstri fæti. Vinstri öxl þín ætti að vera beint fyrir ofan vinstri olnboga.
- Haltu uppréttri líkamsstöðu eins og þú standir upprétt. Horfðu beint fram, hertu magann, dragðu axlirnar aftur og niður og hertu rassinn.
- Þú ættir að halda þessari stöðu í 10 sekúndur með því að dragast stöðugt saman skáða maga (vöðva megin við magann) vinstra megin.
- Þetta getur verið sérstaklega erfiður ráðstöfun. Ef þú átt í vandræðum með það, reyndu að færa fæturna lengra í sundur til að fá meiri stuðning, eða settu þá á gólfið með vinstra hnénu.
- Gerðu þrjú sett af 10 sekúndum. Vinna í allt að 30 sekúndur og viðhalda góðu formi. Skiptu um hlið og endurtaktu.
Gerðu liggjandi fótalyftur. Fótalyftur hjálpa til við að styrkja neðri maga og létta mjóbak og tauga.
- Byrjaðu á því að liggja á bakinu á gólfinu, á æfingamottu eða teppinu. Ýttu neðri bakinu niður á gólfið og dragðu magann aftur.
- Grindarholsaðlögun er nauðsynleg til að gera þessa æfingu á réttan hátt og valda ekki frekari skemmdum. Þú gætir þurft að styðja mjóbakið með höndunum eða beygja hnén aðeins.
- Haltu báðum fótum beinum (ef þú getur) og lyftu vinstri fæti hægt af gólfinu og haltu hægra hnénu beinu. Haltu inni í fimm sekúndur og farðu aftur í upprunalega stöðu.
- Gerðu það sama með annan fótinn þinn. Endurtaktu þessa breytingu fimm sinnum eða eins oft og þú getur.
Prófaðu bridgeæfingar. Þessi æfing hjálpar til við að styrkja fótleggina, rassinn og mjóbakið.
- Leggðu þig á gólfið á bakinu, hnén bogin og iljarnar flattar á gólfinu.
- Þrýstu þér síðan upp með hjálp rassanna, haltu bakinu beint. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá hnjánum að höfðinu.
- Haltu í fimm til tíu sekúndur og slakaðu síðan aftur á. Ef mögulegt er, endurtaktu þessa æfingu fimm sinnum.
Gerðu krulla. Þessi æfing er svipuð hefðbundinni marr. Það styrkir maga og efri endaþarm til að létta þrýsting á mjóbaki.
- Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu á æfingamottu eða teppi. Leggðu handleggina þvert yfir bringuna.
- Veltu rólega og lyftu höfðinu af gólfinu og fylgdu öxlunum á eftir. Þú ættir að finna fyrir því að allur kjarni þinn (eða kjarni) er hertur.
- Haltu þessari stöðu í tvær til fjórar sekúndur eða eins lengi og þú getur. Lækkaðu axlirnar hægt og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Haltu áfram þessari æfingu þar til þú getur gert tvö sett af 10 krulla.

2. hluti af 3: Teygjuæfingar

Teygðu fram hamstrings. Standandi hamstring teygja er æfing sem getur hjálpað til við að meðhöndla sársauka með því að teygja og lengja hamstrings (aftan á læri).
- Farðu í lágt borð eða traustan kassa. Settu annan hælinn á borðið eða kassann meðan þú stendur uppréttur, haltu fótinn boginn og vertu viss um að tærnar vísi í átt að loftinu.
- Beygðu rólega fram úr mitti og vertu viss um að hafa bakið beint. Reyndu að berja tærnar eins vel og þú getur þangað til þú finnur fyrir svolítilli tognun í hamstrings. Ef þú ert ófær um að snerta tærnar skaltu setja hendurnar á sköflunginn eða hnéð til að fá þægilegri stöðu.
- Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og settu síðan fótinn aftur á gólfið. Endurtaktu þessa teygju tvisvar til þrisvar á hvorum fæti.
Beygðu þig aftur. Að beygja bakið áfram getur létt á sársauka vegna geðsjúkdóms. Þetta hjálpar til við að létta ertingu eða klípa taugina.
- Byrjaðu á því að liggja aftur á gólfinu á æfingamottu eða teppi. Beygðu hnén þegar þú lyftir þeim upp að bringunni.
- Þú finnur að það teygir sig aðeins í neðri hluta baksins. Haltu hnén í stöðu sem gefur þér létta og skemmtilega teygju í mjóbaki.
- Haltu þessari teygju í þrjátíu sekúndur og endurtaktu fjórum til sex sinnum.
Prófaðu barnastellinguna. Almennt þekkt í jóga, barnastellingin er önnur æfing fyrir þægilega og tilhneigingu til að þenja sem getur hjálpað til við að lina sársauka.
- Sestu á hnén á mottu eða æfingamottu. Komdu með ennið á gólfið og hvíldu höfuðið þægilega.
- Teygðu handleggina út fyrir framan þig, yfir höfuð og láttu þá bara slaka á, lófa niður á mottunni eða mottu fyrir framan þig.
- Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og endurtaktu fjórum til sex sinnum ef þú ert fær og þægilegur að gera það.
Teygðu piriformis vöðvann þinn. Piriformis (eða „ökkli yfir hné“) hreyfing hjálpar til við að losa piriformis vöðvann og eykur sveigjanleika hans. Aukinn sveigjanleiki piriformis dregur úr þrýstingi á undirliggjandi taug. Mikilvægt er að teygja piriformis vegna þess að þó að það sé mjög lítið og djúpt þá er það staðsett beint fyrir ofan taugaugina. Aukin spenna í þessum vöðvum mun setja þrýsting á heilaþörfina (hugsanlega alla leið neðst í fótinn).
- Leggðu þig á bakinu á teppinu eða æfingamottunni. Beygðu bæði hnén í 90 gráðu horni og haltu fótunum flötum á gólfinu.
- Settu vinstri ökklann ofan á hægra hnéð. Fæturnir þínir ættu nú að vera fjórir. Ytri vinstri ökklinn ætti að hvíla þægilega framan á hægra læri.
- Gríptu aftan í hægra læri og dragðu lærið hægt áfram. Þú ættir að finna fyrir djúpri teygju í vinstri gluteal vöðvanum. Þetta þýðir að piriformis er teygt.
- Haltu rassinum á gólfinu allan tímann og haltu þessari stöðu í 30 sekúndur. Fólk eldra en 40 ára verður að hafa þessa stellingu í 60 sekúndur.
- Skiptu um fætur og endurtaktu þetta tvisvar til þrisvar á hvorum fæti.

Hluti 3 af 3: Gerðu lífsstílsbreytingar til að draga úr ísbólgu

Vertu virkur. Þó að þér finnist þú þurfa að hvíla þig eða kjósa að vera líkamlega óvirkur um tíma, hafa rannsóknir sýnt að það að vera óvirkt eða taka hvíld í rúminu gæti haft áhrif á stjórnun á ísbólgu.
- USDA mælir venjulega með því að gera um það bil 150 mínútur eða 2 1/2 tíma hreyfingu eða hjartalínurit í hverri viku. Þetta jafngildir 30 mínútum, 5 daga vikunnar.
- Ef þú ert ekki að æfa eins og er, ertu rétt að byrja, eða ert ekki að æfa í meira en 150 mínútur á viku, byrjaðu rólega. Byrjaðu með 60 mínútur á viku og byggðu þig síðan hægt þar til markmiði þínu er náð.
- Þyngri líkamsþjálfun eins og hlaup hentar kannski ekki fyrir núverandi hæfni. Gönguferðir eða þolfimi í vatni geta þó verið rólegri og notalegri fyrir þig.
Notaðu heita og kalda pakka. Fólk með ísbólgu og aðrar tegundir af vöðvaverkjum hefur með góðum árangri notað blöndu af heitri og kaldri þjöppun til að draga úr sársauka.
- Byrjaðu á því að bera ís á verkjaða vöðva og liði. Þetta hjálpar til við að draga úr bólgu sem er ein helsta orsök ertingar í taugakerfi. Notið íspokann í um það bil 20 mínútur, nokkrum sinnum á dag. Gakktu úr skugga um að íspokinn þinn sé þakinn handklæði.
- Eftir að hafa sett heita pakkninga yfir á að setja kalda umbúðir. Notaðu þetta nokkrum sinnum á dag til að draga úr verkjum.
- Þú getur skipt um heita pakkninga og íspoka. Ef þú ert að æfa, teygja eða styrkja þjálfun, getur þú byrjað með kulda til að koma í veg fyrir bólgu og síðan notað hita til að draga úr sársaukanum.
Taktu verkjalyf án lyfseðils. Það eru nokkrir möguleikar til að meðhöndla sársauka frá ísbólgu. Þetta getur hjálpað þér að vera áfram virkur og við að teygja og styrkja vöðvana til að draga úr sársauka með tímanum.
- Þrátt fyrir að sársauki sem þú finnur fyrir frá ísbólgu geti verið mikill geturðu prófað sjálfslyf með lausasölulyfjum. Ef þú getur stjórnað sársauka á þennan hátt er það betra en að skipta yfir í fíkniefni eða ópíóíðlyf.
- Reyndu: Paracetamol og bólgueyðandi gigtarlyf til að draga úr verkjum. Gakktu úr skugga um að lesa skammta og leiðbeiningar. Að auki skaltu alltaf ráðfæra þig við lækninn þinn óháð verkjalyfjum sem þú ætlar að taka.
- Ef sársauki þinn er ekki vel stjórnaður með þessari tegund af lyfjum skaltu ræða við lækninn þinn um að taka lyfseðilsskyld lyf til viðbótar léttir.
Vertu varkár þegar þú lyftir þungum hlutum. Ef þú ætlar að lyfta einhverju skaltu íhuga þyngdina sem þú munt lyfta. Lyftu aldrei þungum hlutum sem gætu þvingað bakið eða valdið meiri ertingu og sársauka.
- Ef þú vilt lyfta einhverju þungu skaltu nota rétta tækni: beygðu hnén eins og þú værir að sitja í stól og láttu fótleggina gera lyftingarnar með hjálp mjaðmir, í stað bakvöðva.
- Dragðu ekki þunga hluti eða kassa yfir gólfið; betra að ýta þeim hægt.
- Láttu vinnu þína eða fjölskyldumeðlimi vita að þú ert með verki. Biddu um „létta vinnu“ eða hjálp ef þú þarft að lyfta þungum hlutum reglulega.
Haltu góðri líkamsstöðu. Notaðu rétta líkamsstöðu meðan þú stendur, situr eða jafnvel sofnar. Þetta getur komið í veg fyrir að ástand þitt versni vegna slæmrar líkamsstöðu.
- Meðan þú stendur, hafðu axlirnar aftur en slakaðu á. Lyftu höfðinu upp eins og það sé þráður festur við miðju höfuðsins og dragðu þig upp. Dragðu aðeins í magann og dreifðu þyngdinni á báðum fótum.
- Sestu með bakið beint og kodda sem styður mjóbakið, fæturnar gróðursettar þétt á gólfinu. Hafðu axlirnar afslappaðar aftur eins og þegar þú stendur.
- Þegar þú sefur skaltu ganga úr skugga um að dýnan sé þétt og dreifir líkamsþyngd þinni jafnt meðan þú heldur bakinu í uppréttri stöðu.
Pantaðu tíma hjá sjúkraþjálfara. Í mörgum tilfellum er ekki hægt að stjórna verkjum af ísbólgu með æfingum heima eða með verkjalyfjum án lyfseðils. Pantaðu tíma hjá sjúkraþjálfara fyrir öflugri meðferð.
- Sjúkraþjálfari er heilbrigðisstarfsmaður sem getur hjálpað þér að stjórna sársauka með því að hjálpa þér að teygja og styrkja rétta vöðva.
- Biddu lækninn þinn um tilvísun eða leitaðu á netinu að sjúkraþjálfara nálægt þér. Margir sjúkraþjálfarar sérhæfa sig í mismunandi gerðum meiðsla og verkjameðferðar. Ischias er nokkuð algengt og venjulega þekkt fyrir flesta meðferðaraðila.